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　　这里给大家整理了一套很实用的徒手健身方法，包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。
　　1.单腿侧踢
　　组数：左右腿各做15次。
　　锻炼肌群：内收肌、臀肌。
　　动作要点：腹部用力收紧。
　　2.单腿平衡式
　　组数：15次
　　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。
　　动作要点：腹部用力收紧。
　　3.超人式
　　组数：1分钟。
　　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。
　　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。
　　4.交替侧弓步
　　组数：1分钟。
　　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。
　　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。
　　5.腿部伸展
　　组数：左右腿各做10次。
　　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。
　　动作要点：保持腿部伸直。
　　6.后撑交替抬腿
　　组数：左右腿各做15次。
　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。
　　动作要点：腹部用力收紧。
　　7.超人式转体
　　组数：左右手各做15次。
　　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
　　动作要点：腹部用力收紧。
　　8.反向单腿Plank
　　组数：左右手各做15次。
　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
　　动作要点：腹部用力收紧。
　　9.交叉腿Plank
　　组数：左右腿各做10次。
　　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。
　　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。
　　10.交替抬腿仰卧起坐
　　组数：左右腿各做15次。
　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
　　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。
　　11.仰卧抬腿
　　组数：15次。
　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
　　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。
　　12.侧面仰卧起坐
　　组数：15次。
　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。
　　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。
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出门在外也不愁无器械健身计划
　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。
　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?
　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦&&读了我这一篇文章。
　　无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!
　　既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。
　　找不到时间进行这种运动简直是不可能的&&你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!
　　体重锻炼的优点和缺点
　　只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。
　　如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。
　　现在我把一切归功于举重&&我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。
　　1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。
　　2.你可以随时随地健身。
　　3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。
　　4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。
　　然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下：
　　1.一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)
　　2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。
　　我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。
　　讲讲我的健身经历&&作为一个例子
　　我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习&&它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。
　　然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子，为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。
　　应该怎样做这个锻炼：先做一点热身运动&&玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。如果你是刚开始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你体型已经比较好了的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。如果像我一样的健身强度，你可能需要时不时停下来喘口气&&这真的挺累的!
　　1.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆(视频)
　　2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假如你不能做完计划中的全部俯卧撑，那就稍微改一改动作，膝盖可以着地(视频)。如果这样还是很困难，那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。
　　3.青蛙跳。你完全是蹲着的，直到你的大腿与地板达到平行的角度，然后尽可能地往高跳，重复这个动作(视频)。
　　4.踩单车。我一般不推荐踩单车，但这其实可以运动到一些关键肌肉。(视频)
　　5.下肢练习。　　
　　6.方形推力，即跳下跳起跳高三个动作合并　　
　　7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆 　
　　8.印度俯卧撑 　　
　　9.俄罗斯专题运动。(但是你不用使用实心球)
　　10.钻石式俯卧撑
　　11.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆
　　发明适合你的完美健身锻炼
　　现在你已经知道我是怎样锻炼的了，作为一个例子，你可以随你喜欢地发明你自己的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练并且坚持做完它们即可，中途可以休息也可以不休息。当你觉得一轮动作下来已经很轻松了，那么再来一轮。
　　这里是一些建议：
　　1.选择一些可以让全身动起来的锻炼动作。比如说，不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动(比如引体向上)，一些下肢练习比如冲刺和蹲下起立，另外还有像方形推力，可以运动全身的动作。
　　2.当你想要个真正的挑战的时候，混合有氧运动(视频)会是不错的选择。
　　3.如果你有下面列表中的几件器械，那么请使用它们，没有的话买一两件吧。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以做健美练习，至少在短期内。
　　4.如果你刚开始，不要给自己太大的压力，要循序渐进。不要轻易气馁，也不要运动量过大。
　　5.当你变得更强壮的时候，你可以在重量练习时加一些力度。哑铃、杠铃、壶铃还有实心球都可以帮助你实现这样的加强练习。在你真正要转向力量型锻炼的时候，你需要进行几个月的体重练习。
　　基本的体重练习
　　体重练习的种类是非常多的，这里举几个比较常见的种类：
　　*俯卧撑(种类：印度式、俯冲式、钻石式等等)
　　*方形推力
　　*青蛙跳(种类：青蛙跳、印度式)
　　*下肢练习(正面、侧面)
　　*椅子练习
　　*厚木板练习
　　*自由仰卧起坐&&我最爱的练习(双腿腾空蹬车状)
　　*熊爬&&四肢迅速爬行
　　*障碍跳&&障碍物可以是台阶或者专业障碍物
　　*等轴运动
　　*增强式训练
　　锻炼所需要的器械
　　你不需要把它们都买回来，但如果你有其中的几样，那效果会很好。或者买一两件来增加你自行锻炼的挑战也是合适的。
　　*引体向上杠杆：引体向上、倒挂式引体向上
　　*弹力绳
　　*实心球
　　*大轮胎&&有很多利用它可以做的锻炼比如说翻过轮胎、比如说穿过去等等。
　　有氧运动
　　*跳跳机
　　*跳绳&&当然需要绳子，这是一个很好的练习
　　*向侧面拖步
　　*跑八百米或者一公里
　　*间歇跑
　　*划船(要求有船)
　　*其他有氧训练机械(如果你有的话)
&&&&&&&& 更多无器械锻炼动作
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