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求健身计划
力量能做推的设备39kg，向下拉的45kg）总体来说应该减脂（4kg)增肌肉(10kg)，一周能去4次吧？，脂肪多我第一次去一兆韦德健身？（根据测试现在肌肉少，但是不肥胖，办了年卡？，没有经验？，怎么练啊？。有没有达人能给个健身计划
太贵了啊，都是自由力量！！我182,身体具体结果已经在问题中给出了，69kg，求详细器械训练指导方案！，固定器械用的比较少啊！2楼专家，吃不消啊，可以用一些固定器械来代替杠铃吧..找教练制定计划就是个人教练
提问者采纳
肱三头,等你力量体力有所增长后.实事求是说,所以我选的重量较轻.另外动作比较少.有的动作可以换的,所以练得多,也可以换成哑铃卧推或斜板卧推,体力情况,比如说不一定非要杠铃卧推,杠铃卧推
3组 12次左右哑铃飞鸟
3组 12次左右哑铃侧平举
3组 12次左右哑铃臂屈伸
3组 12次左右腹肌放最后.把你的目标(是增肌还是减肥)告诉他.第三天休息第四天同第一天第五天同第二天第六天休息第七天休息你说你刚开始练.第二天,仰卧起坐(两头起)做到力竭,时间安排,并加重量了,腹肌深蹲
3组 12次左右颈前下拉
3组 12次左右山羊挺身
3组 20次左右哑铃弯举
3组 12次左右腹肌放最后:练胸肌:第一天,给你这样一个计划.还有腹肌耐受性好,大腿,还是面对面的教你效果比较好,3天,多练几组,就可以多练几个动作,让他给你订个计划,问那里的教练啊,肩,那你一周去4次是吧.这个计划有充足的恢复时间,腹:练背阔肌,12次力竭,身高体重.还有问题的话再提吧,仰卧起坐(两头起)做到力竭.我们毕竟不知道你的实际情况. 既然这样,恢复能力都到了健身房了,肱二头
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注意事项。还有本书叫《青花鱼教练让男人拥有王字腹肌》里面关于减肥的有氧、营养以及休息，多注意注意姿势，但是我相信稳步发展！别人说的也不一定是最好的，但是对于初学者来说足够了、计划、动作等要求是很严格的，对于中高级学者来说如果姿势等不标准很可能由于健身反而伤害了自己、危险，自己还要懂一些健身知识的，你可以参考两个的运动去尝试练习。这个软件虽然内容方面不太全面，有一些理念很适合你。而且现在关于肌肉理论的东西太多了，3、不断变换方法才是王道，也很纷繁，但是对于器械要求很全面，其实也不慢、无氧练习的计划很全面。然后下载一个“哑铃健美大全”了解一下如何运用哑铃做运动、5个月的也不长.0”了解一下你的状况。先下载一个“肌肉健美大全v3、原理、错误的观念。健身对于理论。“肌肉”里说的十分全面，其实增肌和减脂和线条不能混为一谈，还有一些放松组很实用，特别是对于力量训练（当然里面的训练项目还是比较轻松的，可以不用太看）计划其实还是自己定的比较好
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
■推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
■推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30－40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
■推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！
■推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
给“勇士”的忠告
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。
2、早餐和训练后的进食有讲究
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元训练可使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复对训练效果同样重要
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
别管他三七二十一
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hiit减脂健身训练计划 全集全集无删减版_hiit减脂健身训练计_鄙人男,20岁身高183重量113㎏求一套减肥计划
HIIT,HICT,XHIT在健身运动中都什么意思啊HIIT,HICT,XHIT,CARDIO,INSANITY都代表什么，分别是有氧还是无氧运动？想要减腿臀脂肪做那一个最合适呢一样,本质都是混合有氧无氧的高强度健身减脂 怎样做健身操 初级健身计划表 求个初级健身计划 HIIT是高强度间歇有氧训练HICT是高强度循环训练hiit减脂健身训练计划就是间歇跑步减脂那个详细内容.
不要网上复制,不要作用原理什么的,我只要内容.
谢谢.　　其实没有很详细的，就是刚开始热身好，中速或起始速度跑1分钟，再最大心率的90%冲刺20秒，刚开始95%不推荐，最大心率=220-年龄。接着又是1分钟起始速度跑，循环15-20分钟，练完拉伸。 　　我也想做hiit练习减脂,学生党没有器械。只有操场,求教!　　先提醒，既然是高强度的那么一定要有运动基础才去尝试，建议能够连续慢跑半小时后才开始进行HIIT. 　　可以采用的简单的跑步来做，如2分钟慢跑后接着10-20秒冲刺，循环这个快慢过程20分钟，刚开始谁能根据体能测试报告帮我出一份锻炼计划书啊,私教真的好贵啊!!!前几天报了个健身房，顺便做了体能测试，虽然知道身体不好，但是测试结果还是挺伤感的，可是私教要一万五才说有效果，本人没那么多钱只能网上求助了，请有这方面知识的专业人士帮忙出个健身计划单呗，我会每天按照这个计划实施的，现在每天去健身房都不知道干嘛，无从下手的感觉，真的太无力了！另外，本来去年八月做过微创，不知道现在锻炼还有什么要注意的吗？真的万分感谢！若有效一定好好感谢你，拜托了，谢谢。 求一张减肥,锻炼肌肉的计划表。 40
求:寒假再辅以HIIT(高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身既然HIIT的减脂效果好那为何还要跑步?HIIT是否可以完全代替跑步?我是跑步加hiit..效果是挺好，如果用hiit代替跑步..首先体能我感觉跟不上..完成度就降低了.效果肯定也没那么好了..所以我觉得还是结合来练比较好~如果你能连续做30分钟hiit的话就当我没说啊健身房减肥计划我是一名18岁的女生.今年刚毕业，想趁这假期减肥。
我身高172，体重69.3公斤
体型不错，腿长。但就是肉多，办了一张健身卡，可不知道该怎么科学减肥。
教练说我的臀部和大腿比较胖，要我坚持一个月每天快走或慢跑1小时，但我担心会小腿变粗。
已经练了3天了，每天只吃一顿饭，其余时间饿了就喝水、吃水果。
练得浑身酸疼，可是斤数不减反增！
该怎么办能塑性少长肌肉，还要瘦下来！
我想达到55—60公斤的目标，请各位帮帮忙！
还有：我属于是大骨棒，脸的轮廓也很大。
请尽快..健身房减肥计划
13:29 闵妍洙
分类:美容/塑身 我是一名这种方式叫HIIT,你可以google一下,叫高强度间歇式锻炼法,据说其效率比稳态鄙人男,20岁身高183重量113㎏求一套减肥计划过午不食不靠谱，那是娘们减肥法.. 你应该高强度有氧HIIT，加慢跑..注意膝盖，网上搜HIIT，有很多健身教学视频，能在短时间大量燃烧你的卡路里..在配合慢跑等训练，减肥很简单，当然你需要的是毅力.关于xhit 和 hiit减脂 女生我一天做xhit的如何练就性感双腿+100个深蹲挑战；一天做hiit的下半身减脂..轮着做
insanity尝试过 做不下去TATTTTTTTT
早上吃一个苹果+一个鸡蛋+一杯豆浆或者酸奶
中午晚上一餐蔬菜+肉 一餐面包 下午吃一至两种水果
这样的话能够减脂吗?我是典型的下身胖大腿的肉很多小腿也是萝卜腿
因为我大腿肉真的多 pp也大..所以做这些运动还长不了肌肉吧?至少也要等到肥肉都减掉了才会长肌肉吧
我还想让pp小些翘些这样可以吗?我高三了每天都九点才到家..做不了时间太长的..
如果一周想要做一两次力量训练..可以给我推荐一些视频吗?高三的妹子还是暂时不要把精力放在塑身上了。不过可以为你大二之前见到效果打点基础，那就是力量训练。不需要担心肌肉会长多少，女生增加的肌肉只会提高你的基础代谢和身体线条，因为你的激素水平和男生的不能比。大本人男 177 72KG想减脂 求教练给个减脂计划,一年健身卡有可能是身体适应了当前的训练强度，可以改变下锻炼方式，建议可以加入一些间歇式训练，比如网上搜一些HIIT视频，或者用间歇跑，另外跑步的强度可以再大一些，如果还有做力量或其他练习，跑半小时就可以了
HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和高强度间歇训练_超清
不谢，请叫我红领巾！怎么练肌肉？_百度知道
怎么练肌肉？
像《斯巴达300》里的肌肉男！腹肌，胸肌。
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前束做俯卧撑和卧推就可以练到，让二头肌始终受力。在做以上运动的时候都可以练到小臂：跑步。肱三头肌是主推的。2、肉。肱二头肌主拉，然后做90度平抬、鱼等、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，可以根据你哑铃的重量决定数量；4，在家做俯卧撑，无氧运动，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，第二步上方90度做7下，180度做7下。（原创，手握哑铃时加大点握力；2、3、斜方肌和三角肌，第三步，还有、游泳、卧推，可以练腹肌，反复、中，你可以分三步进行。 手臂主要是小臂和肱二头肌、跳高，切记不要每日都做，可以练大腿肌肉，自然会拥有完美的肌肉，如。平时多吃一些高蛋白食品、在单扛上做引体向上，你可以采用史瓦辛格的方法；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸，垂于双腿两侧、肱三头肌；仰卧起做。 科学健身，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。有氧运动与无氧运动相结合练：蛋，单手抓住哑铃，可以练小腿肌肉，双手抓住哑铃有氧运动；中束、奶，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，有一个好听的名字叫21响礼炮、三角肌四部分，可以练胸大肌和肱三头肌，反复。三角肌分前，伸的时候不要放到底，第一步下方90度做7下，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，1。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，因为从伸直到弯曲一共是180度、俯卧撑、后三束；后束，手臂向后上方抬起，身体向前弯90度：如果没条件，1；深蹲
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等。用哑铃来锻炼手臂，就这些。每天锻炼的强度来决定时间。比如，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，可以去买点21金维他什么的来补充，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，充足的睡眠。蹲马步来锻炼腰和腿在家做的话可以做俯卧撑，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。除了锻炼休息也非常重要。呵呵。牛肉：鸡胸，严格的训练计划才能达到预期的效果.吃的东西非常重要，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体，肩膀。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。仰卧起坐锻炼腹肌。鸡蛋
其实现在是放暑假了，要想练肌肉，到健身房里就行了，哪里有专业的教练指导你，你想练那就练哪 ，要使学生你可以凭借学生证到那里去办个暑期卡，才168元，两个月，挺便宜的。。要是大人的话，可以办个两年卡，500元，挺合算的。。。。。
告诉你吧，楼上的观点不是最全的。练肌肉只是健体懂得“静”才可以养身。少出空调持之以恒，强度不宜过大，力量大小 不完全与肌肉发达程度成正比！
锻炼胸肌的方法
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。两腿交替
主要是饮食和 坚持 不宜练的强度太大 关键是持久练下去
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