16岁的少年,这样锻炼才能长肌肉 ,不去健身房手臂肌肉锻炼

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比基尼模特与鲨鱼一起游泳,甚至抱着一起拍照。
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  自重训练是什么?
  自重训练其实也是力量训练的一种,依靠自身的重量来进行训练,虽然原始,但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
  自重训练的独到之处
  你可以在家
  更可以在健身房
  甚至可以在公园
  任何你能想到的地方都可以进行自重训练,它会使你拥有掌控身体的能力。自重训练配合力量训练,可以帮助你更好的调动身体肌肉群。
  自重健身最早起源于街头
  逐渐演化为全民健身
  特别适合没有时间去健身房,学生党,经济能力不是特别强的人群
  双杠臂屈伸
  组数:3组(每组8-10次)
  组数:3组(每组10-15次)
  俯卧撑
  组数:3组(每组10-15次)
  肱三头肌训练
  组数:3组(每组8-10次)
  悬空仰卧起坐
  组数:3组(每组8-10次)
  引体向上
  组数:3组(每组8-10次)
  罗马椅L字静态支撑
  组数:3组(每组60秒)
  单手顶端收缩俯卧撑
  组数:3组(每组8-10次)
  平板登反向卷腹
  组数:3组(每组25次)
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健身让人更年轻
  提到健身,你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗?打破这种思维,我们的身体其实是最好的移动健身房,把健身的概念融入到生活中的每时每刻,当作一日三餐那么平常,无论是你早起在等候早饭的间隙、午间休息时的空隙还是晚上下班后的时段,你可以发现每日有大量时段能够用来健身,潜移默化地提高身体素质,无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。
  下面提供一套方便的徒手健身法,将这套全身锻炼加入到你的健身计划里吧,它能够助你持续燃脂,塑造体形。这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习,每个动作之间休息0-30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。
  单腿侧踢
  组数:左右腿各做15次
  锻炼肌群:内收肌、臀肌
  动作要点:腹部用力收紧
  单腿平衡式
  组数:15次
  锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌
  动作要点:腹部用力收紧
  超人式
  组数:1分钟
  锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀
  动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气
   交替侧弓步
  组数:1分钟
  锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
  动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定
   腿部伸展
  组数:左右腿各做10次
  锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋
  动作要点:保持腿部伸直
  后撑交替抬腿
  组数:左右腿各做15次
  锻炼肌群:腹部、核心、手臂,臀部,髋部屈肌,股四头肌,肩部
  动作要点:腹部用力收紧
   超人式转体
  组数:左右手各做15次
  锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
  动作要点:腹部用力收紧
   反向单腿Plank
  组数:左右手各做15次
  锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
  动作要点:腹部用力收紧
  交叉腿Plank
  组数:左右腿各做10次
  锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌
  动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀
  交替抬腿仰卧起坐
  组数:左右腿各做15次
  锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
  动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧
  仰卧抬腿
  组数:15次
  锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌
  动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气
  侧面仰卧起坐
  组数:15次
  锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌
  动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直(囚徒健身)
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