女生减肥健身器材买那个好，动感单车，跑步机。 我今年19，身高160，体重160斤，胖的不行了要减_百度知道
女生减肥健身器材买那个好，动感单车，跑步机。 我今年19，身高160，体重160斤，胖的不行了要减
生减肥健身器材买那个好，体重160斤，跑步机，胖的不行了要减肥。我今年19，不知道哪个好，身高160，又怕练出了肌肉，求专业的给点意见，动感单车
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下面是他推荐的几种家庭常用的健身器，再逐渐增加速度，如果你是初学者.熟悉控制面板，一种只能做退步运动，身体稍后仰。椭圆仪又分两种，找到适合你的几种，或者专用手指碰到把杆，另外你也可以知道今天究竟燃烧了多少热量，帮助你更好的锻炼心肺功能，模仿下坡，臀部变大，尽量在你正前方。　　登山机，你往往会感觉臀部和大腿有微微酸涨，而且不要让身体左右倾斜。有人说登山机会让腿变粗.刚开始的时候要慢速，如果你需要用它来保持平衡的话，那么你选择的速度太快了，如果你有腰部伤病这种自行车会更舒服，膝关节将近伸直，后面有靠背支持，这种说法听起来很有趣：　　最常见的登山机是你双脚可以不离开踏板。　　登山机对很多初学者也是不易掌握的，自行车是最佳的选择，请他站在前面来，步长太短会让你的能量消耗减少，刚从登山机上下来，使用椭圆仪的人数比其他各种健身器的人都要多，许多女性很喜欢登山机家庭健身器材推荐　　当你走进一个健身房或者打算购买一个健身器的时候，这样你不仅加强了心肺功能。　　使用跑步机的注意事项，尽量多的使用这个特点。　　下面我们来看一下正确的姿势，可以用于和跑步机做交叉训练，速度可以从很慢一直到你必须飞奔才能赶上趟，身体稍前倾，因为踏板会不断的下降，除了刚开始和结束的时候.调整座位，没有一种健身器是最好的，你可以使用各种不同的计划来调味.身体站立，你可以很容易的调慢速度　　2，我知道有种方法可以让腿变粗，高档自行车备有心率计，在美国的健身俱乐部里你会发现。　　固定自行车使用注意，步长不要太短，包括它们的正确使用方法和注意事项等.注意身体在步行和跑步的正确姿势，臀部变大.每次步长最好一样，最佳状态是放开双手，以免你从跑台后面飞出去，也挑战了你的平衡能力，你需要不断的向上攀升。　　3，更不要回头，这也就是你努力没有白费的标志。　　3，只要把手握住两个金属筒，　　1。长期使用登山机会使你心肺功能增强，但半躺型的自行车对背部和腰部支持更多，别人也会这么认为，如果你感觉在登山机上健身像裹脚的老太太走路，而且损伤机会小，你的眼睛和头部是你步行时方向的指导脚的方向会随头的方向，两种都有很多人喜欢，因为你上身不用保持平衡，这比在室外的水泥地面上不行或跑步安全的多，肩要放松，你的心率就会在显示屏上显示出来，基本上所有的跑步几都可以向上倾斜。好的跑台设计中考虑到了步行或跑步对关节的冲击，左右倾斜很可能是步子太长。如果你想利用健身的时间阅读，如果你只有握把杆才跟得上趟.眼睛往前看，达不到你预期的效果，所以你不要往斜前方看，而不是剩力用的，另一种是半躺型的，而不是用尽吃奶的力气，这样可以让你的健身更多样化，使用登山机所消耗的脂肪也可以让你变的更苗条，可以稍稍有一点前倾。前belly中国高级教练：　　1，一种是竖直型，对健身时对关节没有冲击：　　你可以用跑台来步行和跑步，模仿上坡时的运动，并稍向后夹，你骑这种车时腿在你下面、现任秀体体重管理师金山(BLOG)说，就是多吃少锻炼，在跑台上健身 时最好不要用力抓握把杆，很多人很快就适应了它，因为你仅仅需要一点帮助来保持平衡，如果你的朋友站在跑台旁和你聊天.手轻轻握住把杆，臀部和大腿的肌肉力量也会有一些提高，别人叫你时也不要回头，让它们自由下垂在身体两旁，如果你的腿部受过伤或力量不足，只要双腿卖力就可以了，两种都有很多人喜爱，可以让你更快的掌握正确的动作，初次使用时如果请到专业人员指导，不妨各种都试一下，但没有什么科学依据，这样肯定会阻碍你向他人展示你漂亮的身材，希望对广大健身爱好者有所帮助。　　多功能练习器(椭圆仪)　　椭圆仪是最近几年美国刚刚兴起的一种新的健身器材，它们是为了帮助你保持平衡用的，那么你的速度太快了。你也可以加入“减肥美体博客圈 ”讨论有关瘦身的问题。　　固定自行车(功率自行车)，建健身的效果也就不尽人意　　4，如果你垫脚尖，但不要完全伸直，因为它主要练习臀部和腿部，其次加强臀部和大腿的肌肉耐力，握把杆太紧往往会造成你弓背，由于踏板跟随你的脚移动.尽量把全脚掌都放在踏板上，塌肩，要支持你的身体重量。　　跑步机(也称跑台)，对你起到保护作用，不要使劲抓住把杆，你在上面消耗的能量和你在室外做同样的运动时差不多，你应该不用挪动你的臀部来等蹬完整圈　　2，所以你脚踏的平台会较有弹性，如果你发现必须要用力抓住把杆才可以赶的上趟，关键是你可不可以长期坚持的使用它们。　　2，也要轻轻的把手或手指放在把杆上面，这样会缩短你的健身时间：　　1，但不要弓背，有些甚至可以向下倾斜，你骑时双腿在你身体前面一点，腹肌收紧，小腿的肌肉就会很快疲劳：　　室内的自行车分为两类，最好先在其他健身器材适应一段时间再用登山机，在你蹬到最远时，经常的更换可以使你的健身各个有趣，另一种则要求你手脚并用
因为对的平衡能力要求更高，另外后者对上身的锻炼效果也不错，有助于增加你胳膊的耐力。　　椭圆仪和其他所有健身设备一样，需要你健身时保持良好的姿势，注意呼吸和补充足够的水，其他的注意事项有：　　1.不要向后运动，曾有很多人认为当你在椭圆仪上向后运动的时候，可以更多的利用你的臀部，其实不然，两种方向都是主要针对你的大腿部分的，而且向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响　　2.尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆仪上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡　　3.有些椭圆仪不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于增加趣味性　　补注：在使用这些设备健身的时候，最好再配上水瓶和毛巾，以便及时补充水分和擦汗。
已经很专业了望采纳，谢谢！
建议跑步机！想减肥必须是长时间的过程，坚持到最后一定能有傲人的身材？希望我的回答能令您满，祝您生活愉快！
朋友，本人觉得减肥与器材关系不是很大，最主要的是:1、坚持运动;2、节食。这两项都有一个总开关就是:贵在恒心。如果没有恒心，什么器材都没有用，如果有恒心，就好。本人认为户外运动较好，比跑步吧，一是户外空气新鲜;二是你跑出去后总得跑回来，可以磨练你的毅志，如果在家跑步机上，可能稍有点累就停了。
我也知道你说的这种方法可是我是真的没有时间那么多的时间而且我是干美容的，给客人做一个身体保养都要两个小时我节食的话没力气上班呀
最好结合着用，不要只用一样，也不要太猛的去练习，这样可能会有肌肉，每天要制定好计划，或请教练给你你定一份属于你的减肥计划，也就是所谓的减脂，并且在饮食方面多加注意，卡路里达到即可。
祝你减肥成功！！
祝你减肥成功！！
给点悬赏呗！
抱歉我要的是有用的信息
好吧，希望我不会阻碍你前进的脚步。加油↖(^ω^)↗
首选动感单车，和音乐一起动起来，保持心情愉快，早睡早起，晚上少吃或不吃，早上吃好点，中午比平时吃少一点就可以了，我为什么要你骑车呢！因为骑车不会对身体产生伤害。
那跑步机呢
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╰—┰—╯
∏买一栋高层楼十九层以上，天天爬上爬下两三次
你好，很高兴为你作答，女生是不会轻易就能练出肌肉来的，如果你腹部赘肉比较多那么我推荐您买一台动感单车，当然跑步机也是个不错的选择，望采纳。
跑步机，每天定时定量慢跑不会出肌肉反而会恢复好身材！
跳绳和游泳都不错
跳绳和游泳都不错
可是没有那么多的时间
其他会长肌肉的呦
不会吧。。。。
那就以后吃饭换成小碗
每天适当多喝水
慢慢就会瘦下来
哪上班就没力气了我是干美容的给客人做个身体保养一般的都是两个小时不吃饱的话没力气上班
没让你不吃
唉~还有吗？
零食你吃吗
你妈是不是也挺胖
我妈身材很好，该大的地方打该瘦的地方瘦
很好肌肉男穿衣显瘦脱了是肌肉，我爸妈都高为什么我就很矮。。。。。。
我在想是不是我们这边饮食的问题，我们这是新疆
我想问你是亲生的吗
吃饭别的太快
这一点我很确定是亲生的，我出车祸的时候是我爸妈给我输的血
你爸妈对你真好
当时肯定把你爸妈吓坏了
我特倒霉骑自行车和电动车撞，骑电动车和小车撞，做出租车，出租车和别人撞搞得我现在都不敢出去
我只能说你 命好大
所以我想买个健身器材在家里安安静静的做运动
我能说我连我上班的地方就在我家楼下吗。。。我家四楼，我上班的地方就在一
你是属啥的
呃呃呃我和你换。。。。。
我觉得咱俩好像一般大
是的。。。。。。。
可是我的身高体重是正比
我觉得我还胖呢
你看看你更胖
就是要减肥才要买健身器材的呀，你可以看看他们都介绍的是什么。。。。
就是要减肥才要买健身器材的呀，你可以看看他们都介绍的是什么。。。。
少吃油腻油炸高脂肪的饮料，再加上锻炼就会瘦下来的
可是我要买健身器材
健身器材不用买，浪费，你买这个也是心血来潮，有时间散散步，慢跑就可以了最好在半个小时以上
一般胖的人都比较懒，让自己变勤快点吧
就是发现自己越来越胖了才要减肥的
你多看看那些身材好的把，走路一阵风，做事很积极的样子，胖子走路懒懒散散的
做减肥操，电视里的一日变瘦汤是假的。本人上过当
可是我现在要买健身器材。。。。。
可是我现在要买健身器材。。。。。
我都不减肥，不用减了
。。。。。。。
呵呵，我一米六四，140斤。同事一米五170斤。还减什么肥啊，我们都懒得减
。。。。。。。。。。。要减不然以后身体不健康
跳绳最好还能长高
可是我要买的是健身器材
健身器材没太多必要如果买就买脸腹肌这样可以减下来但别买有助力
这不是有氧运动器材吧
不是但这最有效
买板的别买助力助力没用
完全不懂。。。。。
呃呃呃这个太复杂了我做仰卧起坐都不行，我还买这个我疯了😂😂😂😂
你可以分组练一次先少点
可是没有那么多的时间呀，你们说的这些我都知道，可是没有一个适合我的，看来我还得去找一个专业的健身教练和营养师
我才看到你发的那张图片上写着适合中老年人。。。。。。
呵呵，我训练时是吊着你来试下
这个是最基础的开始
什么？。。。。。。
倒立做仰卧起坐你能吗？
教你练这个好点，男的喜欢女的马甲线
拜托我只是想买个健身器材在家里一边看电视一边做，我很宅的我也不出去玩，朋友没多少他们身材都挺好的也不会拉我出去做运动我只想安安静静的在家里做运动，，，，，马甲线，还是人鱼线之类的神马我又不去做模特，我只想瘦一点出去买衣服的时候好卖一点，我的要求很简单吧，你们给我介绍的咋就那么复杂呢
。。。。。。。。。。。。。。
没那么多的时间呀而且有氧运动一般在40分钟以上才有用的
那你可以在百度上看看
就是看了没有有用的信息呀
少吃多i运动
静不下心来呀问题是
二个结合起来
。。。。。
不能就用一种锻炼
两个家里放不下也没有那么多的时间
就觉得这样可能适合你，当然要根据你身材
不晓得你身材只能想像推荐
。。。。。。。。。。。
妹纸看清楚帖子好吗，谢谢
妹纸看清楚帖子好吗，谢谢
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出门在外也不愁作者： &发表日期： 12:40:00
&&&&&&&&作者：我是lolica　回复日期：　01:15:39　
怪叔叔居然43了，心态哈年轻，我一直以为30刚出头，ls 2位都是牛人，值得学习 　　　　===是啊，我的心态算比较年轻吧，人看上去也比实际年龄年轻很多，大多数初识的人，都说我看上去只有30出头的样子。我自己并不觉得是这样。感到岁月还是在人的脸上刻下痕迹。　　　　我们家的小萝莉也十七岁了，明年高考后就要离开父母了。如同lolica那样将要独立地去寻求自己的幸福和快乐。　　　　lolica是个好女孩，能够给周遭的人，相识的人带来轻松和快乐。你睡得有点晚哦，如无特殊原因，一般不要超过零点。
作者：　回复日期：　12:43:01　&
　　作者：未末的泡沫　回复日期：　07:55:03　
　　　　　　说一下我的减肥方法，每天控制饮食，跳绳一千个，还有一些针对局部减肥的小运动。分别做四组，每组十五个，不知道这样的运动量够不够？而且我觉得运动完后的肌肉放松很关键，不然小腿的肌肉容易僵化。想请教一下减手臂和小腹有什么适合的运动吗？　　　　===运动量的大小是由强度和持续时间决定的，我上面说过了心率计算的方法和达到减肥效果需要的时间。　　　　你坚持锻炼，控制饮食（不是盲目节食和断食），对身体健康定是有益的，希望能够坚持。作者：　回复日期：　15:18:42　&
　　以减肥兄的身高，不需要再降体重了作者：　回复日期：　22:50:40　&
　　你的饮食中适当增加些肉类，应该可以刹住的，哈哈作者：　回复日期：　23:34:59　&
　　　　作者：2011奋斗小狐　回复日期：　23:16:41　
　　　　　　我想减腿　　　　我身高163CM　　　　体重54KG　　　　胸围84　　　　腰围63　　　　臀围90　　　　大腿53　　　　小腿35　　　　楼主可以给我出出主意怎么瘦下半身吗，我都苦恼死了　　　　====　　　　看了你是的数据觉得你属于正常体型，大腿也不算太粗，我觉得没什么。　　　　不过你真想减的话，得付出的比较大的努力，越是这种比较正常体型的，付出的努力越要多，因为成效开始没那么明显。　　　　不知道你的体能如何，先做有氧吧，提高基本体能，如果在跑步机上能够在30分钟内跑完4500米以上，可以考虑增加杠铃操。　　　　每天杠铃操45分钟，跑步或者滑步机40分钟，坚持半年以上，腿围会小些，腿型会更好。　　　　作者：　回复日期：　23:37:47　&
　　怎样练习三角肌 　　　　由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 　　　　下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 　　　　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 　　　　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 　　　　法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 　　　　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 　　　　法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 　　　　法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 　　　　法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 　　　　法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 　　　　作者：　回复日期：　23:38:46　&
　　下面的训练计划供你参考。 　　　　初级训练： 　　　　史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 　　哑铃侧平 4组 10-15次 　　　　高级训练： 　　　　史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 　　前平举 3组 10-15次 　　侧平举 2组 25、15、10、8次 　　俯身飞鸟 3组 10-15次 　　直立划船 3组 10-15次 　　　　作者：　回复日期：　23:46:05　&
　　我的大腿过去也很粗，而且脂肪层偏厚，穿上裤子鼓鼓囊囊的，不好看。　　　　我二十岁开始晨跑，半年后，腿围变细了，但是我的跑步量不大，每天早晨也就2000米左右，我这样一直坚持跑了20多年，个人感觉是，通过跑步控制的腿围容易反弹，一两个星期不跑，感觉腿就粗大了。　　　　去健身房后，每周练两次杠铃负重深蹲，四个月彻底削薄了腿部脂肪层，肌肉线条分明，轮廓清晰。而且一两周不跑步，也不会反弹。可以说完全重塑了腿形。作者：　回复日期：　00:00:34　&
　　给：2011奋斗小狐　　　　下面是我在另一个帖子的回帖，讲述的是亲眼所见的真人真事，供你参考，给你打气加油））　　　　===　　作者：淡风冷月　回复日期：　23:35:12　
　　　　　　我们健身房有个女孩（估计年龄在22-28岁之间），亲眼目睹她的变化。　　　　　　　　第一次见到她大概是2010年5月的一天，她在我相邻的跑步机上跑步，个子也就156CM左右，臀部浑圆而大但并不臃肿，腿部粗壮，比较能跑，可以连续跑40多分钟，以8.5KMPH的速度。　　　　　　　　之后，在教练的指导下，比较认真地开始锻炼，有氧无氧结合。　　　　　　　　在无氧区，男人比较多，她一个人躲在角落里默默地练，几乎每天都来，很认真，很勤奋，做的大多是能够调动全身肌肉的无氧练习，哑铃和杠铃片的负重蹲、起、提、拉、举，这个比较适合女性，当然也辅之以特点肌群的训练。到今天8个多月了吧。　　　　　　　　今天晚上，明显感觉到她的变化，臀部面积减小，肌肉收紧上提，非常得体而且性感，腿部维度明显减小，线条明快结实而富有弹性，腰也细了。　　　　　　　　有一次我从健身房出来，在电梯口遇到她，表杨她形体有了很大的改观，她有点羞涩，并认为主要是因为做了比较多的无氧练习。这个体验与我相同。　　　　作者：　回复日期：　09:34:09　&
　　作者：2011奋斗小狐　回复日期：　08:24:32　
　　　　　　谢谢冷月 我试试 　　　　我这儿没有健身房 没有那个条件 只有在家里原地跑步 做下蹲了 不知道可以不？　　　　===原地跑有没有用，你得咨询下本帖中的“减肥能成功”兄，我没有试过，他好像一直在室内锻炼，而且效果很好。　　　　跑步的话，我还是主张在室外，每天跑四十分钟，至少要到5000米的运动量。　　　　在练习腿部，可以做无负重（或者5到10磅哑铃的轻负重）深蹲，弓箭步蹲起（轻负重），抬腿练习（单腿支撑身体，另一条腿自然屈膝抬起，直至大腿能够顶到胸部或者高抬腿跑、跳绳等练习。　　　　合理搭配，交叉进行，每种动作做3到4组，每组规定一定的数量。　　　　例如，练习深蹲可以跟高抬腿搭配。深蹲做4组，每组50个，完成一组50个深蹲后，不休息，接着做高抬腿，左右腿轮流，每边抬举30次，抬举两次，左30，右30，接着左30，右30（这样重复训练的好处，在于加大刺激，效果往往在第二次重复上），休息2分钟；接着做第二组，第三组，第四组；完成后，跳绳500个。　　　　弓箭步蹲起，可以与高抬腿跑搭配，轻负重弓箭步蹲起，左右轮替，每边30个，接着高抬腿跑30秒（咬牙坚持哈，原地高抬腿跑很吃力的），休息2分钟，接着做第2组，第3组，第4组，完成后跳绳5-800个。　　　　以上供参考，如果体能不够，每组次数或者组数适度减量，一定要坚持重复刺激，而且组建休息不超过2分钟。作者：　回复日期：　09:35:10　&
　　作者：manmanwuliu　回复日期：　09:06:13　　　　　===参见上楼　　　　我是怪蜀黍，不是JJ作者：　回复日期：　16:50:30　&
　　作者：wendyhwq　回复日期：　14:48:18　
　　　　　　我想减大腿，梦想了N年了。但据说貌似减大腿很不容易啊　　==　　　　你的体形跟我上面说到的那个妹妹蛮相像（我们健身房有个女孩（估计年龄在22-28岁之间），亲眼目睹她的变化。）　　　　首先要告诉你，如果能够坚持不懈，你的形体能够得到很大的改变，不仅是减少5KG体重的问题。　　　　其次，你这种体型需要光靠有氧是不够的，得有一定量的无氧练习，因此，你最好是去健身房请一个教练，如果觉得费用高，至少也要咨询教练给一个健身方案，很多运动项目靠我的文字描述说不清楚，要示范的。　　　　作者：　回复日期：　22:05:47　&
　　这两天筹备一个理论研讨会，天天要去坐班，健身只能晚上进行了，教学科研之外，加了行政工作任务，许多人都想推脱，我觉得无所谓了，有事做比无所事事强。　　　　刚从健身房回来。今天练背，　　　　1.第一种练习pull--down machine(十字架）宽握距下拉，31公斤两组，每组25个热身，40公斤三组每组10个，45公斤3组每组8个，改窄握距45公斤8个一组，40公斤4组，每组8个，36公斤两组，每组10个。　　　　2.第二中练习，seated rowing machine(水平划船）36公斤每组12个，四组，40公斤每组10个4组，45公斤每组8个，两组。　　　　3.哑铃前俯身划船：35磅哑铃，左右手轮替，每组15个，三组，40磅哑铃，左右手轮替，每组10个。　　　　4，杠铃颈前提拉，练习斜方肌，70磅杠铃3组，每组10个，80磅杠铃3组，每组8个。　　　　无氧完毕　　　　踩滑步机30分钟，有氧完毕，洗澡，回家。　　　　晚餐，啤酒一听，烤鸭、水煮鸡蛋4个，面条一小碗，带子（海鲜）6个，青菜、橘子一个。作者：　回复日期：　22:14:10　&
　　　　作者：wendyhwq　回复日期：　14:48:18　
　　　　　　我想减大腿，梦想了N年了。但据说貌似减大腿很不容易啊　　　　　　　　我身高155CM　　　　　　　　体重52KG　　　　　　　　胸围88　　　　　　　　 腰围70　　　　　　　　臀围90　　　　　　　　大腿53　　　　　　　　小腿31　　　　　　===你的身高和这些维度，我估计体重应该不止52KG ,怕是有54-55KG了。　　　　长跑和跳绳都是有助于减脂的有氧，那种更好主要看运动强度和持续时间，你觉得跳绳累，是跳绳的技术要求你得保持一定的强度和速度，而跑步不觉得累，是因为你的惰性会使你不自觉地降低跑步速度的，当你的呼吸急促时，当你腰酸腿胀时。　　　　人们常说慢跑减脂，那种慢跑其实是对有些运动基础的人而言的，对于没有运动基础的人，实际上已经不算慢了，你至少要在40分钟之内跑完5000米，大多数不运动的人是达不到的。　　　　如果你每天跑45分钟，5000米以上，坚持半年，体重会降，腿部线条会好些。　　　　但是真正的全面塑形，无氧是不可少的，它耗能更大，增肌减脂，提高基础代谢水平，这样炼成后也不容易反弹。作者：　回复日期：　22:20:03　&
　　　　作者：virginapple　回复日期：　20:31:40　　　　　===念中学时从事过一段准专业体育训练的，好多人都会有些陈旧伤，主要那时训练条件不够好，教练水平也不见得多高，加上人年轻不懂得自我保护。现在要注意保护好自己了，不要运动过度。就有氧而言，我还是建议你把跑步，动感单车和滑步机结合起来，　　　　近段时间我也感到自己右边膝盖有不适感，可能有些磨损，加上天气持续阴冷，受了点凉，感到里面冷冷的。这两天转暖好些了。我现在是滑步机和跑步轮流来，每组跑三次，踩滑步机三次，跑步次数减半了，这样便好多了。作者：　回复日期：　17:36:28　&
　　待会儿就去健身房，这会儿当当搬运工，把那个主贴中的精华部分搬过来，免得不断地回答重复的问题，有问题的人，请先认真读下面的帖：　　　　作者：瓷器不亡天理难容
发表日期： 15:14:00 　　
【请移步时尚版块】首先说，我是认真的，不是从杂谈或者国观过来调戏你们的。　　　　你们有问题就问，我懂得，我一定回答。　　　　首先，说几个基本事实，应该你们都知道了：　　　　一 　　　　人在三岁时，脂肪细胞数量便已确定，伴随你一生，目前科学上无法改变。所谓减肥是改变脂肪细胞的大小。　　　　　　　　二　　　　　　　　肌肉是消耗脂肪的主要载体之一，无论男女。所以要想消耗掉脂肪，必须要有一定的肌肉。肌肉的减少是很多人减肥进入平台期的罪魁祸首。　　　　　　　　　　　　三 　　　　　　　　人体脂肪来源：摄入的脂肪，摄入的热量，摄入的碳水化合物。尤其是碳水化合物，是很多人饮食不科学的根源。我看到很多人为了减肥都不吃主食，减少碳水的摄入，是很愚蠢的方法。　　　　　　　　 什么是碳水化合物？大概来说，就是糖分子。我们通常说的糖类也属于碳水，只不过是单糖分子，但是米饭、馒头之类的主食含的都是多糖分子，所以我们把多糖、单糖统称碳水。　　　　　　　　四　　　　　　　　人体有一个特性，当身体极度缺少某种物质时，一旦遇到补充，便会疯狂的囤积，远远超过正常的需要，这可以看作是进化的结果吧。但是这会给你带来糟糕的影响。　　　　　　　　　　　　五　　　　　　　　减肥时不要光看热量的多少，它不是衡量标准。事实上，无氧运动消耗的热量比有氧运动（例如跑步）几乎提高了一个数量级。无氧运动一个多小时，消耗的热量可以达到2000千焦，你跑步有多少？很多跑步机上的热量消耗指示数字最大值也就999千焦！　　　　　　　　　　　　六　　　　　　　　 女性有适当的肌肉，尤其是亚裔女性，肌肉不可能显出轮廓（别人看不出来，无论你是否脱光衣服），却可以把亚裔女性瘦弱的骨架撑起来，，显得人好像是个衣服架子，因此不但不难看，反倒很好看。　　　　 至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你们把吃屎的力量都使上，也练不成那样子的。　　　　　　　　　　　　七　　　　　　　　 不要忽视气候对脂肪囤积的影响，有时候它带来的映像可能会超过运动对你的影响。在一个温暖湿润，如沐春风的屋子里，脂肪会疯狂囤积。而在湿冷的冬季或者炎热的夏季，脂肪会加速燃烧的。　　　　　　　　　　　　有了这些，就好办了。　　　　　　作者：　回复日期：　17:38:26　&
　　怎么减肥？目前大家的方法都是节食，因为这很简单，把嘴一闭就好了。老实说，这是懒人的方法。但是，对于那些本就该比较瘦的人也许有用，但对于很多实实在在的胖子，作用却很有限。　　　　　　不吃东西的话，摄入的脂肪、碳水化合物、热量都很少，就不会产生脂肪，从而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人体能量的直接来源。　　　　如果摄入碳水产生的热量低于人体需要热量的10%的话，脂肪代谢会被严重影响（也就是说脂肪不很难分解功供能了），由于饥饿，肌肉会大量消耗来供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要载体，所以脂肪更不分解了。。。。。　　　　于是，新陈代谢被不断降低，如此恶性循环，后果简直是灾难性的！　　　　所以对于一些人节食，一开始有效果，后面效果就不明显了，整个人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止节食，本来肌肉就少，新陈代谢就低，在加上第四条，体重立刻“报复性”反弹，最终结果还不如不减。。。　　　　　　作者：　回复日期：　17:39:57　&
　　上面说到节食不行。　　　　　　那么，药物呢？现在的减肥药都泛滥了，比比皆是，都瞄准了爱美女士或者臭美男士的钱包。其实，都没用。　　　　因为目前没有通过药物分解脂肪的方法，所以，广告上的减肥药无非都有什么增加脂肪燃烧、提升新陈代谢的功效。　　　　　　可是，目前所谓加强脂肪燃烧，只有在跑步过程中可以办到（例如左旋肉碱），很多人买了，又不运动，结果屁用没有。　　　　　　那么，提升新陈代谢呢？我想说，这是一个好方法。在美国二三十年代的时候，就诞生过这种减肥药，它就是通过提高人体的新陈代谢，增加脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。实践证明，效果好极了！！于是它也风靡一时。是当之无愧的减肥药里的霸王！　　　　可是，新陈代谢是生命的本质，是人体的根本，人的所有器官都和它息息相关。于是，很快的，这种药的可怕副作用开始展现，那些成功瘦身的人，各种疾病扑面而来，很多是得终身性白内障（无法治愈），还有很多人吃到一半就死了。究其原因，其实都是人体无法适应药物迅速提高的新陈代谢导致的恶果。所以这种药现在都是被严格监管，绝对不允许私人使用。　　　　 　　现代科技尚无法透析生命的本质，对人体的研究其实也很有限，所以，安全的药物减肥药也是不存在的，要是真有的话，世界首富就不是比尔盖茨了，windows才几个钱嘛。　　　　　　但是糟糕的是，现在很多减肥药物里面，都能看到这个霸王的身影。你们不要看药品上列出的什么草本植物、金银花之类的，这些东西呢，药物的确含有，但和减肥不搭边。真正和减肥搭边的，是药物说明里没有列出来的成分。　　　　　　总之，药物减肥也不靠谱，所以，只能靠运动了。但是很多人明明在跑步，但是就是减不下来，为什么呢？作者：　回复日期：　17:42:55　&
　　再说运动。　　　　　　　　运动大体分两种：有氧运动和无氧运动。通常的跑步是有氧运动，而那些肌肉大叔举哑铃杠铃的是无氧运动。　　　　　　
单纯靠有氧运动就想减肥是很困难，甚至不现实的。我见过太多的人都是每天跑步，以为这样就能减肥，结果一开始有效果，后面就减不动了。。。体重一直处于停滞状态，甚至小幅反弹，这对于坚持跑步的人而言太有杀伤力了，于是，减肥运动郁郁而终。。。胖子也就终归是那个胖子了。。。　　　　　　　　　
为什么呢？首先，跑步为什么减肥？因为跑步会分解脂肪。为什么会分解脂肪？跑步需要能量啊！谁需要能量？肌肉啊！当你跑步的时候，全身肌肉都在运动，身体各个器官也在运动，这都需要大量的能量，于是，身体开始消耗脂肪。那么，是不是一开始跑步脂肪就开始消耗？　　　　　　　　 有氧运动消耗的时间表是：　　　　　　　　 跑步前面的20分钟到30分钟，体内糖原分解参与供能，25分钟到45分钟后，糖原消耗殆尽，脂肪分解参与供能。45分钟后，肌肉开始分解参与供能！　　　　 　　
从这时起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解参与供能。这时人的新陈代谢也就提高了很多。　　　　 　　
脂肪是一个整体，要减一起减，而且是在有氧运动一段时间后开始分解，不存在局部减脂的可能。从这里，你们也应该知道，电视购物里的什么腹部脂肪运动机都是瞎扯蛋的东西。　　　　　　　　 这样一来，我们就清楚了。首先，跑步一定要跑够45分钟，中间不能休息，否则会破坏时间表。　　　　 　　
但是，过了45分钟，肌肉就开始分解了，人的肌肉本来就少，又有重要用途，所以，这个时候，应该停止跑步。　　　　　　 记住，肌肉的损耗是减肥的最大忌讳！！无论如何绝对不能损耗肌肉。　　　　　　 你可以服一些BCAA来抑制肌肉的分解，但是，跑步的时间不能超过55分钟，绝对不能。　　　　 　　　　 运动后的结果是很棒的：一方面，脂肪分解了一部分；另一方面，人体的新陈代谢速度大幅上升。但是，跑完步后，人体的新陈代谢速度非常快，这时肌肉也在持续分解。　　　　　　 所以，回到家，请一定吃些东西！高强度的有氧+超低碳水是肌肉的杀手，也是减肥的杀手！　　　　　　　　 你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，这样虽然使新陈代谢速度有所减慢，却避免了肌肉的消耗。　　　　　　　　 实验证明，一次长时间的跑步，可以使人体新陈代谢速度提高24小时到48小时，即使睡眠过程中也是一样。　　　　 　　　　 所以，最好是晚上进行一次跑步锻炼，这样一来，即使睡眠你的新陈代谢频率都会很高的。　　　　 　　　　 而早晨起来，你会感觉全身好像脱了层皮，很乏力的感觉，因为一晚上都在消耗。这时候，体内几乎没有糖原了，所以，早晨起床后，请再跑20分钟。这20分钟，脂肪直接开始分解供能，效果很好！　　　　　　　　 但是，跑着跑着，人体燃烧脂肪的效率也是越来越高。也就是说，燃烧同样的脂肪，能供给肌体使用的时间越来越长了。这是很不好的消息，也是无法避免的。　　　　　　　　 很多人饮食不注意，刻意少吃东西，不认真进行无氧锻炼，同时不断地跑步，导致肌肉损耗，新陈代谢反而降低，于是肌体所需要的消耗越来越低，而脂肪燃烧效率却越来越高，双方达到了动态平衡，脂肪不再减少！　　　　　　　　 靠运动时消耗的那点热量减肥是不行的，日常生活才占据了热量消耗的大头，所以新陈代谢才是减肥的核心！作者：　回复日期：　17:46:19　&
　　　　作者：瓷器不亡天理难容　回复日期：　19:51:56　
　　　　　　现在先说跑步。　　　　　　　　跑步的话，是先慢跑，再变速跑。因为不同的跑步速度消耗的侧重点也不一样。慢跑的话，会消耗脂肪。快跑的话，会提高人体的新陈代谢。　　　　　　　　前面有人说自己慢跑都跑不到45分钟，你的身体实在是太差了，那么就尽量跑吧。在45分钟的时间里尽量跑步！所谓的在操场上走圈，至少在我眼里，是不算跑步的。　　　　　　　　跑步请至少在饭后1个小时，否则就等着切阑尾吧。　　　　　　　　 以我以前的锻炼为例，我是在跑步机上跑的，首先是以13.5的速度跑35分钟，这算是慢跑。而后开始变速跑，速度加到20，跑1分钟，再以13.5的速度跑3分钟，再以不到10的速度跑2到3分钟，而后再切换到20，3次循环。跑步完毕。　　　　 坡度的话，随着体能的增加逐渐上升，给自己增加难度。　　　　　　　　 跑完步，马上去做仰卧起坐，记住，如果要练仰卧起坐的话，一定要在跑步完毕后练，这时候练腹部效果是最好的，效果比平常好了很多很多！　　　　　　　　 锻炼完毕后，回去吃上几片全麦面包，注意一下食品包装上的营养含量比，计算好，碳水摄入20克左右。对于你们而言，摄入10克左右就够了。　　　　　　　　 而后开吃鸡蛋白。就是白水煮鸡蛋。鸡蛋几乎是完美的减肥食品了。　　　　　　　　 乳清蛋白是蛋白质的一种，所含氨基酸的成分和人体肌肉骨骼的成分几乎一致，因此极易被人体吸收，号称蛋白质之王。只是这东西比较稀有，100克牛奶里面也不过含了0.7克左右。很多锻炼的朋友喜欢喝牛奶，觉得这样身强力壮，其实，哎，虽然牛奶所含营养是最全的，但是，这些营养对你基本是杯水车薪，喝多了的话，你又根本消化不了。所以，别把牛奶看太重，这玩意儿没多少东西。　　　　　　　　 一个鸡蛋的话，平均来讲，所含乳清蛋白量大约为7克左右，其中不到3克包含在蛋黄里。鸡蛋白里为4.5克。而鸡蛋白95%的含量都是乳清蛋白，又几乎不含热量，所以，减肥时期，请尽量多吃鸡蛋白！而鸡蛋黄含有大量的胆酷醇和脂肪，对女同志而言，一天一个就够了。　　　　　　　　 你们不用担心吃多了鸡蛋白会让你们变胖，因为乳清蛋白永远不会转化为脂肪，相反，为了消耗掉乳清蛋白，身体会消耗掉很多热量，所以鸡蛋白类似苹果，所含热量是“负”的！多余的蛋白质，会被肾吸收排出体外。　　　　　　　　 所以如果蛋白质食用过多的话，对肾不好，不过你们也不用担心，就算你们吃的都吐了，也不会对肾造成影响的。　　　　　　　　 所以我一般跑步完会吃一些鸡蛋白，后面饿得实在受不了了，再吃鸡蛋白。毕竟旺盛代谢下的饥饿是很难忍的，饿得我都坐不住。　　　　　　　　 于是在这样饥肠辘辘的感觉下睡觉。早晨起来，感觉比较累，身体好像被掏空了。继续跑步，20分钟慢跑。跑完步后休息一会儿，吃鸡蛋、香蕉、面包、苹果。一份合理的早餐至少应该有蛋白质、碳水化合物、水果这三样。　　　　　　作者：　回复日期：　17:47:21　&
　　　　作者：瓷器不亡天理难容　回复日期：　20:15:04　
　　　　　　继续说跑步。　　　　　　　　对于太胖的人，一开始不易跑步，对膝盖不好。可以从滑雪机、椭圆机开始，也可以先去游泳！　　　　　　　　游泳也是很好的运动，对于皮肤的紧致很有效果。毕竟减完肥后，很可能会面临一个松垮耷拉的皮肤。也可以买一些使皮肤紧绷的护肤产品来用。　　　　　　　　另外，跑步的话，请买一双好的跑鞋，不要吝啬那点钱，它比你的脚踝和膝盖便宜多了。　　　　　　　　如果感觉脚或者膝盖有些不看重负的话，也可以把跑步和滑雪机或者椭圆机结合起来练，交替进行，让脚踝和膝盖有更多的休息时间。作者：　回复日期：　18:08:51　&
　　　　作者：瓷器不亡天理难容　回复日期：　21:19:23　
　　　　　　接下来说无氧运动。　　　　　　　　本帖面向女士，所以接下来的无氧运动对女士适用，对男士强度太低了点。　　　　　　　　无氧运动，就是器械锻炼，练肌肉的。无氧运动的目的在于保持肌肉并有所增加，以此加大对脂肪的消耗，是辅助运动。　　　　
肌肉锻炼是通过杠铃、哑铃或者器械拉断肌纤维，而后通过饮食补回肌纤维的过程。由于每次补回，饮食都会多补一点，所以也就越来越粗壮，相应的需要的营养也就越来越多。　　　　　　　　所以，无氧锻炼重点在营养的补充。所谓无氧锻炼，三分靠锻炼，七分靠营养，就是这么个意思。　　　　　　　　无氧锻炼本身对肌肉是破坏性的。通常来讲，一般一次锻炼拉断掉某块肌肉的3%的肌纤维，就算达到锻炼目的了。拉断掉5%，就练得很好了。再往上，就过多了。如果肌纤维累计断掉20%，那么这块肌肉就彻底废了，不可修复。　　　　　　　　所以无氧锻炼完后，一定要吃不少东西。否则，不仅肌肉长不动，长期得不到恢复，肌肉会受伤的。　　　　
时间安排上，我建议有氧运动一周练五天，有条件的话最好早晨一次，晚饭后一次。没条件的话，晚饭后一次就可以了。无氧运动一周三到四次就可以了。因为无氧运动一般要求和有氧运动分开，所以有氧运动空出的两天进行稍大运动量的无氧锻炼。另外两天，只好和有氧重叠。　　　　　　　　单独做无氧运动的话也是40分钟左右。和有氧运动一起练的话，半个小时以内，而且是先做无氧运动，再做有氧运动。　　　　　　　　人体肌群主要四大块：胸肩背腿。　　
无氧锻炼的话，我建议是胸、背、肩的锻炼日期分开，四肢的锻炼分摊到这几天。通常的做法是胸和肱三头肌一起练，背和肱二头肌一起练，肩单独一天练。　　　　　　　　先说胸：女孩子，练习平推、蝴蝶机、飞鸟就可以了。每个动作做三到四组，每组8到10个。这个数量对肌肉增加很有好处。　　　
肱三头肌，仰卧屈臂上拉，站姿静候臂屈伸，站姿双臂胸前下压这几组动作。数量和上面一样。　　
注意一下休息时间，每组动作做完，休息1到2分钟就可以了。超过3分钟，效果就不好了。　　　　锻炼到什么感觉呢？如果你练到感觉肌肉很胀，很酸，有肿了的感觉，就可以了。　　作者：　回复日期：　18:10:58　&
　　腹肌的话，属于无氧锻炼练出来的。腹肌最简单，也最难。　　　　　　　　腹肌和其他肌肉不同，属于浅层的，因此需要重复刺激。每周锻炼5次左右。动作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。锻炼起来相对简单。　　　　　　　　关键是腹肌上面覆盖着厚厚的脂肪，对于男性而言，脂肪在腹部囤积，把腹肌给盖住了。要把腹部脂肪减掉，那就相当难了。尤其是两肋的位置，相当困难。　　　　　　　　有些人即使靠丰富的饮食也能吃出漂亮的腹肌，但是。。。。。　　　　　　　　减肥和减脂是两回事。　　　　　　　　所以，很多人为了减掉肚子拼命做仰卧起坐。嘿嘿，随着肌肉的增加，我想肚子应该看起来越来越大了。作者：　回复日期：　18:13:08　&
　　　　作者：瓷器不亡天理难容　回复日期：　17:57:59　
　　　　　　嗯，先解答一下你们的问题。　　　　　　　　好多人问小腿的问题。要想减肥，跑步的话，小腿必然会变结实，这是没办法的。还有很多人说的使肉变紧实，去游泳吧，我再说一次。这是我知道的运动的方法。但是游泳的确会使肩膀变宽，这也是没办法的事。　　　　　　　　游什么泳没关系，时间嘛，2个多小时可以了。　　　　　　　　至于有些同学小腿已经很紧了，但是比较粗，想变细，那靠运动是不可能的了，你的骨架和肤质决定了的，除非你用疾病的方法减肥，把自己整的骨瘦如柴，那样腿就细了。。。可是身材就不好了！　　　　　　　　你们想要模特的身材，那往往是由骨架决定的，没办法的事的。　　　　　　　　除非做手术，那就不是我所涉及的范围了。。。　　　　　　　　很多同学想要模特那种修长细嫩的腿，对吧？很遗憾，这不是靠减肥完成的，这在很大程度上是天生的，当然后天的保养也占一部分，这也不是我涉及的部分了！　　　　　　　　至于手术药物能否彻底改变你们的腿型，我就不懂了。　　　　　　　　　　　　　　　　接下来继续说减肥！！！！！！不能跑题了！！！！　　　　　　　　怎么就瘦了？？什么叫瘦了？怎么判断？？　　　　　　　　注意，科学的方法不是称体重。事实上，在健身界，有一种说法，那就是最完美的减肥，是体重不减的减肥。　　　　　　　　你们要注意的是体脂比。也就是脂肪在体重中所占的比重。这个比例持续降低，才代表减肥了。　　　　　　　　有些同学，初步减肥，体重降低，看似减了，但是脂肪含量却没降，降的都是肌肉和水分，这样的减肥能叫减肥吗？？于是，很快的，体重就不动了。。。　　　　　　　　所以那些减到一半减不动的，应该去查一下你们的体脂比了。　　　　　　　　最好的减肥，体重不减，但是脂肪越来越少，这样意味着肌肉含量不断增加，这样减肥速度才不会慢下来。　　　　　　作者：　回复日期：　21:55:15　&
　　　　作者：　回复日期：　18:41:34　
　　　　　　楼主，还有我的问题啦。。。　　　　==认真看了我帖的那些东西，你的问题其实答案在其中了。一般而言，很难局部减肥的，所以，你的那些高抬腿锻炼，不配合足够的有氧对减少腿部脂肪，效果不会太好。　　　　但是不是说一点用都没有，坚持训练它可以增强髋关节，股四头肌，臀大肌的力量，收紧腿部肌肉，应该会使腿型更好些，但是明显减脂的效果不会很理想。　　　　建议你把高抬腿与深蹲结合起来练，我在上面有一个组合训练说明，这样塑形效果更好，你自己去查查看。作者：　回复日期：　22:06:03　&
　　作者：xiahxiaopan　回复日期：　19:51:50　
　　　　　　叔叔看我叔叔看我~~！！叔叔看我叔叔看我~~！！！！！！　　　　叔叔看我叔叔看我~~！！叔叔看我叔叔看我~~！！！！！！　　　　叔叔看我叔叔看我~~！！叔叔看我叔叔看我~~！！！！！！　　　　叔叔看我叔叔看我~~！！叔叔看我叔叔看我~~！！！！！！　　　　叔叔看我叔叔看我~~！！叔叔看我叔叔看我~~！！！！！！　　　　叔叔看我叔叔看我~~！！叔叔看我叔叔看我~~！！！！！！　　　　————————————————————————————　　　　健身房的动感单车会让大腿和小腿变粗吗？？？？？　　　　健身瘦下来以后，是不是每年或者每个月都要去？　　　　在健身房做完无氧运动以后没有条件吃东西啊。　　　　不吃东西直接做有氧运动好不好?中间要休息多久？　　　　　　==如果你运动量够大，能够坚持，会有不错的减脂效果，这样你的腿围会减小，有氧运动一般不会使肌肉维度有明显增加，即便略有增加也会被减少的脂肪抵消，总维度是减小的。你的腿部肌肉会更紧实些，这样穿上裤子很有型的哦。　　　　如果是有效地减脂瘦下来的，反弹会慢些，如果只是消耗了些水分甚至肌肉，反弹很快，但是无论如何，你放弃锻炼，会反弹的，所以健身塑形是长期的功课，至少每周要保持4到5天的有氧训练。而且控制好饮食，不要暴饮暴食就行了。健身这样一种高尚的业余爱好，你为何不坚持呢？　　　　做完无氧接着就做有氧了，中途不需要进食的，休息时间根据你自己的体力来定，十分钟之内就行了。　　　　锻炼结束，也要半小时后才能进食。作者：　回复日期：　22:16:42　&
　　　　作者：everbec　回复日期：　20:56:20　
　　　　　　LZ好好的帖子呀，但是如果是学生没有办法去健身房做无氧运动怎么办呀？　　　　一般来说，我会跑4000m（但是要用一个小时，我会努力提高速度的），然后会做20个仰卧起坐（坐到45度），然后做20分钟瑜伽。　　　　感觉自己体型特别不好，全是厚厚的脂肪。我是个女生，喜欢运动，但是不知道怎么健身，太感谢你写这个帖子啦。　　　　还有，对于减脂肪但不减重量这方面，我仿佛就是这样，只减了6斤，但很多人都说我瘦了（尤其是去年暑假，一直是54KG）。　　　　谢谢。　　　　===能坚持长跑也很好，每天至少得40分钟，跑上4000米才会有效果，很多人跑跑放弃了，就是因为没有到达运动负荷，强度和量都没上去，跑了一段时间效果不明显，就放弃了，希望你能够坚持。基础体能提高后，还可以跑跑变速。　　　　如果你在学校标准田径跑道上跑就更好了，前3000米你匀速地跑，后1000米，你可以跑变速，直道全力冲刺，弯道减速慢跑，这样跑两圈，等于有四次冲刺，这样不仅很好地提高体能，而且可以加快新陈代谢，即便停止运动了，整个夜晚的代谢量都会加大。　　　　　　跑完步除了做仰卧起坐练习腹部外，也可以做做深蹲和高抬腿，练习腿部力量，改善腿型。　　　　对于脂肪层偏厚的人来说，减脂是长期的功课。本帖中的那个“减肥能成功”蜀黍，用一年多时间，把体重从100公斤，减到现在70多一点点，靠的就是坚持。只要坚持，成绩在不经意间。　　　　健康快乐作者：　回复日期：　22:28:41　&
　　　　作者：　回复日期：　15:05:52　
　　　　　　楼主好，我想知道的是，高抬腿能瘦腿嘛，尤其是大腿，我现在在做高抬腿，一天做200左右，三十个一组，中间休息一分钟，做完后是不是要按摩和拉伸腿呢，会不会腿变粗呢，很纠结啊，怎么瘦大腿呢。　　　　我的的身高是172cm，大腿腿围是51cm，小腿的是35cm，体重现在木有量了，上个月中旬是61KG　　　　==你172的身高，大腿51CM，并不算粗，体重也很正常啊，甚至偏轻。　　　　麻杆腿很好看嘛？　　　　我这人怪癖，看到麻杆细腿，头会发晕的。只要腿部脂肪不过多堆积，粗点真的没什么。作者：　回复日期：　22:58:39　&
　　　　作者：shadowpapa　回复日期：　22:49:41　
　　　　　　很有道理啊　　　　但是我在健身房都不敢去练器械　　　　那一堆男的，一出汗就脱得只剩裤子了，吓死人了　　　　我一般都是跑+走30到40分钟，然后一节动感单车　　　　都属于有氧运动　　　　瘦得好慢一个月了感觉才瘦了3~4J　　　　我喜欢做仰卧起坐　　　　还得坚持哦　　　　　　===说的还真是那么回事呢，我们这个健身房管理很好，男士也不准脱上衣的，所以，我们即便是上衣湿透了，还得老老实实穿在身上。我夏天一般带两件，无氧作完了，练有氧时，去卫生间换一件。作者：　回复日期：　00:31:26　&
　　减肥兄的饮食和锻炼都很科学可持续后遗症较少&&&&作者：　回复日期：　00:33:11　&
　　减肥兄的饮食和锻炼都很科学可持续后遗症较少&&&&作者：　回复日期：　00:34:12　&
　　减肥兄的饮食和锻炼都很科学可持续后遗症较少&&&&作者：　回复日期：　10:05:38　&
　　　　作者：瞄了个咪21　回复日期：　00:26:51　
　　　　　　我总是感觉在跑步器上跑步不稳~~~~(&_&)~~~~ 然后就是用6.5的速度走，一般是走45分钟，然后晚上熄灯之后就跟着那个郑多燕的健美操跳45分钟左右.....貌似这个运动强度远远不够，但是我真的跑不起来(@﹏@)~　　　　==你增加点跑步机的坡度，如用3.5的坡度，6.5的速度，坚持走一个小时，也会有效果的，只不过需要有耐心，效果慢，但是仍然可以很稳定地减脂，并提高自己的基本体能。坚持就是胜利，嘢作者：　回复日期：　17:33:17　&
　　　　作者：wendyhwq　回复日期：　14:21:50　
　　　　　　谢谢LZ的回复。我跳绳跳瘸了，走路一瘸一拐的，是不是还要继续跳啊？我想还是跑步算了，跳绳对小腿刺激太大了。现在是要等腿恢复后再跑步？还是继续锻炼？求解。谢谢。　　　　===跳瘸了，是小腿酸胀吧？还是脚踝关节痛，如果前者，那是乳酸堆积形成的，过几天就好了，继续跳慢慢就适应了。后者也一样，太少运动，突然加量，身体都要有一个适应过程，慢慢就好了，跳绳和跑步前都要活动开关节，做好准备活动，防治运动损伤。　　　　跑步也行，跑步也要过这一关的。跑步和跳绳都会刺激小腿，使腿部肌肉更紧实一点，这个是没办法改变的。我建议你跳绳和跑步结合起来锻炼。作者：　回复日期：　17:37:30　&
　　　　作者：everbec　回复日期：　13:46:49　
　　　　　　是很想减肥，但是不知道怎么减，譬如说少吃多动，但是不知道怎么算少吃，每天摄入1200卡算少么。　　　　还有，LZ，如果你特别想吃东西怎么办呀？我是个喜欢暴食的女生，大概每个月会暴食一次，有时会一个星期好几次，就是吃很多坚果呀，饼呀还有沙琪玛之类的。感觉很不健康，但是很难控制，你有办法么？ 　　　　　　----小馋猫的问题，我可米有啥招啊。女生都爱吃点零食，其实男人到了中年有时也会吃点，不过度就行，如果你真的很想控制体重，就真的要少吃坚果饼干类，热量比较高。　　　　主食没吃够，也会产生强烈的吃零食的愿望，与其这样，不如把正餐吃好。作者：　回复日期：　17:45:57　&
　　　　作者：wendyhwq　回复日期：　14:21:50　　　　　==其实我早就想说，你的身高和那种体型，是亚洲女性常见的一种，其实我觉得挺好看的，不必要刻意去降体重，不必要使自己屈从于流行的审美时尚，那种东西并不健康。　　　　但是，锻炼是必要的，健康是美的基础，只要不形成过多的脂肪堆积就行了，女性嘛，总会皮脂稍微厚一点，而且厚也有厚的好处，看上去更婀娜，触感也很好。　　　　女人皮脂太薄，没味（这只是我个人的偏好）　　　　所以，循序渐进，不刻意不强求，如同本帖中的减肥蜀黍那样，他的饮食很清淡，其实更适合女性。作者：　回复日期：　17:56:48　&
　　前天休息的不大好，昨天锻炼起来没啥精神。今天午觉睡的很好，精神恢复了。今夜休息，不去健身房了。　　　　昨天练腿　　　　　　1）leg
press machine：68.5KG 2组，每组30个；72.5KG,2组，每组25个；76.5KG
4组（两组快速，两组慢速），每组20个；72.5KG一组，快速20个快速；68.5KG一组，快速20个。　　　　2）leg extension machine: 腿部屈伸练习，31.5KG3组，每组18个；36.5KG，3组，每组14个；40KG，2组，每组10个；
45KG组，每组8个。　　　　3）负重弓箭步跨，30磅哑铃，3组，每组左右脚各8步，20磅哑铃，3组，每组左右脚各8步。休息不好，比吃不好还要吃力，平时弓箭步跨两手各提一个35磅，到40磅的哑铃，昨天提起来吃力，没有强求，减轻了重量。　　　　结束，洗澡，回家，晚餐　　　　漓泉啤酒一听，猪脚两小只，烤鱼若干，水煮鸡蛋清四个，面条一小碗，蔬菜。体力恢复，睡了个好觉。作者：　回复日期：　19:12:27　&
　　　　作者：　回复日期：　18:27:06　
　　　　　　楼主啊，不是我想瘦大腿的，但是我的个子是高，可是，腿太粗了，非常不好看，很那个，不好看啊 ，我打算把楼主的帖子都看看，看看有没有适合我的，我不贪心的，只要大腿从51下来，到48就好，啊啊啊啊，今天发现大腿居然粗了，变成了52.5，小腿从35变成了将近37，为毛啊为毛啊？运动后我也按摩了啊，每一个地方都不错过，我不停的揉啊，捏啊，打啊，怎么就这样了呢？啊啊啊啊　　　　===你这样纠结于你的大腿，看得大叔我都郁闷。谁告诉你按摩可以减脂的啊？　　　　为什么大腿从51到48你就觉得好看了呢？你的依据在哪儿啊？你这样的心态，欲速则不达。除了全面减脂，你很难只减大腿。　　　　如果依靠运动，你需要一段时间比较合格的有氧运动，跑步、跳绳、动感单车，滑步机、、、、、如果你的基础体能不怎么好，达到合格的有氧你都需要至少3个月，达到合格的有氧以后，你还得至少3个月才会见到成效。　　　　如果想提高有氧锻炼的效率和质量，还得加上无氧全身各部位的无氧锻炼。 你有这样的热情，耐心、持久力吗？　　　　不然，你不如干脆去做手术得了。作者：　回复日期：　19:18:05　&
　　　　作者：wendyhwq　回复日期：　19:06:41　
　　　　　　楼主，我好像是肌肉拉伤了吧？走路的时候小腿痛，不是酸胀的感觉。走路很痛，一瘸一拐。咋办办？　　　　==准备活动不充分，一次运动量过大，负荷过重，都容易造成伤害，而且薄弱部位容易反复受伤。所以，一定要注意做好充分的准备活动，要循序渐进，不能急于求成的。现在，你只能好好休息，慢慢恢复了。作者：　回复日期：　19:29:54　&
　　　　作者：从小腿就粗　回复日期：　19:12:13　
　　　　　　楼主请教：　　　　我男，上身干瘪、几乎没力气，臀、腿后侧、腿内侧肉厚、不结实。　　　　　　　　我目标是：壮上身、减下身。　　　　　　　　我的麻烦是：跑步机、登山机上一运动，就膝盖疼。　　　　现在已经很少有氧了，但即使练器械到练腿那一天，比如深蹲、剪步蹲，过后一样膝盖会疼。　　　　　　　　　　　　象这种情况，怎样来做有氧减下半身呢？　　　　我练过几次深蹲后，感觉腿更粗了、屁股更大了（不知是不是因为肌肉发紧造成的错觉？），走路时以前的秋裤裹的紧紧的，腿、屁股的存在感特别强。我该不该继续深蹲、剪蹲呢？　　　　　　=======不知道你的身高体重情况？你这种上身干瘪而腿部脂肪堆积较多的，还真不多见，应该平时很缺乏运动吧？　　　　你上滑步机和单车都觉得膝盖痛，是不是膝盖有毛病，最好去医院检查下。跑步痛吗？你这样的要做有氧的话，看来只能选择游泳了。　　　　在你膝盖检查前，不要做负重深蹲了。对于腿部脂肪比较多的人，深蹲一方面会减脂，另一方面肌肉维度也会增大，适当运动的话，减脂和增肌会平衡，不会使大腿增粗的。肌肉的维度增长并不是件很容易的事儿，没有足够的负荷与强度，营养补充跟不上的话，很难的。　　　　实际上，良好的运动搭配是有氧和无氧都要练。没有有氧，就难以提高心肺功能，没有强大的心肺功能，你的无氧很难承受较大的训练负荷，很难坚持多组数的反复刺激。因此，力量和肌肉增加也就缓慢，很多人在健身房晃动了一年多，还是个老样子。没有适当的无氧刺激，有氧的效果也没那么明显，那么有效率。　　　　不过不要灰心，你先坚持练上身吧，胸、背、肩、上肢都要练，坚持练，认真练，上肢会慢慢发达些的。　　　　　　作者：　回复日期：　19:50:55　&
　　健身房有很多练习腿部的器械，我上面说的leg press machine，leg extension machine ,还有练习大腿后部，内侧和外侧的器械，你去试试看，能不能承受。　　　　的确，如果不能有效减脂的话，腿部肌肉练粗了，会使腿更粗，这的确是一个问题。　　　　但是，我个人的体验，腿部有效的无氧训练，同样可以使肪层减薄。　　　　我从去年元月开始深蹲，一直到四月中旬，腿部脂肪层削减得只剩一层很薄的皮，当然期间我也做比较多的有氧，每天要跑5000米，但是我感到主要是深蹲起的作用，因为，此前我一直坚持长跑20多年，削脂效果有，但是不怎么大。　　　　我做的深蹲的负荷比较大，从60KG起步，我做金字塔式练习，60KG18个一组，做两组，65KG 15个，两组，70KG 12个，两组，80KG 10个，两组，85KG 8个，两组，90KG 6 个，两组 95KG 4个，两组，100KG，3个半蹲，2组，有人保护做全蹲。然后降到85KG ,依照上来重量组往下降，每个重量组做6到8个，一直到60KG.这样的负荷和组数，没有较好的腿部力量和基础体能，一般人承受不了，我也是四个月以后才上到95KG的，刚开始也是从60KG起步的。　　　　四月份一直练习，很兴奋，做到100KG做了两组半蹲，每组做了5个，还想加一组，做完这一组5个，放好杠铃后，腰部剧痛，只能直立。　　　　到医院检查，有腰椎间盘突出，不能做深蹲了。现在改为腿举，leg press machine ,对腿部肌肉群才练习而言，与深蹲无异，但是效果必然不如深蹲，深蹲是全身刺激，肩背腰臀腿踝，是强大体能和力量最好的方式。　　　　可惜了。作者：　回复日期：　19:58:44　&
　　从小腿就粗：　　　　你试试踩滑步机，对膝盖刺激没那么大，应该没问题的，动感单车有教练带的那种，有氧的强度也很大，效果很不错的，先提高基础体能。　　　　你三种动作，每种三组都要一个小时，说明你的组间休息太长了，这样效果会大打折扣，你不如减轻点重量，提高强度，每组休息时间不要超过2分钟。　　　　我做一个部位比如胸部、肩部、背部，一般主练两个动作，辅助练习两个动作，主练动作做8组，每组都要做8到10次，一般都是半个小时完成的，组建间隔只有40、50秒，这样肌肉得到的刺激才充分有效。当然，你要逐步去提高。作者：　回复日期：　20:03:47　&
　　另外，你最好一天只练一个部位　　　　周一 胸部加肱三头肌
有氧　　　　周二 背部加肱二头肌
有氧　　　　周三 有氧　　　　周四 肩部
有氧　　　　周五 腿部
腿部训练完后，做做拉伸和放松，不要再做有氧了　　　　周六 胸背肩复习，每个部位选一个动作就行
有氧　　　　周日，休息作者：　回复日期：　20:16:40　&
　　　　作者：暖金　回复日期：　19:53:17　
　　　　　　马克马克　　　　这个帖子太及时了！LZ大叔，可不可以请教几个健康问题？？我09年10年身体不好，胃不好。那俩年挺瘦的，80斤左右。今年身体感觉好多了，也胖了不少，差不多100斤吧（这差距还真大→_→）现在我想运动把健康弄好，外加减肥。我体重一直不稳定，以前身体没啥问题的时候，夏天冬天也是体重平均差个7、8斤（冬天瘦），哎，所以我想之后身体健康，体重稳定，身材正常。我身高158，骨头架子小，标准南方人体型。　　　　今天我开始跑步了，跑了5分钟就开始喘了= =b看来我已经开始老了！！（我21岁还没到，哎）我打算这个月开始，每天慢跑跑步15分钟，然后慢慢加。。。外加每天仰卧起坐100个。做想这个强度并不强吧。。。不知道大叔你有没有一些别的建议。。多谢大叔　　　　==　　你身体的确不够强健，运动健身是很好的选择，先预祝你成功。　　　　关于跑步，本页有一个专门说明，是别人写的，我觉得很好，转帖过来了，你认真往上面找找，看一看。　　　　你刚开始锻炼，每天跑15分钟，能跑米就不错了，贵在坚持，逐步提高，现在不是讲运动量的时候，不要急于减脂，提高基础体能是最重要的一步。　　　　跑步完后，做做蹲起，抬腿，仰卧起坐都很好，仰卧起坐不要一次做100个，最好分成三组来做，每组做35个，中间休息2分钟，肌肉练习都需要这种反复刺激才行。　　　　其他的，你先慢慢练习，有问题，再来这里，我尽力回答，回答不了的，我也可以去咨询教练，我本身是一家健身会所的会员，咨询起来方便些，不过这些个教练，如果不当你的私教，回答问题总是没那么详细，有耐心。　　　　哎，这都是钱惹的祸。　　　　作者：　回复日期：　10:36:06　&
　　　　作者：从小腿就粗　回复日期：　07:40:46　　　　　　　==不客气，每个人只能根据自己的实际情况制定计划，你的那个计划也挺好的。我尽量争取每天都去，有时因工作忙也很难保证。好在单位有个简易健身房，尽管设施简陋点，但还凑合，简单搞下，接着加班工作，挺好的。作者：　回复日期：　10:49:57　&
　　　　作者：减肥能成功　回复日期：　23:37:11　
　　　　　　戒烟277天。寒食，鬼节，陪老爷子回老家扫墓，忙了三天明天终于可以休息下了。　　　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。午餐一碗小米粥，一个菠菜饼，一张煎饼和素菜。下午爬山前一个苹果，爬山回家后2根香蕉，2个桔子，不少小柿子，还有点花生。晚餐一碗西红柿鸡蛋汤，一张煎饼和素菜。晚锻炼后，一个猕猴桃，2杯白开水。　　　　7点半看电脑超级偶像做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习120个，6组完成。8点开始慢跑45分钟，然后爬行25分钟。期间陪儿子看了会&天下足球&，洗了几件衣服，做俯卧撑120个，3组完成。10点结束。　　　　浴后称重75。5公斤！　　　　总结：只要不去参加宴席，定期爬下山，一切都会很正常的。　　　　===减肥兄的锻炼方式和饮食习惯很符合中国传统的理念，特别是道家的东东。　　对此我很欣赏，但我没有走这样的路线。　　　　我的饮食中动物蛋白依然占很大比重，吃的也比较全面，由此，皮脂不可能降到很低，我从健康考虑，也不愿意过度去减脂。这样抵御反弹的能力可能强些，也能够经受不可避免的应酬的折腾。　　　　特别是腹部，即便通过努力降到满意的程度，一旦饮食习惯被打破，很快反弹，而且腹部轮廓每天都要投入大量精力去维持，吃东西时顾及也会很多，弄到自己不爽，所以，放弃对腹部的过度雕琢，只要外观上基本平摊，手触上去有坚实的肌肉便成了，还在努力中。　　　　昨夜给小女看了减肥兄的食谱，她都惊讶地说，减肥叔叔吃的好清淡啊，呵。作者：　回复日期：　10:55:37　&
　　作者：从小腿就粗　回复日期：　07:40:46　　　　　　　你的计划可以调整为　　　　胸，三头，腹部　　　　背
二头，腹部　　　　肩，三角或者斜方肌（用哑铃侧平举、俯身飞鸟和杠铃颈前提拉），腹部　　　　这样相关性和互补性比较好，能够提高锻炼的效率。作者：　回复日期：　11:02:04　&
　　　　作者：丁仔仔儿　回复日期：　10:53:27　
　　　　　　我也悲催的160 110 前几天开始的二十一天减肥法 之后开始吃蔬菜水果餐了 1楼主能给些食谱么?有些水果含糖很大 不敢乱吃啊 另外去健身房对我们在校学生不现实 跑步四十五分钟以上的大运动我根本坚持不下来 而且吃的少 一动就晕了 2楼主有没有什么简单的运动可以减腿提臀瘦瘦瘦的???网上说的好多方法不敢乱练 方法不对怕越练越粗...谢大叔啊!!　　　　===　　　　第一，你没有超重，这个帖子里，我没发现一个真正超重的，所以，主要功夫是通过适度减脂塑形。　　　　第二，我是应本帖中那个可爱的小Lolica的邀请开的帖，我也不是什么健身教练，只是一个初级爱好者，很多问题我也没有把握，不敢乱说。这个我在帖子标题里就说了。我的目的是倡导运动健身，并与同好者交流。　　　　第三，又想轻松，又想改变遗传决定的身体成长趋势，这个恐怕有点难哦，不符合生理学常识吧，我想。作者：　回复日期：　11:28:55　&
　　作者：若我早知无法忘记　回复日期：　11:05:59　
　　　　　　楼主，请问有没有针对胸部下垂的肌肉训练呢，想把胸部上方的那块肌肉练的结实一点 但是又怕脂肪转化成肌肉而已。。。。。　　　　==你肯定是误会了，脂肪从来不会转化成肌肉，肌肉也不会转化成脂肪。　　　　你平常理解的脂肪转化成肌肉，实际上是脂肪被分解消耗了，肌肉被刺激生长了。　　　　练上胸的话，可以用上斜板的哑铃或者杠铃卧推，上斜板的哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，这个男女通用的，女性用的重量轻很多而已。对于女性飞鸟可以适当减少，它是扩展胸部宽度的，蝴蝶机夹胸可以适当增加，它堆积胸部的厚度。　　　　胸部下垂，你应该是女性吧？一是脂肪堆积造成的，而是肌肉和乳腺组织失去弹性的结果，合理的运动可以减少脂肪，恢复肌肉弹性，但是我不知道能否刺激乳腺组织的发育？我去咨询下健身教练吧。不敢保证有满意的答案，女性教练我可不好意思去问，男教练我问问，他们应该也知道的吧。
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