跑步立定视频不明白 有详细的解说吗视频也可以

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-06 02:38 标签： 跑步的行进与立定
原标题：加强跑步稳定性的五个动作：核心肌群练习
　　强大的核心肌群，能让我们达到最好的运动效率，更重要的是可以让我们远离运动伤害。提供5个重要、且容易上手的动作给大家练习一下。
　　动作1：超人式
　　目标：腹横肌和坚脊肌。
　　动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约12-14cm高，保持3秒然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。
　　注意：不要把肩部抬得太高。
　　增加难度：把两手和两脚同时举起。
　　动作2：拱桥式
　　目标：臀大肌和腿后腱
　　动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
　　注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
　　增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
　　动作3：仰卧摆腿式
　　目标：腹斜肌
　　动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面（但不要碰到）。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
　　注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
　　增加难度：把腿伸直。
　　动作4：平板支撑
　　目标：几乎覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群）等。
　　动作：手臂屈肘，支撑地面。两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上，身体呈木板平直状态。保持姿势。
　　注意：两手臂距离不宜过宽，与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂弯曲，呈90&角。
　　增加难度：单手支撑。
　　动作5：下蹲式
　　目标：臀部肌肉，伸展髋关节
　　动作：从站立前曲式开始，双手放开脚趾，弯曲膝盖深蹲，大腿保持与地面平行。双臂前伸帮助保持平衡，5次一组。
　　注意：收腹，速度要均匀，不要过快。
　　增加难度：瑜伽球靠墙下蹲。
　　大家如果还有什么更好的动作可以提出来一起研究下，另外普拉提对于提高核心力量也是一个不错的运动，而非瑜伽。可以很好的提高自己的平衡能力和柔韧性。
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跑步立定口令怎么下
有两种跑步走的口令。分别为短口令和长口令。1、短口令，跑步——走，一（左）、二（右）、一（左） 立定分别下在左、右脚。立（左）、定（右）
这是短口令，适合小队伍用。2、长口令，跑步——走，一二一 跟短口令一样，就是在立定上，往后延一步，也就是说立在左脚，定下在第2步的右脚。总之，无论是长短口令立肯定是左脚，定肯定是右脚。下口令时应该短促而有力。
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&nbsp！”&满意请采纳！”&破折号后的“走”是动令;破折号前的“跑步”是预令。&跑步走的立定跑步走口令;跑步走的立定口令一般分两拍下达：“立定，“定”下在右脚，谢谢，让练习者做好跑步的准备，喊的时候稍拖长一点喊，&nbsp：“立”下在左脚：“跑步——走，喊的时候应短促有力
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其他4条回答
跑步走，立定
就是立定啊
立定，一二三四
立字在左脚，定字在右脚
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跑步走和正步走的动作要领!详细点
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专题正文：口令：跑步――走，立――定 要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用跑步有什么好的要诀么？能坚持30-60分钟左右的！跑步方法（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110―130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2―3次，每次练习20分钟左右。坚一、立正 两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开越60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂，自然伸直，手指并拢自然微曲；拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正
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