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学年个人锻炼身体计划书
另外计划要自己设定，还有想要提升的地方，锻炼肌肉就是练一天歇一天或者2天，适合别人的不一定适合自己，你没有说明自己的身体状况，咋给你计划，基础啥的任何计划都要符合zi自身的条件
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出门在外也不愁-高级计划书高级练习计划这个计划是给那些至少进行练习有一个月的练习者的。对练习时间还没有达到一个月的练习者来说，进行高级练习是有危险的，初学者不要尝试。高级计划的两个主要方面是:　增加练习时间和练习次数　以及　增加练习强度增加练习时间增加了练习的时间，刺激阴茎海绵体的时间多，流过阴茎的血液就越多。 在练习的初期，这样并不凑效，因为阴茎那时还没有适应这样的练习，这时过度练习会对阴茎不好。但一段时间后，比如说一个月后，阴茎已经适应了已增加的血流量，需要更多的刺激来达到同样的结果。增加的时间，增加的次数，不能一次性全部增加。就象你增加 PC 肌肉的练习次数需要经过一段时间一样，你必须经过好几周来逐渐增加练习时间。下面是一个列出各个练习的表格，以及每个练习的建议时间。经过一个月，或大约 4 周的时间，我们会逐渐增加在每个练习上的时间，直到大约练习 2 个月后，你就达到最佳状态了。Workout charts练习名称建议时间第一周第二周第三周第四周弯曲练习 ( 练习 1)1-2 分钟2-3 分钟3-4 分钟3-5 分钟4-5 分钟屈曲练习 ( 练习 2)no time specifiedn/an/an/an/a牵拉练习 ( 练习 3)1-2 分钟1-2 分钟1-3 分钟2-3 分钟2-3 分钟双向长度练习 ( 练习 4)3-5 分钟3-5 分钟3-6 分钟4-7 分钟5-7 分钟同向长度练习 ( 练习 5)3-5 分钟3-6 分钟4-6
分钟4-7 分钟5-7 分钟半勃起增粗练习 ( 练习 6)3-5 分钟3-6 分钟4-6 分钟4-7 分钟5-7 分钟勃起增粗练习 ( 练习 7)repetitionsreps* + 10reps + 20reps + 30reps + 40* reps = your original target number of repetitions, when you being the four
week advanced program.增加练习强度高级练习计划的第二步是增加练习的强度。这就意味著，现在你的 PC 肌肉已经更强了，那麽你就会增加练习所施加的力度和压力，就象你练习举重，你的力气大了，你就会增加练习的重量。增加强度，或压力，意味著你在练习时施加的力要稍微大一些。但千万不要在握紧阴茎根部的手施加过大压力，因为这样会切断阴茎的血液循环。 在练习时，若你感到不适或疼痛，你应该马上停止。一个好的建议是，每 2 个星期增加一点点压力，在这 2 个星期里，一直使用这个压力。你不能把施加的压力越加越大，阴茎有承受的极限。我们希望， 4-6 个星期过去了，你已经达到了你想要的长度（这需要练习 2 个月），没有再使阴茎增长的需要了。祝你好运，但要小心，增加练习强度并不是对每一个人都是好主意，你必须注意你自己的阴茎和身体的感觉。冷却过程冷却时期可能是在计划里高级阶段中最重要的时期。为了看到有效的长久的尺寸改变结果，你必须冷却。有了冷却计划，你就可以防止由于突然停止练习而导致的尺寸减少。我什麽时候开始冷却？开始冷却过程时，你需要考虑几点因素，它们是：你已经练习超过了 3 个月，而且，你已超过 2 个星期没看到成效了。你已经完成了高级练习计划，而且，已经达到了建议的最高练习强度和重複次数。 你已经达到了你想要的尺寸，希望停止练习。如何冷却？冷却时期让你逐渐从练习计划里解脱出来。你经过几周的时间，逐渐减少你的练习时间，这样，你的阴茎就可以逐渐适应平常的没有刺激的生活了。就象高级练习计划告诉你如何增加练习时间和强度，冷却时期向你展示如何减少练习时间，减少重複次数，怎样回到你平常的生活，一个新男人出现了。你是最懂得你自己练习计划的人，因此对你来说也知道如何逐渐减少练习。下面是一些表格和建议，让你更容易明白这个过程。冷却开始就你目前的练习计划填写下面的表格，一旦你完成了一个详细的表格，包括你已做过的练习，多久做一次，开始你的冷却计划就容易了。练习类型练习名称每天 / 每週 练习次数每天 / 每週 练习次数示例表格：练习类型练习名称每天 / 每週 练习次数每天 / 每週 练习次数准备弯曲练习2/42 分钟准备屈曲练习2/32 分钟长度练习双向练习2/24 分钟长度练习同向练习2/56 分钟注 : 这位男士决定仅做长度练习，上面就是目前的练习计划。
如果你正在做增粗练习或把长度和增粗练习一起做，使用同样的表格形式。注意，上面的示例练习者每天做 2 次练习，因此每天练习时间应为每次练习时间的 2 倍。一旦你填完了你的表格，你就可以开始冷却计划了。 选择每天 / 每週练习次数，或练习时间。你通过减少练习次数或练习时间来开始你的冷却过程，直到脱离练习。 如果你选择以减少每天/每週的练习次数来开始冷却： 同一个练习，每天或每週减少一次练习，继续你的新练习计划 7 天。减少每一种练习直到你每天仅仅做准备练习和长度或粗度练习。注意 : 不要减少热敷或 PC
肌肉练习，只要你能做，你要经常做 PC 肌肉练习。热敷是每个练习的一部分，冷却过程中热敷是不能减的，直到整个练习计划都不执行了，才可以停止热敷。 继续这样的做法
7 天，然后，全部完全停止。 例如，小军，他平常的练习计划如上面所示，他开始减少每週双向长度练习的次数。他做准备练习，但在练习过程中不做长度练习。下一步，他减少弯曲练习的重複次数，每週只练一次，就这样一直减少，直到只有一个弯曲准备练习和一个同向长度练习，这样再练习一周时间，然后就完结了。 如果你选择以减少练习的时间来开始冷却：以减少你每次练习的时间来开始冷却过程。这就是说，如果你做准备练习和做长度 / 增粗练习一共 8 分钟，每个练习减去 1
分钟，因此，你的总共练习时间就减少到是 6 分钟。你就按每 7 天减少每天练习的 2-3 分钟的速率减少练习时间。直到你每天的练习时间减少到 2
分钟。如果你每天练习 2 次的话，你应该把每天 2 次练习里的一次去掉。若不是，当你把练习时间减少到 2
分钟，你就可以完全停止了。如上面所提到的，不要减去热敷和 PC 肌肉练习的时间，这是一个有效练习计划里都需要的两个练习，这两个练习要继续下去。如何做练习记录就象进行健美练习一样，计划、记录你的练习类型，练习时间，等等，对获得良好练习效果是很有好处的。 需要记录的重要参数有：日期练习，以及什麽类型的练习重複的次数，或练习的时间下面是一些练习者的练习记录表的样本。注意这仅仅是样本而已，但它提供了一种意见和方法来如何管理你的练习。练习记录表练习名称建议练习时间第一周第二周第三周第四周弯曲练习（练习 1 ）1-2 分钟2-3 分钟3-4 分钟3-5 分钟4-5 分钟屈曲练习（练习 2 ）没有时间规定n/an/an/an/a牵拉推挤练习（练习 3 ）1-2 分钟1-2 分钟1-3 分钟2-3 分钟2-3 分钟双向长度练习（练习 4 ）3-5 分钟3-5 分钟3-6 分钟4-7 分钟5-7 分钟同向长度练习（练习 5 ）3-5 分钟3-6 分钟4-6
分钟4-7 分钟5-7 分钟半勃起增粗起练习(练习6)3-5 分钟3-6 分钟4-6 分钟4-7 分钟5-7 分钟勃起增粗练习（练习 7 ）重複次数reps* + 10reps + 20reps + 30reps + 40* reps = 你刚开始练习时设定的目标重複次数。&练习名称练习类型每天 / 每週
练习次数每次练习时间下面是一个想要增加长度和增加 PC 肌力度的初学者的练习记录表，作为示例： 练习名称练习类型每天 / 每週
练习次数每次练习时间双反向练习长度2/33 分钟双同向推挤练习长度1/43 分钟弯曲练习准备2/31 分钟屈曲练习准备1/42 分钟&测量你的阴茎下面是如何获得阴茎长度和粗度的一些测量方法。 测量指导 第一步长度测量：用尺子抵住耻骨，直接测量勃起或柔软的阴茎的长度即可。 第二步粗度测量：用软尺或纸条围绕阴茎的固定部位，每次都测量这个部位，把测得的长度或周长记下来即可。 第三步建立你自己的测量表格。下面就是监测阴茎增长效果的表格。建议每週测量一次。建立你自己的测量记录表格星期勃起长度松弛长度粗度，即即茎周长小阴茎有问题？因为阴茎太小，有的人在做正确的练习时会遇到一些麻烦。如果阴茎小于平均长度，或手掌太大，一些动作可能会无法正确完成，特别是需要用到两个手的时候。这里有一些解决此问题的方法。在选择最适合你的方法之前，阅读所有的方法。橡胶扣环橡胶扣环或其他有弹性的环可以让你有更大的工作空间，这样也能解放握在阴茎根部的手。 一些练习者抱怨若用两手按摩，他们无法有效地执行练习，一些人就开始使用橡胶扣环或橡胶环了。但最好还是不使用这些辅助物品为好，还是使用自己的双手吧。使用橡胶扣环时，你需要测试它的松紧度。你可以把扣环戴到阴茎根部，不要戴到睾丸上去。有些人使用大的胶环，把阴茎、睾丸一块戴上，这样不好，因为会影响睾丸的血液循环。龟头增大练习龟头的尺寸，是另一个男士们在阴茎增长计划里比较关心的方面。许多男士看到了大的，健康的，与他们自己逐渐增大的阴茎匹配的龟头。一般情况下，在长度和粗度练习里龟头也会逐渐跟著长大，但一些男士希望得到更大的龟头，与阴茎躯干相匹配。龟头练习是这个练习计划的补充部分，是专门为那些想增大龟头的男士准备的。注意，这些练习没有经过广泛的验证，它们是一些练习者提供的方法。当你做龟头练习的时候，不要影响你的其他练习计划，因为这只是一个补充的可练可不练的练习。如果你已经完成了主要的练习计划，已经经过冷却过程了，你可以不先做热敷就做龟头练习。如果你还在练习计划里，你可以把它加入你的日常练习计划里。但不要让它影响你的日常练习计划，如果你每天做正常的练习一次，你就可以隔天做龟头练习。如果你仅仅只想增大龟头，你就可以把它安排到日常的练习计划里。练习: 用手握住阴茎，左右手都可以，但拇指和食指形成的环要在阴茎根部，小指在最外部。先握紧拇指和食指形成的环，血液被挤向龟头。这时手掌不要动，中指施加压力（ 5 秒后），然后无名指施加压力（ 5 秒后），最后小指施加压力（ 5 秒后），在这个过程中，前面的手指不要放松。重複做 5 次。如感觉不适或疼痛，马上停止。目录手册操作指导书介绍实践其他实践完全不射精手册& jiba.niu.bi关注东方金子塔微信号：dfjztxx致电400-610-8858获得免费试听课一节爱孩子就给他最好的教育！分享优质资讯是给朋友最好的礼物！春天是孩子长个儿的黄金季节。保健科医师指出，除了注意补充营养、保证睡眠、预防疾病外，适量运动可以帮助孩子长大个儿。经常参加体育锻炼可以改善孩子的血液循环，增进食欲、增强身体对营养物质的吸收，从而提高骨细胞的生长能力。适量运动给予骨骼一定程度的纵向压力，能刺激长骨骨骺软骨细胞的分裂增殖，并刺激生长激素的分泌，从而促进长高。此外，适量运动能够促进睡眠，使夜间生长激素的分泌达到应有的峰值；　　除此之外，经常运动还有利于骨骼钙磷代谢，加速矿物质的骨骼沉积，使骨密度增加、骨骼变得粗壮和坚实。据介绍，既往研究表明，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4～8厘米，因此，建议儿童每天户外运动1~2小时。在孩子喜欢的基础上，可以根据孩子的年龄及运动发育水平选择跳跃、摸高、慢跑、跳绳、骑车、篮球、排球、芭蕾、伸展体操、游泳和引体向上等运动。这些运动能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用，对脊柱和四肢骨骼的增长很有利。　　运动：不同年龄方式不同●1岁以内：绳拉玩具、爬着追球 ●1-2岁：捡树叶、踢球、投沙袋●2-3岁：立定跳远、接抛球、金鸡独立●4岁以上：丢手绢、老鹰抓小鸡●学龄儿童：跳绳、游泳、骑车、球类、韵律操春天带着孩子去户外运动，做些运动小游戏，可促进新陈代谢和生长激素的分泌，从小养成健康快乐的生活方式。　　据介绍，根据年龄的不同，可为宝宝选择一些适宜的运动方式。1岁以内的宝宝，家长可以给宝宝做一些婴儿操、按摩抚触等被动运动。还可让宝宝趴在地毯或草坪上，做些抬头、翻身、爬行、按音乐节拍跳跃等运动，玩些拉拉坐起、绳拉玩具、弯腰拾物、滚球、爬着追球等游戏。1-2岁的宝宝，可让他们进行走、跑、跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动，玩一玩捡树叶、蹲着玩沙、踢球、拉着小狗走等游戏。2-3岁宝宝可做跑、跳、攀登、上下楼梯等运动，玩玩夹球跳、立定跳远、足尖走、接抛球、踩影子、金鸡独立等游戏。4岁以上的幼儿应把运动与游戏结合起来，既能增加孩子们的运动兴趣，又能增加他们的运动协调能力。比如让孩子在户外的游戏区过独木桥、跳舞、丢手绢、玩老鹰抓小鸡等。　　学龄儿童可进行游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、各种球类等运动。这类运动最好每周3－5次，每次20－30分钟，每天不超过2小时，可分2－3次进行。跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1－3次。每次5－10分钟为宜。　　引体向上、韵律操、踢腿、压腿、芭蕾舞练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3－5次。（文章来源：新浪亲子） 东方金子塔学校(dfjztxx)　
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自己会趴着、坐着、行走，这些动作都是宝宝健康成长的表现。而宝宝动作发育有着一定的规律性，总结下来就是：两个月能抬头，四个月会翻身，六个月能坐立，七个月能翻滚，八个月会爬，九个月能站立，周岁就会走。不过想要达到上述水平，麻麻们一定要给宝宝适当的锻炼。下面一起来看看，宝宝一岁前的运动计划表吧。
一个月大的宝宝
1.抬头训练：空腹时，让宝宝俯卧在自己腹部，然后按摩其脊背，逗宝宝让他胎头；刚喂奶后竖抱宝宝，不要扶头让其自然立直片刻。
2.四肢运动：宝宝清醒状态时，让其平躺，双手握着他的手或脚帮助其做些四肢运动。如果宝宝很紧张、烦躁，可以先做些皮肤按摩，让他适应。
3.练习“走路”：四肢运动后，托着宝宝腋下，并用大拇指控制其头部，让其光着脚丫在床面上做踏步运动。
两个月大的宝宝
1.抬头训练：同一月大的宝宝。不仅能增强颈部肌肉张力，还能开阔宝宝视野，丰富其视觉信息。
2.转头训练“让宝宝背靠妈妈胸腹部，面朝前方，而爸爸站在身后，通过呼唤宝宝，或者摇动有响声的玩具，让宝宝左右摇头。
3.“爬行训练”：和8个月的爬行不同，这个是宝宝与生俱来的本能。让宝宝俯卧，然后抵住他的小脚，此时他会用全身力量往前窜行。
三个月大的宝宝
1.抬头训练：继续训练宝宝胎头。此时要让宝宝头部能稳定挺立达45°-90°，并且学会用前臂和肘部支持上半身重量。此时不要忘记“爬行训练”。
2.翻身训练：两次喂奶中间，并且宝宝处于清醒状态时，进行翻身练习。让宝宝仰卧，并且将他左腿放在右腿上，同时握宝宝左手，刺激其背部，让宝宝翻身。
3.四肢运动：每天坚持做婴儿被动操，每日数次。
四个月大的宝宝
1.前臂支撑：在孩子面前和他说话，让他用前臂支撑全身重量，抬起头看你。
2.翻身训练：按照上述方法训练其翻身能力。可以在他的一侧放上玩具，勾引宝宝分手去拿，此时也需要你的辅助。
3.拉坐训练：宝宝仰卧，大人拉着他的手，使其坐起来。注意让宝宝自己用力，大人随着宝宝熟练度，逐渐减小力道，直到宝宝自己能只拉着成人的手就做起来。
五个月大的宝宝
1.直立训练：扶着宝宝腋下，让他站在你大腿上，并且保持直立。扶着宝宝跳跃，促进其平衡感的协调发展。
2.靠坐训练：把孩子放在有扶手的沙发或者椅子上，让他自己靠坐那玩耍。
3.翻身训练：继续利用玩具进行翻身训练，让宝宝动作灵活。
4.抬头训练：让宝宝趴在床上，吸引他抬头。
六个月大的宝宝
1.独坐训练：在靠坐的基础上，逐渐撤去支撑，让宝宝逐渐能独自稳坐。
2.匍匐训练：用玩具勾引宝宝练习匍行，可以借用毛巾或者手托起宝宝腹部，时间不超过1分钟。
3.翻身训练：与上述方法相同。
七个月大的宝宝
1.爬行训练：继续练习爬行，此时可以从匍行转成爬行，腹部也逐渐离开床面。
2.体操训练：教孩子第二套婴儿操。时间要选择餐后一小时，并且要保证宝宝情绪好。
3.连续翻滚：通过玩具等方法刺激，让宝宝连续翻滚。
八个月大的宝宝
1.爬行训练：由手膝至手足爬行，如果是同龄宝宝，可以放在一起玩耍，让他们自己追逐打闹。
2.拉物站起：训练宝宝通过其他物体，比如床栏杆自行站起来。可以先扶着栏杆做起来，再逐渐发展到站起来。
九个月大的宝宝
1.站立坐下：在成人帮助下，让孩子站立、坐下。可以牵着宝宝一只手使其站立，并且用玩具逗引他坚持3-5分钟，之后再慢慢坐下。
2.坐起迈步：用语言、动作让宝宝自行坐起来，并扶着宝宝双手，让其去拿玩具或者食物。
3.花样爬行：此时宝宝爬行已经很熟练，所以可以用玩具或者食物逗引他，让宝宝向前、后、左、又自由爬行。
十个月大的宝宝
1.扶行到独走：扶着宝宝让其行走，此外也可以让他扶着椅子或者推车迈步。等到宝宝行走平稳，就可以轻轻放手。
2.站起坐下：和9个月的训练相同。
十一个月大的宝宝
1.踢球训练：此时宝宝基本可以扶着东西站稳，可以在宝宝脚边放个球，让他踢球玩。
2.爬越障碍：给宝宝准备一些小障碍，比如枕头等等，不仅达到训练目的，还能让宝宝学会探索、自寻其乐、增强才干。
十二个月大的宝宝
1.独走几步：宝宝能稳定肚子站立之后，可以让其练习独自行走。随着熟练度的提升，可以逐渐增加距离。
2.蹦跳训练：让宝宝扶着沙发或者床沿，训练其跳跃能力。需要家长先做个示范，然后再喊口令，期间要给与鼓励。
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