青少年体能锻炼详细的锻炼计划和饮食计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-12 15:20 标签： 锻炼肌肉的饮食计划
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青少年减肥最佳锻炼计划 健康饮食有氧运动
　　9月24日消息，据媒体报道，最新研究称，抵抗日益流行的青少年肥胖症的最合适锻炼计划便是结合有氧运动和抗阻训练。这项由加拿大卡尔加里大学和渥太华大学的研究人员带领进行的青年健康饮食、有氧运动和阻力训练（HEARTY）研究调查了年龄为14至18岁，加拿大渥太华/加蒂诺地区的304名超重青少年。所有参与者首先都进行了相同的长达4周的饮食计划，目的是促进健康的饮食和体重减轻，然后再将他们随机分组。第一组进行阻力训练，主要是使用重型器械和某些力量训练器；第二组利用跑步机、椭圆机和固定脚踏车只进行有氧运动；第三组结合了有氧运动和阻力训练；最后一组不进行任何运动训练。
　　卡尔加里大学公共卫生研究所和阿尔伯塔利宾心血管研究所的罗恩?西格尔（Ron Sigal ）博士这样说道。“超重的成年人一般被建议加强锻炼，但至于哪一种训练能够最有效的减少脂肪，目前的证据还非常有限。”
　　在整个研究被试者中，每一种训练类型都极大地减少了身体脂肪。与控制组相比，这三种锻炼计划都产生了减脂的效果。对于那些至少完成了研究要求的锻炼项目的70%的青年来说，“结合进行有氧运动和阻力训练比只进行有氧训练”导致身体脂肪比率的减少要更显著，研究合作作者、渥太华大学的格伦?肯尼（Glen Kenny）博士解释道。“值得一提的是，在完成预定训练计划70%以上的被试者中，进行有氧运动和阻力训练的被试者腰围减少了近7厘米，而相比之下只进行一种训练的被试者腰围减少了4厘米，而那些不进行任何运动的被试者的腰围没有任何变化。”
　　在私人教练的指导下，三个训练组的年轻人被要求利用社区的基础设施每周训练4次，连续进行22周。研究人员将利用核磁共振成像（MRI）机器测量身体脂肪的改变。由于有氧运动，例如骑车或者慢跑，对于超重的人来说可能有些挑战，因此阻力训练对他们可能更有吸引力，因为身体过重并不会成为进行这类训练的一个劣势，且力量的增强比有氧健身带来的身体改变要更快。
　　研究人员希望这项研究将有助于有关儿童和青少年肥胖症的全民辩论，潜在的促进提出如何最好处理这一问题的持续长期的策略。80%的超重青少年在成年期会肥胖，这将影响他们的生活质量并引发某些慢性疾病。因此建议青少年尽量多参加有氧运动，合理进食，远离肥胖。
责任编辑：徐诚智
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12:41 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　力量训练需要补充大量的优质蛋白来促进肌肉的生长，一般实行多餐制，就是在三餐之外还要适当的加餐。在力量训练之后，要及时的补充蛋白质，可以吃点鸡蛋白牛奶牛肉，快速吸收的可以推荐蛋白质粉或者增肌粉。具体的饮食计划：
　　8:00 &早餐 &一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、拳麦面包一片
　　10:00 加餐 &苹果一个或橙、桃
　　12:00 午餐 &多吃蛋白质，多蔬菜、酸奶
　　15:00 加餐 &香蕉一根、酸奶
　　更多计划参考：
　　18:00 晚餐 &米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g
　　21:00 加餐 &一杯燕麦片200g、鸡肉200g、橙一个
　　22：00 加餐 &牛奶250g、鸡蛋白两个
　　备注：上表仅供参考，需要你们根据自己的情况调整，牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要的蛋白质来源，可能选择，训练后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促进营养更快吸收！
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