减脂训练休息三分钟减脂舞蹈等于停练，为什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-13 13:53 标签： 三分钟减脂舞蹈
?杜绝减脂后的反弹！_健身学堂-爱微帮
&& &&& ?杜绝减脂后的反弹！
提示：点击↑上方&健身学堂&免费学习！&健身增肌减脂中，很多朋友会遇到各种问题，比如减脂后却反弹，身体代谢变低了，减脂一段时间却没有效果？这是为什么呢？有的人抱怨减肥后容易反弹，感觉自己也没有多吃，饮食上也控制的很好。为什么容易反弹呢？其实这一切都是自身基础代谢率在作怪。节食减肥显然不是明智的做法。节食几个月后再暴饮暴食几次，不仅不能让你减肥，还会导致体重再次增加。提高身体基础代谢，必须要吃早饭提高减肥效率大多健身的朋友第一时间想到的是增加训练强度，增加训练时间等等，其实这些都不是提高减肥效率最好的方法，提高减肥效率最好的方法是提高基础代谢，让身体时时刻刻都处于高速燃烧热量的状态！不
管你是一日吃三餐还是四五六七八餐，早上第一餐早餐都是和基础代谢关系最大的一餐，因为人们在晚上睡觉的时候代谢水平是最低的时候，到了再次进食的时候代
谢能力才被再次唤醒，如果忽略早餐那么一天的代谢能力就要等到中午才会被唤醒，这时候你就失去了一个早上消耗热量的时间。为什么减肥一段时间后再也瘦不下来？对于减肥的朋友来说，提高基础代谢率才是长久保持好身材的关键。有氧运动必不可少，30-40分钟，每周5-6次，再结合力量训练。有效减肥的一个重要方面是做举重等力量练习。这不仅有助于保持原有肌肉块，还能帮助燃烧更多脂肪。此外，力量练习还能防止新陈代谢减缓，确保瘦脂肪。当然力量训练也不用太久，每次30分钟，就可以轻松提高基础代谢率，达到减肥减重以及保持好身材的效果。力量训练为什么不可以天天做？答：正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如负重深蹲练习(徒手深蹲多做些可以,负重深蹲和徒手深蹲基本是两个概念...)，你天天做那就不太好了（专业训练除外）。较高效的训练方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然后循环进行。休息日的那一天，你也可以运动，但强度不要太高，量不要过多，因为休息日的主要目的还是为了休息。停止健身训练的“信号”练得多不一定就好，特别是锻炼中出现如下状况时，可能会给身体带来伤害。1.有伤病：如果肌肉疼痛，休息一天，或者试着锻炼其他肌肉，带伤训练只会让伤病更糟。2.空腹跑步：如果跑步前5个小时都没吃一点儿东西，肯定会导致疲劳感很快袭来，大大增加受伤的风险。应在锻炼前1~1.5小时，补充一点富含蛋白质和碳水化合物的食物。3.安静心率较高：如果早上感到安静时心率比以前快，有可能是过度训练的症状。休息两三天，如果没有缓解，要尽快就医。4.着凉或者感冒：一般来说，如果感冒的症状只是在颈部以上（流涕等），可以适当继续进行力量训练。但如果发烧，或者是颈部以下的身体有感冒的症状时（胸闷、咳嗽、关节疼痛等），就应停练休息。
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34长期只做有氧运动容易平台，停练后也会复胖（BMI正常但是看起来微胖），如果反弹较多，是不是说明基础代谢受损？既然要提高代谢就得练肌肉做力量训练，那么基础代谢可能已经受损的人，能不能只靠做力量训练增加肌肉这个脂肪燃烧器来减脂呢？比如一周只安排一次有氧训练其余都做力量训练这样？听起来好奇怪啊一个微胖子居然只做这么点有氧。
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家庭减脂训练课表（大强度版）
写在前面（声明）：
1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，并且体能正常的人群，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，请不要练习该课表或者选择性的练习该课表（请剔除高强度心肺部分）。
2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。
3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。
4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。
5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！
6、转载的话请受累注明个出处，打这么多字不容易啊，尊重劳动成果是种美德。
一、训练课表
DAY1： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸
DAY2： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3： 热身 + 背部3组（选练）
+ 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
DAY4： 热身 &+
腿臀3组 + 高强度心肺训练4组&+ 你选择的有氧项目30分钟&+ 拉伸
DAY5： 热身 + 胸，手臂3组 + 高强度心肺训练4组 &+ 腰腹 + 拉伸
注：高强度心肺训练部分，如果实在实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
二、训练模块说明
热身模块：
可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身。
或者跟着下面的视频进行热身过程（11分钟）
腿臀训练模块：
深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒~1分钟）
手臂，肩部训练模块：
哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
背部训练模块：
注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。
【为什么无器械较难练习到背部？】
不去健身房的话，训练背部最好的徒手动作是引体向上和反向划船，但这两个动作都需要单杠做支撑，当然背部练习你也可以做真真正正无器械的“飞燕式”（也叫Superman），但效果差些，其次就是用哑铃、壶铃等做划船了，但动作需要时间学习，大部分人练完可能只是胳膊酸，背部无感。
而弹力绳提供的阻力主要是“弹力”，它不会像哑铃那样受重力影响而影响到动作学习，使用弹力绳练习划船动作比用哑铃做动作来说，更容易学习。
弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒
弹力绳划船：
胸部，手臂训练模块：
跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）
（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。
高强度心肺训练模块：
jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping
jacks 30秒→平板支撑30秒
（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：高强度心肺训练部分，如果实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
你选择的有氧项目：
可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it
up这种较缓和的操课都可以。
腰腹训练模块：
从&中选择一个腰腹训练视频进行练习
拉伸教学视频：
注：根据今天的具体训练部位进行选择性的拉伸，但视频中下肢的拉伸是必做的
拉伸大全：.cn/s/blog_1hux5.html&
拉伸动作名词翻译：
CAT/COW：猫伸展式，拉伸腰背
POSE：儿童式，拉伸下肢和腰背
HAMSTRING：拉伸腘绳肌群，也就是拉伸大腿后侧
QUADS：拉伸股四头肌，也就是拉伸大腿前侧
HIP：活动髋部肌群，也就是主要拉伸臀部
BACK：拉伸背部下方
GLUTES：拉伸臀部
SHOULDERS：拉伸肩部
TRICEPS：拉伸肱三头肌，也就是你的手臂后侧
CHEST：拉伸胸部
FOREAMRS：拉伸前臂，手腕
NECK：拉伸活动颈部（脖子）
BACK：拉伸背部上方
三、训练图示
腿臀训练图示：
深蹲侧抬腿20次（蹲一次就算完成一次）
箭步蹲：10次
站姿后抬腿：每侧15次
臀桥：20次
手臂，肩部训练图示：
哑铃推举：30秒
哑铃侧平举：30秒
哑铃前平举：30秒
哑铃弯举：30秒
俯身臂屈伸：30秒
胸部，手臂训练图示：
跪式俯卧撑：10个
推墙：1分钟
长凳臂屈伸：10个（三种难度）
高强度心肺训练图示：
jumping jacks1分钟
深蹲跳15次
Burpee15次（两种难易程度，体能好的可以选择第二种）
高抬腿30秒
jumping jacks30秒
平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒）
注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力，一旦出现塌腰，就立马停止动作。（骨盆后倾，举个例子，仰卧躺在床上（硬板床，想象成地板也行）的时候，这时你的腰部和床面是有空隙的，然后臀部向下发力让腰部和床面贴紧，不留一丝空隙，这个过程就叫做“骨盆后倾”）
很多人都问，为什么要把核心力量练习放在最后练？
答：腰腹训练是力量训练中的一个特例。是这样的：
一是腰腹肌群属于耐力性质的小肌群，几乎所有的运动都能顺带着练到这块，这和上身和腿臀这种大肌群不同。
二是腰腹肌群属于核心区，核心区是连接人体上身和下身非常重要的一部分，几乎所有的全身运动都要涉及到扭转核心的动作，如果提前练习腰腹，把核心区力竭掉，可能会对你之后的全身项目（比如有氧）造成一些干扰，你会不舒服，比如你练腹肌练得酸胀的要命，再让你去跑步，你会非常不舒服。所以为了运动表现，大部分人一般都把腰腹放在所有训练都完成后再练习，或者安排在“碎片时间”里练习，也就是没事就练两下。当然这也是不一定的，你如果想重点训练，也可以把腰腹往前排。
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