关于TABATA（HIIT）
小弟从年初开始减重，
从刚开始的88公斤，
到目前的75公斤，
可说是已经达成当初设定的目标。
不过最近两三个月以来，
体重下降的速度明显的慢了下来，
从刚开始的每月3～4公斤，
到最近每月只有约1公斤，
这是所谓的停滞期吗？
是否该做什么改变来突破？
而且肚子明显还有一圈肥肉，
怎样都减不掉！
目前菜单如下，每周三次：
1、做完热身后先踩飞轮40分钟。
2、接下来做一些重量训练，约60～70分。
3、最后上跑步机，先健走（5.5km/hr）30分钟，然后跑步（9km/hr）30分钟。
这样大概消耗900～1000大卡的热量。
原则上跟刚开始的时候差不多，
不过强度都有增加。
饮食则是正常，
没刻意做减脂食谱，
就跟一般上班族差不多，
中午吃便当、晚上自助餐之类的，
只是尽量不吃油炸类跟明显太油的。
上周开始，
在没上健身房的时候，
会有两天在家里做TABATA，
我是参照一休的动作。
有时还有力气会做两个循环。
我的问题是，
如果每天都做TABATA，
效果会好吗？
真的只要每天作那几分钟就可以了？
做完真的会持续燃烧脂肪？
如果之后没时间上健身房，
在家做TABATA，
再搭配一些棒式、举哑铃、仰卧起做...这些动作，
能够减掉肚子的肥肉吗？
最近我也受到这些问题苦恼
我也有再做TABATA
但是因为热量供给不够
导致根本就没有成效
肌肉长不出来
还蛮希望看到菜单的！
这套方式是比较算消肌用的，你想要用这方式来增肌，我想比较难一点。
APQoo wrote:
最近我也受到这些问题...(恕删)
关于TABATA的这套只要四分钟就够了，我是有点怀疑啦，而且我查这套方式的来源，他也没有说一天只要运动四钟就够了，他注重的是提升有氧跟无氧的能力，可是据我所知HIIT约20分钟是可以抵1小时以上的有氧，所以我个人以前是固定先四十分钟的有氧，现在改成三十分钟的有氧加两组的TABATA，虽然也才执行1星期，可是每次有氧完时，那感觉真的是有够累的。
为什么叫Tabata？
这套训练起初用于奥运日本冰上竞速团队，教练之一 Izumi Tabata做了一个研究报告，发现每天4分钟高强度间歇训练在6个星期后可提升运动人士14%的最大有氧能力及28%无氧能力。
yshumail wrote:
小弟从年初开始减重，...(恕删)
yshumail wrote:
如果每天都做TABATA，
效果会好吗？
这强度普通，每天做没什么问题。效果不会比你现在健身房的菜单来的有效率。
yshumail wrote:
真的只要每天作那几分钟就可以了？
跟你在健身房做有氧一样的道理，时间越短强度越低消耗越少。
HIIT版本众多，一般网络上的影片是给一般民众做有氧并且带点力量训练，主要诉求是为了节省有氧运动的时间，并且得到高度的消耗又附带了力量训练，普遍上20分钟的HIIT大概能取代一般1小时的有氧，不过也无数据参考，就大概而以，具体消耗跟强度有关，你放的影片强度普通。
yshumail wrote:
做完真的会持续燃烧脂肪？
yshumail wrote:
如果之后没时间上健身房，
在家做TABATA，
再搭配一些棒式、举哑铃、仰卧起做...这些动作，
能够减掉肚子的肥肉吗？
以HIIT来说好了，我以前做的是网络上33分钟的版本(含热身)，我会选择做HIIT是因为我想缩短时间，但我实际经验是这33分钟比我跑步一小时来的更辛苦，然而你认为你那四分钟的HIIT辛苦的程度跟你目前100分钟的有氧相同吗?我想你很清楚，你提供的影片那四分钟是无法取代你目前100分钟的有氧。
重量训练道理同上，你要取代健身房负重训练，改成自身体重做训练，你相对的要付出更多的时间做重量训练，就像你拿1KG的哑铃举10下跟拿20KG的哑铃举10下，怎么可能会一样对吧。
至于肚子上的肥肉，你都问三篇了怎么还不清楚脂肪怎么减，在去多看几次五星文吧。会问这问题就代表你观念跟本就不清楚。
古人说的好，一分耕耘一分收获，HIIT是很好的训练方式，但也别把他神话了，这四分钟没这么神奇。
每当你许愿时，你是希望上天帮你实现?还是希望牠给你一个机会?
TABATA 我也有在做
我认为 有健身基础 有长时间进行有氧运动的人
每天只有一组 应该是不够的
就算顶着100KG的我
做一组下来也都还OK...我通常都是作2~3组
才会有往生的感觉
( 1组 跟2组的差别 真的就很大了)....
不过 TABATA
我做有点像是在赶流行
基本上我心里是希望 只做个8分钟~12分钟 就能够有
1小时有氧的功用
但是实际上 我是不抱着这么大的期待
所以我每天该上的跑步机 椭圆机
我还是会上
TABATA 只是算是 额外补强之用
不过 做这些间歇性 尤其是 短时间的 我都觉得像是在做无氧......
yshumail wrote:
小弟从年初开始减重，...(恕删)
四分钟？？？？？？？？？？
我是做tabata squat
20秒蹲15下，休息20秒
重复35-40分钟
然后加上棒式、伏地挺身
星期三和星期日各一次
再加上每周慢跑3-4次，每次11公里
减肚子？？我自己是认为效果不彰
真的要天天做的话，我目前应该是做不到啦
因为每次做完tabata squat
隔天都会软脚
=====================
每天只做一组四分钟是绝对没用的
但是当你可以每天连续做十组（四十分钟）的时候
应该不需要烦恼减肚子的问题了
感谢各位先进大德的回应，
看来是风潮把TABATA给神话了，
虽说它仍有一定程度的效果，
也可以当成枯燥的减重过程里的小小调剂，
但是绝对不是主餐，
也不能取代踏踏实实的有氧跟重训。
减重没有捷径，
实实在在的有氧跟重训（减脂、增肌），
才是不二法门。
另，回复chouyuen大，
其实小弟是知道该怎么减脂的，
我肚子上的肥肉也比刚开始时少了一大圈，
整个体态也变好了，
只是近两个月速度变的很慢，
心里有点着急，
才会想问问有没有对减肚子特别有效的方法啦！
您别生气囉！
yshumail wrote:
只是近两个月速度变的很慢，
心里有点着急，
才会想问问有没有对减肚子特别有效的方法啦！
您别生气囉！
没什么好生气的阿只是互相讨论而已。
有在重训就不要看体重计了，看体态比较实际，像我看体重计都是在期待他上升，肌肉一直不增加很郁闷
你看体重计没下降也可能是你肌肉补足了数字而已，也可能确实你强度下降了，毕竟你已经减了13kg，等于你当初跟现在相比是负重13kg在做有氧，所以请注意有氧运动的心律是否下降。
肚子不用讨论了，没有局部减脂的运动方式，除非你去抽脂....
每当你许愿时，你是希望上天帮你实现?还是希望牠给你一个机会?
管不住自己的嘴才是最大的问题。一般上班族吃得都不太健康。
yshumail wrote:
饮食则是正常，
没刻意做减脂食谱，
就跟一般上班族差不多，
中午吃便当、晚上自助餐之类的，
只是尽量不吃油炸类跟明显太油的。一头白发的82岁老奶奶带领社区老年模特队亮相。
总会有人把他们与“豪车、暴富、挥霍”联系起来。
　　昨天发了个有氧的10点建议后，有朋友问：我做的是HIIT，这不是冲突么？或者就是每天4分钟tabata是不是比30分钟有氧好？我每天做4分钟tabata不就好了么？额。。。汗。。。偶尔换换口味也不错，不过你可能需要改进你的方案了。
　　最近很火很热的HIIT，你做的真的是HIIT吗?
　　相信我，大多数人做的强度，可能只是循环训练或超级组而已!你在用这训练法前，有看过创始人怎么做的吗?
　　Tabata教授在1997年提出的高强度间歇(HIIT)的雏形对9名大专选手进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!
　　后来发现这模式能显著增加有氧能力，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA 做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!
　　最近貌似又很火热，其实大家以为只要做四分钟有点喘的运动就是HIIT，反而效果就没那么的好!大家一起来看看，不妨在此基础上修正你的训练。让HIIT更有效。
　　1. 每天只要运动4分钟就可以达到燃烧脂肪的效果，对于工作比较忙碌，没太多时间运动的人，是一个很不错的新选择?
　　什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般常人慢跑的强度约在50%-70%左右，全力冲刺大概是90%+以上。因此大部分人用四分钟做一套有点喘的课表，就收工了，那成效很有限，仅是让你拍拍流汗的上传打卡照片说：耶，我完成了4分钟高强度间歇耶！
　　2. 针对没有太长时间运动的朋友，每天只要花4-8分钟的运动时间，就可以达到平常有氧运动30分钟-1个小时的效果?
　　最大心跳率的运动，你想想，就算让你全力冲刺，5-10秒速度就掉下来了，心跳飙超高，这时动作可能有点走样，若你是初学者可能有点危险!所以有效果的往往是高阶健身者或教练本身。
　　3. 因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?
　　承上，你以为的强度根本没达到标淮，且才四分钟，你的后燃到底值多少?
　　4.很多网上四分钟高强度课表用的是等长的动作如核心平板式、靠墙静蹲，这样设计对吗?
　　这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗？并且事实上，很多没时间运动的人，或多或少都有心血管问题，而这类患者如高血压心脏病者应该要避免使用HIIT这样的训练模式。
　　5.四分钟高强度间歇研究证实能增加有氧能力外，同时增加肌力。
　　是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划好的肌肥大或最大肌力式的重量训练，会比高强度间歇更有效!所以取决于你的目标到底是什么?
　　6.达不到170%强度怎么办?
　　事实上，TABATA 教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。
　　因此有个变通的方法，在2013年 Klika 等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!
　　以下这个方法可以试看看：
　　1.高阶健身可以采用下列方法，而初学者建议初期应以慢跑来累积有氧基础，持续15分钟-20分钟的HIIT事实对于新手并不是那么容易的，尤其像insanity那么变态的课程，你能想到我第一次练这个05纯有氧的时候差点哭出来的情形么？所以先学著把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇。以下视频小编随意找了两个tabatasongs的cf内容，高阶训练者不妨加入进来。
　　高阶健身者看这：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上80%以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组。
　　2.有一定心肺耐力的朋友，有氧无聊无挑战无新意，不妨也加入一些HIIT的内容，可选择的视频还是非常多的。不过通常小编建议持续进行15-20分钟，并不是真正所谓4分钟的内容就可以让你消耗更多卡路里。
　　同样，一个动作20秒内全力进行，不用考虑次数，只需要考虑你是否尽力，每一个动作间休息10秒。
　　参考：优酷搜索：HIIT 不做无用功了。
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3. Calvin Harris ft. Ne Yo《Let&s Go》
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5. Shakira《Dare》
6. 5 Seconds of Summer《Don&t Stop》
7. Fall Out Boy《American Beauty／American Psycho》
8. Sigma ft. Paloma Faith《Changing》
9. Jessie J, Ariana Grande & Nicki Minaj《Bang Bang》
10. Pharrell Williams《Marilyn Monroe》
間歇式訓練Tabata：此運動屬於高強度的間歇式運動，透過20秒的高強度運動與10秒的短暫休息來快速燃燒脂肪，提昇心肺功能。
1. Gabriel Garzon-Montano《Everything Is Everything》
2. Royal《Figure It Out》
3. Olly Murs ft. Travie McCoy《Wrapped Up》
4. Duke Dumont《Won't Look Back》
5. Pitbull & Ne-Yo《Time Of Our Lives》
6. Nicki Minaj《The Night Is Still Young》
7. Rita Ora《I Will Never Let You Down》
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