讲解什么是羽毛球的爆发力 如何训练爆发力
　　爆发力是运动中所必需的一种力量素质，各项重要的技术都需要优秀的爆发力去完成，如蹬地、起跳、变速变向、击球等等。常在球馆中看到一膀大腰圆的壮汉咬牙瞪眼的打出一拍，但球却温柔的飞到对方半场，而反观训练有素的高手纵使瘦小，一挥之下球却如飞刀般呼啸而去，靠的就是这种专业力量。因此，羽毛球爱好者必须进行一定量的爆发力训练,才有可能在羽球世界中真正的登堂入室。
　　个人的身体素质、年龄、技术特点等因人而异，所以在爆发力训练中应该注意以下三点：
　　1.处理好羽毛球训练中肌肉收缩力量和收缩速度的关系 ，也就是说要做好力量和速度之间的取长补短。
　　2.处理好爆发力训练与羽毛球技术动作结构之间的关系，不同的动作其作用和结构都不同，所以在进行爆发力训练时，要针对技术动作的特点，运用不同的方法和手段进行。
　　3.在羽毛球爆发力的训练中要掌握运动负荷的极限，由于爆发力是在短时间内肌肉用最大的力量和最快的速度收缩所产生,因此控制不好会造成肌肉的拉伤。
　　羽毛球的爆发力中最主要的就是手腕和下肢的训练，爱好者可以通过一些简单的方法进行训练。
　　手腕：1、双摇跳绳：起跳一次进行两次摇绳，20-30次一组，进行3-5组
　　2、哑铃伸腕和屈腕练习：手持保持坐姿，大臂放松，前臂贴于大腿，做伸腕和屈腕的动作，在这一过程中注意发力点在手腕，同时应该尽量的加大动作的幅度，10-15次一组，3-5组
　　3、挥拍练习：在球拍上套一个塑料袋，用来加大挥拍的空气阻力，进行挥拍练习，20-30次一组，5-8组
　　下肢：1、折返跑：在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练习，从中间向两边各移动一遍为一次 ，3-5次为一组，做3-5组，折返跑过程中尽量用最快的速度。
　　2、蛙跳：以羽毛球场地长为标准做蛙跳练习，练习过程中，着重体会起跳发力时的感觉，3-5组为宜。
　　3、提踵：提踵即把重心放在脚尖，把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练习。20-30次，2-3组。
　　4、半蹲跳：双手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳过程中手要放在后面。15-20次一组，2-3组。
　　以上的训练方式都是比较容易进行的爆发力练习，对环境的依托很少，可以随时随地展开，羽毛球爱好者可以根据自己的实际情况对不同的训练项目进行组合形成自己的训练计划，但是在训练过程中一定要控制负荷量，切记不可以急功近利，爆发力的训练一靠天赋，二靠持之以恒的精神，因为爆发力训练略微枯燥，且不会很快取得效果(8-16周才会见效)。另外，爆发力的训练由于都是瞬间发力，所以组间休息的时间要相对长一些(2-3分钟为宜)。
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电话接通中如何提高爆发力 如何练速度爆发力
　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　&&& 速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
　　(一)速度训练的主要内容
　　1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
　　2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
　　3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
　　4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
　　(二)具体训练方法
　　1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。　　
&&& 2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
　　3．快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。
　　4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。
　　5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
　　大家在速度训练中应注意以下几个问题：
　　1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；
　　2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；
　　3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；
　　4．训练时要掌握好练习的间歇时间。
责任编辑：陈琳
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你可能喜欢爆发力训练方法
　　(译注：本文所说的联合体训练指的是把一个力量训练动作和一个爆发力动作组合在一起的训练方法。)
　　看起来，大多数力量与爆发力训练计划在某个阶段都安排了联合体/对照组训练。但这种训练的目标是什么?它能够提高输出功率吗?它制造的是哪一种爆发力?顶峰爆发力?爆发力耐力?
　　谈到联合体训练，存在着很多复杂而有趣的问题，每个教练都有不同的意见。我想在本文中谈谈我的看法。
　　联合体训练的依据是这样一种概念，或者叫现象&&激活后增强(PAP，post-activation potentiation)。谣传说，有些顶尖的短跑选手会先做一组大重量深蹲，再去跑步，因为他们感觉这样会让自己更加有力量，跑得更快。出于同样的原因，很多人在自己的训练前和赛前热身当中加入了活化训练和短跑。如果你问他们，他们这么做根据的是什么原理，回答往往是&我会感觉更强壮&，或者&它能让我的速度更快&。我同意，训练对心理是有影响的，一次理想的热身尤其如此。我同样坚信，目前对该种训练的心理作用以及该原理指导的具体训练方法与应用仍然未知。
　　PAP指导的训练往往表现为联合体(或对照组)训练。最常见的联合体是将大重量深蹲与垂直跳跃结为超级组，将卧推与胸前投实心球结为超级组等等。
　　体能水平或疲劳?
　　归根结底，PAP是关于体能水平与疲劳的。完成一组大重量深蹲后，会出现明显的疲劳，但同时体能水平却有所提高。随着身体的恢复，疲劳减少了，你的整体准备水平提高了。同时，你的体能水平下降了，它对整体准备水平也会产生影响。要理解这一点，可以看看下面这幅插图，它来自Zatsiorsky所著的《力量训练科学与应用》。
　　简单来说，要想利用联合体训练来提高运动能力，体能水平必须超过疲劳，只有这样，训练课才能有效果。
　　大多数研究表明，一组大重量抗阻力训练完成后，至少要恢复5分钟，通常为8到10分钟，运动能力才会提高。想想看：如果你使用90%1RM做3次，那你至少需要5分钟的恢复，才有可能在下一组动作中制造出更多的爆发力。
　　但大多数应用了PAP的训练计划是什么样的呢?在一组力量动作与一组爆发力动作之间，间歇很短，甚至不休息。如果你这样做，你的疲劳会超过体能水平，你的准备水平会很低。这种训练效果很差，甚至没有效果。
　　应用PAP的更合理方法?
　　记住，要想提高运动能力，组间至少要休息5分钟。那么，要想提高运动能力，能够采用超级组或三联组吗?在我看来，答案为否。那样的话，你怎么可能有足够的时间恢复，以便继续制造爆发力呢?
　　另一种选择
　　下面是我最近给一些运动员安排的爆发力训练日课程：
　　1. 后蹲，3&3
　　2. 反手引体向上，3&4
　　3. 跳远，4&4
　　4. 实心球砸地，4&5
　　5. 卧推，3&3
　　6. 剪蹲，3&3(左、右腿各一次合计为一次)
　　7. 单臂借力推举，4&5
　　8. 爆发力迈上箱子，4&4(左、右腿各一次合计为一次)
　　在这节课上并没有将某些动作结为超级组，这样运动员在力量训练动作与爆发力动作之间可以有足够的休息时间。而在这两类动作中，又轮流安排下肢与上体训练动作。将Plyometric训练动作单独安排，而不是和一个力量训练动作结为超级组，这样训练者可以更专注于制造速度和爆发力。这种方法对保持、发展爆发力效果很好。这种安排的唯一的小缺点是，花的时间比超级组要多。
　　另一种安排是，在一节训练课上，先完成所有的力量训练动作，把Plyometric/Ballistic训练动作放在训练课的末尾。这种安排的效果很好，但前提是：力量训练动作的训练量要低一些，最多不超过10到15组。
　　使用多大的重量?
　　这种训练课的负荷安排是争议最大的。如果你的训练目标是爆发力，强度安排的目标应该是产生增强现象，而不是帮助运动员变得更强壮。大多数研究表明，如果你把一组大重量力量训练动作和一组Ballistic训练动作连在一起，3-5RM就够了。在我的训练计划中，由于组数较多，我将每个动作安排为3组3次，以避免产生太严重的疲劳。我坚信：如果你正在进行爆发力训练，那么你的目标就是制造爆发力。不能给同样的一种训练方法安排两个不同的目标，那样只会让你的身体困惑。因此，我喜欢使用较轻的重量，制造爆发力动作。在一组3次动作中，负荷为1RM的80%左右。
　　了解你的训练目标!
　　我刚刚谈了力量、爆发力联合体动作的不妥之处，但在自己的训练课上却安排了联合体训练。区别在于，二者的训练目标是不同的。把一组大重量训练动作和一组Ballistic动作连在一起，中间不休息，这样无法发展爆发力，但它能够发展爆发力耐力，还可以用于发展某些体育项目的专门性力量。例如，我采用过这样几个联合体：
　　一般性爆发力耐力
　　1A：高翻，4次，85%
　　1B：跳上箱子，4次
　　2A：弹力带卧推，5秒内做5次(根据这个条件决定重量)
　　2B：实心球爆发力俯卧撑，3次
　　3A：速度反手引体向上，5秒内做5次(根据这个条件决定负重)
　　3B：实心球砸地，5次
　　在这个计划中，必须对训练质量有一个衡量标准。我的衡量标准是每组时间。在重量不变的情况下，加快了动作速度，制造的功率就更高。
　　MMA选手的针对性准备
　　1A：Trap bar深蹲跳，4次
　　1B：Explosive sprawls/heavy bag takedown
　　橄榄球选手的针对性准备
　　1A：后蹲，在最低点保持两秒，3次
　　1B：Tackle bag爆发力冲撞(如图所示)，每侧肩部做3次
　　这些动作可以放在这些体育运动的赛季，以提高体育比赛所需的动力。运动员们都喜欢这些动作，因为他们可以直观地看到这些动作的价值。在其他时间段，只需要对该训练方法稍加调整即可。一般性爆发力耐力超级组的效果很好，因为训练是计时的，而且动作的成功与否是直观的，你不可能完成一次成功一半的高翻!
　　总结与建议
　　我希望本文能够促使你思考一下自己的爆发力训练计划。要想在自己的计划中加入应用PAP的阶段，你应该遵循这些方针：
　　1. 常识：要想提高爆发力，完成一次5RM的深蹲后，至少要休息一分钟以上。
　　2. 了解自己的训练目标：你不可能衡量运动员的顶峰爆发力，除非你有时间测量自己指导的每一位运动员的训练质量，为每个人安排有针对性的间歇。
　　3. 在休息日安排核心/活化/灵活性训练，以促进积极恢复。
　　4. 要提高爆发力，可以先安排短时间的大重量训练，然后进行Plyometric训练。例如，先做深蹲4&5，再做剪蹲4&4，休息3-5分钟，然后做跨步跳(Bound)4&4，跳远4&4。这是大多数运动员所需的理想恢复时间。
　　5. 联合体训练可以精确模仿摔跤等体育项目的需要，对于拳击等以爆发力为基础的运动也很有好处。比如说，针对拳击选手，将大重量哑铃肩上推举与轻重量脱手卧推或投实心球结成超级组，效果就很好。
　　6. 联合体训练可以提高爆发力耐力。将大重量爆发力动作与轻重量爆发力动作安排在一起(比如将高翻与反应跳上箱子结为超级组)，通过记录一组动作的时间来衡量训练者的进步。(译注：反应跳上箱子，如图所示，先跳过一个障碍物，再跳上箱子，第二次跳跃速度越快越好。训练目标是发展离心力量与跳上箱子的着陆动作质量。该训练针对那些需要兼顾跳跃高度与速度的项目，比如排球。可以使用跳跃垫来测量运动员第二次跳跃时的双脚触地时间，争取把时间控制在0.1-0.15秒之间。)
　　7.买一个爆发力测量装置，比如Gym Aware或Myotest。这样你就能够了解一个运动员制造最佳爆发力所需的负荷了。
受益匪浅 62
一无所获 152
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