& 跆拳道之弓步下防御冲拳
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琪琪&&4岁6个月小女生
&&&&& 今日学习弓步下防御冲拳，并且最后3个一批进行检查。琪琪上去后就拉旁边的一个女孩换了个位置，结果又被教练换回来了。后来我问她为什么换位置，她说她不想正对着喆喆（他们跆拳道班的一个好朋友）。她说她每次在上面被检查的时候，他总是在下面喊：&琪琪加油！&影响她。 &&&&&& 上课的时候他们做了一个锻炼腹肌的动作后，教练问：&你们这里酸不酸？&（手按着腹部）有人说：&酸！&教练说：&酸就对了，否则你们就是没好好练。&结果琪琪和她旁边的一个同时也学跳舞练了功的女孩争着说：&我不酸！&&我也不酸！& &&&&&& 下课的时候教练让他们回家每天练10个今天学的动作，说下次上课要问家长的。因为他以前就说过这样的话，可是没问家长。结果琪琪在下面说：&你都没问家长，是问的我们。& &&&&&&& 换衣服准备走的时候，那里的销售顾问来问琪琪今天学得怎么样？琪琪说：&很不错！&那个老师就说：&嗯，我看见你今天做马步冲拳，做得很好！&琪琪说：&今天我们没有练马步冲拳。&老师说：&你们最后检查的不就是马步冲拳？&琪琪说：&那是弓步冲拳。&哎，这个顾问是喜欢跟她聊天，可是总是说些没水平的话，表扬批评都不能说到点子上，还不如不问不说。核心肌群训练解剖 核心稳定的四大绝招
核心肌群训练解剖 核心稳定的四大绝招
【新朋友】点击标题下方蓝字“世界脊柱健康联盟”快速关注【老朋友】点击右上角分享，关注公众微信号worldspine【更多资讯】打开世脊联公众平台，点右上角查看历史记录当讨论训练核心肌肉时核心稳定与核心力量两个术语常可以交互使用。然而核心稳定与核心力量彼此相当不同。核心稳定的训练需要透过腹部肌肉组织与深层稳定肌的活 动在腰椎产生抵抗运动。这意味着脊椎不与这些运动一同移动-目标是保持置中姿势。 核心力量训练允许藉由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌，常以一种如同挤压的独立方式进行。当强化核心稳定，你必须试着改善核心肌力与耐力，也获得 需要正确执行每个练习的肌肉控制能力。四脚兽抬腿 QUADRUPED LEG LIFT益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。正确姿势：1.四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。变化动作：不采跪姿，以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿。桥式抬腿 BRIDGE WITH LEG LIFT益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。正确姿势：1. 仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上2. 双臂与脊椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。3. 双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉。4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度。5. 再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次。6. 左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。倚墙而坐 WALL SITS益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌正确姿势：1. 背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。2. 沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行。3. 抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放松上躯干。静止一分钟，之后重复五次。泳式 SWIMMING益于：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌正确姿势：1. 俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩。2. 当你同时抬高左手臂与右腿，用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀。3. 放下你的手臂与腿回到开始位置，保持你的肋骨向外扩的伸展。4. 伸展你的右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩。 5. 当回到开始姿势时拉长你的肋骨。重复六到八次。肌力训练图解—腿部肌群本篇摘录腿部训练章节之中，四种利用哑铃 (或装水宝特瓶) 就能进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强双腿肌群的你，轻松学习要领。1. 哑铃分腿蹲 Dumbbell Split Squat这个动作是以基本的弓步蹲动作为基础，但是会让你负荷更多的重量。除了强化股四头肌的肌力之外，它也可以发展臀部的柔软度以及良好的肩部姿势。作法：a. 从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸与直视正前方。b. 弯屈膝关节与髋关节，慢慢往下蹲至弓箭步姿势。你的前膝不应该超过脚尖，同时后膝不应该碰到地面。c. 当单脚重复至目标次数后，回复至开始位置。再换边重复动作。2. 保加利亚式哑铃分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat这个动作与杠铃分腿蹲相似，但是双手持哑铃会让重心降低，而提高操作的稳定度。这是发展臀部与大腿的平衡力与肌力非常好的一项动作。作法：a. 采站姿，双脚打开与肩同宽，并将一腿往前站，膝关节微微弯曲，同时后脚脚尖置于后方的踏板上，双手正握哑铃。b. 收紧你的核心稳定肌肉，保持身体正直，同时头部朝向正前方。深吸气时慢慢的弯曲后膝，让它几乎触碰到地面。c. 慢慢伸直前脚回复至开始位置，但是前腿不要往后跨步或是跃起。当完成了预计的次数后再换另一只脚。3. 前跨步弓步蹲 Forward Lunge这项全身性的运动对于发展腿部与臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上半身正直。使用比较重的重量之前，请先多练习正确的姿势。作法：a. 在准备的姿势时，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，并且肩膀后收。双手分别持哑铃置于体侧。b. 踩一步向前并保持上半身正直，在稳定的控制之下弯屈髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。无论如何身体都不要前倾。c. 下蹲直到双膝都达到90度为止。你的后脚应该在髋关节正下方，并离地一点点。停顿一下再回复到开始姿势。4. 杠铃上跨步 Barbell Step-Up这是个非常好的动作，训练目标在腿部的主要肌肉群：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉以免身体往前倾或是扭转。本动作同时也能强化心肺功能。初学者最好先练习徒手操作，以熟悉此动作。务必注意：在上下步时避免前倾或是扭转，且不要圆背。作法：a. 面向板凳，将杠铃扛在颈部后的肩膀上方。双手握住杠铃略比肩宽，并且站姿稳定，双脚平行向前。b. 使用左脚踏上板凳，确保脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，当你的脚踏上去时应该刚好成90度角。c. 利用左脚跟往下踩，并且利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。当身体往上时吐气。d. 下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。来源:泰格康复资讯 来源于网路，版权归原作者所有。如有侵权，请及时联系，我们将予以删除投稿及合作请联系：{欢迎关注：世界脊柱健康联盟}
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TA的最新馆藏武术基本功基本步型
武术基本功基本步型
【武术基础】 学习啦编辑：方婷
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　　步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。下面是学习啦小编为大家整理的关于：武术基本功基本步型。欢迎阅读!
　　武术基本功基本步型一、弓步
　　左脚向前一大步(约为本人脚长的4～5倍)，脚微内扣，屈膝半蹲(大腿接近水平)，膝与脚尖垂直;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间(见下图)。
　　要点：
　　前腿弓，后腿绷;挺胸、塌腰、沉髋。
　　练习步骤：
　　1.先按动作要求摆好弓步姿势，体会身体各部位感觉。
　　2.口令指挥式练习。井步抱拳站立，下颏内收，头向上顶，收腹，挺胸。
　　①左脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步成型，纠正动作，停留片刻。
　　②前脚收回，不晃动，还原成并步抱拳。左右交替练习。也可行进间练习。
　　易犯错误：
　　后脚拔跟、掀掌，髋不正。
　　纠正方法：
　　强调脚跟蹬地，脚外侧压住地面，挺膝，把髋转正。
　　武术基本功基本步型二、马步
　　两脚平行开立(约为本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间，双手抱拳于腰间(见下图)。
　　要点：
　　挺胸、塌腰，脚跟外蹬。
　　练习步骤：
　　与&弓步&相同。
　　易犯错误：
　　八字脚，跪腿，上体前俯。
　　纠正方法：
　　脚尖朝前，脚跟外蹬;两膝微扣，膝关节不超越脚尖;上体正直，挺胸、塌腰、敛臀。
　　武术基本功基本步型三、仆步
　　右脚向右侧迈步，右腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展;左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚掌着地(见下图)。
　　要点：
　　挺胸、塌腰、沉髋。
　　练习步骤：
　　参考&弓步&。
　　易犯错误：
　　夹胯，仆腿不直，脚掌掀起，外展。
　　纠正方法：
　　全蹲腿膝关节与脚外展45&;挺膝，脚尖勾紧，脚掌压住地面。
　　武术基本功基本步型四、虚步
　　右脚尖外展45&，右腿屈膝半蹲;左脚向前伸出，膝关节微屈，以脚前掌虚点地面，脚面绷平并稍内扣(见下图)。
　　要点：
　　挺胸、塌腰，身体重心落在右腿。
　　练习步骤：
　　参考&弓步&。
　　易犯错误：
　　支撑腿蹲不下去，步幅小。
　　纠正方法：
　　①手扶肋木，按动作规格要求，进行虚步的桩功练习，并逐步增加时间和减少手扶肋木的助力。
　　②进行单腿的深蹲练习。
　　武术基本功基本步型五、歇步
　　右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两趣交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿上(见下图)。
　　要点：
　　挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。
　　练习步骤：
　　参考&弓步&。
　　易犯错误：
　　插腿的角度与步幅不合适，造成两腿盘不紧和跪腿。
　　纠正方法：
　　调整和体会插腿的角度与步幅，前脚尖充分外展，两腿贴紧，臀部坐在小腿上。
　　武术基本功基本步型六.坐盘步
　　预备势　　参见弓步。
　　动作说明
　　参见歇步，不同处在于，右腿屈膝盘坐于地面，脚面与腿面贴地，右腿屈膝跨于左腿上。两手变拳抱腰或勾手亮掌(左手变钩手反臂后举，右手上举成亮掌)。头左转，眼视左前方左腿在前，称左坐盘;右腿在前，称右坐盘。.练习时，左，右腿交替进行。
　　左腿在前，称左坐盘; 右腿在前，称右坐盘。
　　要求与要点
　　参见歇步。
　　武术基本功基本步型七.丁步
　　预备势　　参见弓步。
　　动作说明
　　两腿属膝半蹲,右(左)脚全掌踏地，支撑身体梦左(右)腿悬提，脚面绷直、下垂，脚尖虚点于右(左)脚弓旁侧地面，两手抱拳于腰。眼视前方
　　左脚尖点地，称左丁步，右脚尖点地，称右丁步。练习时，左、右腿交替进行。
　　要求与要点
　　挺胸、立背、塌腰、合胯、落臀。丁立脚脚面绷直.，脚尖点地，其他参见虚步。
　　按丁立脚位置，可分为前丁步、侧丁步、开丁步等.
　　武术基本功基本步型八.横档步(又称横弓步、侧弓步)
　　预备势　　参见弓步。
　　动作说明
　　两手叉腰(或两拳抱腰)，重心偏移子右(左)腿，右(左)腿屈膝半蹲90度;左(右)脚向左侧横出一大步(脚长的4-5倍)，挺膝横蹬伸直，两脚尖平行向前，成横弓步。头向左(右)转，眼视左(右)前方。
　　左腿横出，称左横档步，右腿横出，称右横档步。
　　要求与要点
　　两脚平行，屈蹲腿和蹬绷腿的膝与各自脚相对，五趾抓地。
　　武术基本功基本步型九.半马步(又称弓马步、弓蹬少、三七步)
　　预备势　　参见弓步。
　　动作说明
　　两手叉腰(或两拳抱腰)，重心偏移于右(左)腿。右(左)腿屈膝坐蹲00度，左(右)脚向左侧横出一步，屈膝横蹬，脚尖外撇约45度，成半马步。头向左转，眼视左前方。
　　左脚外撇伸在前，称左半马步，右脚外撇伸在前，称右半马步。
　　要求与要点
　　前腿(又称弓蹬脚)为重心的十分之三，后腿(又称屈蹲腿)为重心的十分之七。其他参见马步。
　　此步型多为陈式、形意拳、八极拳、少林十三抓等拳法的步型。
　　武术基本功基本步型十.蹲步(又称跪步、藏虎步)
　　预备势　　参见弓步。
　　动作说明
　　上身左转90度，左脚向左侧前上半步，全脚掌着地，屈膝下蹲，膝与脚尖相对，右腿屈膝跪贴于左艇脚娘后;_膝部跪落地面，前脚掌着地，脚跟赌起，臀部坐于右小腿肚上。眼视左前方
　　左腿屈蹲在前，称左蹲步，右腿屈蹲在前，称右蹲步。练习时，左、右腿交替进行
　　要求与要点
　　挺胸、直背、立腰、坐臀。前腿屈蹲和后腿屈跪的膝节，均要对准各自脚尖。两肩与两胯相对。
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