求一套锻炼计划，复制的不山地车想用来锻炼。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-05 04:08 标签： 寒假体育锻炼计划
最近在用的一个胸肌训练计划，感觉不错，拿来和大家分享。
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从上个月健身进入平台期以后，一直非常的郁闷。自从使用了这个计划以后，我的胸肌又开始增长了，卧推力量有所提高，与JS们分享下。该计划为一周一次，时间控制在1.5个小时之内。热身：慢跑十分钟。拉伸关节。小重量飞鸟4组，我一般是用10KG一个的哑铃，2个共20KG。每组12下，组间休息15-20秒。预先竭力为后面的狠操胸肌做准备。下面是平板自由卧推。60%的热身重量2组。然后用10RM的重量做4组。每组间隔30秒。注意：杠铃从最高点放下来一直到触胸这段时间控制在2-3秒，轻微触胸后发力举起，手臂不要完全伸直，使胸肌一直保持在紧张状态。不保护，这不是冲重量，需要举起的只是你竭尽全力所能举起10次的最大重量。完成后，休息一分钟。现在，跑去做双杠臂屈伸，做4组，每组做到力竭，但动作必须标准。宁轻勿假。每组休息15-20秒，休息时可以适当做下拉伸。相信完成后，你的三头已经非常的肿胀了，胸肌也已经充血感到泵感了。接下来是这个计划的重点了。拿一把平常你用来做上斜的那种运动椅，把它调到最高的那个洞上，然后挑一对哑铃，做一组，10下。然后往下调一个洞，继续做一组，10下，以下类推，一直做到最后一个洞。当中每个洞做10下，组间休息15-30秒。完成后，休息一分钟。然后蝴蝶机夹胸4组，每组15下，注意紧峰收缩。完成后，就是经典动作龙门了。上中下各4组，小重量，20下一组。每组间隔时间休息15秒。现在大概已经用去一个小时多的时间了。那么最后来再刺激下胸肌吧。上斜自由卧推，小重量15下一组，4组。后面2组可以适当窄握以刺激胸中缝。组间休息15-30秒。我想能坚持到这个时候的JS们应该大多已经精疲力尽了。那么让我们最后再来一次冲刺吧。俯卧撑超级组4组，每组12下，组间休息30-45秒。结束。补充蛋白粉，谷鞍。推荐给大家，谢谢。
不算热身组，中间的重点假设是7组，那么全部正式组高达35组，作为一次训练来说，数量有点太高，组间休息时间又偏短，需要良好的训练基础和体能储备，适合中高级业余选手偶尔使用。。。
谢谢LZ分享。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
恩，个人建议健身至少满一年的健身爱好者可以尝试这套计划，特别是冲刺平台的时候，非常有用。
龙门是哪个动作？
引用3楼 @ 发表的:
龙门是哪个动作？
LZ说的应该是龙门架上拉力器十字夹胸的动作。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
这个对肌耐力要求要多高呀，根本完成不了呀，太难了
/?spm=0.0.0.0
10RM。。。
&你想说的是能做到一组的10个重量吧，
是最多能做10下的重量。
组间休息时间太短了，这个对肌耐力的要求很高的，不是初级爱好者能完成的，我练了也一年多了，自认也完成不了。平时胸肌训练一般是四个动作组，平板卧推，哑铃飞鸟，双杠臂屈伸，最后就是夹胸，组间隔都是在30秒到1分钟之间的。
来世打爆NBA!
兄弟我看不懂，没去过健身房。一直在家苦苦的俯卧撑这
。
我要让我有一个幸福的家男孩，吃苦趁早！
10RM是不是你自己只能做5-10次的极限重量？？？？
少年無端愛風流，老來閒賦萬事休。萬丈勳名孤身外，百世經緯一樽中。
能做5-10次那叫极限重量?楼上哥们你太有才了
来世打爆NBA!
引用10楼 @ 发表的:
10RM是不是你自己只能做5-10次的极限重量？？？？
引用11楼 @ 发表的:
能做5-10次那叫极限重量?楼上哥们你太有才了
大家可能水平有高有低，不懂的问题可以互相讨论学习。。。
RM指的是“repet maximum ”，翻译过来就是最大重复次数，最初是记录一个组中你能重复完成的次数，也有引申解释为自己能够完成一定次数的负重重量。。。比如，10RM可以指你的训练用一个重量一组10次到力竭，也可以指你做10次到力竭的重量是多少。。。前一种的用法比较多，后一种是记录自己能力的方法之一，这样记录的好处就是知道自己每次的训练量和强度。。。
这个方法我在1L的回复就说了，对使用者自身的能力要求很高，大家可以参考，照搬的话大多数人都是有困难的。。。中级业余爱好者都有一定的困难。。。而且这个训练适合短期冲刺或者突破平台期时使用，不宜长期使用。。。
引用9楼 @ 发表的:
兄弟我看不懂，没去过健身房。一直在家苦苦的俯卧撑这
。
哪里看不懂可以提出来，大家讨论下。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
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图文：卡特的一套胸肌训练计划，我用了感觉很不错。
昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排小肌群训练。
1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组-100公斤60公斤逐降组。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片，这是可以根据自己实际情况来。
2、哑铃上斜卧推4组，8~12次。哑铃上斜卧推使上胸肌受力更加均匀，可以强化杠铃卧推没有刺激到的地方。
3、现在转移到胸肌中部，由于上胸的训练已经消耗了太多肌肉耐力，特别是三角肌前束、肱三头肌已经处于较为疲劳的状态，如果直接做平推难以将胸肌中部刺激到位，卡特将计就计，干脆使用预先竭力法则，即：先孤立动作消耗胸肌力量，再进行复合动作。具体做法是：1、坐姿器械飞鸟3组。2、平卧哑铃飞鸟3组。然后再使用平卧杠铃推举4组，每组8~12次，因为胸肌已经预先竭力，所以只需使用中小重量。
4、拉力器十字夹胸4组，每组12次，将训练部位转移到下胸部及内侧线条。
5、仰卧屈臂上拉4组，每组10~12次。相比飞鸟、夹胸类的动作，屈臂上拉从纵向的角度拉升整个胸肌。
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看了几次了，这次是真的体会了，谢谢！
学习了。。。
按照这个计划练了3个循环，感觉不错，补加分.
小弟也给魔鬼兄意思一下，胸是俺最喜欢练的 ...
本帖最后由 llqjrd 于
15:16 编辑
顶~！！！！！！
我在论坛一般只看草色 挑战者等几位的帖子
你的帖子我也是不会错过的，支持，强烈的支持~！
找个板凳再看.
魔鬼的帖子必看，来晚了
好好学习下先，下次试试看
妈的..好强
03年的训练录像，几年前已开始尝试这一套计划，最近又以此为基础，发展出几个新的计划。
和我的计划有点类似，上胸的杠铃，哑铃，然后夹胸（休息一下三头肌）然后平推，然后十字夹胸。
不过我没做过仰卧屈臂上拉，对这个动作还不熟练。
和我的计划有点类似，上胸的杠铃，哑铃，然后夹胸（休息一下三头肌）然后平推，然后十字夹胸。
不过我没做过仰卧屈臂上拉，对这个动作还不熟练。
山东健人 发表于
你说的一点没错，仰卧屈伸上拉动作难度相当高，我以前尝试过几次效果都不理想，1觉睡醒第2天三头肌长头和背阔肌疼。所以我仔细研究了这个动作，从为什么臀部、头部悬空开始思考，原来就是为了配合纵向拉升的，我努力感受，总算找到感觉，做对了动作。
本来我已经忽略了这个动作，但是我看见卡特每次训练都做，我想一定是个好动作，以前我没做对而已。现在看来，做对了路还是非常好的。
你说的一点没错，仰卧屈伸上拉动作难度相当高，我以前尝试过几次效果都不理想，1觉睡醒第2天三头肌长头和背阔肌疼。所以我仔细研究了这个动作，从为什么臀部、头部悬空开始思考，原来就是为了配合纵向拉升的，我努 ...
魔鬼筋肉人 发表于
既然我说对了，就给我加点威望什么的吧。哈哈
既然我说对了，就给我加点威望什么的吧。哈哈
山东健人 发表于
为了你这句话（休息一下三头肌），我只想到预先竭力胸肌，休息一下三头我到是没想到（智者千虑，必有一失啊，哈哈哈！），给你一提确实有这个因素。
最后那个动作，很纠结哦，用力点找不到，一直搁浅，这回再努力练习这个动作&您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
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我觉得第一面给人感觉很重要,最好是大方淑女装,不要太烦琐,要我选择我会选,穿白色的公主裙.不过个意见.
一般军官,都喜欢淑女般!
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