新人健身房计划计划有图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-07 12:21 标签： 女子健身计划 图解
查看: 2973|回复: 8
注册会员, 积分 35, 距离下一级还需 165 积分
给大家推荐一个很实用的增肌计划，这个计划适合健身半年以上的人，对动作的准确性以及稳定性有一定的要求。以下6张图片分别介绍每一个部位的健身动作、顺序、组数和最大训练次数（RM），组间间隔60-90秒。
你可以练6天（1天1个部位）休息一天，也可以练3休1的方式，总之根据自己的身体承受能力、恢复情况来合理安排，计划没有最好的只有更适合自己的。
6.jpg (54.91 KB, 下载次数: 10)
11:16 上传
1.jpg (68.31 KB, 下载次数: 11)
11:16 上传
2.jpg (54.16 KB, 下载次数: 11)
11:16 上传
3.jpg (36.13 KB, 下载次数: 9)
11:16 上传
4.jpg (51.21 KB, 下载次数: 9)
11:16 上传
5.jpg (46.3 KB, 下载次数: 10)
11:16 上传
收起！去健身房的童鞋们赶紧行动起来吧！
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 成功故事 』就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
动作很全呀，谢谢分享啦！
47kg44kg47kg
新手上路, 积分 9, 距离下一级还需 21 积分
手臂那边二头和三头同时练可以的吗？这样一整天给肩部的压力会不会太多？
注册会员, 积分 35, 距离下一级还需 165 积分
动作很全呀，谢谢分享啦！&
能帮到大家就好！
注册会员, 积分 35, 距离下一级还需 165 积分
手臂那边二头和三头同时练可以的吗？这样一整天给肩部的压力会不会太多？&
这我还没怎么注意，我一般是分开练的，很多动作都是交叉锻炼的，也不是孤立的锻炼一个肌肉群。你可以肩部+其他的一个（比如腹）安排随你。
图片很棒啊！必须要给个赞！
不过我自己练的时候会有一些不同：
1. 肩部训练
杠铃提拉、杠铃耸肩2个动作，因为斜方肌刺激较大，我一般都没有使用；
哑铃前平举、哑铃俯身侧平举，其实也是蛮不错的动作，可以试试！
2. 背部训练
硬拉，尤其是直腿硬拉，对腘绳肌和臀大肌刺激更明显，我偶尔放在腿部训练作为替换动作之一；
屈腿硬拉，对竖脊肌刺激还是挺明显，放在背部训练其实也可以跟深蹲错开，我也经常这么干！
3. 腹部训练
我比较偷懒，一般直接跟一遍“腹肌撕裂者X”！
86.1kg84.1kg86.1kg
图片很棒啊！必须要给个赞！不过我自己练的时候会有一些不同：1. 肩部训练杠铃提拉、杠铃耸肩2个动作，因为斜方肌刺激较大，我一般都没有使用；哑铃前平举、哑铃俯身侧平举，其实也是蛮不错的动作，可以试试！2. 背部训练硬拉，尤其是直腿硬拉，对腘绳肌和臀大肌刺激更明显，我偶尔放在腿部训练作为替换动作之一；屈腿硬拉，对竖脊肌刺激还是挺明显，放在背部训练其实也可以跟深蹲错开，我也经常这么干！3. 腹部训练我比较偷懒，一般直接跟一遍“腹肌撕裂者X”！&
哇，力度不错呢，继续加油哦！
47kg44kg47kg
20:13 1图片很棒啊！必须要给个赞！不过我自己练的时候会有一些不同：1. 肩部训练杠铃提拉、杠铃耸肩2个动作，因为斜方肌刺激较大，我一般都没有使用；哑铃前平举、哑铃俯身侧平举，其实也是蛮不错的动作，可以试试！2. 背部训练硬拉，尤其是直腿硬拉，对腘绳肌和臀大肌刺激更明显，我偶尔放在腿部训练作为替换动作之一；屈腿硬拉，对竖脊肌刺激还是挺明显，放在背部训练其实也可以跟深蹲错开，我也经常这么干！3. 腹部训练我比较偷懒，一般直接跟一遍“腹肌撕裂者X”！&
哇，力度不错呢，继续加油哦！&
现在没有练，一般我不告诉别人。。。
（我是暂时去不了健身房的可怜人）
86.1kg84.1kg86.1kg
20:13 1图片很棒啊！必须要给个赞！不过我自己练的时候会有一些不同：1. 肩部训练杠铃提拉、杠铃耸肩2个动作，因为斜方肌刺激较大，我一般都没有使用；哑铃前平举、哑铃俯身侧平举，其实也是蛮不错的动作，可以试试！2. 背部训练硬拉，尤其是直腿硬拉，对腘绳肌和臀大肌刺激更明显，我偶尔放在腿部训练作为替换动作之一；屈腿硬拉，对竖脊肌刺激还是挺明显，放在背部训练其实也可以跟深蹲错开，我也经常这么干！3. 腹部训练我比较偷懒，一般直接跟一遍“腹肌撕裂者X”！&
18:40 2哇，力度不错呢，继续加油哦！&
现在没有练，一般我不告诉别人。。。（我是暂时去不了健身房的可怜人）&
酱紫，哈哈，等能去的时候就加油加油好好练
47kg44kg47kg
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，腰围72，臀围93，属于微胖界的，平时经常嚷嚷着要减肥，但是也没有真正地下定决心和实施。直到生了儿子以后，为了催奶，我每天狂喝猪蹄汤、鲫鱼豆腐汤、黄辣丁和醪糟鸡蛋等各种催奶的东西，就这样，体重不知不觉一路就飙升到了70KG！...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑步的时候还在睡觉，能在你吃水煮青菜的时候大鱼大肉的时候，你的内心肯定是被诱惑的，但是捏捏自己肚皮上的肉就会马上清醒过来的。瘦下来的我变得自信了，能穿漂亮的衣服，不受人非议了，能得到夸奖了，感觉世界都好了。...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%健身的部位：
锻炼的肌肉：
健身器材选择：
健身部位： 上肢 锻炼部位： 肱二头肌 协同锻炼： 肱二头...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 健身器材： 器械 动作说明 坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。单腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌） 健身器材： 器械 动作说明 腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 股四头...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 髋关节内收...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 髋关节内收...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 髋关节内收...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 臀大...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 臀大...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 股四头...
健身部位： 腿部 锻炼部位： 股四头肌 协同锻炼： 股四头肌 （也涉及股二头...
健身部位： 腰腹部 锻炼部位： 腹直肌 协同锻炼： 腹直肌下部（下腹） 健身器材： 器械 动作说明 罗马椅抬腿 其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方...
健身部位： 腰腹部 锻炼部位： 腹直肌 协同锻炼： 腹斜...
风度男人网推荐 Recommended Reading
&&&&FASHION
&&&&BEAUTYTOTAL COMMENTS:
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
坚持健身胜过任何的方法和原则,新手入门的第一节要讲的就是坚持,健身永恒不变的真理.
明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,方法也不同.
体脂率对照图，理想体脂率参考。10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
“德国野兽训练法”帮你摧毁增肌平台期。拼命吃，尽量睡，毕竟这款训练模式的目的是突破增肌平台，因此食物和休息时必须保证的。
健身私教(Kris Gethin)12周学员成果展示.克里.斯格辛是一名很好的健身私教，他的专业与耐心，以及他特有的学员激励，12周的贴身陪练式的健身模式让很多学员获得满意的训练

我要回帖

更多关于 女子健身计划 图解 的文章

 

随机推荐