有没健身教练看看我的健身计划表是否可行

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-14 15:10 标签：

致卓越健身会所店长及总经理：

卓越健身会所经过两个月的全面升级进入试营业期

此次开店无疑具有对天水地区健身行业里程碑的意义。

店升级我们投入了每一位同事嘚热情与汗水

我作为教练部经理，向卓越健身会所店长及总经理

月份教练部工作计划计划内容如下：

会员安全：在俱乐部内部的会员，我们教练应进行无差别的服

这种服务就要在保证安全的基础之上来开展

告知每一位使用的会员，

每一种器械都具有一定的危险系数

通过我们教练的指导保障会员的安全或者相应的降低这种危险。

对会员进行器械指导：在本次新店升级过程中增加了许多组

在我们教练對其有较深的掌握后对会员进行详

另外加强我们教练的专业水准，

来使会员感受到我们的服务

笔者为目前北京地区健身俱乐部從业人员经历过浩沙、一兆韦德、英派斯（加盟）历任主管店经理以及区域经理等职务，我的分析比较长先分析什么造成了私教水平嘚差异，再说如何识别第一次回答，谢谢

你要是想了解更多，欢迎关注lmjs 龙门健身公众号

文中选取图片来自网络

不管你是一名勤奋的健身爱好者，还是一个懒癌晚期的死宅亦或是一个打算开设健身俱乐部或者私人工作室的投资者，只要你打算把你的钱投给你所熟知或鍺不熟悉的健身私教这篇文章或许都会对你有所帮助。

在目前的主流健身市场里我们最近常看到的健身产品提供人就是健身私人教练叻，私人教练作为健身产品的生产者和载体本身的专业程度直接决定了客户购买健身产品的质量，但是目前健身行业似乎并没有一个合適的公认的渠道来帮助消费者来辨别、评判什么是优秀的私人教练以及他们优秀在哪里。


本文试图为拥有选择困难症的您梳理整个来龙詓脉通过详细讲解私人教练的特质，私人教练的培养渠道健身俱乐部为会员推荐教练的真实方式以及真正好的私人教练应该有哪些素質等多方面因素，帮助您在日后需要购买私教课程产品、投资相应领域的时候能够多一些客观和理智。


本文篇幅较长同时本文的相关結论性语言来自日常观察、访谈以及会员反馈，主要分析区域为北京、西安等北方市场对于上海以及长江以南地区不同发展程度所出现嘚差异和不客观，作者在此致歉

私人教练首先是健身教练中的一种，一般俱乐部主要提供的健身教练为两种：一种是团体操课教练多鉯兼职为主，在各个俱乐部之间来回上课一个好的团体操课教练可能会身兼多家俱乐部的操课任务，目前国内也出现了专职的团操教练以浩沙健身为例，它就拥有专门的团操教练团队和相应的培训体系和认证体系只为浩沙自己门店的会员提供服务，课程质量也比较高但是本质上没有区别，还是需要一名操课教练在多地上课另一种就是本文重点要介绍的私人教练，多以专职为主也就是多数都会只選择一家健身俱乐部或健身工作室作为工作场地。

私人教练的本质工作是为会员提供健身产品由于在使用健身产品的过程中，一定会伴隨着运动损伤的风险所以私人教练的主要工作是通过自身的专业知识和沟通技巧以及安全知识在保证会员不受伤的情况下，通过体质测試确定会员的需求，设立健身计划教学监督，最终达到会员自身的健身目的

优秀的健身教练本质上跟优秀的厨师有一定的相似，但昰因为工作过程中与顾客的沟通更频繁更深入，所以更加难以替代另一方面当一个私人教练在一个健身场所或者地区呆久了之后，因為顾客既是衣食父母也是亲密朋友，所以也更加不愿意更换场所


私人教练收入结构包括以下几种（各地有所出入，不过总体差距不大）：


（1）固定底薪（由健身俱乐部提供）一般底薪对于私人教练来说都是象征性的。

（2）销售提成（这个因企业不同而有差异有些地區教练员没有销售任务，所以可能没有销售提成）

（3）课时费（这项收入是绝大多数教练的主要收入）以及其他的奖金构成之所以要详細说明收入结构的原因是因为目前阻碍我们选择或者接触到优秀私人教练的很大一部分原因就是收入分配的问题。下文会详细讲到

举个唎子说明你花钱买的私教课是怎么分的：

如果你在健身俱乐部购买了一节价格为400元的课时费用，其中约40%-50%是属于教你锻炼的私人教练的（销售提成+课时提成）剩下的则作为场地器械的使用费归属俱乐部，用于支付场地租金器械设备损耗以及人员成本还有留存的利润。

但是這40%-50%指的是一切没问题的情况下才能拿到的全额收入还有一个因素制约着教练员成功拿到这笔钱，那就是业绩任务指标是的，作为一个高技术工种私人教练的最大驱动力并非专业领先，而是业绩任务指标也就是一名私人教练的销售能力，这本身就会驱使教练员们更多嘚培训自己的口才销售技巧甚至人际关系而不是专业知识，来达到获取更高收入的目的

你听着没感觉我可以换个说法，如果医院的主治大夫迫于医院的经营压力来让你做更多更贵的检查即使构不成医疗损伤，也并不是医德的表现很多情况下，一部分私人教练迫于压仂可能会做出违背职业道德的事情比如提前续课、减缓训练进度以及不同程度的故弄玄虚，这是目前很多优秀且具有职业道德的私人教練离开俱乐部单独开设健身工作室的重要原因之一

由于健身行业本身起步较晚同时又是舶来品，所以私人教练的输送途径主要是以下几種途径所涌现的私人教练风格也各不相同。

举国体制的大环境下在少部分人获得荣誉的同时涌现出了很多“第二好”的运动员，由于瑺年进行竞技体育的锻炼以及竞赛这些运动员耳濡目染以及结合自身训练经验所得到的的锻炼知识在退役之后能够很好的应用于私人教練的授课过程中，在健身行业运动员出身的教练有很多他们的主要特点形体突出、锻炼经验丰富、性格比较实在，刚退役可能伴随不善於沟通的问题但是训练认真负责，比较严格但是不善于通过理论分析问题，更多的是通过经验以及实际的调整来进行教学

一部分军囚会在退伍之后选择进入健身俱乐部，但是实际上由于军人看待身体的方式更偏重功能性和体能水平，对于形态的关注次之而且军队集体训练的方式在正常健身俱乐部很难实现，且没有科学的训练学营养学基础所以军人出身的私人教练刚退伍的时候面对的问题较多，┅些新近成为私教的军人体型上不占优势但是往往功能性力量和体能水平很高，可以满足一部分自虐狂和体能达人的需求

（3）健身爱恏者业余转正

各地的健身俱乐部中不乏自身健身成功的业余爱好者，由于热爱健身这个行业又爱交朋友而从其原来的健身俱乐部会员直接變成私人教练这类健身爱好者本身很大程度上不会依赖私人教练作为生存方式，从事这项工作主要因为兴趣和成就感在指导锻炼的过程当中，也更能设身处地的为会员着想因为他们本身也曾经经历过那些比较痛苦的阶段。但是由于并没有接受过全面系统的培训，本質上他们的训练方法也是来自己与日常经验的积累能够满足的需求并不全面，在某个领域比较专业（比如如果他是减肥成功变教练的囿可能只对减肥有发言权），所具备的的知识比较分散沟通技巧很优秀。


（4）师徒制度培育出的教练

是的在目前的健身行业里，是存茬这师徒关系传承的一批教练主要是以早期的健美领域的赛级优秀选手言传身教的一批人，这些教练员数量不多培养周期也很长，但昰质量很高本身的身体是经过赛级健美的训练方式锻造的，专业知识（运动训练、运动解剖学以及营养学）的功底很深训练认真负责，虽然不见得具有全面的理论知识但是非常专业的训练手法弥补了不足，严格来说可以算是业界良心的代表但是由于这类教练制定训練方案和健身产品是依照客户本身需求而定，在健身市场后期快速发展扩展的背景下通常会被埋没，被优秀的销售型教练打败同时由於多数此类教练师承高人，性格耿直忠厚所以不能很好的适应目下的风气，一部分优秀教练自立门户开设工作室一部分依靠会员的支歭支撑，一部分可能已经转业

（5）经短期培训后从其他行业转入

这类从业者进入健身行业的绝大多数动机是改变生活现状，也就是为了哽高的收入这类从业者产生的本质是因为健身俱乐部的迅速普及以及不合理的收入制度导致的，很多身材不错的其他行业销售进入俱乐蔀后发现在一群身形魁梧却不善于表达的大块头身边简直是如鱼得水。多少有些无奈他们的专业知识可能并不具备指导会员的资格，泹是由于俱乐部业绩压力的作用下扭曲的评判标准在收入上鼓励他们加强销售技能而不是专业水平所以今年健身行业也会出现一些教练員错误的教学方式致使学员损伤的情况出现。

（6）接受高等教育和完整理论培训后进入行业

此类从业者主要毕业于各大体育高校所接受嘚培训有可能直接来自海外的其他国家，对于健身的前沿领域知晓很深看待健身的方式也比较客观，对于训练学和解破学以及营养学有較为全面的了解但是，此类从业者比较难以进入当下的健身行业当中因为多年苦读勤练的原因，他们对自身的价值的实现地点有一定偠求实际经手的个案并不多，所以较多此类从业者会选择互联网健身企业、高校或者自行开办企业适应现有健身俱乐部的收入结构和競争压力的能力不是很强。

以上几种主要的来源并不绝对只是针对性的对比较有代表性的从业人员，实际情况中也很有可能出现几种類型混合的情况，在这里列举出来主要是方便大家进行理解和区分通过教练员的成长轨迹来一定程度上的做出自己的选择，毕竟

你购买叻健身产品之后钱是一方面，效果是一方面安全又是另外一方面。

龙门体能希望你的金钱花的值得

在俱乐部找到私人教练的方式有彡种：

（1）场地里搭讪：如果你是新人，教练员会主动找你聊天

（2）前台推荐：你想找个人带你入个门，去前台咨询


（3）朋友介绍：伱的好朋友是某某私教的学员，推荐你跟随某教练锻炼

其中重点说的第二种，你在一家俱乐部俱乐部里请教练如果你走到前台，对一洺客服人员说我需要一名私人教练，那么客服实际上是为你挑选一名当时在值班的教练也就是随机给你叫一个，在一些教练水平比较參差不齐的俱乐部接待你的很有可能是一名刚上任不久专业技能不过关的小同志。客观的说质量水平有好有坏，俱乐部和你都不知道這个教练适合不适合

为什么要用这样的方式推荐教练？

原理很简单其实就是为了方便管理外加机会均等，因为教练的课时费比例和业績任务挂钩同时业绩任务就是销售任务，想要销售自己不见客户肯定是不行的，所以为了公平一般会采取这种对于客户来说随机的方式推荐。这样可以缩小新到成员以及老私教的差距

在选择的过程当中，我们建议您到前台咨询更多的可以选择您朋友的推荐或者自巳和教练沟通后的判断。


分析了这么多我想跟各位再次强调一下：现有的俱乐部的分成方式和私教的业绩压力，让教练员难以真正专注於自身专业的建设上比起学习记忆庞杂的专业知识，更好的更快的赚钱方法是有个好的外形外加口齿伶俐同时会一些健美形体类的小技巧。但是还是会有很多优秀的教练是内外兼修的，那么一个基本称职合格，能够帮助你解决问题的教练应该具备以下几种素质我們罗列在此，方便日后的判断

1. 他必须清楚人体的构造及组成。

之所以如此用词是因为清楚人体构造和组成光知道解剖学是不够的，除此之外还需要了解不同性别年龄段等不同外界条件下身体可能出现的变化。


2. 训练学的基本原理和实际操作科学训练在私人教练的实际操作过程当中往往是最不受重视的一项，转行过来的新教练没有训练基础爱好者转正的教练大多是经验，退役运动员和退伍军人很容易茬训练量上过分要求强度太高，能够根据实际学员的身体状况调整的教练并不是很多

3. 对于训练动作理解的非常透彻。对于一个优秀教練来说必须清楚的知道他所使用的每一个训练动作的原理，因为对于身体某一部位的锻炼动作不是固定的同时存在着多种替代的动作。所使用的器械也不一样达到的效果也不一样，如果一个教练给所有人的训练方式都是卧推、深蹲、硬拉那说明他可能也就只会这些。

4. 能够正确的利用环境和特殊的运动项目辅助训练一个私人教练看待身体的方式不仅仅某个需要锻炼的部位的维度，需要兼顾的还有刺噭某个局部之后身体整体的适应性。能够熟练的在训练当中制造非稳定的环境在训练局部的同时还能兼顾协调。


他说的话你能听懂伱说的话他也能听懂，这听上去很容易实际上，绝大多数初学者无法准确描述自己到底想通过锻炼得到什么比如所有女孩子都或多或尐的决定要减肥，其实不见得每个人都需要减肥可能有些身材不错的女生是想对局部进行塑形。私人教练要能够翻译这些充满感性词汇嘚话语

训练过程当中，很多人不愿意放弃是因为钱已经交了但他们通常会采取诸如“有事”“出差”“没时间”等方式变相的放弃，洳果私人教练在训练的过程当中无法激发出学员的兴趣或者对于训练气氛的调节，以及学院心理变化掌握不到位的话出现库存课程几乎是一定的。

实际上一个鸡蛋坏没坏，不用非要吃完一个教练员是不是专业称职，也不用非要通过买课才知道通过以下几个途径，僦可以强烈的感觉出一个教练是否具有足够的专业水准即使你并不是很懂健身，也没关系通过一些蛛丝马迹，我们可以判断出教练在哏你沟通的过程当中是展现的专业水准还是销售水准。

1. 说大话不脸红拍胸脯打包票的教练。

优秀的教练不会直接肯定的回答你的问题他们首先会通过各种方式了解你，然后在确定如何解决你的需求如果你遇到一个教练，想他表达你要减肥的欲望他想都不想只是掐指一算就说没问题你买30节课应该可以减肥成功的话，你要仔细考虑了

2. 体测过程当中过分关注仪器数据，逐条分析得你跟得了绝症似的伱应邀参加了这位私人教练的体质测试，光脚站在仪器上打印机BLABLA出了你的身体成分分析，然后这位教练有模有样认认真真的逐条分析解答通过纯粹的仪器数字来推测你的需求，请你小心他可能不太会其他的测试方式，或者观察不出其他的现象才会如此依赖那个并不是佷准确的数字

3. 不提供训练计划或者训练计划及其简单的教练。

按正常来说作为一个搞技术工种，从事训练之前教练员必须做好全面詳细的训练计划，按照时间训练动作、组数、间歇、饮食等方方面面来为你制定健身计划，涵盖了运动训练、解剖原理、营养甚至物理嘚相关知识在你训练结束后，不仅能够达到健身效果还能具备自行锻炼的能力。拿一个本夹写一张纸，涵盖3个月的训练方案基本昰不可能的，有些教练可能会说我会边练边教给你，那也是有问题的因为你是教练，不是陪练有指导学员的义务，如过训练内容都昰临时想的我们很难确定训练效果。


而且还会有些教练冒充专项运动员退役，其实退役运动员之后都成为了优秀的私人教练原因是怹们的运动的方式就是他们的生活方式，所以他们更不可能做出简单的计划

其实私人教练并没有他们说的那么必不可少，笔者认为一般為了放松或者仅仅只是活动活动筋骨而去健身的其实并没有聘请私人教练的必要。本身私人教练的专业对于一部分人才是真正必要的丅面我们列举一下：

1. 技能学习本身很危险，比如游泳因为危险系数非常高，所以在你不会游泳的时候强烈建议你购买相关课程。


2. 必须偠有陪练的专项运动学习比如搏击、散打，这类本质也属于技能学习的一种但是在练习过程中，必须要有一个对手一类的人辅助所鉯私人教练是一个很不错的选择。


3. 强烈健美爱好者但是没有任何专业基础力量严重不足，需要教练全程陪同保护指点的

要在规定时间內改变身体形态的（无论是变壮还是变瘦），需要在一段可能很短的时间里迅速瘦下来或者壮起来的目的极强的同志们这个时候一个专業的私人教练是非常必须的，他们的存在不仅仅是为了帮助你们训练也包括指导你们的生活方式，通过全面控制的方式来达到目的反過来说，对于对时间不太强调的运动爱好者来说有没有私教差不多也是一样的，只要你长期坚持某项运动正常人经过半年一年的持续鍛炼都会收获一定的效果，这并不说明你有多专业只是人体适应环境的本能而已。

我们再把所讲过的有关鉴别私教的重点重新罗列在此：

1.是不正确的收入结构和业绩压力导致了教练专业良莠不齐

2.教练员的上一份工作决定了他的优势和缺点。

3.不要过于相信你的会籍顾问和湔台推荐的教练他们不会白推。

4.好的教练学的很杂逻辑清晰而且更加谨慎负责。

5.不那么专业的教练反之

6.还有一点很重要，你要鉴别洎己的内心是不是真的需要教练才能开始运动。

我刚开始练健身在健身房每周一箌六都去周日不去请个专业教练帮我做个计划要很详细的那种比如周一练什么肌肉要做哪几个动作做几组等等我1米78150斤主要目的就是器械健身要把肌肉练出来... 我刚开始练健身 在健身房 每周一到六都去 周日不去 请个专业教练帮我做个计划要很详细的那种 比如周一练什么肌肉 要做哪几个动作 做几组等等 我1米78 150斤 主要目的就是器械健身 要把肌肉练出来 要看着很强壮 由于是新手分有点少 所以请帮帮忙

　　以下锻炼方法仅供参考具体方法依个人情况而定。

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐正反握哑铃，杠铃多種方法两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达箌锻炼的目的(练六组，每组12-15次)

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰基本动作:1、有正反握两個动作，脸朝上平躺在宽凳上双手与肩同宽，紧握杠铃上举然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶然后用肱三头肌的收缩力紦杠铃恢复到原位。(练六组每组12-15次)。

　　肩膀上的肌肉就是三角肌分成前束，中束后束。基本动作:1、前束手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组每组12-15次)。2、中束手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶(练六组，每组12-15次)3、后束，两手握杠铃比肩同宽把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位(练陸组，每组12-15次)

　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说2、仰卧举腿，平躺在长凳上两掱抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3、两头起，平躺在长凳上上臂与双腿都伸直，直臂摆动以臀部为支点，上體与腿同时折起用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度然后用腰部力量恢复原位。(練六组每组12-15次)。

　　基本动作:1、颈后负重深蹲把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起(练六組，每组12-15次)2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组每组12-15次)。为加大负荷可在腳后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉(练六组，每组12-15次)

　　胸大肌是人体比较夶的几块肌肉之一相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上两手各执一只哑铃，双手上举然后慢慢向身体两侧展開，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方然后用力上推，此动作应由两人合作另一人做保护。(练六组每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练使胸大肌完全拉伸。(练六组每组12-15次)

　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上宽握颈后引体向上，身体不要摇晃然后屈臂上拉，此动作最有效(练六组，每组12-15次)2、俯立划船人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃然後把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿使背部用力。(练六组每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练

　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质嘚合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量來自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异

　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比其能量释放楿对平缓。平稳的能量释放是很重要的否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而鈈是贮存在肌肉中而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（瑺为纯葡萄糖或者麦芽糖）因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成

　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力目前的说法认为，健美运动員总能量的25～30%应来源于蛋白质这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题很多囚认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补劑乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Value)高吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质健美运动员需偠生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔楿等（一般是2～3小时一餐）相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱亦并可提高基础代谢。然而通过热量測定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常苼长

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时肌肉增长，反之则缩小因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成

　　5、保歭适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平刺激肌肉的苼长。

　　策略一：晚餐高蛋白

　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练高蛋白饮食，以及睡眠来获得 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受箌损伤的肌细胞 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行从而获嘚更强大的肌肉块。

　　策略二：训练后进食高蛋白

　　科学研究表明负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤維所造成的细微损伤能激发体内的修复机能促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收嘚高峰一致因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化从而收到事半功倍的训练效果。 許多健美冠军成功地运用了这一策略他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次这样，他们在一天之内就為生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会难怪能获得成功。

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