5种高强度的增肌训练[转]_健美吧_百度贴吧
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5种高强度的增肌训练[转]
先听歌，的套马杆 威武雄壮的汉子。。我觉得这才是正常女人唱的歌。。
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听着很像 凤凰传奇
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本文转自：台湾荻原老师的部落格。。 --------------------------------------摘要：5*5训练计画适合目标订在增加肌力以及肌肉尺寸的训练者德国训练法可以让你在高强度训练中达到肌肉增大的效果上下半身分割训练法适合初学者来进行训练对於任何想要增加肌肉的训练者，对他们来说的首要思维就是哪一种是最好的训练模式。你有很多不同的训练可以使用，然而选择最适合你的方式是重要的。不过在这麼多的训练模式中，你应该要了解到哪些因素可以达到增加肌肉的效果，利用这样的训练模式来进行训练，而某些训练模式却没有增加肌肉的效果。我们可以对以下的训练模式(比较热门的)进行分析，然后从中了解他们的优缺点。1.5*5训练计画：5*5(英文念作5 by 5)是健美运动中，对於那些想要大幅增加肌力以及肌肉尺寸的训练者最常用的训练模式。这个训练模式的组成是由三个主要的运动，而这三个主要的运动就是专注在你全身的肌群(上下半身有)，然后进行五下五组。进行三个动作之后，你可以增加一点单关节运动来个别强化单一肌群，不过这个是选择性的，你不一定要加入单关节训练。优点：照这个训练模式就是可以增加训练的频繁度，你可以每隔一天就训练到同一肌群，而这样可以刺激身体制造更多的成长激素，刺激肌肉生长。缺点：这个训练模式对於初学者来说是非常苦手的方式，因为强度较大，如果控制不好容易产生过度训练。建议训练者要有3-6个月以上的训练经验，确保你的身体能够负荷这样的训练强度。你会发现5*5的训练模式比较专注在核心训练。如果你发现你从事某种训练动作后，当你再度实施这个训练时，你发现你的肌肉群还没有恢复完毕，你可以降低训练的组数，改为3*5(三组五下)，如果你没有适时修改的话，很容易导致过度训练。训练范例：第一种：杠铃蹲举5*5(核心肌群)仰卧**举5*5(核心肌群)俯卧杠铃划船(bent-over barbell rows)5*5(核心肌群)拉单杠5*5(附属训练)侧平举5*5(附属训练)仰卧起坐2*15(附属训练) 第二种：前蹲举5*5(核心训练)肩腿举5*5(核心训练)硬举5*5(核心训练)伏地挺身2*8(附属训练)杠铃二头弯举2*8(附属训练)坐姿三头弯举2*8(附属训练) 2.德国训练法：另外一种高强度的训练法就是德国训练法(German Volume Training)这个训练法与5*5训练法有点相似，他们的训练组数都蛮高的，不过这个训练方式的反覆次数设定比较多。这个训练模式主要是每天训练两个主要的肌群，然后另一天再换另外两个肌群，每周总共有三个训练模式。(练一休一)优点：对於一些将训练与营养配合得宜的人，这个训练计画可以快速增加肌肉的尺寸。不过有些人他缺乏营养的摄取的话，他会很容易消耗肌肉并且感到过度训练或者无力。缺点：与5*5计画相似，如果你除了这个训练模式之外还有安排其他的活动，像是打球、有氧或其他的运动，你可能会遭遇到一些问题。如果这样的话你应该要减少一些活动让你的身体有足够的时间休息与恢复并成长，确保你能够掌握这个计画。另外一个缺点就是如果你比较喜欢强化肌肉的力量的话，这个训练模式可能不是最好的想法。因为这个计划的反覆次数较多，这与肌力成长的目标会相冲突。不过另外也有德国训练法的改良模式，降低反覆次数并且加大训练重量，如果强化肌力对你来说是必要的，你可以纳入考量。训练范例：对於这个方式的训练组成，你选择一个复合性关节运动作为训练的主轴，然后进行10组10下的训练。如果到达已经完成的阶段，你可以加一些单关节运动，不过大约进行2-3组，且10-15下的反覆次数即可。你的训练间的休息应该控制在60-90秒之间，记得这个训练计画的反覆次数较高，他与5-6下反覆次数的训练模式不同，这意即你所使用的重量比较轻，你应该控制你的重量大约是50-60%的1RM重量，这是较好的开始训练重量。这个训练计画被切为三个不同的日子：胸与背、腿与腹肌以及肩与手臂。每个训练日子完毕之后你要有一天的休息，并且周末有两天的完全休息来达到肌肉的回复。第一种：(胸与背)哑铃**举10*10俯卧杠铃划船10*10蝴蝶肌飞鸟3*10-15下俯卧板凳杠铃划船3*10-15下 第二种：(腿与腹肌)蹲举10*10立姿小腿3*10-15下坐姿小腿3*10-15下单杠抬腿3*10-15下 第三种：(肩与手臂)杠铃肩推举10*10哑铃二头弯举3*10-15下缆绳卧姿三头伸展3*10-15下
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恩 11楼所言极是
以上已经有2种训练法了。注意看序号： 3.筋膜(肌肉)拉撑训练法(FST-7 Training Program)第三种高强度的训练法称为FST-7训练法，这个训练法并不需要进行特定的训练动作，也不需要把训练切分为特殊的部位，像是胸与背、腿，或甚至是上下半身。这个训练法的重点是放在训练的最后面，著力在刺激该部位的肌肉。所谓的FST意指Fsacial Stretch Training，也就是说这个训练的主体尝试在拉撑筋膜的组织，这些筋膜是连接肌肉旁的软组织，在身体其他的部位也有这样的组织存在。筋膜主要负责协助连结、支撑身体的骨架，提供协助以及保护身体，他也有吸收身体震动的功能。当筋膜被拉撑的时候，身体会增加分泌成长荷尔蒙，并且传输更多的矿物质、胺基酸以及氧到组织之中。所以这个训练的架构就是在训练的最后加7组15下的反覆次数，就你所要强化的肌肉群。你要将休息时间稍微缩短一点，大约是30秒钟附近。值得一提的是，你通常会遭遇到训练重量的急遽降低，因为你通常在之前已经有了一般的训练，而之后你又从事高反覆次数、高组数的筋膜拉撑，这意味著训练的重量势必降低。优点：这个训练可以强化筋膜，并且帮助身体关节有适度的柔软度。如果你想要专注强化身体的某个肌肉群，这个训练方式是个不错的选择，此外，如果你发现你照表操课时在肌肉恢复度上有点困难，稍微降低一下训练量是可以接受的。另一个优点是这个训练法是高组数与高反覆次数的组合，因此无疑可以增加新陈代谢率，所以无论你的目标是要增加肌肉或者降低脂肪，配合正确的饮食，通常都可以达到相当的效果。 缺点：既然这是个高强度的训练方式，你很容易遭遇到恢复的问题，也许刚开始时你没有办法照表实施训练，不过过了一段时间之后你会发现身体开始习惯这样的训练模式，因此也许刚开始训练很辛苦，但是不要太快就放弃这样的训练。持续训练并且配合适当的饮食，在训练完毕后在下次训练开始前要有适度的伸展，这个训练计划不要规划太多的有氧训练。如此一来，你会发现效果逐渐产生，并且疲劳的感觉也会开始减少。 训练范例这是另一个高强度的训练方式，所以你必须衡量自己的肌肉恢复情况来进行下一次的训练。有些人他只有训练特定的肌肉群时才会使用FST-7训练法，而有些人则是选择全部都使用FST-7训练法。千万不要期待这个训练计画会带给你较多的肌肉酸痛，并且衡量你自己的情况，配合适度的强度。这样的规则适用在全身所有的肌群。当你尝试训练7组的这个动作时，最好是选择单关节的训练动作，这也是这个训练计画主要的目的。当你实施完7组的训练后，在实施下一个动作的训练时，你可以有60-120秒的休息时间，不过当进行7组训练时，期间的休息间距应该缩小到30秒，以达到最大的肌肉充血。 第一天：二头、三头以及小腿杠铃二头弯举：3-4组，8-12下槌式二头弯举：3-4组，8-12下缆绳二头弯举：7组，8-12下窄握**举：3-4组，8-12下坐姿三头下推：3-4组，8-12下缆绳过头三头伸展：7组，8-12下坐姿小腿蹎脚：3-4组，8-12下立姿小腿蹎脚：7组，8-12下 第二天：腿(妈呀～第一天才练小腿耶！)蹲举：3-4组，8-12下腿推举：3-4组，8-12下腿伸展：7组，8-12下 第三天：休息 第四天：胸与三头哑铃**举：3组，8-12下上斜哑铃**举：3组，8-12下缆绳交叉夹胸：7组8-12下窄握**举：3-4组，8-12下坐姿三头下推：3-4组，8-12下缆绳过头三头伸展：7组，8-12下 第五天：背与小腿俯卧杠铃划船：3组，8-12下滑轮下拉：3组，8-12下坐姿缆绳划船：7组，8-12下立姿小腿蹎脚：3-4组，8-12下坐姿小腿蹎脚：7组，8-12下 第六天：肩与二头哑铃肩推举：3组，8-12下前三角上提：3组，8-12下侧平举：7组，8-12下(真要命)杠铃二头弯举：3-4组，8-12下斜板哑铃二头弯举：3-4组，8-12下缆绳二头弯举：7组，8-12下 第七天：休息(PS.真是恐怖的训练)
4.上下半身分割训练法接下来，第四种训练方式称为上下半身分割训练法，这个训练方式主要是以两天训练、一天休息的模式架构，并且可以让你每周训练每个肌肉部位两次。优点：这个训练模式的优点在於适合初学者，刚接触重量训练的人，以及想要增加肌肉尺寸的人。这个训练就整个训练模式来说，可以让肌群较有足够的休息时间，因此是比较容易上手的训练模式。进阶的训练者可以藉由增加训练的强度，反覆次数，训练动作，或者控制休息间距来增加训练的难度，所以不管你的训练经历如何，都可以藉由这样的方式持续成长。另外一项优点就是如果你想要特别强化特定的肌肉群，你也可以加入某些单关节动作来训练。 缺点：因为这个训练计画比较活用，所以并没有甚麼特别的缺点，你可以适时的改变训练方式，如果你发现有某些状况不适合你，但要记住你要规划适合你目标的训练。你会发现这个训练计划一周要训练四天，如果你的生活模式没有办法配合这样的训练，那就容易产生冲突。但是这也可以稍微灵机变通一下，诸如如果你一周只可以训练三天，那你可以第一周上半身、下半身、上半身训练三天，然后第二周下半身、上半身、下半身这样做调整。 训练范例：这个训练计画十分活用，所以你可以衡量你自己能够训练的时间、强度、动作、你想要强化的肌肉群来实施计画。下面所述的范例是规划强化肌肉以及肌力的目标，所以你会发现是结合复合性关节运动以及单关节运动的训练模式。第一个肌群与第二个肌群训练间可以有1分钟的休息间距，而同肌肉群间的休息间距最好控制在30-45秒之间。你训练完A计画后，隔一天再进行B计画，然后休息一天后再进行C计画，然后再D计画，然后休息两天。(刚好一周) A计画：(下半身)蹲举：4组，5下lunges：3组，8下腿伸展：2组，10下俯卧股二头弯举：2组，10下立姿小腿蹎脚：2组，10下单杠抬腿：2组，15下 B计画：(上半身)哑铃**举：3组，5下俯卧杠铃划船：3组，5下肩推举：3组，8下后三角飞鸟：2组，10下侧平举：2组，10下Dip：2组，15下 C计画：硬举：4组，5下哑铃阶梯：3组，8下腿推举：3组，10下坐姿小腿蹎脚：2组，8下立姿小腿蹎脚：2组15下健力球仰卧起坐：2组，15下 D计画：上斜**举：3组8下滑轮下拉：3组8下坐姿划船：2组8下哑铃二头弯举：2组，10-12下斜板哑铃二头弯举：2组，10-12下伏地挺身：2组，15下或做到没力为止
5.全身训练法：最后一个训练模式是全身训练法，其实第一个5*5训练法也可以被归类为一种全身训练法，不过5*5训练法主要是选择三种身体的主要肌肉群，而真正的全身训练法是每一个训练动作就代表训练一个肌群，像是腿、股二头、胸、背、肩(在此并没有把二三头归纳进去是因为在训练胸与背的时候，二三头就会被训练到)除此之外如果你想要特别刺激某一肌肉群，你也可以增加一些单关节动作。 优点：这个训练计画的优点就是他适合初学者，因为他在单一肌群上的训练量比较少。不过这个训练方式对於进阶的训练者来说也同样有效，因为他的训练次数较多，也同样能够达到一定的刺激度。你可以结合很多不同的动作还进行全身训练，或者你还可以再结合不同的训练模式来使这个计画产生多样的变化，进而刺激肌肉生长。 缺点：如果你想要特别强化某一特殊肌群的话，全身性训练也许不是很适合你。 训练范例：当实施全身性训练时，训练动作的选择就以复合性关节动作为主。不过在范例里在训练的最后还会加上一些单关节动作，主要的目的是在刺激特殊肌肉群，帮助充血。第一个训练动作的休息间距控制在60-90秒之间，然而在第二个动作以后，休息间距控制在45-60秒之间。第一种：蹲举：3组，6下哑铃**举：3组，8下俯卧杠铃划船：3组，8下肩推举：2组，10下杠铃二头弯举：2组，10下坐姿三头下压：2组，10下坐姿小腿蹎脚：2组15下 第二种：硬举：3组，6下上斜哑铃**举：3组，10下滑轮下拉：3组，8下腿伸展：2组，10下俯卧股二头弯举：2组，10下侧平举：2组，10下仰卧起坐，2组，15下。 结论：大致上就是说你要适时变化计画，然后变化动作，找到适合你的训练计画。(避免训练停滞期出现) (P.S:也太多...打字打到手软)
发帖完成。。木有人看？ 又木有淫看。。
发觉有些字被和谐了： 重新按顺序发： 摘要：5*5训练计画适合目标订在增圞加肌力以及肌肉尺寸的训练者德国训练法可以让你在高强度训练中达到肌肉增大的效果上下圞半圞身分割训练法适合初学者来进行训练对於任何想要增圞加肌肉的训练者，对他们来说的首要思维就是哪一种是最好的训练模式。你有很多不同的训练可以使用，然而选择最适合你的方式是重要的。不过在这麼多的训练模式中，你应该要了解到哪些因素可以达到增圞加肌肉的效果，利圞用这样的训练模式来进行训练，而某些训练模式却没有增圞加肌肉的效果。我们可以对以下的训练模式(比较热门的)进行分析，然后从中了解他们的优缺点。1.5*5训练计画：5*5(英文念作5 by 5)是健美运动中，对於那些想要大幅增圞加肌力以及肌肉尺寸的训练者最常用的训练模式。这个训练模式的组成是由三个主要的运动，而这三个主要的运动就是专注在你全身的肌群(上下圞半圞身有)，然后进行五下五组。进行三个动作之后，你可以增圞加一点单关节运动来个别强化单一肌群，不过这个是选择性的，你不一定要加入单关节训练。优点：照这个训练模式就是可以增圞加训练的频繁度，你可以每隔一天就训练到同一肌群，而这样可以刺圞激身体制造更多的成长激素，刺圞激肌肉生长。缺点：这个训练模式对於初学者来说是非常苦手的方式，因为强度较大，如果控圞制不好容易产生过度训练。建议训练者要有3-6个月以上的训练经验，确保你的身体能够负荷这样的训练强度。你会发现5*5的训练模式比较专注在核心训练。如果你发现你从事某种训练动作后，当你再度实施这个训练时，你发现你的肌肉群还没有恢复完毕，你可以降低训练的组数，改为3*5(三组五下)，如果你没有适时修改的话，很容易导致过度训练。训练范例：第一种：杠铃蹲举5*5(核心肌群)仰卧胸圞推举5*5(核心肌群)俯卧杠铃划船(bent-over barbell rows)5*5(核心肌群)拉单杠5*5(附属训练)侧平举5*5(附属训练)仰卧起坐2*15(附属训练) 第二种：前蹲举5*5(核心训练)肩腿举5*5(核心训练)硬举5*5(核心训练)伏地挺身2*8(附属训练)杠铃二头弯举2*8(附属训练)坐圞姿三头弯举2*8(附属训练)
2.德国训练法：另外一种高强度的训练法就是德国训练法(German Volume Training)这个训练法与5*5训练法有点相似，他们的训练组数都蛮高的，不过这个训练方式的反覆次数设定比较多。这个训练模式主要是每天训练两个主要的肌群，然后另一天再换另外两个肌群，每周总共有三个训练模式。(练一休一)优点：对於一些将训练与营养配合得宜的人，这个训练计画可以快速增圞加肌肉的尺寸。不过有些人他缺乏营养的摄取的话，他会很容易消耗肌肉并且感到过度训练或者无力。缺点：与5*5计画相似，如果你除了这个训练模式之外还有安排其他的活动，像是打球、有氧或其他的运动，你可能会遭遇到一些问题。如果这样的话你应该要减少一些活动让你的身体有足够的时间休息与恢复并成长，确保你能够掌握这个计画。另外一个缺点就是如果你比较喜欢强化肌肉的力量的话，这个训练模式可能不是最好的想法。因为这个计划的反覆次数较多，这与肌力成长的目标会相冲突。不过另外也有德国训练法的改良模式，降低反覆次数并且加大训练重量，如果强化肌力对你来说是必要的，你可以纳入考量。训练范例：对於这个方式的训练组成，你选择一个复合性关节运动作为训练的主轴，然后进行10组10下的训练。如果到达已经完成的阶段，你可以加一些单关节运动，不过大约进行2-3组，且10-15下的反覆次数即可。你的训练间的休息应该控圞制在60-90秒之间，记得这个训练计画的反覆次数较高，他与5-6下反覆次数的训练模式不同，这意即你所使用的重量比较轻，你应该控圞制你的重量大约是50-60%的1RM重量，这是较好的开始训练重量。这个训练计画被切为三个不同的日子：胸与背、腿与腹肌以及肩与手臂。每个训练日子完毕之后你要有一天的休息，并且周末有两天的完全休息来达到肌肉的回复。第一种：(胸与背)哑铃胸圞推举10*10俯卧杠铃划船10*10蝴蝶肌飞鸟3*10-15下俯卧板凳杠铃划船3*10-15下 第二种：(腿与腹肌)蹲举10*10立姿小圞腿3*10-15下坐圞姿小圞腿3*10-15下单杠抬腿3*10-15下 第三种：(肩与手臂)杠铃肩推举10*10哑铃二头弯举3*10-15下缆绳卧姿三头伸展3*10-15下
3.筋膜(肌肉)拉撑训练法(FST-7 Training Program)第三种高强度的训练法称为FST-7训练法，这个训练法并不需要进行特定的训练动作，也不需要把训练切分为特殊的部位，像是胸与背、腿，或甚至是上下圞半圞身。这个训练法的重点是放在训练的最后面，著力在刺圞激该部位的肌肉。所谓的FST意指Fsacial Stretch Training，也就是说这个训练的主体尝试在拉撑筋膜的组织，这些筋膜是连接肌肉旁的软组织，在身体其他的部位也有这样的组织存在。筋膜主要负责协助连结、支撑身体的骨架，提供协助以及保护身体，他也有吸收身体震动的功能。当筋膜被拉撑的时候，身体会增圞加分圞泌成长荷尔蒙，并且传输更多的矿物质、胺基酸以及氧到组织之中。所以这个训练的架构就是在训练的最后加7组15下的反覆次数，就你所要强化的肌肉群。你要将休息时间稍微缩短一点，大约是30秒钟附近。值得一提的是，你通常会遭遇到训练重量的急遽降低，因为你通常在之前已经有了一般的训练，而之后你又从事高反覆次数、高组数的筋膜拉撑，这意味著训练的重量势必降低。优点：这个训练可以强化筋膜，并且帮助身体关节有适度的柔软度。如果你想要专注强化身体的某个肌肉群，这个训练方式是个不错的选择，此外，如果你发现你照表操课时在肌肉恢复度上有点困难，稍微降低一下训练量是可以接受的。另一个优点是这个训练法是高组数与高反覆次数的组合，因此无疑可以增圞加新陈代谢率，所以无论你的目标是要增圞加肌肉或者降低脂肪，配合正确的饮食，通常都可以达到相当的效果。 缺点：既然这是个高强度的训练方式，你很容易遭遇到恢复的问题，也许刚开始时你没有办法照表实施训练，不过过了一段时间之后你会发现身体开始习惯这样的训练模式，因此也许刚开始训练很辛苦，但是不要太快就放弃这样的训练。持续训练并且配合适当的饮食，在训练完毕后在下次训练开始前要有适度的伸展，这个训练计划不要规划太多的有氧训练。如此一来，你会发现效果逐渐产生，并且疲劳的感觉也会开始减少。 训练范例这是另一个高强度的训练方式，所以你必须衡量自己的肌肉恢复情况来进行下一次的训练。有些人他只有训练特定的肌肉群时才会使用FST-7训练法，而有些人则是选择全部都使用FST-7训练法。千万不要期待这个训练计画会带给你较多的肌肉酸痛，并且衡量你自己的情况，配合适度的强度。这样的规则适用在全身所有的肌群。当你尝试训练7组的这个动作时，最好是选择单关节的训练动作，这也是这个训练计画主要的目的。当你实施完7组的训练后，在实施下一个动作的训练时，你可以有60-120秒的休息时间，不过当进行7组训练时，期间的休息间距应该缩小到30秒，以达到最大的肌肉充圞血。 第一天：二头、三头以及小圞腿杠铃二头弯举：3-4组，8-12下槌式二头弯举：3-4组，8-12下缆绳二头弯举：7组，8-12下窄握胸圞推举：3-4组，8-12下坐圞姿三头下推：3-4组，8-12下缆绳过头三头伸展：7组，8-12下坐圞姿小圞腿蹎脚：3-4组，8-12下立姿小圞腿蹎脚：7组，8-12下 第二天：腿(妈呀～第一天才练小圞腿耶！)蹲举：3-4组，8-12下腿推举：3-4组，8-12下腿伸展：7组，8-12下 第三天：休息 第四天：胸与三头哑铃胸圞推举：3组，8-12下上斜哑铃胸圞推举：3组，8-12下缆绳交叉夹胸：7组8-12下窄握胸圞推举：3-4组，8-12下坐圞姿三头下推：3-4组，8-12下缆绳过头三头伸展：7组，8-12下 第五天：背与小圞腿俯卧杠铃划船：3组，8-12下滑轮下拉：3组，8-12下坐圞姿缆绳划船：7组，8-12下立姿小圞腿蹎脚：3-4组，8-12下坐圞姿小圞腿蹎脚：7组，8-12下 第六天：肩与二头哑铃肩推举：3组，8-12下前三角上提：3组，8-12下侧平举：7组，8-12下(真要命)杠铃二头弯举：3-4组，8-12下斜板哑铃二头弯举：3-4组，8-12下缆绳二头弯举：7组，8-12下 第七天：休息(PS.真是恐怖的训练)
4.上下圞半圞身分割训练法接下来，第四种训练方式称为上下圞半圞身分割训练法，这个训练方式主要是以两天训练、一天休息的模式架构，并且可以让你每周训练每个肌肉部位两次。优点：这个训练模式的优点在於适合初学者，刚接触重量训练的人，以及想要增圞加肌肉尺寸的人。这个训练就整个训练模式来说，可以让肌群较有足够的休息时间，因此是比较容易上手的训练模式。进阶的训练者可以藉由增圞加训练的强度，反覆次数，训练动作，或者控圞制休息间距来增圞加训练的难度，所以不管你的训练经历如何，都可以藉由这样的方式持续成长。另外一项优点就是如果你想要特别强化特定的肌肉群，你也可以加入某些单关节动作来训练。 缺点：因为这个训练计画比较活用，所以并没有甚麼特别的缺点，你可以适时的改变训练方式，如果你发现有某些状况不适合你，但要记住你要规划适合你目标的训练。你会发现这个训练计划一周要训练四天，如果你的生活模式没有办法配合这样的训练，那就容易产生冲突。但是这也可以稍微灵机变通一下，诸如如果你一周只可以训练三天，那你可以第一周上半身、下圞半圞身、上半身训练三天，然后第二周下圞半圞身、上半身、下圞半圞身这样做调整。 训练范例：这个训练计画十分活用，所以你可以衡量你自己能够训练的时间、强度、动作、你想要强化的肌肉群来实施计画。下面所述的范例是规划强化肌肉以及肌力的目标，所以你会发现是结合复合性关节运动以及单关节运动的训练模式。第一个肌群与第二个肌群训练间可以有1分钟的休息间距，而同肌肉群间的休息间距最好控圞制在30-45秒之间。你训练完A计画后，隔一天再进行B计画，然后休息一天后再进行C计画，然后再D计画，然后休息两天。(刚好一周) A计画：(下圞半圞身)蹲举：4组，5下lunges：3组，8下腿伸展：2组，10下俯卧股二头弯举：2组，10下立姿小圞腿蹎脚：2组，10下单杠抬腿：2组，15下 B计画：(上半身)哑铃胸圞推举：3组，5下俯卧杠铃划船：3组，5下肩推举：3组，8下后三角飞鸟：2组，10下侧平举：2组，10下Dip：2组，15下 C计画：硬举：4组，5下哑铃阶梯：3组，8下腿推举：3组，10下坐圞姿小圞腿蹎脚：2组，8下立姿小圞腿蹎脚：2组15下健力球仰卧起坐：2组，15下 D计画：上斜胸圞推举：3组8下滑轮下拉：3组8下坐圞姿划船：2组8下哑铃二头弯举：2组，10-12下斜板哑铃二头弯举：2组，10-12下伏地挺身：2组，15下或做到没力为止
5.全身训练法：最后一个训练模式是全身训练法，其实第一个5*5训练法也可以被归类为一种全身训练法，不过5*5训练法主要是选择三种身体的主要肌肉群，而真正的全身训练法是每一个训练动作就代表训练一个肌群，像是腿、股二头、胸、背、肩(在此并没有把二三头归纳进去是因为在训练胸与背的时候，二三头就会被训练到)除此之外如果你想要特别刺圞激某一肌肉群，你也可以增圞加一些单关节动作。 优点：这个训练计画的优点就是他适合初学者，因为他在单一肌群上的训练量比较少。不过这个训练方式对於进阶的训练者来说也同样有效，因为他的训练次数较多，也同样能够达到一定的刺圞激度。你可以结合很多不同的动作还进行全身训练，或者你还可以再结合不同的训练模式来使这个计画产生多样的变化，进而刺圞激肌肉生长。 缺点：如果你想要特别强化某一特殊肌群的话，全身性训练也许不是很适合你。 训练范例：当实施全身性训练时，训练动作的选择就以复合性关节动作为主。不过在范例里在训练的最后还会加上一些单关节动作，主要的目的是在刺圞激特殊肌肉群，帮助充圞血。第一个训练动作的休息间距控圞制在60-90秒之间，然而在第二个动作以后，休息间距控圞制在45-60秒之间。第一种：蹲举：3组，6下哑铃胸圞推举：3组，8下俯卧杠铃划船：3组，8下肩推举：2组，10下杠铃二头弯举：2组，10下坐圞姿三头下压：2组，10下坐圞姿小圞腿蹎脚：2组15下 第二种：硬举：3组，6下上斜哑铃胸圞推举：3组，10下滑轮下拉：3组，8下腿伸展：2组，10下俯卧股二头弯举：2组，10下侧平举：2组，10下仰卧起坐，2组，15下。 结论：大致上就是说你要适时变化计画，然后变化动作，找到适合你的训练计画。(避免训练停滞期出现) (P.S:也太多...打字打到手软)
我感觉一种都不适合我呀………我高中生……时间紧又木有器材………只有哑铃……
你想说的是13楼像熟男大哥对吧，我也觉得像。 但愿不是熟男哥。。
回复22楼： 高强度的，言下之意就是健身房啊。 在家的话，言下之意就是得有钱有器械。。 好好努力！
猪二哥找的资料是一如既往的好啊顶!
马尔凯洛夫
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