想要健身-----十个无器材锻炼法_百度文库
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想要健身-----十个无器材锻炼法
居​家​男​人​健​身​必​备
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健身运动 五种居家健身运动加速新陈代谢
　　每天工作很忙，没有时间运动，一到下班就想休息?一直认为健身就要去健身房?其实健身不一定要去健身房，在家也有健身的时间，下面小编和大家推荐五款居家运动，让你在家也一样健身。
　　健身对身体的好处不用小编多说，那么怎样在家健身呢?那就要看看小编下面说的五种居家健身运动了，其实很简单，也就是平常家务的一点动作，来看看吧!
　　一、叠衣服
　　1分钟消耗3600卡路里
　　亲亲健康小贴士:
　　保持良好的心情是身体健康的法宝哦!
　　每晚练习时间：4秒*15次
　　1.坐姿，把衣服放在大腿上叠好。
　　2.扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动。
　　3.右边做同样的动作，左右交替进行。
　　功效：这个动作可以帮助手臂拉伸肌肉，而且非常有效，以及帮助改善腰部的曲线和一些便秘的状况。
　　二、仰卧起坐
　　1分钟消耗7800卡路里。
　　每晚练习时间：6秒*10次。
　　1.平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。
　　2.利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。
　　3.双手握住一个固定物体，然后向左侧移动，头部反方向移动。
　　功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。
　　三、V字运动
　　1分钟消耗9600卡路里。
　　每晚练习时间：10秒*3次
　　1.坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠。
　　2.双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点。
　　3.腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动。
　　功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉。
　　四、椅子运动
　　1分钟消耗7800卡路里。
　　每晚练习时间：10秒*3次。
　　1.浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方。
　　2.上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒。
　　3.上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作。
　　功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉。
　　五、提腿运动
　　随着社会的发展，瘦腰的问题越来越引起人们的重视。
　　1分钟消耗7800卡路里。
　　每晚练习时间：10秒*3次
　　1.浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低。
　　2.头部尽量的向上仰，然后背部也后仰，保持10秒左右即可。
　　3。腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒。
　　功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹。
　　结语：家里也有很多的方式可以健身，知识大家没有发现而已，其实运动也存在于往常的生活之中，以上为大家介绍了五种居家运动，还希望能帮助到一些爱懒在家里的朋友们，让你们身体更健康。
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健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全
&&&&&& ：动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。
&&&&&& 腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：
关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2&4个对你最有效的练习，只做三组，每组30&50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。
关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下拉伤的危险。
腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
具体动作图解：
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
01）&&仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显；在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧；呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。
02）&仰卧&卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。
2.下腹（腹直肌下部）：
01）&&仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。
02）&&悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
03）&&罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
04）&&双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
05）&&垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》
06）坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。
3.上下腹（整个腹直肌）：
01）&&仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助对于薄弱的人是个不错的选择。
02）&&悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。
03）&&支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
04）&&仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
05）&&仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
01）&&侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助、健身踏板等，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
02）&&扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。
03）&&负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。
04）&&负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的来完成。
（三）腹横肌：
1）&&腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1. 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
01）&&仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
02）站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩；拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。.此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作；在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气；控制身体内收时，吸气。
03）梅森扭转（Mason twists）：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍！
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暂时没有购买地址哦！
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-_-! 居然没有点评???
健身吧相关文章在家中无器材这么可以全面的锻炼身体_百度知道
在家中无器材这么可以全面的锻炼身体
如题。。可以的话给我一个周期表。。要是带视频和图解的最好
提问者采纳
这要看你的出发点了：是为了长肌肉而锻炼，还是为了健康而锻炼身体了。 如果是为了长肌肉的话，动作的要求正规化，动作的难度就会比较高，动作的强度也要求很高。没有很强的意志力去坚持的话，是做不出效果的。再则没有全套的器材是做不出完美的肌肉群。 如果是为了健康而锻炼的话，主要锻炼身体的灵活性和应变能力。跳绳，爬山，跑步，做个20分钟到半小时足够了。燃烧多余的脂肪，这些时间足够了。三个月后你会发现自己身轻如燕，精力充沛。愿你像我有个好心情，试试吧。
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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
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出门在外也不愁锻炼身体，居家 无器材的方法_百度知道
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本人想练腹肌 胸肌 肌肉 ，哪位大神支支招啊
要具体点的方案
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受人以鱼不如受人以渔。1去网上所搜几个可以徒手锻炼腹肌胸肌的动作。2每周锻炼4天。3根据自身状态每周增加训练量。4后期可以选择一些哑铃进行负重锻炼。锻炼腹肌胸肌的动作有：两头起，仰卧起坐，平板支撑，俯卧撑，负重俯卧撑，单脚俯卧撑，双脚架高双手着地俯卧撑。注意动作一定要规范。纯手写满意请给分。
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