女子增肌塑形健身计划 - 网易河北
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女子增肌塑形健身计划
提示：此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】重量的概念：大重量：你只能做1~6次的重量中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是第一个四周计划，重在恢复和打基础。&计划说明：1.&&&&&&&这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。2.&&&&&&&有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。3.&&&&&&&训练后各机群的拉伸，我就不说了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。&周一:腿部训练1、&慢跑10分钟热身2、&腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组：第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量，做到力竭第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。3、&深蹲：组间休息控制在1~2分钟第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次4、&俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量，大概8~15次5、&罗马尼亚硬拉（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种）/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次&周二：背部训练 （力量健身宝典）1、&慢跑10分钟热身2、&坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟/v_show/id_XMzc5MTY5MTA4.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭3、&坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量做到力竭4、&窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）/v_show/id_XMzcyMDg3MjMy.html第一组：中等重量做到力竭第二组：中等重量做到力竭5、&杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船杠铃划船：/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.htmlT杆划船：/v_show/id_XMzg3MjY4MjMy.html（如果健身房有这种T杆划船器械，那么我建议你一组做窄握距，一组做宽握距，我建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。）第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭&周三：胸部训练1、&&慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。2、&哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟/v_show/id_XNTEwMzI3MTgw.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组：第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭3、&上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）/v_show/id_XNTIyNDI0NTA4.html第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量做到力竭4、&俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html第一组：做到力竭第二组：做到力竭第三组：做到力竭5、&慢跑20分钟&周四：休息&周五：肩部训练1、&慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群2、&哑铃推举：组间休息1~2分钟/v_show/id_XMzk1NTcwMTQw.html（他那个阿诺德式推举你可以试试，如果肩关节不舒服，就立马停止，等以后训练水平高了再尝试，其实几乎没多少人使用这个动作的，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，所以叫阿诺德式推举）热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭3、&直立划船：组间休息1~2分钟/v_show/id_XNDc2NjI5ODEy.html（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就可以）第一组：中等重量，大概8~15次第二组：中等重量，大概8~15次第三组：中等重量做到力竭4、&地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html第一组：中等重量，8~15次第二组：降低重量，8~15次第三组：轻重量做到力竭第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始第一组：中等重量，大概8~15次第二组：降低重量，大概8~15次第三组：轻重量，做到力竭5、&仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟/v_show/id_XMzIwMzMwOTcy.html&（挺直腰背！）第一组：轻重量，大概15~20次第二组：轻重量，大概15~20次&周六：胳膊训练1、&慢跑10分钟热身2、&哑铃弯举：组间休息1~2分钟（我们做双手同时弯举的，这样强度能大点，如果你健身房有专门的弯举训练器，你也可以做那个）哑铃弯举：/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html弯举训练器：/v_show/id_XMzM3MDczMTEy.html热身组：第一组：轻重量，20次热身第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次正式组第一组：中等重量，大概8~15次第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次第三组：保持第二组的重量做到力竭第四组：降低重量做到力竭3、&长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）/v_show/id_XMjU4Mjk0ODE2.html第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。第二组：做到接近力竭第三组：做到接近力竭4、&慢跑20分钟&周天：休息腹部训练我就不写了，因为这块花样很多，我给曾姐一个腹肌八分钟的视频，不用全做，挑一部分就行。/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html&可以放在每次训练后。
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&option value=""&网页&/option&怎样制定自己的健身计划表
怎样制定自己的健身计划表
学习啦【运动常识】 编辑：莉莎
　　繁忙的工作，巨大的压力，日益变差的环境，使我们的身体受到很大的威胁。不过，人们因为在渐渐认识到身体健康的重要性。锻炼成了人们生活中很重要的一个生活环节。那么我们在开始锻炼的同时，如何给自己制定一个好的锻炼计划呢?
　　1、计划之锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
　　2、健身计划之锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
　　3、健身计划之锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
　　4、健身计划之每组次数。每组次数就是RM的概念，例如&8～10RM&所表达的就是&竭尽全力最多能重复8～10次的重量&。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
　　5、健身计划之动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
　　6、健身计划之锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
　　7、健身计划之锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4&5次，每次40&50分钟。
　　肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
　　8、健身计划之适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
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面对房中林林总总的&套餐&，要选择最适合自己的方式可真不容易。本次我们将针对女孩们不同的体质为你选出最适合的健康塑身项目。　　舍宾　　　　a.肌肉型主要特征：身体健壮，肌肉结实，没有明显浮肿问题;　　必杀技之一：舍宾舍宾源于英文shaping，有形体雕塑的意思。最大的特色在于为每个人的骨骼结构类型为标准进行不同的设计。而通过与科技的结合指定计划，营养餐和锻炼结合，才能更好的雕塑身体的曲线感。适合身材结实的们做柔软的形体训练。秘籍：电子化检测、营养餐　　必杀技之二：普拉提揉合了东西方流行的以静态的拉伸为主，调整的同时，通过核心部位(腰、腹、背、胸)的拉伸和西方的刚毅二者合一，让身体变的柔软有韧性。块状的肌肉得到拉伸，形体的变化显而易见。而上班族们的颈部脊髓压力也能得到好的缓解。秘籍：拉伸肌肉、呼吸调整　　必杀技之三：太极拳谈到缓慢的国粹太极拳，多数人当作一种中老年休闲来对待。可在美国的最新报告中，指出太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，让多数懒人mm开始首选太极作为时尚减肥的标杆。缓慢的动作和扎实的马步基本，让太极的塑身效果也不容小视。　
　　踏板操　　　　b.浮肿型主要特征：均匀性肥胖，肌肉松软，脸上肉肉较多;　　必杀技之一：踏板操肥肉松软的人适应燃脂性训练。踏板操的垂直步伐和同教练一起的韵律会让mm在不知不觉中消耗掉大半脂肪。而腿部着重的训练方法特别适合下半身长期静止状态的办公室ol。秘籍：垂直踏步　　必杀技之二：有氧搏击操看似有些野蛮的有氧搏击，实际上则是的好办法。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锻炼都有明显效果，一节完整的搏击操会消耗大量的热量。其中对腰腹的锻炼强度最为强大，当然高节奏也需要多适应。秘籍：搏击、踢踏　　必杀技之三：动感单车消耗量的动感单车，着重下肢的锻炼，而跟着旋律不停的骑行，有氧运动十分均匀。对于强度、节奏、时间和韵律的把握特别重要，而这些都能使燃脂更加规律。适合肥肉较多的mm。秘籍：音乐节奏、舞动强度　
　　高温瑜伽　　
　　c.陀螺型主要特征：四肢较为均匀，肥肉主要集中在腹部与臀部;　　必杀技之一：高温瑜伽揉合了桑拿的高温和心静的高温瑜伽特别适合燃脂的一族，用地板的温度来提高新陈代谢的速率，加入各种体位的瑜伽招式中，更能达到外热内静的功效。通过招式的变换更能让局部的肥肉消失。秘籍：高温、瑜伽体位
责任编辑：yubinghong
本文来源：39健康网
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