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三个月能锻炼多少块腹肌，六块腹肌怎么练
三个月能锻炼多少块腹肌，六块腹肌怎么练
摘要： 型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外，其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌，配上6块线条明朗的腹肌，是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。
三个月造就六块腹肌
型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外，其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌，配上6块线条明朗的腹肌，是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。锻炼腹肌有很多种方法，其中最简单有效的方法就是徒手仰卧起坐，只需要在睡觉前做那么一会，坚持下来，就会有漂亮的腹肌了。并且适当吃点增肌粉长肌肉。这里推荐2种品牌的增肌粉：康比特(进入康比特专卖店)和 美瑞克斯(进入美瑞克斯官方旗舰店)。有需要可以直接上他们的淘宝店铺购买。
在大家的印象中，漂亮的腹肌就应该是 搓衣板 ，其实不是这样，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两边大小不对称就更致命，严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再加上合理的力量训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。
&频率：一周3次以上的锻炼&
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很自然的肌肉反应，过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，知道疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。
在做仰卧起坐的最初阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，并且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。
腹肌的塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
&饮食：控制油&脂的摄入&
在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。此外，完美腹肌锻炼计划如何拟定，这里有一些方法，可参考；
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向雾霾宣战，国务院政策再次加码：日前召开的国务院常务会议确定，加快清洁...【组图】腹肌的秘密,腹部脂肪多少厚看的出腹肌,脂肪较多多久能练出腹肌,囚徒健身腹肌,健身腹肌训练方法,肌肉帅哥腹肌抗打训练 - 学霸新闻网手机版
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【组图】腹肌的秘密时间： 09:54:33来源：搜狐媒体平台
原标题：腹肌的秘密
　　有腹肌的男人脱衣瞬间，这要迷倒多少万千少女？在这个只看颜值和身材的时代，腹肌马甲线就代表着正义！
　　事实上每个人都有腹肌，之所以看不见是因为腹肌被厚厚的脂肪所覆盖。所以，不要再每天只做那些腹肌撕裂者的训练了！只有当你减掉那层脂肪，你的腹肌才能重见天日！
　　多做复合型动作
　　这包括了深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。
　　复合型训练一般可以用较大重量，相对于孤立型训练可以消耗更多热量。同时，对腹部核心肌肉群的刺激会更明显。
　　深蹲时，下蹲吸气，蹲到底并抬起的一刹那，你会感觉腹部有非常明显的刺激。
　　硬拉也是如此，在保证背部平直的基础上，下放时吸气，全程始终保持腹部收紧。对核心肌群的稳定性非常有帮助。
　　腹肌训练
　　▲针对腹外斜肌的训练
　　▲针对下腹部的训练
　　▲针对上腹部的训练
　　▲针对腹直肌的训练
　　以上动作隔一天训练一遍，360度无死角轰炸你的腹肌！
　　在力量训练后多做有氧跑步
　　中等强度的跑步能够大幅度增强新陈代谢，以90分钟计算，可以消耗1000大卡。
　　跳绳每分钟能消耗11大卡，强度越大，消耗的越多，如果你能像上面两张图一样的跳，腹肌很快就能出来。。。
　　大幅度增加代谢的运动，能持续燃脂一整天。
　　饮食减脂每公斤体重摄入19-－28大卡热量
　　每日消耗大于摄入，身体就进入分解代谢。如果每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分重要！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。
　　调节碳水化合物摄入量
　　在控制碳水化合物摄入量的同时，循环摄入碳水化合物，每十四天就减少摄入碳水化合物三天。
　　增加每日蛋白质摄入量
　　每公斤体重摄入约3克蛋白质
　　更全面的摄入有益脂肪
　　尽可能全面的摄入有益脂肪，不饱和脂肪酸。比如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，不饱和脂肪酸能减轻和消除食物内动物脂肪对人体的危害，防止脂肪沉积。
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237 个回答
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。先讲一些自己关于腹肌的总结：最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。对应想要达到的训练效果的：1，高频率燃脂出曲线2，大重量增加肌肉块高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。【我的腹肌训练】从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段1，三个月腹肌线条2，波动与进步3，负重腹肌第一阶段：腹肌线条地点：Worcester， Ma时间：3个月当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉4:00 pm 开始健身冲10圈操场开始一天的运动接下来按照从上找的健身计划力量训练一个小时结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...欢迎关注涕姆的健身平台：Tim接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张瑜伽垫不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：上腹肌50个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意要充分打开并且下降的时候腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次作用部位：侧腹肌作用部位：侧腹肌5组 * 20次作用部位：全腹肌作用部位：全腹肌3组 * 20次作用部位：上腹肌、中腹肌作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次这个动作也可以作为负重动作这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次最后来张个人生活照片原创不易各位的肯定是我最大的鼓舞欢迎关注涕姆的健身平台：Tim
【本文禁止转载】不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： 动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。
都在讲锻炼方法和技术动作，重要的是体脂啊，体脂低的话，腹肌就会自己浮现出来了，否则你再怎么练，都被那层脂肪盖住了。
谢谢邀请。这篇文章我会系统写如何科学有效训练出腹肌：1练之前如何拉伸热身2如何从初级开始进阶性训练3训练后的拉伸放松。4营养文章最后有高能.................................................................................................................................首先如何热身，良好的热身习惯可以让我们的身体热起来，较少肌肉的粘滞性，提高神经系统的兴奋性等等，更重要的是避免在训练时发生运动损伤，先热身也会让肌肉有一个适应过程，避免一开始的大强度很容易发生的僵硬疲劳。好，咱们看如何热身：1 在训练前最好采用短时间拉伸，一次拉伸时间可以控制在5—10秒，避免肌肉拉的时间过长在收缩时力量较弱。最重要拉伸的肌肉当然是腹部的肌肉，当然其他肌肉也是需要拉伸的，因为在练习时也是有其他协同肌、拮抗肌同时完成的。要拉伸的肌肉有腹直肌、腰方肌、髂腰肌、股四头肌、内收肌、臀大肌和梨状肌。拉伸腹直肌腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。拉伸腰方肌腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义拉伸髂腰肌髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。拉伸股四头肌大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。拉伸股内收肌股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。拉伸臀大肌及梨状肌臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。2然后开始循序渐进的腹肌训练：在腹肌训练中，包括8分钟腹肌训练第一级：8分钟腹肌训练第二级：8分钟腹肌训练第三级：15分钟腹肌撕裂者：腹肌撕裂者的迷人之处是给人们一个机会，去给他们从未有过的，最好的，最迷人的肌肉，这个15分钟，会带大家做339的动作，加油！这三个训练呢，我给大家分享的是我整理的百度云链接视频，大家完全可以跟着一起做，里面训练的动作，个数，组数，休息时间都有。这三个级别的训练，小白可以从第一级开始，循序渐进。3 在训练完之后一定要进行2——3次的腹肌拉伸，每次拉伸持续20—30秒，会让你的腹肌明天不那么酸爽哦，在拉伸过程中，有腰痛的人，记得肚脐尽量不要离开床面。4营养：
虽然运动后加餐所提供的营养素只佔人体所需全部营养素的一小部分，但它对健美爱好者的作用绝对不容小视。恰当的训练后加餐能够在肌肉最「飢饿」的时刻快速将其填饱，使增肌效果最大化，能够加速疲劳恢復，使你重新变得生龙活虎。而训练后加餐做得不好，就可能导致增肌劳而无功。　　为了达到最佳效果，训练后的营养补充应该主要侧重于叁个方面：运动消耗的能量物质(碳水化合物)、肌肉合成所需的蛋白质及随汗液流失的水分和盐分。碳水化合物作用：碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增长的塬料，但在运动后及时补充可以为肌肉生长提供必要的条件。恢復疲劳、储备能量糖塬是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的糖塬只能供给肌肉细胞所用，而肝臟中的糖塬可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。大强度的增肌训练会使体内的糖塬储量显着降低。虽然运动前和运动中合理补充碳水化合物能缓解这一问题，但如果运动后没有及时补糖以使身体的糖塬得填充，将直接影响身体的恢復。主观感觉就是训练后疲惫不堪，到下次训练时仍感觉没有力气，无法坚持训练，只有当肝糖塬和肌糖塬恢復到塬有水平时才能进行下一次训练，这就是健美爱好者和健美运动员应隔日练一次训练时身体被迫改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料，而这些蛋白质大多数来自于肌肉组织。　　力量训练的过程是对肌肉的破坏性刺激，这个过程中分解代谢佔上风。训练结束后要尽快使身体进入合成代谢状态，以达到增肌的目的。这一过程除了需要优质的塬料外，体内有利于合成代谢的激素环境也非常重要。　　训练后按3：1的比例摄入復合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，使身体较长时、司处于合成代谢状态，并可避免低血糖。不要只是摄入简单碳水化合物(如葡萄糖、白糖等)，它们消化和吸收的速度都很快，虽然能使胰岛素的分泌很快达到高峰，但也会快速回落，引起胰岛素剧烈波动。　　两大合成代谢激素之一，对肌肉增长能起到3方面作用：　　补充时间：训练后不同时间补充碳水化合物对于糖塬恢復的效果显着不同。研究表明，运动员在训练后15～30分鐘这段时间内吃些碳水化合物，能加速肝糖塬和肌糖塬的恢復。「加速」的持续时间约1～2小时，在这段时间裡，身体合成糖塬的效率最高。然后又转入慢速的恢復过程，两小时后则恢復到平常的水準。因此可以利用这段自然的高效率合成时段补充体糖塬。一般的建议是在运动后15～30分鐘之内吃进50～100克的糖类(復合碳水化合物和简单碳水化合物)，大约是每公斤体重需要补充1克糖类。　　食品选择：　　简单碳水化合物：能量棒、葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片麵包等;　　復合碳水化合物：麦片，全麦麵包，豆类，红薯等。蛋白质：作用：为肌肉生长提供塬料，运动后补充蛋白质的作用主要有以下两点：　　提供增肌塬料 蛋白质作为肌肉生长的必需塬料，在运动后肌肉合成的高峰期进行补充是非常必要的。但是，不同蛋白质的增肌效果是大相迳庭的。研究显示，只有在摄入必需氨基酸时才有肌肉合成的净增长。因此，健美爱好者应该补充富含必需氨基酸的优质蛋白(主要是动物蛋白和大豆蛋白)。　　促进合成激素释放 同碳水化合物一样，某些氨基酸成分(如谷氨酰胺和支链氨基酸)也具有促进合成激素释放的作用。与前者不同的是，谷氨酰胺和支链氨基酸可促进另一种合成激素——生长激素的分泌，生长激素可加速蛋白质合成，从而促进肌肉生长。如何补充：与某些健美爱好者在运动前补充蛋白质的做法不同，正确的补充时机是在运动后1小时内。研究表明，力量训练也能促进生长激素的分泌，这是因为力量训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修復机能，促使生长激素分泌和蛋白质合成。力量训练后，生长激素的分泌高峰大约能维持两小时左右。同时训练后的1小时又是肌肉蛋白质合成的高峰阶段。因此，训练后蛋白质补充的最佳效果是，使所补充的蛋白质的利用高峰与由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰及肌肉蛋白质合成的高峰相一致，从而获得最佳的增肌效应。那么，哪种蛋白质能够满足要求呢?日常食用的牛奶、蛋清、肉类可以吗?不好。这些食物中的蛋白质消化、吸收较慢，会错过肌肉合成蛋白质的高峰期。最好选用种能被迅速吸收利用的优质蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后1小时内即达到峰值，正好与肌肉合成蛋白质的高峰期相重合，此外，支链氨基酸对于增肌和运动后快速恢復具有特殊意义，而乳清蛋白是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸浓度最高的，每百克约含有20～26克。许多健美爱好者和健美运动员将乳清蛋白作为蛋白质补充的首选就是这个道理。食品选择：　　首选食品：纯乳清蛋白粉，　　可选食品：牛奶、鸡蛋羹、鸡胸、牛排等。水分和电解质　　作用与前两者相比，水分和电解质是健美爱好者最容易忽视的营养素。许多人虽然在运动中注意补充，但是通常补充量都少于流失的量，很少有人习惯在运动后进行充分的水盐补充，这恰恰是其「练」而无功的癥结所在。　　维持水盐平衡，剧烈运动会导致体内水分的流失，流失体重1%的水分，体温就会变高，比较容易疲劳，而损失体重3%的水分，就会显着影响运动能力。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。这些电解质的流失会造成肌肉收缩无力，甚至抽搐。当你在下次训练过程中发现比以往更早地感到疲劳，很可能是由于隐性脱水(这时你并不感到口渴)的结果。运动中随时少量补充水、盐可迅速纠正水盐代谢的失衡，使你的肌肉恢復到最佳状态。................................................................................................................................好，最后给大家看几张养眼的腹肌，少男少女们，燥起来吧！千万不要小瞧有腹肌的男人和女人！当你有了肌肉，你就可以和傻逼们讲道理了。矣，好怕会不会被扫黄打非的查，捂脸捂脸...(为了让你们点赞，我也是拼了）矣，好怕会不会被扫黄打非的查，捂脸捂脸...(为了让你们点赞，我也是拼了）
不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来。
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！
开场白永远都是谢谢大家对Jane的喜爱。
Generally speaking,我们很难有指向性地减少我们身体上某一个特定部位的脂肪。就像我们无法有指向性地增加我们身上某些部位的脂肪一样。因为我们不仅梦寐以求地想拥有纤细的腰肢，我们还想要大胸。然而，如果我们非常想做到一件事情，我们总会想出一些办法。比如，我们可以去抽脂。如果我今天打算向大家提出这样的建议的话，我们现在就可以散会了。好啦，我们下面还是上点干货。 当我们说我想让自己腰的瘦一点的时候，其实我们是想让自己的腰看起来细一点。这里就涉及到几个方面，腰的绝对维度（内脏脂肪，腹肌），以及腰和臀的相对维度。通常来说，我们身体上的脂肪不仅仅是你我可以用手随处可以捏到的皮下脂肪。还有很大的一部分脂肪包裹着我们的内脏，如下图。图中箭头所指的VF(visceral fat)就是内脏脂肪。??一份2013年发表的研究报告指出，由于亚洲人的皮下脂肪储能量的能力相较于黑人和白人更低，亚洲人的多余脂肪更容易被储存在内脏脂肪中而非皮下的肚子，臀部和大腿部位。从而形成我们熟悉的“苹果身材”。?-------------------------------------------------- 内脏脂肪是一种对健康有着很大潜在风险的有害物，学界对于如何通过锻炼和饮食消除他们早已做了海量研究。我来为大家简单地总结一下。第一，锻炼方式。我们姑且把锻炼方式粗暴地划分为单一频率的有氧运动（比如，匀速慢跑5公里），高强度间歇有氧运动（冲刺变速跑，高强度健身操等等），阻力训练（举重，卧推，深蹲等等）。总得来说这三类运动对于消除内脏脂肪的效果是高强度间歇有氧运动&阻力训练&一般有氧运动。所以，如果你已经下定决心要跟自己的脂肪搏斗的时候，多看一些高强有氧运动的视频或者自己安排一下这些训练会得到更好的效果。总的来说高强度的间歇有氧运动会更加考验你的心肺功能，更加挑战你的意志。大家可以循序渐进的逐渐加大一般有氧运动的强度，再跨入高强度间歇有氧运动。第二，腹肌。尽管有些大师早就开始宣称局部运动对于消除局部脂肪毫无意义，不仅如此他们还会恐吓你说，腹肌发达会让你的腰看起来更粗。然后，一脸高傲地等着你跪求他们的高招。对此，我想说，大师只是想赚你的课时费。?图中这位是奥里皮亚先生第二名，他的大肚子显然是由于过度发达的腹肌造成的。然而，一般的重复性自重腹肌训练，比如：仰卧起坐。是绝不可能让你拥有如此发达的腹肌的。你最多能达到的效果应该是这样的，如下图。?或许比我更好一些，但也仅限于平坦紧致有线有块。绝不会一坨坨！！！拥有一定的腹肌可以让你通过保持适当的紧张约束住自己的腹部不下垂、突出，从而呈现出更好的平坦体态。所以，进行有规律的腹肌训练绝对是必须的，并且会让你的腹部更加平坦，腰看起来更细。第三，腰臀比例。图片总是能一针见血地说明问题。丰臀相对维度在视觉上总是给人一种翘臀且细腰的既视感。另一方面，一个细腰配上一个片平的屁股也会让人觉得索然无味，仿佛失去了存在的意义。臀部的训练我们下期另行开帖。第四，日常坏习惯。1?，不吃早餐。顽强的按掉几次闹钟，然后匆匆出门是不少朋友的常态。不吃早餐会让你的身体处于时刻饥渴的储存能量状态。一天里你再吃进去的任何食物能量都会被身体饥渴地收藏进脂肪细胞里。同时，还会有很多其他健康问题，比如胆囊炎。2?，不排便便。处于大肠的废物不及时排泄，不仅会让身体吸收消化副产物毒素还会让你的宿便堆积，影响你的体态。3?，缺乏微量元素。微量元素的缺乏会让你的身体中的酶无法发挥作用，进而影响脂肪能量的利用，造成内脏脂肪堆积。4?，搭配不当的午餐。经历了早晨的饥饿和上午的忙碌工作。你的身体早就准备好储存能量，如果你正好点了一份鱼香肉丝盖饭，我只能对你说，祝你好运。第五，夜宵。对此我不想多说。我真的建议你们把自己的生物钟向前调整，早睡早起，将不是一定要晚上完成的工作挪到清晨。通过这样的方式来保证自己的早餐和不吃夜宵。（关于减肥期间怎么吃我之前详细写过一篇，详情挫下方链接： 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦）----------------------------------------------------说了这么多，关键的来了，怎么练您的肚腩。这里我为大家献上我自己平时练习腹部线条的黄金动作【30度卷腹】，无器械要求，无论是健身房、家里、学校寝室都可以练。动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。注意事项：手掌不能给力向上撑起，用腹部力量带动拉起胸颈肩头，注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。这是入门级动作，易学易练，熟悉以后的宝宝们，可以尝试双手交叉于胸前，然后做30度卷腹。-----------------------------------------------------（如果觉得有用，就关注来我的微博关注我吧，微博链接：， Instagram：_jane_ch.多给姐姐留言，让我感受到你们的关注，你们是我继续写下去的动力。）?-----------------------------------------------------知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里知乎：微博：我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。-----------------------------------------------------Reference：Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363-368.Ronald ross watson. (2014). Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity. US
练不出来腹肌我负责，前方高能预警，多图慎入。有些动态图这里显示不出来，可以看我的公众号，本文谢绝转载。锻炼腹肌最困扰我们的是：有很多的动作看起来别人练的很有效果，可是自己怎么也找不到感觉某一个动作自己上次用还能分分钟撕裂腹肌，可是这次无论如何也感觉不到自己的腹肌疲劳。更神奇的可能是前一秒自己还练的很爽，下一秒就又找不到感觉了，就像面对一个全新的动作，每次练都有新感觉…本文重心为让你学会判断每一个腹肌动作的有效性，而不在简单的推荐某个单一动作，因为只有会锻炼的人，不存在无效的动作。如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。首先，为什么选择负重练习腹肌？如果你赞同这个观点：只有负重才能给你更好的腹肌，请略过此部分，因为真心全是废话。现在练习腹肌有几种方法：1.认为在深蹲，硬拉等大重量的腿部运动中，因为腹肌起到稳定脊椎的作用，腹肌与竖脊肌协同参与腿部锻炼，腹肌已经得到足够的刺激。但其实不然，无论怎么刻苦的锻炼腿部，腹肌都不会有像深蹲硬拉之后腿部的感觉那么强烈，而且全身的每一块肌肉都是用进废退，不单独的采用针对性刺激都很难把这块肌肉的形状塑造出来。2. 很多人认为腹肌在坐，行，站立，以及大部分运动中都会参与，所以采用小重量多次数的训练方法来锻炼。当我们在标准的平板卷腹做二十个以上腹肌还没有感觉时，请果断选是腹肌负重训练，在身体能够承受的前提下采用8次到12次的负荷训练。来增加腹肌的厚度，全身的每一块肌肉（胸肩背腿臀，二头，三头）都是采用负重训练效果更好，腹肌，为何例外？3.采用如腹肌撕裂者高强度，多组数，多次数的方式来轰炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭时有多容易借用身体其它部位的力量你知道么？腹肌撕裂者用到的动作几十个，每一个动作都需要仔细感受体悟，在高强度的训练中，谁能把动作做准确，体会每一个动作的精髓？正确的做法是学会腹肌撕裂者中的动作，采用慢动作的方式，仔细的感受自己的腹肌牵拉，身体其它部位是否发生代偿作用，在领悟的基础上加入负重。能否练好腹肌的最最重要的一点，没有之一。腹肌是最需要感受的一个部位。首先用毫无逻辑的歪歪扭扭的类比推理来说明为什么腹肌难练。以下提到的部位我以后会单独写，现在只是进行一个小对比。例：以胸肌平板卧推为例，参与的主要肌肉为肱三头肌，胸肌，三角肌前束，胸肌和肱三头肌在运动时是协同作用，根本就分不开，而三角肌前束在此运动中只要注意杠铃推到最高点时手臂不要伸直锁死（肘部稍弯），下落时大臂与小臂所呈角度在九十度左右，即使新手练个几个月平板卧推，也不会跑偏，练胸即练胸，卧推动作难度系数0.5（满分为1）深蹲蹲腿为例，当然要注意的一大堆要点，但是几百斤的重量主要靠你强劲的双腿蹲起下落，也就是说新手练几个月，注意好屁股大腿的姿态，这个动作也是指哪打哪。虽说是一个翘臀动作，但是当你蹲到极限重量，练的主要还是大腿。深蹲难度系数0.8（满分为1）后背的练习，以引体向上，器械为例，练后背作弊时主要是靠腰部晃动借力，一旦训练者学会控制下落速度，排除运动中的晃动，这些动作就是纯练背的运动，假如你运用器械划船，那么你练这个动作有百分之九十九是练背，你想练别的基本不可能。器械划船难度系数0.3（满分为1）腹肌训练难度系数为1（满分为1）。腹肌则注意的事项太多，即使姿势对，还可能变成了练大腿，练屁股，练髂腰肌，有没有这种情况:有同学练腹肌，在做了四组后，大腿感觉累了，屁股感觉酸了，后腰处感觉有酸胀感，腹肌没感觉疲劳，可是腰不舒服。为什么看视频，看图片一个动作别人练的那么high，自己练时确没感觉，只能说这个动作的精髓你没领悟到，用了不该用的肌肉，用错了控制技巧。即使有一个教练贴身指导也未必能看出来你练的是哪，所谓如鱼饮水冷暖自知，所以这个练习更多的要靠自我感知，腹肌的动作的核心原理：利用腹肌的收缩来做功，外在表现就是其它部位尽量不发力的情况下，腹肌带动身体运动。那么你练习的时候就要时刻关注自己的身体，腹肌收缩了么？其它部位发力了么？做一组力竭后有灼热的感觉么？练习的时候要全时刻把注意力放在自己的腹肌状态上。锻炼腹肌最重要的就是专注，比其它部位更需要专注，把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上，放在呼吸上，每一次动作都不要放松，一旦你走神了，你就会有几次无效的运动，无效的运动代表什么？在这几次无效运动时腹肌是放松的，造成了你整体运动强度的下降，你借用其它部位发力了，其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲劳，疲劳的其它部位让运动更加艰难。下面加个栗子进行讲解：如何做到真正的锻炼腹肌以大家最最熟悉的仰卧起坐为例，虽然已经被普遍认为不如卷腹给力，但是以这个大家都做过动作来讲更容易理解。这个动作错在哪？这个动作错在哪？腹肌未收缩，锻炼的根本就是腰部肌肉（髂腰肌）！！！下面是正确的负重斜板卷腹动作，这个是腹直肌的专项训练注意下图脊柱的形状，是呈一个弓形的。腹肌的形状一直保持收缩A图A图B图B图要想保证腹肌动作有效，腹肌要※全程收缩从A图启动与B图到顶峰，腹肌全程未有一分一秒的放松，锻炼腹肌最重要一点是腹肌全程不放松，一直是发力状态，用你的意念全程感受腹肌所谓的行家一出手，就知有没有，如果在启动位置（如A图所示）腹肌不是收缩，用腹肌来固定上身位置，这个动作也就错了80％。这个动作的详细分解动作：第一步:起始位置（如A图所示），此时腹肌收缩，用腹肌固定上身，头部尽量贴近身体，但是全身除了腹肌外采用放松姿势，放松你的腿、放松你的腰、放松你抱头的手，此时后背与斜板平面呈三十度角左右，下背部不触及斜板————当你摆好这个姿势，就开始感受腹肌，此时的腹肌必须是收缩的不能再收缩。第二步：一点点用腹肌拉动身体，（注意，所有的腹肌动作，第一启动点永远是腹肌） 此时腹肌持续收缩，用身体不断的挤压腹肌，你要去感受腹肌发力收缩的感觉，有酸麻感，身体最后与侧平板呈90度（如B图所示），顶峰收缩2到3秒，缓慢释放，尽你最大努力的放慢动作，还原到起始位置。特别注意的一点：这个图是在龙门架下拍的渣图，有一根拉力线固定在示范者的手中。也就是说全程负重的，假如我们把拉力线换做哑铃或者杠铃，在结束的位置（如B图所示），身体就不能与侧平板呈90度，因为呈90度腹肌就已经卸力了，属于身体前倾，腹肌失去拉力，开始放松的阶段。所以用哑铃最多身体与侧平板呈80度就要还原。意念在这个动作当中的具体控制如下：1.起始位置（如A图所示）是否控制了腹部的收缩，动作开始时，腹肌就是收缩状态2.到动作的最高点时（如B图所示）腹肌依然是收缩的，全程不给腹肌休息。3.每个动作最先发动的点一定是腹肌，腹肌动带动上身动，上身动带动头动，头动带动拉离线动。不是用腰或者其它的部位带动身体移动。4.关注自己的脚和大腿，有没有用力的勾住斜板，或者正在用力绷紧。在锻炼的过程中，假如大腿持续发力，腿部的力竭感会非常强烈，结果错误的力竭部位会让你觉得腹肌已经力竭，而且腿部发力对于完成这个卷腹动作没有任何帮助，你只是绷紧腿部肌肉来来无谓的消耗自己的体力。5.动作完成速度过快，一旦你开始借助身体的晃动来完成动作，你就会用其它部位进行代偿（比如髂腰肌，比如竖脊肌），只有缓慢的完成动作，感受腹肌的拉伸才能把腹肌训练做好。6.用手用力抱住后脑，力竭时拼命的拉脖子，要知道人永远也无法抱起自己，在整个过程中拉脖子对完成仰卧卷腹没有任何帮助，而且非常非常伤颈椎。7. ※重要的事说三遍，起始位置一定要把腹肌收缩的不能再收缩，然后全程保持住，腹肌只能收的比现在紧，绝不能比起始位置更放松三．负重腹肌的专项动作及详解（所有的动作都是可以负重的，由于图片太难找了，我会告诉大家负重加在什么位置）1.真空腹（感受到你的腹肌）开始练习完全吸腹时，用双手双膝撑在地面上，向外吐出所有的空气，尽量向内吸入你的腹部。保持20～30秒，放松一会儿，再尝试两三次。教大家这个动作最主要的目的不是让大家用这个动作去练习腹肌，更重要的是让大家能够感受腹肌的存在，锻炼我们自主的收缩腹肌的能力。记住，无论哪个腹肌练习动作，起始位置我们的腹肌都要求是收缩的，当摆好姿势，运用几个快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收缩到最强烈，然后再去继续完成整个动作，全程都要保持腹肌的收缩。还记得我开始说的么？如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，现在你可以试试了。2.负重侧平板支撑提臀（腹斜肌专项动作，我练腹斜肌感受最强烈，效果最好的动作，没有之一）A图我们要明白这个动作是锻炼腹斜肌的，而且这个动作是锻炼下侧腹斜肌的（如A图所示蓝色圆圈位置）。起始位置：第一步，首先如红色图线所示，把身体摆成一个向下弯曲的姿态，身体从腹肌处向下弯，当我们如图A摆好姿势的第一步就是先把下侧腹斜肌（如A图所示蓝色圆圈位置）收缩，然后运用我们的身体前后左右轻轻的摆动来验证腹斜肌以及腹直肌是否全部绷紧了。在摆好图A姿势时，就要用收缩的腹肌来控制身体，简单的说，当你摆好架势时，腹肌已然收缩，现在是靠腹肌来控制身体的姿势与平衡，可以想象身体从腰部断成两截，现在只有纤弱的腹肌拉住身体两侧，帮你保持这个姿势。假如你的腹斜肌明显，那你的下侧腹斜肌就应该呈现下图红色圆圈中的状态继续看图AA图首先我们要求在起始位置（如A图所示）下侧的腹斜肌收缩的（蓝色圆圈所示）但是图中身体的位置如红线所示，整个身体的水平线是向下弯曲的，这要求我们把下侧腹部肌肉拉长。也就是这个动作一面要求我们收缩下侧腹斜肌，一面利用身体的下弯来拉伸下侧腹斜肌，这是一个看似矛盾的点，但也是这个动作的精髓所在，所以请各位同学自身感受一下。保持下侧腹肌的收缩情况下去拉伸，是不是在还没做动作（由A图向B图运动）我们的腹肌已经感受强烈了。B图B图由A图向B图运动（注意：全程保持下腹肌的收缩状态），当在最高点时（如B图所示），看图中的红线，此时身体呈反v字型，此时下侧腹斜肌完成顶峰收缩（此刻的下侧腹斜肌是收缩程度最强的一点），在最高点位置停留2到3秒，注意，顶峰收缩的时间一定要尽量长，充分的挤压腹肌，此动作不能用大腿发力完成，避免用臀部发力。下面教此动作的变种变化1：增加负重变化2：两条大腿分开，一前一后放置，增加身体的稳定性手臂改成单臂支撑，身体运动幅度更大3.负重左右转体。腹斜肌专项动作之一动作要点：这个动作是躺在斜板上，身体与平板呈现的角度为45°到60°之间，收缩腹肌，用腹肌控制住身体位置不动，通过身体向左右转动来锻炼腹斜肌。首先，保持腹肌一直是收缩状态，臀部保持稳定，注意控制手部肘部，把手臂想象成一个钳子焊接在自己身体上，运动中，手臂相对身体位置保持不变，在极限位置，不是手臂带动哑铃片动，腹肌要先启动，然后身体被转动，然后手臂被动拉动，到尽可能低的位置————即身体不能继续转动为止，4.伐木动作要点，在图1位置时，腹直肌是绷紧的，模特的右侧腹斜肌收缩，依然是动作的启动位置就要把腹肌收缩绷紧图1向图2运动。图1中向模特的右手边做转体，以那就以右手为主要的拉动手，左手只是轻轻的推动右手的手掌，并不主动发力，右掌心向下抓住绳索末端，左手虚推，为什么用这个姿势？因为假如你以左手为发力手，很可能就是你能拿刀，能吃饭的强大左手推动绳索的运动，那就变成了锻炼手臂的运动，跟练腹没有毛线关系了。你可以尝试把重量调低，只用右手单手拉住吊环，左手悬空，身体向右侧旋转时是什么感觉。所以标准动作就是从图1开始，以模特的右手为主要发力点，想象右手挂在身体上，右侧腹斜肌带动右手向右侧旋转，左手并不发力。负重训练需要注意的事项。1．腹肌动作一定要慢慢慢，不要借助后背触底反弹，不要借助身体快速的转动或收缩，动作一旦快起来你就分辨不出是竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。2.负重要注意：切勿贪多，动作不要过猛，腰部是一个薄弱的部位，腰锥不好的同学洗脸都弯不下去腰，坐多了腰腿就开始酸麻了。如果负重有不适，请扎举重腰带。3.腹肌撕裂者和五分钟腹肌的教程里面的动作好不好？我的答案是好，你可以单独学习视频里动作自己加上负重。但是我是不建议你跟着腹肌撕裂者学的，高强度的动作如果不是视频中的专业运动员，在力竭后，很多同学都是用不规范的动作各种借力，那么效果就会大打折扣，健身我们常说的就是宁轻勿假，在腹肌里还可以说成宁慢勿假4.即使学了很多，还是会发生有的动作我们感受不到腹肌，或者某一个动作一会有效一会无效，在日常锻炼中还是很苦恼。其实无所谓，腹肌动作多了去了，用大招，换。腹肌动作那么多，每次练习之前多准备几个动作。有些动作没感觉，没关系，下次再用这个动作，这次先用别的有感觉的动作。5.只要你能学会文中的自我感受方法，和判定要点，你就能判断一个动作自己做的是否到位，甚至自己发明动作，你说神奇不神奇，至于有哪些要点？本文写的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了。补充一点：假如你平常的训练会有硬拉，深蹲，杠铃划船，引体向上等大重量的动作，请一定要在训练后补充几组腹肌动作。因为在这些动作中，你的腹肌为了维持身体的稳定，已经做了大量的功，即已经深度的刺激过了，此时已经预先疲劳的腹肌加几组专项训练就会有很好的效果，比如负重斜板卷腹，每组15个，做4--5组。完全可以在5分钟之内完成。高效的训练还节省时间，何乐而不为呢？
今天要为大家介绍一套全球最高效的计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。一、有控制的运动　　在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的"燃烧",例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、科学合理的　　无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。　　在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。 三、四周塑造"春夏腹肌"计划　　这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。　　练习一：悬垂举腿　　主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。　　练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐　　罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过　　20次/组的练习，你的腹肌会有"燃烧"的感觉。　　注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。　　春天到了，立刻开始四周春夏腹肌锻炼吧！同时，建议用相同的强度训练其他身体部位，以确保你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，等到夏日来临，当你走在泳池边或海滩上，你的巧克力腹肌一定会让然羡慕不已！六块腹肌高级进阶专项训练（牛男字幕组）由于不能上传gif
只能传这个视频了网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力1 绳索卷腹　　使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平 行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点， 随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。　　这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。　　保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连 接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。　　2 拉力器转体　　双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中， 保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径 返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。　　3 BOSU球平板　　双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。　　4 瑞士求双肘平板　　双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。　　5 瑞士球直臂平板曲腿　　将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位 置。　　6 梅森扭转　　坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。　　7 仰卧抬腿　　仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。　　8 下斜负重卷腹　　面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到 初始位置，重复进行。　　9 悬挂抬腿　　双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。　　此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。　　10 站立抱球扭转　　双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。　　11 侧平板　　首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。　　12 单肘平板　　首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。　　13 仰卧举腿　　身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。　　14 器械高位椅　　使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。　　15 交叉仰卧起坐　　平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收缩。两边交替进行。
出腹肌有两个必要条件，缺一不可：1.有腹肌2. 没脂肪第1点，要求就是勤练。腹肌练习很痛苦，但又很幸运。因为它比别的肌肉恢复快得多，可以每天都练。至于怎么练，网上众说纷纭，随便挑一种比较靠谱的坚持就好了。常见的有卷腹、举腿等等。第2点，要求就是减脂。纵使腹肌再好，糊上一层厚厚的板油神也没辙。你要明白，脂肪不会直接转化为肌肉，因此单靠仰卧起坐减脂的想法可以打消了，事倍功不到一半。减脂就要大量有氧运动。只有大量有氧比如包括不限于跑步、游泳、单车等等，才能使身体动用脂肪储备。人体是一个效率很高的能量转换器，多吃一块巧克力，可能几公里就白练了。因此除了运动还要管住自己的嘴。祝你能够早日“水落石出”。
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