健身减肥后体重减轻但体脂率多少能看见腹肌高了解一下

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-30 22:24 标签： 如何减体脂
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减肥还在斤斤计较体重？降低体脂率瘦出曲线才是关键
同样的体重为什么看上去身材差别这么大？那是因为体脂率不相同。减肥别只知道看体重秤上的数字了，降低体脂率瘦出曲线才是关键。
减重还在斤斤计较体重机上的数字？只靠控制虽然能快速减重，但瘦下来後身体松松垮垮的，完全没有曲线可言。日本超人气教练表示，相同体重的人，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较瘦且结实，因此减重只求体重机上的数字下降，只是个迷思，想要瘦得更结实、线条更优美，还必须靠肌力运动增加肌肉量。日本超人气教练森俊宪在其着作《在家练肌力，体脂少10%》一书中表示，许多人在时常会靠控制，订下「减轻5公斤」、「绝对要瘦10公斤」的目标，但设下这样的目标，却没有肌力训练，最後反而会变成体重减轻，但是松弛的身体曲线却完全没改变，或是脸色变得憔悴的样子，一点魅力也没有。要瘦得有曲线关键在降低体脂肪要拥有好体态，首先要注意体脂率（脂肪占体重的百分比），由於脂肪密度较低，脂肪与肌肉在相同的重量下，脂肪体积约是肌肉的3倍，也就是说体重一样，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若体脂率较低，身体曲线会较瘦且结实。因此体重机上数字的下降，其实是个迷思，减重真正该做的是减少体脂肪，增加肌肉量。原则上，30岁以下的女性体脂率应在25%以下，超过30岁则是30%以下；30岁以下的男性的标准则是20%以下，超过30岁则为25%以下。若体脂率超过以上标准，不只是曲线走样，甚至已达肥胖标准。增肌提高基础代谢减重不易复胖增加肌肉量不仅外表较为精实，还有助於减重，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍，因此肌肉量多的人，「基础代谢率」也较高。基础代谢率是维持身体生理运作需要的最低热量，身体要维持体温以及肺部、心脏、大脑等器官运作，即使睡觉、一动也不动都会消耗热量。由於肌肉需要比脂肪多的热量供应肌肉活动，因此肌肉量多的人基础代谢较高，每天会消耗较多能量，较不容易变胖。反之，脂肪组织较不需要消耗能量，若脂肪比例高，每天新陈代谢所消耗的能量较低，不仅吃了容易胖，减重时也容易出现复胖的情形。
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&康宝莱微刊减肥过程中最开心的事莫过于体重变轻啦！最悲伤的事莫过于看起来还是肥肥的……心情犹如过山车不禁要问体重计上数字的变化真的代表【瘦】了吗？体重数字可能并不能决定你的胖瘦我们都知道，体重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物质的总和。其实除了骨骼几乎不变之外，其它三种变量都能对体重产生很大的影响。不合理的减肥方式（比如节食）可能令身体损失大量的水分和肌肉，这时候体重的快速下降只是变瘦的“假相”，一旦补足水分并且恢复正常饮食，体重将迅速反弹。而且，错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”，比平时更易囤积脂肪，结果就是越减越胖。相比与体重变轻，体重的短暂增加也未必是坏事。比如运动了一段时间后，肌肉合成速度追上了耗脂速度，肌肉的重量使得人体变重了，但实际上新陈代谢水平得到了提升，燃脂速度会变得更快，身材围度随之收紧。所以，衡量减肥成果时，比起一味追求体重秤上的数值，应该更关注体脂率和身体围度！不降体脂率的减肥都是在耍流氓体脂率意为脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应体内脂肪含量的多少。这些脂肪存储在脂肪细胞里，成年后人体脂肪细胞数量虽然不再改变，但体积可以扩大100~1000倍。不消耗掉脂肪细胞内的脂肪，使脂肪细胞缩小，身材就不会有变化。脂肪含量减少→存储脂肪的脂肪细胞变小→身体围度缩小。所以，如果体重变化很大，但看上去还是“肉肉”的，那很可能意味着你的脂肪并没有减少多少。一般来说，男性体脂率保持在10%~15%，女性在18%~25%就很健康了。营养+运动双管齐下降体脂说到底，减肥的本质不是减去体重，而是通过燃烧脂肪和增长肌肉，打造肉眼可见的匀称、健康、性感的身材。为了达成这个目标，需要将营养和运动结合起来。充足的蛋白质和膳食纤维肌肉的塑造是需要蛋白质的，当摄入优质蛋白时，身体会优先燃烧碳水化合物和脂肪，将蛋白质存储起来用于修复及增长肌肉。?鸡鸭鱼等白肉是蛋白质的优质来源，当然还有大豆蛋白。大豆蛋白不含胆固醇，而且在营养价值上，不亚于动物蛋白，在基因结构上也是最接近人体氨基酸的植物蛋白质。?膳食纤维除了增强饱腹感，还可以吸收肠道内水分，促进肠胃蠕动，从而帮助身体排毒，提升代谢能力。不可缺少的优质脂肪不是所有脂肪都是“坏”的，作为人体重要组成部分之一，脂肪不可或缺，而且优质脂肪（不饱和脂肪酸，ω-3脂肪酸），可以促进脂肪加速燃烧，提升代谢水平。?牛油果。牛油果中含有大量的不饱和脂肪酸，还能减少身体中的胆固醇，与其他食物一起食用，能帮助身体更好吸收食物中的营养。?深海鱼。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼都是不错的选择，这些鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于提高胰岛素敏感度，利于肌肉形成。正确时间摄入碳水化合物没了碳水化合物，等于减去了一大能量来源，想要避免碳水化合物转化成脂肪，一方面不要过量摄入，另一方面什么时候吃也有讲究。?粗粮等复合碳水化合物适宜正餐时食用，尽量不要在深夜吃。?像糖分这样的简单碳水化合物在运动时会被身体储存为糖原而非脂肪，所以适宜训练后吃。有氧运动交叉进行长期进行同一项运动，燃脂的效果会渐渐减小，而且重复运动是件非常无聊的事，做久了难免产生倦怠感，很容易半途而废。不同运动项目交叉训练，既能感到新鲜感，也能让肌肉得到充分的锻炼。散步、骑单车、爬山、竞走……组合排列吧！高强度间歇训练圈粉无数的高强度间歇训练（HIIT）有着极大的魅力——锻炼肌肉改善新陈代谢，并在运动之后还能持续燃脂！小康康精选了几组高强度间歇动作，来试试疯狂燃脂的快乐吧！注意：选择6-10个动作组合，每组休息10秒继续下一个动作动作1：立卧撑 10个▼开合跳 30个▼跪姿俯卧撑起 10个▼俯撑交替提膝 左右各20个▼深蹲 20个▼凳上反屈伸 20个▼深蹲跳 10个▼仰卧卷腹 20个▼后箭步蹲 左右各10个▼仰卧挺髋 20个▼保持充足的睡眠睡眠少于7小时的人妥妥长肉，这都是激素的锅。睡眠不充足，瘦素水平降低，胃促生长素升高，大脑发出“饥饿”指令，结果就是在不知不觉中吃多了。所以，宝宝们！不要再纠结体重了，那都是浮云！抓住围度和体脂率，拥有火辣身材的同时，体重自然会下来哦~
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馆藏&31633
TA的最新馆藏我一直有在健身，然后之前体重降了不少。后来体重平稳，体脂下降。可_百度知道更多公众号：yanshike1岩石健身工作室最新文章热门文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读关于减肥那些事儿（二）--身体成分指标分析与减肥目标设定，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。减肥误区--减重不减脂
大家好，我是周燕营养师，在爱问医生和春雨医生的咨询中，我回答了很多胖友们关于减肥的问题，她们的年龄段大部分都在15~25岁左右的学生族。因为每个人的身高、体型不同，体重标准当然也不同。很多女生对“瘦”的追求没有一个正确的概念。明明体重在正常范围，还要强烈要求减重。所以需要进行正确的评估，到底你是属于肥胖吗？那么我们来计算一下你的标准体重=身高-105。还有一些体重虽然在正常范围，但是到医院临床营养门诊进行人体成分检测，结果体脂率偏高，也是需要进行减脂。还有一些胖友经常咨询的问题都是如何快速减肥？如何瘦肚子？怎样瘦成竹签腿？等等问题，希望能够通过科学的方法帮助减脂。所以今天的微课堂跟大家一起聊聊减肥误区--减重不等于减脂。
&&&&有些人为了在最短的时间内通过节食的做法减掉很多的体重。结果体重是减掉了，但身体出现松软，一旦恢复正常饮食很快就会反弹。减重不等于减脂。女性约20-30%的体重是脂肪，剩下的70-80%的体重是瘦体质（包括肌肉、骨骼、血液等）。人体约55%-65%的体重是水。瘦体质里超过70%的重量是水分。比如，过度节食时，蛋白质摄入不足，人体丢失大量的肌肉，而肌肉里超过75%是水分，因此掉秤很快。其实很大程度上都是因为瘦体质减少和脱水所致的重量减轻。肌肉虽然减少了，但是包裹在肌肉外面的脂肪却还存在，因此身材不仅没有变得紧致，反而更松软，并且你的精神状况显得格外疲乏。这种所谓“特效”的减肥法只会让人从一个大胖子变成瘦胖子。
&&&&手臂后部，臀部，大腿，以及腹部是女性脂肪比较容易堆积的部位。瘦身真正该减去的是这些多余的脂肪，其实脂肪要减少便一起减少，要增加便一起增加，不存在只有局部减少这种事，我们只能说，在减脂的同时，不断运用无氧运动来雕塑局部肌肉，让你的线条从【松垂跨】变为【紧实弹】，视觉上也就自然变瘦了。所以，还是建议全身运动。当然饮食更重要。脂肪的本质是多余的能量储备，要减去的最好的办法科学的饮食加上运动来减脂的。而减脂的本质注定了是一个缓慢的过程。一斤脂肪所含的热量大约是4000大卡。每天跑步一小时消耗的热量大约是400大卡，因此即使每天跑步一小时，每周跑五天，大约两周才能减掉一斤的脂肪。
&&&&减脂塑型，不要一味追求体重的减少，关键是体脂的减少。欲速则不达，慢即是快。首先应提倡“慢慢减肥”的原则，最理想的减肥速度，就是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。（因为慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，完全不伤身体，体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整，不会带来应激；还有的好处不会饿得前胸贴后背，不用拒绝一切社交活动；通过慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯）。
如果以体重作为衡量减脂进度的指标，建议：大体重基数的女生减脂初期可以每星期体重减轻0.5-1斤为进度目标；体重基数不是很大的女生，可以每两星期0.5-1斤为目标；如果你已经接近理想体重，会出现体重不降，甚至体重略增，给你一个你还没有瘦下来的假象，但其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，身材紧致了。走在大街上，没有人知道你的体重数字，别人看到的只是你的体型。所以，体重是浮云，体脂才是王道。
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