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没有白练！定期健身七大好处
我们都知道锻炼有这样的好处：强身健体，提升自信心和自尊心，而且，不管年龄、性别或体格等因素的存在，这些好处都是属于你自己的。需要更有说服力的证据吗?那么就一起来看看锻炼在以下七种特别的方式下会怎样来改善你的生活。
1.锻炼会改善你的心情。
度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗?去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。
2.锻炼能抗击慢性疾病。
在担心着?希望能避免疏松症的出现?定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止——或控制——的出现。你的水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。
3.锻炼会帮助你控制。
想减掉多余的重量吗?那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。
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& 跑步、骑单车、游泳、骑马是现今最流行的运动瘦身方法，但很多人使用错误的方法运动，一味的图快图猛，反而白费了功夫，小编乐迪LD告诉你，运动锻炼要有正确的方法，做错就等于白练。
& 跑步白跑---速度太快、时间不够
& 孑然一身的你，在操场上或跑步机上做个拼命三郎，使劲地跑、快快地跑，十分钟过去，满脸通红，觉得终于完成今天的锻炼任务了。
& 也是一个想要减肥的你，缓缓地在操场上或者跑步机上做个休闲健身族。欣赏着周围的树木花草，或者与一旁健身的朋友闲聊，不知不觉，三四十分钟就过去了，你微微出汗，心情爽朗，期待着明天的再次出行。
& 技术分析：对于跑步来说，最好还是选择第二种状态。抱着更轻松的心情去跑步，慢下来，再慢下来，进行持续的运动，时间更长一些，每天与心爱的运动45分钟以上，这样就能更多地动员体内的脂肪，达到瘦身的目的。
图1：放松心情慢跑能更多动员体内脂肪图片
& 骑单车白骑---阻力太大、节数太少
& 绚丽的灯光，高分贝的音乐，为加强锻炼效果，好胜的你把动感单车的阻力调到最大。音乐响起，你也随着节奏快速动起来。
& 灯光依旧绚丽，音乐仍旧激情。想要健美下肢的你，也来到了这里。把阻力调到适合自己的地方，骑起来不会很累，你随着音乐骑着单车。不费力地上着一节又一节课，每次都坚持到最后，目标也不知不觉实现了。
& 技术分析：相比较而言，同样应该选择第二种。动感单车可以锻炼下肢力量，可随着阻力的大小不同，锻炼的结果也有所不同。阻力过大，脂肪消耗同时，肌肉也会变得粗壮，反之，锻炼强度适中，阻力小一些，坚持时间长一点，效果就完全不一样了。
图2：骑单车锻炼强度适中效果更好图片
& 游泳白游---热身不够、时间适度
& 害怕跑步伤了膝盖，选择游泳还比较安全。迫不及待地跳入水中，兴奋地在水里游着，20米&&50米&&100米，二十分钟后，再也游不动了。
& 一池清水，不着急，先慢慢地做热身运动，把身体活动开了之后，再开始今天的水中之行。慢慢地游，过了二三十分钟，有些累了，你没有停下来，借着一些漂浮板，仍在慢慢运动。
& 技术分析：第二种方法要好很多。游泳要达到瘦身目的，时间是关键因素。游一游，停一停，断断续续耗四十分钟，或快速游个二十分钟都是不行的。应保证四十五分钟的活动量。运动要协调好时间和强度的关系。如果想要练出肌肉来，强度高、时间短最有效;如果想要细长线条，强度低、时间长可达到目的。
图3：游泳瘦身时间是关键因素图片
& 骑马白骑---真马太少、贵族运动
& 看到欧洲皇家马队很威风，骑马比赛中的选手身材都很好，不是美女就是俊男，其实他们原本跟我们一样，在马背上是他们生活的一部分，所以俊俏、强壮。在欧美骑马是一项贵族运动。
& 心里痒痒的，所以一有机会外出，就到草原骑马，好爽，感觉自己身体变协调，瘦了。但回来以后就再也见不到真马了，于是怀疑骑马能瘦身。
& 技术分析：爱玛莎人体动能研究室的专家说，骑马是一项全身协调运动，一种很典型的有氧运动，发达国家的特种兵、超级模特，把骑马运动设为必修课。日常没有真马骑怎么办呢？爱玛莎专家研发出室内骑马机健身器，跟骑真马一样的感觉，从此骑马运动常态化了。
图4：用爱玛莎骑马机在室内骑马图片
& 以上《运动锻炼要有正确的方法 做错就等于白练》内容由爱玛莎小编乐迪LD编辑整理，仅供参考。更多智能健身资讯关注爱玛莎官方公众微信号：imassage-cn
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想不白练？锻炼后吃什么才能长肌肉？
很多朋友问我，锻炼后吃什么才能长肌肉，健身没吃对，等于白练！今天就从自己的食谱中挑出几个我经常吃的好吃增肌又常见的食物。增肌效果排名不分先后，挑你喜欢吃的任性吃吧。NO. 1 牛肉——增肌中的 " 战斗机 "除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多 " 制造 " 肌肉的营养素，高蛋白质，维生素 B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。NO. 2 橄榄油——增肌中的 " 好脂肪 "研究表明：橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。NO. 3 紫菜——镁元素的宝库紫菜可以 " 制造 " 肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁，镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色。NO. 4 牡蛎——锌元素宝库牡蛎也是 " 制造 " 肌肉的食物之一NO. 5 木瓜——增肌水果木瓜含有丰富的钾，钾是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。NO. 6 大蒜—— " 制造 " 肌肉增长的环境大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。其实增肌就是在适当的时间摄入了适当的营养—— 碳水化合物、蛋白和脂肪。NO. 7 鲜枣——增肌中的 " 助力器 "鲜枣是维生素 C 含量最高的食物，对雄激素的产生有着重要影响，维 C 具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的维生素 C 补充能使增肌事半功倍。NO. 8 鸡蛋——增肌必备鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。NO. 9 全脂奶如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。NO. 10 白面包白面包属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量，同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看运动餐怎么吃？吃错了你就白练了
本文导读：运动前后饮食马虎不得，不好的饮食会使运动白费，还会在运动时出现危险症状，那么运动时期要如何饮食呢？
　　能空腹跑步吗？从健身房回来已经九点半了，吃还是不吃？你可能是个资深吃货，也可能是位健身达人，但你未必知道运动餐怎么吃。吃不对？不好意思，你可能白练了。
　　一，有氧运动为减脂，减脂不是不去吃
　　慢跑、游泳、网球、有氧操&&如果你进行的是有氧运动，可千万别吃错了。
　　练前加餐
　　白练了：就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。
　　原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质
　　有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白质。
　　两款搭配
　　1，快捷款：1片杂粮面包（约50克）+100毫升低脂酸奶+20克干+一个
　　这几种买齐，5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。
　　2，美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉
　　可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的！
　　TIPS：如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。
　　练后正餐
　　白练了：50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，你算了一下刚刚消耗掉的卡路里（数值惊人哦！）于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光什么都不吃。这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。
　　原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质
　　虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。什么是优质蛋白质呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。
　　两款搭配
　　1，常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（、西兰花、菠菜）
　　土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。
　　2，豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔
　　适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。
　　TIPS：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。
　　二，力量训练长肌肉，不吃肌肉就不长
　　不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。
　　练前加餐
　　白练了：举哑铃，怎么也举不起来最后三个，甚至有时还抽筋！如果饿着肚子去做力量训练，就很可能出现这种情况。而训练前吃得过量也会引起麻烦，比如练得想吐。
　　原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质
　　低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长，可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质。
　　两款搭配
　　1，早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶
　　很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。
　　2，液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）
　　将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。
　　TIPS：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。
　　练后正餐
　　白练了：肌肉增长是遵循了&超量恢复&的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。
　　原则：充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物
　　训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。
　　两款搭配
　　1，达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜
　　看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是&国际惯例&般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。
　　2，西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜
　　鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。
　　TIPS：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。
　　不同项目的运动员对营养的需求
　　运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。
　　力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习（举重、投掷、摔跤、柔道等）使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员（马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等）除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。
（责任编辑：周婷）
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