《功能性健身方法——激活你的身体》浅显易懂，与日常生活贴近，方法简单易学，以图文并茂的形式向读者展示了功能性健身方法是如何应用于日常锻炼中的。
你了解人体的运动方式吗
什么是功能性健身方法
功能性健身方法有哪些显著特点
功能性健身方法与传统力量训练相比有哪些好处
你应该知道的秘密
缓解膝关节疼痛的方法
你应该知道的秘密 第十章
不知道从哪里开始?就是这里&&&&这本国家体育总局编写的《功能性健身方法——激活你的身体》将带你一起进入功能性健身方法的奇妙世界。本册书于2013 年2月由人民体育出版社出版发行免费电子书《功能性健身方法-激活你的身体》书的作者国家体育总局跟人民体育出版社都为了本书付出了辛勤劳动。　　 FC-4定义了包括SCSI、IPV4及IPV6等不同上层协议与FC的映射方式。第一章向大家介绍了功能性健身方法的理念与特点；第二章介绍了避免身体过度僵硬的16种练习方法：第三章介绍了12种挺拔身姿的练习方法；第四章到第七章，针对人体容易出现慢性劳损的薄弱环节，分别介绍了预防和缓解颈部、背部、肩关节、膝关节酸痛及功能障碍的练习方法；第八章向大家推荐在解决一些限制性功能障碍后，使身体获得力量的锻炼方法；第九章在前期锻炼的基础上，开始进行全身性的功能性健身方法，提高身体的运动效率；第十章介绍了功能性健身方法计划制定的原则，并向大家推荐一些练习计划模板，使普通人不需要专家指导也能进行功能性健身。
&&&。网络收集整理来的pdf电子书介绍《功能性健身方法-激活你的身体》，当然最终著作权为作者国家体育总局。read.bookresource.net编辑
------分隔线----------------------------
《民商法论丛(第42卷)》(pdf,txt格式)txt电子书阅读,作者：梁慧星...
《列宁全集(第60卷)》电子书籍下载,作者为：马克恩恩格斯列宁...
txt图书下载:《万国学校授课精华:国际法学与司法制度》(txt, p...
《湘军崛起:近世湖南人的奋斗史(上下)》(pdf,txt格式)电子书籍下...
《敬畏民意——中国的民主治理与政治改革》在线试读。...鍏虫敞寰?崥
鍒嗙被鐩?綍
鏂版氮寰?崥
Google骞垮憡要么健身，要么读书，身体和灵魂，必须有一个在路上阅读要么健身，要么读书，身体和灵魂，必须有一个在路上等待的日子里，刻苦读书，锻炼身体，谦卑做人，养得深根，日后才能枝叶茂盛锻炼是为了在别人面前脱衣服时不再感到羞愧比起后悔我更喜欢第二天的酸痛脸蛋是天生的身材是可以练的生活从未变得如此轻松，是你在一点一点变得强大懒惰是很奇怪的东西，它使你以为是安逸，是休息，是福气；但实际上它所给你的是无聊，是倦怠，是消沉；它剥夺你对前途的希望，割断你和别人之间的友情，使你心胸日渐狭窄，对人生也越来越怀疑有时候你一旦开始跑步，就只跑了10分钟，便会顺其自然完成整段路线，并获得极大的满足感。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松的心情，你的犹豫就会烟消云散，开始继续前跑自己吃着高热量的食物，却抱怨别人身材为什么比你好，自己拖延散漫有羡慕鄙人成绩好，一放假就抱着手机宅在家里又说向往别人看过的美景，人总要朝着好的方向去改变，才能过上更好的生活，面对美好时间在你身上刻画了努力的痕迹明明每天都无所事事，却也感觉不到半点轻松，不如去运动吧不要在你最美丽的时光里成为一个小胖子图文源自网络，如有侵权请联系xilijianshen（长按识别图中二维码）我若盛开，蝴蝶自来。
《跑步该怎么跑》读书笔记
作为程序员，一定要懂怎样健身，《跑步该怎么跑》这本书对跑步做了科学的说明，很不错。
唯一的缺点是鸡汤文太多，废话太多。以下是我整理的一些内容。重点章节做了标注。
1，追求完美的跑步技术简单就是关键。芭蕾，舞蹈或武术等训练，都必须先学姿势，更准确的说，就是学习无数的连续姿势。一旦姿势熟练连贯，动作才会达到完美。2，我的跑步哲学如果你想要健康--跑吧！如果你想要俊美--跑吧！如果你想要聪慧--跑吧！人类的出生，存活与成长，全在地球的重力场中，一切肢体的活动也在特定的生物力学框架下，受制于中立。我们要将重力当成力量的来源，少去抵抗这股力量。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。3，学习“姿势跑法”的最佳时机学习从现在开始，永远不嫌太晚。当你努力想改变以前的模式时，你会发现只要一跑快或是跑远一点，身体就会下意识的回到你已经习以为常的动作。你跑的越累，这种结果会更明显。也就是说，你跑的越远，更容易回到过去的模式，一次就会让“姿势跑法”的模式学习受阻。在你对成绩的期望值最低的时候开始练习“姿势跑法”，你接受这种新的模式就不会有太多不安，而且要迈出你的步伐时，心情是准备好要飞跑的。4，开始之前，先来个简单的考察厉害的赛跑者是以优雅的节奏，流畅的跑，就像内燃机引擎一样。他们不像个蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪费体力，也不和马路奋战。这些人就像在马路上流动一样，而且是以非常快的速度向前奔流。结论：比起差劲的跑者，最厉害的跑者每个跑步动作都很一致。你也可以说那些厉害的跑者似乎跑起来更有效率，更专注。但最重要的是，经由这次实际观察跑步模式的差异，你可以清楚的明白人类并非天生就被赋予正确的跑步动作。姿势跑法的实际功用5，消除跑步的运动伤害跑步运动伤害的第三定律是：受伤就表示运动员已经达到他的临界点。影响我们跑步能力的主要三种限制因素：受伤，技术与个人体能极限。古藤归纳造成运动伤害的四种因素：改变，直立，扭伤，与速度。改变：跑者突然增加里程数，训练距离，频率或是强度。超过一个星期训练量的百分之十。---也就是过度训练直立：在跑步过程中，应该让身体保持在一直线上。那些具有完美身材比例的运动员，天生就有笔直的腿，脊椎与手臂，所以他们就很少发生受伤的情况。扭伤：较少发生在跑步者身上，比较容易发生在高尔夫球，体操选手身上。速度：跑太快了。理想跑步技巧的重要姿势是：以S型单脚站姿的平衡状态。姿势跑法 两个简单元素：跑步姿势与跑步姿势的支撑点转换。6，想要进步，你必须改变世人都讨厌改变，但改变是唯一能带来进步的方法。7，甩开束缚，自在的跑出你的最好成绩。唯一的真理，是那些能引领你通向自由的食物。“自在的心”才能将潜藏在我们体内的更高实力激发出来，只是人们都习惯替这种自由设限。你也许总是告诉自己：我永远不能在40分钟内跑完10公里，或是我不需要做间歇训练，为了帮自己的期待找舒适范围，你宁愿在你的最好表现上设限。这时，你已经选择了不自由。解决方法：1，你必须先思考这些既有的限制来源为何。2，克服限制的关键在于了解：了解如何跑才能让你自在的跑。8，无比轻盈的跑法一般人的错误跑法：最普遍的跑法是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖着地，这就等于把全身的体重加在你的脚部，同时也会增加脚部在地面上停留的时间。轻盈跑法：膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以脚掌前沿着地，而且尽可能缩短着地时间，更重要的是，脚掌着地点要落在身体的下方，而不是身体的前方。9，自我学习姿势跑法你最擅长的项目就是你最需要学习的项目10，思考--视觉--感觉任何事，不去了解它，就别想掌握它。我们最终的目标是：跑步的生物力学构架构架是可以融合思考，视觉和感觉结构，然后将这些具时间和空间元素的结构整合成一套全方位的技术，也就是完美的跑步动作。动作教学上的3种认知方式：
思考，视觉和感觉针对思考型的人，我们必须从知识的单一面到整体面，让他们了解中间的逻辑性。针对是视觉型的人，我们可以利用自然界中可见的恰当比喻图像来说明。针对习惯用感觉来学习的人，我们会强调时间感，空间感，平衡感，速度感以及肌肉收缩与放松的感受等。测试你是否靠感觉在学习的人。1，别看秒表，在心里默默数5秒钟按下停止键。看看误差多少。好的跑者通常每次试都会只差十分之一秒。2，闭上眼睛，请你朋友把手指放到你的手臂上，然后通过触觉说出他共放了几根手指。11，关键跑步姿势 --图片通透一件事，你会了解所有事。姿势跑法的核心，我们称之为关键跑步姿势。姿势跑法的理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个的结合起来。关键跑步姿势有三种鉴定方法：平衡，位能和弹力处在关键跑步姿势的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。此时你可以从头开始，通过肩膀，臀部，一直与地面接触的跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在脚掌边缘，而非脚趾。用三种方式分析关键跑步姿势：1，身体处于平衡，身体力道最集中，也是身体预备前进的状态。不会浪费能量，而且身体很放松，准备把他们的所有能量直接放在简单的前进动作。2，从视觉化的观点来看，试着想想一只为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹。人类的关键跑步姿势应该也是身体载满能量，蓄势待发的状态。3，稳定，平衡与放松。当我们复发掌握关键姿势时，肌肉会为了保持姿势稍微向所有前后收缩，这就浪费了能量。关键跑步姿势练得很熟时，我们会觉得自己仿佛可以这样站一整天，而且随时准备以毫不费力且迅速的动作向前跑去。12，自由落体的概念这里有个关于联系的好建议：与自然为伍，她会帮你完成一半以上的工作，而且不求任何回报。达文西证明：快落下的物体应该处在准备往下的最佳状态，也就是他处于平衡状态，但是非常不稳定。在这种不稳定的平衡状态下，会耗最少的能量去出发落下的机制。对跑者来说，不稳定的状态就是关键跑步姿势的位置，处于关键跑步姿势时，膝盖微弯，身体的重量落在跖球部上，大脑的讯息会告诉身体开始落下，这个过程很轻易就能完成，耗费的力气最少。为了关键跑步姿势启动落下的动作，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体边侧的平衡，再让他自然落下。落下的第二个关键动作就是：起脚落下时，另一只脚要从支撑位置移至抬起位置，然后两脚轮替。接着搭配第三个最微妙的动作，那就是稍稍提高身体，然后让脚步顺着身体动作。最后这个动作是身体提高，不是弹起的动作。他只是利用肌肉伸缩力带动身体的位置，让他几乎不着痕迹的远离地面。这三个动作同时发生，而且是在两腿轮替支撑位置的过程中进行。13，姿势的轮替每件事应该尽可能的简单，但不能太简化。决定身体移动快慢的关键因素完全在于你转换支撑点的速度与效率。支撑点转换与平衡状态回复的速度会决定你的身体移动的多快。一切从关键跑步姿势开始，跑者的脚呈直立S型姿势，身体会处于完全平衡，力道集中，能量满载状态。跑者只要把支撑脚从地面朝盆骨下方抬起时，跑步动作就开始了。让大腿抬起来的力道完全来自于后大腿肌群。后大腿肌群会开始释放支撑腿的压力，并定位好小腿和脚掌要朝臀部那个方向移动。跑步的时候我们只要想着把脚从地面抬起来，根本别去想接下来要把支撑腿打直这件事。原因：1，我们必须降低身体重心的波动，我们不想让身体上下动荡。2，我们不能想用腿推动身体前进。14，轮子滚动的概念简单，是复杂的最高境界。15，肌肉的伸缩力快快跃入这万象光辉，让大自然当你的导师。S型姿势的首要好处是可以帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态，第二项要努力的部分是，锻炼肌群的力量。有力的肌群能使你移动的更快，减少脚掌支撑与地面的时间。16，高步频的重要性顶尖跑者的步频非常快。一旦我们企图跨大步向前跑时，速度就会变慢。减速时,也对髋关节和膝盖产生极大的压力，而且，根保持前进速度所需的能量相比，减速更消耗体力。结论:对抗重力的动作越少，跑的越快。这个概念的根本在于，脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少。我们施加在关节和韧带和肌腱的负担越少，受伤的风险跟着降低。高步频不需要肌肉使很大力气。相反的，你应该尽量在跑步过程中避免肌肉使力气紧绷。专注运动肌肉的伸缩力，将脚抬离地面即可，这当中唯一要飞得力气就是要阻止脚和地面的碰触机会，并全力注意加快步频与身体落下前进速度之间的协调，这样你很快就会发现跑的更快。17，别只是跑，还要无为而跑。万事万物，达到极致完美的境界，并非在无法多增添任何东西的时候，而是在无法再减少任何东西的时候。关键跑步姿势和最佳效率跑法：膝关节必须保持弯曲，身体持续往前落下，以蹠球部着地，尽快抬起脚，躯干在过程中保持稳定不晃动，把注意力放在高步频上等等。为了无为，以下有一些不要做的原则。一脚抬起来之后，不要去管这只脚要再踩回到地面的动作。不要刻意做下踩动作膝盖不要抬高与往前不要伸直后退来将身体退离地面不要摆动手臂让身体前进膝盖与髋关节不要抬高或往前18，跑步要抓对时机万事万物都有定时时机是指你的身体移动时，动作在时间与空间中的移动同时性。第四部分
把概念化为行动19，将姿势跑法的概念带入跑步模式中我从未见过野泽，我从未见过海洋，但我知道石楠花的样子，也知道海浪是什么。20，精通跑步技术练习和思考或许会逐渐将很多事锻炼成艺术。21，培养跑步的敏锐度所有知识的源头都在我们身体的知觉里。22，学习跑步姿势学而不思则罔，思而不学则殆。脱掉鞋子，站在一面可以看到全身的镜子面前。你的两条腿都要微弯成S型姿势。要确定你所有的关节都是弯曲的，而且肌肉感到轻微的紧绷感。试着轻轻的上下跳动，但不要伸直你的膝关节，试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度。此时脚掌不要完全离开地面，而且退步寻找最舒适位置。群人你的体重是压在脚掌的蹠球部，而不是脚趾或脚后跟上。只要脚一碰到地板，就立即轻轻地向上跳。做身体上下反复跳动时，应该尽量以最少的力气完成，而且过程中不要停顿。进阶：一脚以蹠球部站在地面上，脚跟略微离开地面，或略微碰到地面。如果感觉很难，可以找墙，椅子作为辅助。试着做轻轻弹跳的动作。感觉到是利用肌肉的伸缩力像弹簧似的上下弹动，而不是肌肉使力跳动。你的身体应该感觉像是一个整体的弹簧系统。23，学习自由落下的跑步法。移动，是由于失去平衡所造成的。24，发展自由落下的知觉※练习是你最好的导师。训练方法：小马垫步----------------------------------------以后补充25，开始跑步吧千里之行始于足下跑步时，的重点：1，检验关键跑步姿势：够放松么？有保持平衡么？是否以蹠球部着地？着地点刚好在身体下方么？膝盖有一直保持弯曲么？2，检验自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体有那个部位形成抵制效应了？身体是否打直向前？3，检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？有垂直向上朝臀拉起么？三个节拍：姿势，落下，拉起第五部分重新打造属于跑者的身体和思维26，锻炼跑步的力量一步下错，满盘皆输LDS
低强度长距离训练方式
如果姿势不对容易受伤肌力训练（A）锻炼肌肉的伸缩能力（第27章）（B）臀部肌群的训练方法（第28章）（C）后大腿肌群的训练方式（第29章）不同地形的跑步技术（A）沙滩练跑（第31章）（B）上坡跑与下坡跑（第32章）（C）在野地中的小径练跑（第33章）（D）赤脚跑（第34章）27，锻炼肌肉的伸缩能力跳跃练习：重点放在大腿肌群--------------------------------以后补充28，臀部肌群的训练方式一个人的生命本身并没有被赋予什么意义，没有努力工作的话，一生就只有平凡，无异于一般生物。------------------------------------以后补充29，后大腿肌群的训练方式------------------------------------以后补充30，把肌力训练加进你的菜单中没有智慧掌控的力量，会被自身重量给压垮肌力训练可依照阶段分为三期：成长，维持，恢复成长期：训练量大，困难与强度高，组数也比较多。维持期：组数与重复次数上相对降低。恢复期：大幅降低强度和困难度，提高组数与重复次数。31，沙滩练跑32，上坡跑与下坡跑33，在野地中的小径练跑34，赤脚跑35，柔软度人体柔软度实际上是三个要件：关节的可活动性，韧带和肌腱的伸缩能力，以及肌肉的放松关节的可动性训练------------------------------------以后补充36，克服跑步的恐惧我坚信，唯一让我们感到恐惧的即是恐惧本身。
没有更多推荐了，