请给一个一百六十斤一米六的健身白痴一点减脂意见吧，我想一年瘦到一百二十斤，初期应该怎么做？
本人女，二十三岁，身高一米六，体重一百六，胖的原因有三个，一是太爱吃零食，喜欢吃咸的辣的，二是太懒，能坐着不站着，常年不运动，三的话，就是家族遗传了，姨舅和我妈全是矮胖型，他们的孩子也都在婚后发胖，不论男女都大腹便便。&br&两个月前我办了一张健身卡，两年的。这两个月期间每周去健身房三到四次，每次跑步一小时，但是是分为两部分，中间做一些平板撑，仰卧起坐，卷腹等动作，时间大概持续二十分钟。每次都上瑜伽课，或动感单车，或舞蹈课。饮食上时而正常时而不受控制大吃大喝。这两个月，我的体重只减了两斤。&br&在健身房做过一次体测，说我的体脂严重超标，但是是有肌肉的。&br&我觉得这两个月的时间被我浪费了，我不想再这样下去了。家里人对肥胖是没有感觉的，认为很正常，而且我在家里同辈中算瘦的，所以家里不愿意我把钱花到减肥这件事情上。为了办年卡我花掉了小金库里的所有钱，没有钱请私教。我阅读了大量的健身方面的文章，不过，我没找到适合自己的方法，反而疑问越来越多。&br&有人说超重者跑步对膝盖的危害太大，但是我能慢跑半小时，膝盖脚腕从来没疼过。请问，这样的情况是否说明，我适合通过长时间的（四十至五十分钟）的慢跑减脂呢？会不会给脚踝膝盖带来隐形伤害？&br&我本身的体型是腰腹粗肥，腰围大概二尺八吧，而且，很讨厌的是，我的没有腰型，腰和屁股一样粗。请问，我现在就可以开始做那些练腹部肌肉的动作吗？还是要等肥肉少一些再练？仰卧起坐到底可不可以做？&br&健身房的教练说一定要请私教，不然自己瞎练既没效果又很容易受伤。虽说我是不可能买私教课，但是被他们说的我也怕怕的，健身是门太深的学问，而现在网上流传的信息太多太杂，我短期之内研究不明白，所以想请教，就我的情况，怎样开始减脂训练比较好？&br&希望各位大神们能给我一些建议，我不想十年后变成表哥表姐们一样的胖子，我不想在该青春的年纪永远选择黑色的衣衫。 &br&附第一次进健身房的照片以及和妈妈的合照&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&/8dd4a1a87d3dfbba33dcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8dd4a1a87d3dfbba33dcf_r.jpg&&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&/aa4baed0b09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/aa4baed0b09_r.jpg&&
本人女，二十三岁，身高一米六，体重一百六，胖的原因有三个，一是太爱吃零食，喜欢吃咸的辣的，二是太懒，能坐着不站着，常年不运动，三的话，就是家族遗传了，姨舅和我妈全是矮胖型，他们的孩子也都在婚后发胖，不论男女都大腹便便。两个月前我办了一张健身卡，两年的。这两个月期间每周去健身房三到四次，每次跑步一小时，但是是分为两部分，中间做一些平板撑，仰卧起坐，卷腹等动作，时间大概持续二十分钟。每次都上瑜伽课，或动感单车，或舞蹈课。饮食上时而正常时而不受控制大吃大喝。这两个月，我的体重只减了两斤。在健身房做过一次体测，说我的体脂严重超标，但是是有肌肉的。我觉得这两个月的时间被我浪费了，我不想再这样下去了。家里人对肥胖是没有感觉的，认为很正常，而且我在家里同辈中算瘦的，所以家里不愿意我把钱花到减肥这件事情上。为了办年卡我花掉了小金库里的所有钱，没有钱请私教。我阅读了大量的健身方面的文章，不过，我没找到适合自己的方法，反而疑问越来越多。有人说超重者跑步对膝盖的危害太大，但是我能慢跑半小时，膝盖脚腕从来没疼过。请问，这样的情况是否说明，我适合通过长时间的（四十至五十分钟）的慢跑减脂呢？会不会给脚踝膝盖带来隐形伤害？我本身的体型是腰腹粗肥，腰围大概二尺八吧，而且，很讨厌的是，我的没有腰型，腰和屁股一样粗。请问，我现在就可以开始做那些练腹部肌肉的动作吗？还是要等肥肉少一些再练？仰卧起坐到底可不可以做？健身房的教练说一定要请私教，不然自己瞎练既没效果又很容易受伤。虽说我是不可能买私教课，但是被他们说的我也怕怕的，健身是门太深的学问，而现在网上流传的信息太多太杂，我短期之内研究不明白，所以想请教，就我的情况，怎样开始减脂训练比较好？希望各位大神们能给我一些建议，我不想十年后变成表哥表姐们一样的胖子，我不想在该青春的年纪永远选择黑色的衣衫。 …
谢邀，题主潜力股，初期先学习怎么去锻炼吧，网上现成的知识比较多，我不想说太多具体应该怎么做，因为这个是有关你的内心，你得先去知道这是个什么概念，然后通过初期的尝试，慢慢的积累进步才能积累自信，这个很重要，不然你坚持不了多久的。学习哪些东西呢：1.器械健身（无氧锻炼）通过你的描述我发现你的锻炼缺少很重要的东西，无氧锻炼，无氧训练提升代谢，想减肥让身体更健康，代谢是最重要的，这是有氧，跳舞之类的运动改变不了的。2.饮食这个不解释了，你也知道你不怎么控制饮食。上面两方面都做到的话，接下来就看你自己的恒心了，别定太大的目标，我要瘦个几十斤之类的，先定个1周或者2周的目标的，一周瘦个2斤也行，题主你自己也说了自己健身小白，所以必须得先看得见有效果才会有信心坚持下去，不然就白搭了。
1:零食戒掉最好，然后给自己安排一个合理的饮食不要暴饮暴食。2:管住嘴后就是要迈开腿别懒了好好开始训练3:好好休息不要熬夜4:制定一个系统的训练计划———————————————————分割线 训练这块1:首先基础力量要增长起来 2:有氧运动肯定是要进行的建议先自重的力量训练然后有氧 有氧跳类跑类不建议容易伤膝盖和脚踝 。 3:训练安排可以一天纯有氧，一天力量加有氧的交叉练，建议先做两个星期健美操基本步伐会减少受伤。4:后期为了防止反弹需要坚持力量训练，有氧一星期两次就好。有什么不懂的可以细聊给你一些建议。基础力量这块多用简单的动作避免受伤。
可能会打击到题主，但我自己觉得这不是健身的问题。根据题主的描述，有如下建议：1. 零食不是说要完全戒掉，但一定要克制，并且最忌讳晚上吃零食；2. 懒是减肥的大敌，一定要动起来——尝试使用一些计步器，每天的目标是占领朋友圈封面之类的反正能让你有动力的就好。3. 不懂乱健身的确会伤害到自己的身体，但说句实话……一般都是做器械或者一些比较大负荷量的活动才会存在这样的问题，建议题主跑步就好，每天起码三十分钟，如果你没有出现不适的话，跑步还是有效的，而且如果你害怕的话可以控制速度，甚至走路都没有问题啊（走路走一个多小时吧），如果丧失动力请参照第2条。而且既然办了健身卡，每天都去用跑步机就好。4. 三餐方面的建议：我个人觉得淀粉和肉不能同时吃太多，我每餐基本一两饭，但是菜和肉会多吃，够饱就好。但其实还是觉得零食少吃点比较好。5. 多喝水、茶、牛奶，少喝碳酸饮料。6. 一般要找私教都是开始练肌了才找比较好，减肥不太需要花这笔钱。我自己高三结束后的体重是160斤，现在是120斤，而且是减完肥之后才开始去健身房找私教进一步锻炼肌肉的（当时要用器械，没有人教很容易弄伤自己），但减肥阶段我反正没用过任何机械。7. 我自己减了40多斤是完全靠大一下学期每天晨练达到的，总之现在瘦到大家都快认不出我了。8. 关于仰卧起坐，建议先别做，因为仰卧起坐姿势不对也很容易受伤，而且没有效果，先跑步就好。
最基本的一条，别找借口别找借口别找借口，什么遗传什么没时间和你有一个健康的身体相比都是狗屁
先注意避免奔奔跳跳的动作，目的是保护你的膝盖。可以先快走，游泳，做一些器械训练和低强度，长时间训练。最关键的一点是控制饮食，控制不是说不吃！均衡膳食，定时定量。在日常饮食中可以多摄入果蔬，少吃油腻多钠的食物。嘴巴寂寞的时候很考验意志力哦--------------------------------有感谢没点赞。。。。
首先，你要坚定自己的意志力，明白自己要减肥的原因，没有意志力，没有毅力的话，减肥是很难坚持的！接着，你要明白，你是怎么胖起来的，你就得用双倍的时间瘦下去，所以不要急着一两天就看到效果，如果你是大基数，要减到正常体重，至少得需要3个月到半年的时间，（运动饮食减肥法）所以在这期间，比起体重，你可以多关注下围度的变化！最好，要减肥，不要想着走捷径，减肥没有捷径，不要想吃减肥药，针灸，抽脂什么的，那都不科学，还是控制好饮食还有运动来进行减肥比较靠谱！建议您可以每天做三十分钟左右的无氧，最好的无氧是卷腹，深蹲，平板支撑，和一些塑形的力量动作，然后再进行45-60分钟的有氧运动，最好的有氧是慢跑，游泳，单车，有氧操。饮食上少油少糖低脂低热量，早午餐七八分饱，晚餐五分饱，每餐以蔬果和杂粮，米饭等主食为主，蛋白质可以通过蛋清和鸡胸肉摄取，最好不要吃猪肉，少吃面食。 我是减肥达人李欧尼，欢迎V我一起探讨减肥知识哟：jfdr0409
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女性在健身房锻炼经常会犯的10个错误@ACTrainer小编以下是你需要知道的：&&&&太多的女性因为缺乏科学的训练知识和正确的训练手段，结果变成了“瘦胖子”（skinny fat“泡芙人”），她们虽然体重下降了，并且如愿的穿上了她们向往的小礼服，但实际上，相比于开始锻炼前她们的体脂比却是升高了。女性应该学会真正的“举铁”，而不是拿着精致的小哑铃在那里摆弄，你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。不过腰腹的训练是个例外，它并不需要太多的负重。&&&&在运动后这段时间不管你吃什么也几乎不会增加你的脂肪，因为在这段时间是构建肌肉的重要时刻，你必须摄入足够的热量和蛋白质以供给肌肉生长的需要。每当走进健身房，我都会看到很多人，在用着最愚蠢最不和逻辑的训练手段和计划，她们不是在锻炼身体而是在伤害身体。我还看到很多人不是在靠科学训练，而是凭借自负和意气用事。女生会介意于自己的性别，而不去听专业人士的建议，反倒相信某些“疯狂有氧女王”的博客上传播的知识。一些女生的丈夫或者男朋友会武断的干涉她们的饮食计划和锻炼计划。还有社会上一些“另类”的价值观，让女生对自己的认识产生错误的定位。这也就可以理解为什么女生没有办法正确的取舍力量训练了。有的女生偏执的成为壮硕的女大力士，有的女生沉溺于有氧操课结果瘦弱的如同营养不良。&&&&我写这篇文章，假设女生去健身房锻炼，是为了更美好的体形和线条。至少，你认为的美观应该是凹凸有致而不是直线组合。你是一个诱人的女性，而不是一棵树。如果你已经有了“凸”的身材，你需要剪掉一些脂肪让自己“凹”。如果你已经有了“凹”，你需要构建你的肌肉，这样你才能拥有凹凸有致的身材。很多女性已经意识到了这一点，她们不仅进行有氧，也会结合力量。当让我遗憾的是仍然有许多女性，走在错误的路上。一下是我经常接触到的一些令人遗憾的做法。1、害怕“男性化”&&&&我不知道你从哪听说的“练多举重会变得男性化”，但是它真的不是你想的那样的！女性应该学会真正的“举铁”，而不是拿着精致的小哑铃在那里摆弄，你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。跟10公斤和12.5公斤的哑铃打个招呼，从此以后你要学会和它们相处；之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感觉，让你的极限在每组8~15次之间。不要再说那句话了“我不想变得大只。”除非你是那一亿分之一的例外，除非你有如此高的睾丸酮素水平，那么马上开始举铁，你不用担心突然从那你的耳朵或是哪里长出肌肉来。不用担心你的肌肉超过你的理想审美高度。除非你有意的喂养它们。肌肉不会凭空生长，你必须有充足的碳水和蛋白质供养它们。这就是为什么男人们除了举重还要吃鸡胸肉、牛排、鱼肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。如果你不这么吃，你别想变得“太大只。”2、担心用力时表情太丑&&&&我们刚才只是提到了应该用更大的重量，并没说应该达到什么样的强度。说实话，在举铁的时候，你不应该能保持同样的表情，除非你根本没有学会什么叫“力竭”。太多的女性做力量训练只是在敷衍了事。我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时表情狰狞，更别说发出叫声了。如你所知，想要构建肌肉，会有一些不适，它会有些痛苦，你会为此付出一些代价，比如你淑女的形象。开始的几个也许你还能保持优雅的表情，当随着逐渐力竭，即使重量适当你也会痛苦不堪，最后伴随着狼狈和丑陋的表情完成最后一个。&&&&什么？你不想这样？好吧，你可以离开力量区了。你可以向凹凸有致的身材告别了。我还没有见过哪个身材好的人在做力量训练时也一直美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的，之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人最后只能羡慕你的好身材！3、腹肌崇拜&&&&很多女生把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至有的女生在一些健美图片的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任务就是腹部训练。可是，我真的不想打击你们那。每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。当然，你可能想要构建的是更大块的腹肌，让它们更加明显，即使如此，你也不需要拿出训练的大半时间来锻炼腹肌。每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了，剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹，或者不做也无所谓。你需要用其他的时间构建那些更重要的肌肉和减脂。4、腹肌训练时负重过大&&&&在错误1中，我跟你说过，要学会适应大的负重。但是腹肌训练是个例外。出于某种想当然的原因，女生在做腹肌训练时会喜欢负重，比如在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们觉得，有负重的训练会让她们的腰腹看起来更加紧实。事实上，那只是你想当然的想法。腰腹的肌肉对于负重的增加的反应要敏感的多。如果你想让你的腰像树桩一样，那就继续负重练腹吧。如果你想要你的腰肢变成蜂腰，那就放弃大的负重，像上一条那样建议你的“每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练”。还有很重要的一点，在锻炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹可以在做侧平板抬起时挂俩哑铃，否的的话一周做几次侧平板抬起就够了。5、在波速球上做力量训练&&&&波速（BOSU）球你的健身教练或者叫它半圆球或者其他什么名字。我很不情愿的承认，波速球在发展平衡能力上是有一些优点的。因此它能对马戏团特别有用。这个具有后现代风格的“充气小凳子”我反正是很少用到它。好吧，我过于表露无遗了。是的，波速球具有一定的训练腹部的功效，也能在脚踝的康复训练中起到作用，也能锻炼到你的平衡能力。但是是谁把波速球运用到力量训练中的呢？我想应该就是你们女生和那些推销波速球的厂家了吧。他们要么教你一只脚呈弓步装踩在波速球上，或者干脆两只脚都踩在波速球做任何数量的哑铃弯举、过头推举或者传统的杠铃深蹲。更有甚者发展到在瑞士球（瑜伽球）上做这些动作。（如果你看到有人在这么做，过去朝他的球上踢一脚，让他轰然倒地。。。我是开玩笑的）&&&&我的想法是，在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张疲劳的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生长所需要的的努力类型。而且，为了保持平衡你必须使用更轻的重量。负重——甚至是很轻的重量--在波速球上会让你很快疲劳，迫使你早早放弃训练。因此你的肌肉就会错过最佳的刺激。研究也表明，对于刺激肌肉生长的训练，在坚实的地面上的效果远远好于不稳定面。6、太多的有氧训练&&&&这真是老生常谈了，我问你一个问题：你是否见过一个马拉松运动员或者生活中的慢跑者有好身材的？&&&&我不打算把这解释为使用兴奋剂或者基因什么的。必须承认的是，通过过度有氧训练制造的能量负平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。&&&&请记住，过度的有氧运动会“杀死”你的肌肉。确实有更好的方法减脂。比如练习短跑和强度间歇训练，Tabata。你还不知道什么是Tabata？请看小编之前的微博《Tabata训练法，前所未有的训练快感！》7、太过专一&&&&在感情里，如果你是一个专情的女子是非常好的。我相信你也会有用美好的爱情。但是在健身中，如果你太过专一，也许将一无所获。很遗憾太多的女性并不了解这一点，她们认为“做好某个动作就是健身”或者“只要坚持某种锻炼方法就可以瘦下来”，于是很多女生重复着相同的健身套路一年又一年。结果就是一年又一年的徒劳。&&&&很不幸的是，因为身体会对你经常所做的动作产生适应，不管是力量训练还是有氧训练。这就是为什么你会看到一些有氧操教练每天上很多节课却还是很胖。也有很多“动感单车发烧友”，她们几乎每节单车课都要上，但是依然肥胖，不过她们那种狂热的精神让我敬佩。因为他们总是重复相同的套路。他们的身体已经产生了适应，可以消耗最少的能量以达到相同的运动效果。你需要每隔四到六周就改变你一下的训练计划。比如第一个周期着重练腿，下个周期着重练肩和胳膊。你的感情需要安稳，但你的身体需要新的刺激！8、锻炼计划太过杂乱&&&&说完健身房里的“专一者”在聊聊健身房里的“滥情者”，这类训练这基本就是上类训练者的另一个极端。&&&&这种“滥情者”主要存在于男性训练者中，他们对任何训练形式都不能投入太多的热情。凭借着一股狂热做了几天的力量训练，但是发现并没有练出施瓦辛格的身材，然后再去尝试别的东西。当然女性中也不乏这种“滥情者”，在刚办健身卡的那几天几乎天天不落的去上操课，去跑步，去举铁几乎什么都要尝试,甚至会在健身房里待一整天。一个周下来发现并没有瘦几斤，于是她热情减退，于是她不再去健身了......这仿佛是健身新手最大的“心魔”。&&&&这两种情况下的健身，他们的训练计划是混乱的，自然而然产生的结果也是不明显的。你必须学习科学的健身法则，遵循循序渐进的健身原则，根据自身情况制定专属的训练计划。构建肌肉或是燃烧脂肪，制定一个4~6周的稳定的训练计划，然后再做更新。参见问题7。9、不敢补充热量&&&&动摇你们的节食减肥的决心吧！摄入低热量食物就像过量有氧一样不靠谱。原因是什么？简单点说就是在你结束力量训练后大约一个小时的时间段内，不管摄入多么高热量的食物，都几乎不会让你的脂肪增长。但在这期间，你的肌肉构建则需要大量的蛋白质和热量。&&&&这一切的生物学根源是胰岛素的大量分泌。胰岛素是一种激素能够携带葡萄糖和氨基酸为肌肉细胞提供营养。从广义上讲，胰岛素的产生的作用有两条途径，携带葡萄糖和氨基酸通过肝脏转化为脂肪储存能量，另一条途径就是直接携带这些营养素去修补肌细胞促进肌细胞的生长。而它之所用那种路径是有运动决定的——如果你刚进行完力量训练，胰岛素就会直接携带营养成分去维护肌肉而不是去堆积脂肪。在健身结束后的一小时内，肌肉对胰岛素的作用非常敏感。因此，如果你想增强肌肉线条，那么锻炼后的这段“黄金充能”时&&&&间你可千万不能错过。所以，暂时忘记你对卡路里的恐惧，忘记你对碳水化合物的恐惧，它们现在是构建你肌肉的重要原料。10、喝鲜榨果汁&&&&在健身的食谱里我是不建议有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供给你的就是过量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的话，那就直接洗洗吃掉吧，可千万不要再榨成果汁。我知道这样的说法与你的常识相违背，甚至有点异端。但我还是坚持要求您停止对鲜榨果汁的消费。可以说，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量来计算，果汁的热量甚至会超过汽水的热量，一杯鲜橙汁含112卡路里，苹果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同样分量的可口可乐含97卡路里，百事可乐含100卡路里。可以看到果汁的热量竟然超过被人们普遍认为热量较高的汽水。但您还沾沾自喜的认为自己这是健康饮食。&&&&果汁中大量的果糖将会使体内胰岛素瞬间提高，在胰岛素的催化下糖分在肝脏转化为脂肪，加利福尼亚大学科学家斯坦霍普指出，大量果糖摄入会增加患心脏病和2型糖尿病的几率。所以说，如果您一定要吃水果的话，就直接吃好了，至少这样你的胃很快就会产生饱腹感。&&&&如果一定要喝果汁的话，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白质将改善胰岛素的激增，更不用说它对你生长肌肉的好处了。转载请注明出处
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瘦子健身房健身半个月，感觉完全在瞎练了！哭死
本人身高174CM、体重55KG！这个月1号开始去健身房，买的康比特二店健肌粉，现在已经15天了，感觉每天去了都是瞎练，没啥效果！这练练，那练练！加了一些健身的QQ群，里面也有一些新手健身计划！可是我感觉对于我这种新手来说有点不合适！因为我太瘦了，力气太小了，练起来的时候动作也不标准，所以按照一些健身计划来练，比如：练胸部，有杠铃平板卧推之类的，我基本都是胳膊在发力，而胸部肌肉根本感觉发不上力，所以像练完这一组，在练下一组锻炼胸部的时候，胳膊基本没力了，怎么练啊！还有隔几天练胳膊的，第一组做完，休息5分钟，都没办法做第二组了，怎么练胳膊！！！我哭死了我，我现在都想放弃了，按照这些计划，对于我这种新手中的新手根本没办法练啊！！
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12月3日，贵人鸟123全民冬跑日，即刻报名，赢冬跑装备。
重量可以再轻一些 每组间隔时间可以长一些 毕竟每个人体质都不同 选择合适的重量 能够刺激肌肉就可以 建议继续坚持 另外注意饮食和休息 加油 相信自己的努力不会白费再有不懂的问题可以加我 ID问也行
去囚徒健身吧 有你想要的
加油，坚持下去，
有健身问题的都可以加我贴吧ID询问 ，贴吧ID也就是我企鹅， 专业健身增肌指导！要免费健身增肌训练计划和饮食计划参考的也可以加我贴吧ID要一份！
新手刚开始一个月练体能就可以了，多留意一下其他人的动作标准，看到什么喜欢什么顺手就练什么，慢慢的体能好点手感也有了，再来做训练计划。
求大神，支招！我肩胛骨这块附近的肌肉太紧了，所以练胸、练背基本都是胳膊在发力，就是耸肩。。但是我控制不住，每次练胸的时候基本都是这样！这样的话，我每次练胳膊都没气力了！有没有什么日常的动作 能吧肩胛骨这块肌肉练得拉开的。。俊哥求支招。。我都快没信心了！
自信满了，我瞎练一个月不吃粉涨了6斤
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