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减脂是个体力活，增肌是个技术活！
11:02 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　减脂是个体力活，增肌是个技术活！
　　因为减脂不需要太多的知识，主要靠的是坚持，是要在有氧运动不断消耗自己的体力，并且严格控制饮食，可以说身体是长期处在一个饥饿+疲惫的状态的，并且还不能中断。
　　但是增肌就不一样了。怎么练、吃么吃都是非常有技术的！
　　一、饮食方面需要严格控制
　　一般来说，对于增肌的新手而言，就是七分练，三分休息。但是到达一定程度以后（一般是半年到一年），就是三分练，三七分吃了。饮食方面技术就体现在，自己要计算好每天需要摄入的蛋白质含量，特别是训练后蛋白质的补充。要注重自己的身体状态和饮食结构的搭配。到一定程度了还要自己购入补剂，用什么样的补剂，什么时候补充，都是需要技巧的。
　　二、最具有技术性的就是在训练方面
　　如果是初学者，以前没练过，那么随便练就会有很好的效果，一直练到你觉得难以进步了，再来研究这些细节就会很有帮助。相对来说越年轻的人越不需要注重这些。但是到了一定程度以后，你就会发现很多时候你的训练并没有得到该有的回报。这时候就需要查明原因。所以技术性就体现在：
　　1、增肌过程中有非常多需要注意的事项。
　　比如用分化的训练方法，每次去不要每块肌肉都练，单独把某块大肌肉练透。每周大肌肉的训练尽量不超过两次。每个动作8~12次一组，做3~6组为佳，一般是4组。上半身肌肉锻炼20~25组到力竭为最佳。肌肉30组左右为最佳。
　　还有非常多这类的小的事项，这些都是比较基础的东西，但是新手就不懂了，基本上也是自己慢慢摸索和查出来的，需要一个过程。
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　　健身科学：动作次数和组间休息的奥妙
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◎ 相关推荐健身房一周五练减脂增肌计划（中级）
　　肌肉网提示：此健身计划适合减脂增肌，在健身房一周锻炼五次。
　　周一 胸 肱三：
　　平板卧推 6 12
　　上斜(史密斯)卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　哑铃飞鸟 4 15
　　颈后臂屈伸 4 12
　　龙门架下压 4 12
　　周二 腰 背 腹
　　硬拉 6 8
　　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　T杠划船 4 12
　　杠铃划船 4 12
　　哑铃划船 4 15
　　卷腹 4 15
　　举腿 4 15
　　周三 肩 腹：
　　哑铃推肩 4 12
　　史密斯推肩(推肩器) 4 8
　　哑铃侧平举 6 小重量力竭
　　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
　　下拉卷腹 4 15
　　平板支撑 4 2分钟以上
　　周五 胸 腹：
　　平板卧推 6 12
　　下斜哑铃卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　龙门架夹胸 4 12
　　卷腹 4 15
　　两头起 4 15
　　周六 腿 肱二：
　　自由(史密斯)深蹲 6 8
　　箭步走 3 20米
　　倒蹬 4 12
　　腿屈曲 4 10
　　杠铃弯举 4 小重量力竭
　　拉力器弯举 4 15
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
　　饮食计划
　　早餐：
　　素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
　　午餐：
　　米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
　　训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
　　晚饭：
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
　　凉菜或涮菜一些
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个
　　尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
　　绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
　　调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等
　　计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下
　　另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
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健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个
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首先这个计划是我根据 &大元宝 妹妹的两篇帖子整理根据以前搜集的一些资料整理出来的，我觉得有一定可靠性，再次十分感谢大元宝&妹妹。这个帖子可能有点狠，还是酌情锻炼，我本人就是一个自虐狂，以前虐待自己专项训练，后来是虐待自己学习，最近刚刚开始健身，每天都练到虚脱状态，由于实在看不下去自己的女朋友混混度日，无所事事，所以在暑假里面忍痛制定一方案来全面监督实施。里面有大量大元宝妹妹的知识，我只是做了整理和搬运。确定没有局部减脂做梦都想着躺着瘦瘦腰瘦瘦腿的会是去做梦吧。瘦都是全身一起瘦的，而且最先胖起来的也是最先瘦下去的部位。&一。首先先不说怎么去运动，先说吃。&基础新陈代谢率公式：&女性=10 x 体重（公斤）+ 6.25 x身高（厘米）- 5 x 年龄（年）-161例子：& 10&x 60 x 175 - 5 x 21 - 16 =&1432.75 千卡所以你每天的热量摄入都不得高于这个1432.76，当然这只是一个粗略的计算，为了保险，你只能减去200-300来保证误差。然后每天的热量应摄入1200卡来保证你不会什么都不做躺在床上就长胖。&所以我们吃的东西就要严格卡热量的摄入，严格控制碳水化合物的摄入，按照这个食谱来吃，体重会掉的非常快，但是人体却不能保持太长时间的低碳水化合物饮食状态，当吃到"捏肚子时感觉腹部脂肪变薄时就可以加一点了"大概食谱：早上：鸡蛋x1、+全麦面包x0.5&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&160千卡加餐：黄瓜x1&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 40千卡午餐：水煮鸡胸x1（淘宝有卖）+ 番茄酱+&&各种蔬菜500g&&&&&&&&& &&&&&&400千卡加餐：黄瓜x1+苹果x1+小西红柿350g+全麦面包x0.5&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 300千卡晚餐：鸡蛋x1+全麦面包x0.5+苹果x1&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&300千卡&这样每天的热量摄入大约在160+40+400+300+300=1200左右，保证了每天热量最基本摄入会不会发胖的标准，加上你每天的训练，这会让体重&一天一斤的变化（这里牵扯到一个减脂增肌的变化，肌肉的增加会保证你身体线条的匀称，还有保证以后吃多了有肌肉群来代替消耗，比原先有脂肪的时候消耗的热量多，所以你能吃的就多，而且会比以前更瘦）二。训练一周会进行5-6次的训练，每次训练不会超过2小时1.必做的训练&&&&静蹲&3-5min （怎么蹲自行百度）& 这个必做是不减脂肪的，但是会保护躬四头肌，得以保护膝盖，保证膝盖不会受到损伤，如果膝盖受到损伤，那么是治不好的。2.周一 有氧运动（跑步30min+跳绳30min）+&胸肌锻炼（卧槽为什么是胸肌我下面立马就说）+ 腹肌 +腿为什么要练胸肌？女人的胸肌在乳房下部，稍有一点胸肌会让你胸部更挺拔，吃木瓜只会让胸下垂。不要担心把乳房练没了练平了，你没那个本事，也没那个毅力，就算让你天天练你也练不平。有氧&不说了，有点智商就都知道怎么练，重点说胸肌跟腹肌胸肌&卧推，轻重量多组数&& 一根杆20KG& 5组& 一组20次 间隔2min。如果做不了 就先做俯卧撑 胸肌效果出的跟快但是也会很快到达平台期，不用担心肌肉会变得很大，只会让你胸部变得很挺。腹肌，先做仰卧起坐，30次一组做4-5组。做不了的最少3组。间隔3min&腿部&深蹲、箭步蹲、硬拉，这3个动作每天轮流练3组3.周二有氧+胳膊+背+腿+腹肌有氧不说了。胳膊&弄个5 lbs的？多大重量自己权衡，自己能够承受的最大重量60%就可以&。胳膊这里差不多玩玩就行，各种姿势随便做，做够30min 就可以 主要塑型，顺便增肌。&&&背 直腿硬拉 .&&腿& 深蹲、箭步蹲、硬拉，这3个动作每天轮流练3组4 周三休息（只做有氧）5 周四重复周一6 周五重复周二7 周六休息（有氧）8&周日休息（完全不运动）------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------如果感觉热量摄入不足可以增加一片全麦面包，再多吃就不行了，管住嘴迈开腿。------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------我可能有细节没有说清楚，因为我是全程陪她练的，但是大体思路就是这样了。吃注意少吃多餐，严格控制饮食。保持清淡少油少烟，多吃一口就可能2个月前功尽弃，但是当你练出来之后，因为有肌肉的保证你再多吃也不会反弹，但是要坚持每日基本锻炼&。蛋白质的摄入是动物蛋白而非植物蛋白。只能喝白开水，矿泉水也不行。 每天如果喝一瓶碳酸饮料&，每周就会多摄入1750千卡热量，两周就是两斤脂肪含量。严格控制休息时间，早睡早起，每天保证8小时睡眠。&2个月你体重虽然到不了100，但是你体型会到100下面是大元宝美眉的原贴&第一个第二个&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
这些回帖亮了
求楼主狠艹老婆的无码大图
占楼编辑，回复多了我发小弟媳妇照片
我是来看LZ媳妇的
唐僧：悟空，你变成避孕套吧，今天为师要亲自收拾这个女妖精。
计划是很好的，如果楼主是女的，自编自导自演的话，那么一个混混度日的女生能执行计划的三分之一或者一半，算很不错了
但楼主作为监督者让自己混混度日（没有养成任何运动习惯）的女友严格执行此计划，我只能祝福你们的爱情固若金汤了
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用3楼 @ 发表的:
计划是很好的，如果楼主是女的，自编自导自演的话，那么一个混混度日的女生能执行计划的三分之一或者一半，算很不错了
但楼主作为监督者让自己混混度日（没有养成任何运动习惯）的女友严格执行此计划，我只能祝福你们的爱情固若金汤了
还好，她以前也练过，现在考上大学之后也放纵了，也不算胖，175 115斤。
我并不是想让她练得多么美，只是想让她通过这个锻炼养成一个习惯！
引用2楼 @ 发表的:
我是来看LZ媳妇的
没jb你说个图 说好的狠操呢
为什么矿泉水也不行，解释下。3q
西方女生一种狂野美，大爱
矿泉水不行？有何依据吗？
认识自己很难。
求楼主狠艹老婆的无码大图
福利超好啊
楼主媳妇呢？
另外，楼主说“全麦面包x0.5”，0.5后面跟什么量词？公斤，斤，片，块，两，还是什么？麻烦回答。
认识自己很难。
深蹲、箭步蹲、硬拉，这3个动作每天轮流练3组
是不是太频繁了？
难道要回帖才能发帖么？
牛男网，专为中国男性度身打造的高端在线趣味生活垂直网站，网罗天下男性时尚资讯，尽享潮人秘籍。绽放男人魅力，享受美妙人生，做一个更好的男人。
我是来看LZ媳妇的
穿复刻实战才能催眠自己还年轻。
快发我媳妇照片啊
引用13楼 @ 发表的:
另外，楼主说“全麦面包x0.5”，0.5后面跟什么量词？公斤，斤，片，块，两，还是什么？麻烦回答。
0.5片，就是半片的意思。
引用9楼 @ 发表的:
矿泉水不行？有何依据吗？
我怕有气，其实最好是喝点茶或者是绿豆汤。
引用14楼 @ 发表的:
腿
深蹲、箭步蹲、硬拉，这3个动作每天轮流练3组
是不是太频繁了？
这个不是要练大肌肉，只是少量的训练而已，一根空干就可以了
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
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&&大家好，今天我们又见面了。经过昨天和前天《史上最全面的增肌减脂计划》1和2之后，你是否为自己做了一个详细的饮食安排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行下一步，为你规划你一周的训练安排。
& 在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。
& 接下来，花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这就是健身房里那些人日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之一。
& 现在，你准备好了吗？&（一）组数与次数& 很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。&
次数：什么是RM？RM是&最大肌力&是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
&1，高次数/小重量：减脂期塑性，增强耐力
2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。
3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。& 研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。& 组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。 &（二）计划表
周一： 胸肌+肱三头肌&&&& （胸肌动作加粗）
上斜杠铃卧推
杠铃平板卧推
哑铃平卧推举
双杠臂屈伸
仰卧臂屈伸
杠铃头臂曲伸
在这个训练计划中，我们将胸肌与肱三头肌安排在一起，是因为在胸肌的训练中，很多动作中肱三头肌也承受了很大的重量，所以在这一天中，你的这两部分肌肉都能得到锻炼。周二，我们希望你能休息一天。因为胸肌作为三大肌群之一，昨天你已经让她很累了，所以需要休息一下。
周三： 背部+肱二头肌+前臂&&&&&&&& （背部加粗）
坐姿器械划船
交替哑铃弯举
杠铃腕弯举
在这一天，我们将背部和肱二头肌安排在一起，和上面的安排也是同一个道理，背部肌肉的锻炼中也会大量使用肱二头肌。周四，同样，我们为你安排了一天休息，这一天尽情的休息吧。
周五： 肩部+斜方肌&&&&&&&& （肩部加粗）
杠铃肩上推举
哑铃肩上推举
哑铃侧平举
俯身哑铃飞鸟
斜板仰卧弯起
周五：腿部&& （小腿不加粗）&&&&&
俯卧腿弯举
& 在给你的计划中，有众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是&老土&,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背...
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健身励志减脂增肌7天循环训练计划
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小囚QQ：　减重减脂基本原理　　减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器　　尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。 　　健身房训练的重要意义　　如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。　　尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。
营养元素　　蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。　　下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。　　减脂增肌7天循环训练计划：　　第一天：胸部+肩部　　机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；　　哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；　　上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；　　双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。　　站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；　　反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；　　坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。　　第二天：休息（仅按排有氧训练）　　第三天：背部+斜方　　哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；　　正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；　　宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；　　哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；　　俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。　　第四天：休息（仅做有氧）。　　第五天：手臂　　V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；　　竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；　　EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；　　上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；　　牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；　　EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；　　第六天：腿部　　站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；　　坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；　　俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；　　杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；　　史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；　　哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。　　第七天：休息（仅做有氧）　　上午有氧安排　　30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。　　有氧阶段循环安排　　第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；　　第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；　　第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
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