如何可以让肌肉迅速增长、半人有点小胖、身上没什么肌肉、我就练腹肌、胸肌、和胳膊上的肌肉、_百度知道
如何可以让肌肉迅速增长、半人有点小胖、身上没什么肌肉、我就练腹肌、胸肌、和胳膊上的肌肉、
怎样可以在一两个月内、迅速强壮
提问者采纳
吃高蛋白低脂肪的东西，蛋白质一般情况下提供的能量较少，而且代谢而且蛋白质所花的能量比糖类，脂肪都多，如果缺少的话会影响肝脏对脂肪的代谢，甚至浮肿，胆结石等疾病。还有一点很重要，就是单纯的力量练习只会增加肌肉纤维的数量，这是身体对长时间负重所产生的耐受适应，这结果是肌肉单纯变大，耐久上去了力量确没怎么增长，身体肌肉比例不协调，使身材严重走形。所以要配合做大量拉伸运动，提高单位横截面积下肌肉纤维的数量，这样肌肉的爆发力就增加了，肌肉更细致，身材不会走形。就像NBA中的球星，跳的很高，但小腿不见得就很粗，而那些小腿肌肉看起来很粗的健美运动员，跳的未必就很高。同样道理，有些人看着很瘦但力量很大，就是因为肌肉质量好。所以建议你做力量练习配合拉伸练习，腹肌仰卧起坐就很要，一个多月就很有效果，胸肌和胳膊主要是俯卧撑，有条件配合哑铃，特别是飞鸟动作是锻炼胸肌最好的，怎么做可以查百度，但一定注意适量，别急于求成，长时间的大量运动会使肌肉疲劳适应，不但身体难受，还不利于肌肉生长。对于拉伸运动建议练瑜伽，中国喜欢把瑜伽当做减肥运动，但实际上瑜伽对减肥只起到辅助作用，在美国，欧洲等地把瑜伽看成健身运动，特别是那些练肌肉的男士，瑜伽成了必修课。瑜伽对提高肌肉质量的效果相当显著。特别是做完仰卧起坐再做瑜伽后，腹肌很容易就显出六块形状，而且力量也很足。最后还是那句话，多吃高蛋白低脂肪的东西，肌肉增长需要蛋白质，如果不吃蛋白质的话，肌肉在长时间力量练习却得不到补充往往会肌肉萎缩。而且对想练成什么身材要有数，哪块的肌肉到位了，就停止力量练习，只做拉伸练习，然后如果肌肉不满意，再继续做力量练习。想让肌肉迅速增长，只有有计划而且有毅力的联系，做完力量联系后马上做拉伸练习，然后让肌肉放松，多按摩，并且要留给让肌肉休息的时间，不能让肌肉长期高负荷。因为肌肉增长是在运动下刺激肌肉干细胞增多，当停止练习时肌肉干细胞才生长成肌肉纤维，如果长时间高负荷，会把长肌肉的能量消耗掉了，所以练习一两天，休息一两天用来等待肌肉干细胞分化，这样才能快速长肌肉。
提问者评价
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其他3条回答
吃多点，每天去跑下步，做俯卧撑仰卧起坐，有条件的话可以去健身房练一下，家里有哑铃也可以练
再吃就更胖了
不吃的话怎么长肌肉...适量吃，吃低脂肪，高蛋白的东西。比如牛肉，羊肉，鸡蛋，蛋白粉。。。猪肉就一般不吃了，肥肉更是不行的。
不要用激素，每天吃鸡蛋最好不超过三个，否则胆固醇超标就损害健康了。
练健美最快，不过有形~~无力
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建议你练习仰卧起坐、俯卧撑和负重深蹲，三样结合起来，可以起到比较好的锻炼效果。这是我的亲身体验，比较适合家里做。
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如何锻炼肌肉？
，今年16岁，身高1米70左右，体重68公斤，每天大约能抽出20&40分钟锻炼。答案请尽量详细，适合我目前的身体状况，谢谢！
如果只是为了维持一个较好的体力状况，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就OK了。
每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。
建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单有效的减腹动作是：
1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。
2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。
动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。呵、、、、、、祝您成功！
首先，我想说的是我并不是健身高手，只是一个爱好者，希望我的回答能对你有所帮助。从你的问题中我看出，你很重视胳膊，胸部和腹部肌肉的锻炼，那你有没有忽略肩部，腿部和...
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朋友你好！下面我来为你回答：
一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。接下来就可以进行无氧运动了。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： 1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）周一：胸部，腰腹肌肉锻炼胸部练习：** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
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其他回答 (4)
卧推、仰卧起坐、引体向上
卧推是什么？
躺着推重物
腹肌：仰卧起坐、卷单杠
做俯卧撑锻炼胸肌、二头肌
同时还可以打沙袋
做运动做完后捶打自己的胸肌
经过捶打胸肌变的结实
回学校了请你五公里~~
这些东西急是急不来的..要长时间的训练..可适当的吃写蛋白粉增加体质
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