怎么怎么样才能练出肌肉肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-07 05:42 标签： 如何练好腹肌
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图解：如何科学锻炼你的肌肉线条！
现在一到周末，越来越多的人选择去健身房锻炼，可如果没有科学的锻炼方法，锻炼效果将事倍功半。健身房器械的使用也要得当，否则肌肉无法得到训练，还会导致拉伤或者把不需要锻炼的肌肉练强，影响体型和姿势。你真的会锻炼吗？看看下面肌肉线条训练模拟图，你就会明明白白锻炼你需要锻炼的肌肉了！
（有颜色的区域：表示这种器械或姿势所锻炼的肌肉区域）
身体是革命本钱
祝每个人都有一个好的身体！
PS:去健身房健身，对健身相关知识应有一些了解：
第一天要做一个体测，这个和体育测试不一样，和身体检查也不一样，主要通过年龄，身高，体重，电阻，HR等一系列参数，算出身体相关的健康数值，包括：
脂肪含量：通过一个机器测出来的，可以给出建议，比如24.4%，男性24岁正常范围最高是20%，那么就是超出4.4%，但是，这个是正常的最高上限，最健康或者说相对较好的状态（对于男性24岁来说）是15%。
肌肉含量：这个也是以百分比给出的，给出当前值和标准值。
正常calorie消耗量：这个是以kc也就是千卡为单位的，意思是当人体不运动时，一天正常消耗量，当然是越大越好，为什么呢？可以想一想
平时正常HR：也就是不运动时的心率，以次每分钟计算。20-25岁男性是60-63之间比较好（当然小的话更好），70-79较差，80-90就很差了。
定量运动后的HR：这个和上面差不多，只不过是定量运动后的，做为修正相关的参数。
电阻：这个不用解释了吧
身体年龄：也就是你的身体器官等的年龄，一般来说，这个数值最好比你实际年龄要下1-2岁为宜。
还有其他的我想起再补上。
再给一个心脏强化训练的健康范围（男性）：
A =（220 - 年龄 - 平时正常HR ）&65%（也可以60%）
B = 定量运动后HR
C =（220 - 年龄 - 平时正常HR ）&80%
上面数据要求，运动是HR不可超过C，如果长时间超过C会对心脏有损伤。
如果介于A-B之间，那么是对减脂减重比较好的，如果介于B-C之间，那么就是对心脏训练比较好的。当然，A-C之间都对心脏训练和减脂有好处，只不过针对不同。
另外，脂肪和肌肉密度比是1：4，所以，肌肉多了，人不会显胖，但是会很重。如果女性希望减脂不增加肌肉，那么就要控制好运动量。在练肌肉时，要多吃蛋白质类食品，比如蛋清，豆浆，豆腐，瘦肉类，鱼，虾等。减脂的话要多吃纤维类蔬菜，少吃含糖类，或分解后产生糖的比如淀粉类。
对于男性来说，减脂可以通过增肌来进行，当肌肉含量增加，平时正常卡路里消耗就会增加，这样就会减少热量积累，也就是上面说过的平时正常卡路里消耗越高越好。当肌肉达到一定程度（依个人来定），就可以开始保持了，这时候可以适当的减少增肌训练，但是要保持蛋白质摄入量，而且不能节食。增肌时间越长，肌肉减少速度越慢。练习肌肉越多，每日所需蛋白质类食物摄入就越多。
仰卧起坐不要玩命的做，那样效果不明显，如果要增强腹部肌肉减脂，可以做卷肌运动，腰部以下贴地，上半身起30%左右到起不来为止，上用2-3秒，下用2-3秒，效果会很好。
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瘦人怎样锻炼出肌肉科学长胖
　很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮骨变身，下面是具体的方法：
1.力量锻炼。
　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
　　刚开始的时候先用空的，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
2.每天吃6次。
　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮骨变身，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
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&&&&BEAUTY怎样练出肌肉线条？每天坚持3分钟锻炼
核心提示：瘦不一定美，身体有肌肉线条才才够有型。那怎样可以练出肌肉线条呢？下面这个3分钟锻炼能够锻炼全身各部位肌肉，让你练出完美身材。
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　　还在为瘦在辛苦节食？骨感美out啦！现在大家都兴晒肌肉，减出肌肉线条才够有型。那如何练肌肉线条？小编推荐下面3分钟锻炼。　　　　动作一：仰卧，两腿并拢伸直，两手微微打开。抬起双脚，离地约30°~45°，然后放下，如此重复做30秒。　　　　动作二：身体右侧向下朝侧面横卧，右肘90度弯曲，手轻握，使肘放在肩的正下方，用肘下面的胳膊来支撑体重。腰部用力，臀部向上，上升到极限就慢慢下沉。如此重复30秒。　　　　动作三：仰卧，双腿并拢弯曲，两手各握一个哑铃，手肘弯曲90°，然后向上推举哑铃，放下，再推举，如此重复30秒。　　　　动作四：.左膝盖跪在凳子上，右腿着地，左手扶住凳子边缘，身体前倾，右手握住小哑铃，向前屈臂，然后向后伸，向后伸臂时，手臂稍稍弯曲。重复做30秒。　　　　动作五：.站立，两脚张开，与肩同宽或比肩部稍稍宽一点。脚尖稍稍朝外，膝盖朝向脚尖方向。臀部向后坐，膝盖不可超过脚尖太多。蹲下后，腿部用力使得身体向上跃起。回落时，前脚掌先着地。重复做30次。　　　　动作六：.挺胸收腹站立，两腿并拢伸直，跳起，两腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，两脚距离稍比肩宽即可；两腿张时，两臂打开，并且于头顶方向合十；跳起，两腿并拢，两手放下，恢复站立姿态，重复动作30秒。
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