奔跑，另一种康复和回归
摘要：我们的祖先在洞穴的壁画上留下了如此多的飞奔者形象。我们的血液里就有着奔跑的本能。在有着奔跑渴望的人眼中，跑道铺满了已知的世界，没有什么不可能。即便借助假肢、轮椅甚至滑板，他也能风一般飞驰。文_本刊记者& 曲 辉韩国影片《马拉松》里，患有自闭症的主人公尹草原最喜欢的动物是斑马。他一个人出发，参加一场盛大的马拉松。途中他不断跌倒，又站起来继续跑，感到自己穿过了风和雨，触摸着花草和为他欢呼的人群。他感到自己在非洲大草原上奔跑，在追赶矫健的斑马，直到终点奔向焦急的母亲怀中。他在一万多人参赛的比赛里跑了第49名。他奔跑，是出于自己的天性。“每天清晨，羚羊都知道，它必须跑得比最快的狮子快；狮子知道，它必须跑得比最慢的羚羊快。不管是狮子还是羚羊，太阳升起时，都要开始奔跑……”这是美国记者麦克杜格尔深入墨西哥边境“塔拉乌马拉”部落后的感悟。他发现那里的族人“天生就会跑”，只穿简陋的拖鞋，近乎赤足就能在两天内跑上320公里，即使八十岁老人亦可轻松翻爬一个马拉松距离的山路。从猿向人奔跑其实奔跑本来就是人的天赋。几百万年前的猿人因为食物的饥荒，开始放弃了树上的逍遥生活，不再手脚并用，而是选择下到地面直立生活。在武器等工具还未发展起来的时候，想不被猛兽吃掉？打不过，赶紧撒丫子跑吧。想吃肉？那就得瞄准猎物，追击个天昏地暗。 渐渐地，人类拥有了与奔跑习性适配的身体——毛发减少，汗腺增多，这样可以及时出汗散热，这一点就可以碾压除了马之外的大部分四足猎物；原本刘备一样过膝的双臂变短，便于弯曲摆动助力；臀部趋于发达，有力连接躯干与双腿，保持平衡；结实的韧带、精巧的足弓，可以无与伦比地受力缓震；大脚趾变大、其余脚趾变小，让我们能稳稳地抓地和向后用力。 论爆发速度，当然四足动物有优势，可要拼耐力跑，人类则是持久性极佳的移动杀手。很多动物都无法连续奔跑5公里以上。像非洲猎人在草原上追逐羚羊那样，塔拉乌马拉人在山谷中追击野鹿，直到它们的“四个蹄子都磨秃了”。剑桥的一项研究表明，在狩猎时代，善于长跑的男性被认为有更大的“生育潜力”，也更易为异性所青睐。哈佛大学教授利伯曼说，“当你跑马拉松跑到了十六七英里时，你问自己‘我他妈究竟在干什么？’记着，你正在追一只非洲羚羊，没错，你在重演一百万年前的追猎。”为了减肥和更健康而进入文明社会后，人们的这一习惯仍保留了下来。没有了狩猎和躲避野兽的压力，为什么会跑步？2500多年前的人们，在古希腊埃拉多斯山的岩壁上就刻着这样三句名言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”也许你见过给家养仓鼠一类宠物准备的“跑步轮”，没错，就是这个小玩意也大有学问。美国伊利诺伊州大学的教授罗德斯发现，拥有跑步轮“锻炼”的小白鼠，比对照实验组“吃好喝好”的同类大脑更健康，在测试中的表现也有着显著提高。“（对照组）老鼠玩得很开心，吃得也很开心，整天都待在有设施的那些区域不肯走。但是，除非它们进行了跑步锻炼，否则并不会变得更聪明。”《跑者世界》杂志曾做过一个调查，高达56%的读者表示跑步的目的是“为了减肥和更健康”。数据显示，中国城市男性的腰围在近三十年间粗了20%。中国人腰围增长的速度远远超过了其购买力的增幅，《健康中国2020战略研究报告》显示，我国有83.8%的成人从不参加锻炼。研究显示，长期坚持长跑者体脂可保持在12%至13%，没有运动习惯的人体脂含量为24%左右，跑步是降低人体体脂量的最佳方法。无论你的目的是健身还是减肥，跑步都能让你很有“潮范儿”。美国前总统小布什就是为了阻止身材走形而开跑的，那还是在1972年，他虽年轻，却已为体型忧心忡忡，“出于虚荣心，我在朋友的带领下，开始练习跑步。时间一长，我发现，跑步让我戒掉了抽烟、喝酒的坏习惯。”有关他跑步上瘾，最广为人知的是他组织的“100华氏度长跑俱乐部”，在炎炎夏日的德州农场仍能刷圈不辍，将一帮小年轻甩下老远。他平均跑速能达到每分钟230米，跑下过全程马拉松。即便现在到了古稀之年，心率控制仍能秒杀98%同龄人，并且体重也确实一直保持得不错。 残疾人因行动不便、缺乏运动，往往身体显得臃肿虚弱，骨质疏松、关节疼痛、肌肉萎缩等都容易找上门来。经常跑步会使骨骼保持健康，防止肌肉退化，减缓内部老化的速度，促进人体荷尔蒙的合成——而这就是有些富人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。不仅如此，跑步还能有效改善身患智力障碍与脑瘫等残疾病症者的身体机能，尤其可以促进残疾儿童的肢体协调与智力发展，带动身心的整体康复。美国一位父亲罗布·吕埃夫就带着自己的自闭症儿子一同进行跑步训练，经过练习，儿子不光赛跑成绩不错，情绪波动也得到控制，认知能力也大大提升，“能更好地处理信息，我们之间的关系也变得更加紧密”，父子间可以聊起学校、玩具，一起做数学题和看比赛。跑步“是修复他与世界之间桥梁的工具”，让这个曾被折腾得疲惫的家庭作息趋于规律。无界限的通俗运动跑步可以说是所有运动的基础，许多人的健身强体正是从跑步开始。同时作为一项专业运动，再也没有什么其他项目比跑步更加低门槛、通俗和容易上手的了。正如村上春树所说：“跑步不需要伙伴或对手，不需要特别的器具或装备，更不必赶赴某个特别的场所，只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，在兴之所至时爱跑多久就跑多久。”跑步就是这样简单易行，老少皆宜。除了我们自己的身体，什么都不需要，身体前倾，轻轻一跃，就可以开始这项人类最为传统而伟大的运动。对于行动较常人在许多方面受限制的残疾人来说，跑步也仍是最值得推荐的锻炼方式之一。随着科技的进步，越来越多的跑步障碍被一一消除。视障者是严重缺乏运动的群体之一，他们可在健全伙伴的陪伴下跑步，所需要的只是一根用来引领的系带。很多低视力者在陪伴者的辅助下，几乎可以脱离系带运动。即便没有陪伴者，导盲犬也可以用来指示方向，乃至时下新研制出来的具备定位功能的耳机、跑鞋以及智能APP，都是视障跑者的好助手。美国内华达大学的研究人员甚至开发出了一款无人机，利用其声音指示来引导视障人在没有引导员的情况下独立跑步。没有什么地形能阻止盲人跑者像常人一样涉入。盲人马拉松跑者丹·柏林就在一天之内，在导游的带领下跑通了安第斯山脉的印加古道——那里高山连绵，变幻莫测的上下坡对体力要求非常高，往往会引发高原反应，普通的徒步旅行者通常需要4天才能走完这段路程。而在此壮举之前，丹·柏林已累计跑完整了12个全马、完成过超过70千米的峡谷穿越。早在1976年，迪克·特拉姆就曾穿戴着皮带捆绑的假肢，以7小时24分的成绩完成了纽约马拉松，成为第一个完成全程马拉松的截肢人士。对于下肢截肢者来说，包括大腿假肢在内的各种运动型假肢在近年来的发展已能够满足他们奔跑和腾跃的需要。像南非“刀锋战士”奥斯卡·皮斯托瑞斯比赛时所佩戴的假肢，其性能优异到不仅可以跑过残疾选手，甚至可以和地球上身体最好的短跑选手一比高下。肢残不再是妨碍活动的理由，即便是无手无脚之人，如在阿富汗一次炸弹袭击中失去四肢的美国大兵米尔斯，也可以通过刀锋式假肢的佩戴而重新迈开步伐，短跑已成为他每日康复训练中的常规部分。先天缺失四肢的加拿大人克里斯·科赫，凭借自己对跑步的热爱及非同寻常的意志力，在卡尔加里马拉松赛上，甚至仅用一块滑板就成功完成了全程马拉松，成绩是4小时23分。越来越多的马拉松和其他跑步赛事，也开始向轮椅跑者开放。下肢残障人士可以用一双手臂和一对轮子去“奔跑”，甚至不局限于小型体验活动，而是与普通跑者一起竞速。在美国，这一准入已成常态，甚至2014年某比赛的组委会以安全为名义歧视和禁止轮椅选手参赛时，还遭到了抵制和起诉，最终支付了大笔罚款、取消了禁令。对那些身体缺乏力量的脑瘫或瘫痪病人来说，“水下跑步机”的出现也可以圆他们的奔跑梦——这种跑步机放置于类似小型游泳池的多功能运动康复水疗槽中，借助水的浮力，使用者可以比在陆地上更轻盈地活动肢体和进行运动康复。在有着奔跑渴望的人眼中，跑道铺满了已知的世界，没有什么不可能。奔跑，就是用简单动作卸除不健康生活方式，回归自己原初的模样，找回失传已久的生命力和活力。跑步当然不是万能的，像一个艰辛克服自己惰性后的跑者手记中所写到的：“但它这么简单易行、有效果而又有乐趣，比减肥药、维生素、各式养生秘方都管用，不跑简直是太亏了。”链接：眼睛：跑步可以让你的视线从电视、电脑和手机上移开，特别是坚持长跑的人，可以拥有比较长的时间直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，对预防或缓解近视、远视与眼疲劳、眼压升高等都有不错的功效。心肺：可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉的力量及相应血管功能，进而增加肺活量、促进血液循环，使得血液向身体各个器官的供氧量大大增加。中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，可预防各种心脏病。肝脏：减掉脂肪肝最有效的方法是进行快步走、跑步等有氧运动，而每次运动应持续进行40分钟以上。腿部：经过一段时间的跑步后，全身尤其是腿部肌肉会变得结实、健美。下肢的运动促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。脑部：跑步可以有效地提升脑的平衡感、协调力，有不少脑瘫患者通过跑步获得了较好的康复。对于年老者来说，跑步还能大大降低脑中风的机率。此外有研究表明，跑步可预防脑萎缩，影响大脑中化学物质的分泌，增强专注力、应变力与学习能力，并生成满足与欣快的情绪。颈部、肩部、脊椎：对于长时间保持单调姿势的残疾人来说，或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，而这也是残疾人因久坐最容易身材臃肿的部位。很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，也许体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变得更漂亮。膝盖：膝关节作为身体重要的支撑及活动结构，很容易因外力不当或年纪增大而受损。但循序渐进、科学强度和姿势的跑步，则会让膝盖变得越来越结实。健身锻炼可以改善大脑健康
核心提示：肥胖，精神紧张、缺乏运动与不良饮食会引起身体的炎症破坏正常代谢损坏免疫系统、引起心脏病癌症与心理方面的疾病。
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　　锻炼改善大脑健康
　　肥胖，精神紧张、缺乏运动与不良会引起身体的炎症破坏正常代谢损坏免疫系统、引起心脏病与心理方面的。身体产生炎症的迹象之一是血细胞介素-6与肿癌坏死因素（TNF）的出现。TNF与抗拒有关，也受到大脑功能随年龄增长而衰退的影响。丹麦科学家发现，中等强度的锻炼能降低上述与精神压力有关的炎症发生。运动通过防止血管被TNF等有害物质侵蚀，促进了脑电波活动与能量水平。
　　训练顺序决定了效果
　　力量练习的一个基本原则是先练大肌肉群动作比如卧推与下蹲：再练小肌肉群比如肱二头肌弯举与负重伸腿。小肌肉群练习会很快使得目标肌肉从而影响了它们在接下来的大肌肉群练习中发挥作用也影响了大肌肉群的训练效果。
　　美国与巴西的科学家在中再次验证了这个原则。他们比较了23名有训练基础的女运动员以不同顺序做6个练习时的最大重量。第一次的练习顺序是卧推肩上推、肱二头肌臂屈伸腿推举负重伸腿与负重屈腿，第二次练习的顺序正好相反。结果是先做的练习所举的重量要高于同一练习后做时的表现，因为后进行的练习会受到体力下降的影响。
　　总的来说除非你想有意发展某个部位的小肌肉群，训练原则还应该是先练大肌肉群后练小肌肉群。
　　核心练习的基础
　　肌肉在体内把关节连接起来形成一个动力链。每个关节的动作都必须依靠相邻关节的协助与稳定而全身协调用力的关键就是包括浅层与深层腹肌腰侧肌与竖脊肌在内的核心区域。发展这部分肌肉不但能塑造出漂亮的外形而且还有助于上背与腰部进行有效的运动并保护这一部位免于受伤。核心肌肉的基础练习，比如仰卧团身起侧桥支撑与静力挺身应该每天都练。难度更高些的练习，比如使用瑞士球做的腰侧肌动作举球下蹲单腿桥式支撑等，能够进一步增强核心肌肉的力量与耐力。每天进行的核心肌肉练习是强度更高的上下身肌肉锻炼的基础，它为力量练习有氧操以及变速练习做好了准备。
　　锻炼能预防
　　经常性的运动已被证实能够预防肠癌。研究者推测，运动对其他癌症有相同效果但仍需更多证据。美国威士康星大学进行了次针对1岁女性的其中有一半人患有乳腺癌。结果发现，每周进行6小时激烈运动的女性比不运动者的乳腺癌发病率低23％，但有家族病史者除外。研究者的结论是任何年龄的女性都应该参加运动，多晚开始也不嫌晚。
　　运动强度对取得进步很重要
　　美国运动医学院与其他权威健身机构建议公众每周锻炼3～5次、每次30分钟。此建议的运动量并不足以产生太大健身效果，但可以改善身体的代谢和健康水平，达到控制与防止肥胖的目的。德国研究者发现，对于中年人来说高强度运动比低强度运动对增强体质更有效。研究者比较了消，耗相同热量但不同强度运动的效果，发现在短时间内完成高强度运动者进步更大。加拿大科学家也认为，以高强度做运动的女性比中等强度练习者更快更成功。
　　上次和朋友们共进晚餐并和朋友开始相互劝酒的情景，也许在你脑海中还历历在目但是第二天你感觉得厉害、口渴难忍胃中满胀不适体温升高浑身酸痛，而且对头天晚上“喝高了”之后做了什么和说了什么都忘得一干二净。
　　问题随之而来：如此饮酒对增长肌肉有无益处？甚至有何危害？很明显，过量饮酒会引起饮酒者当日和次日诸多方面的不适反应。而且大部分饮酒者都知道：长期过量饮酒会引起癌症肥胖和酒瘾失控等很多健康问题。另方面，如果养成适量饮酒的习惯对降低胆固醇水平和预防心脏病都会有益。我们应该怎么做呢，如果你还很年轻完全不饮酒也没有什么大不了的，不喝酒实为明智之举。但是如果你的年龄已经达到或者超过了40岁每天喝一点酒对预防心脏病是很有好处的。关于酒精
　　通常认为，酒类能激发和提升饮酒者的某种行为表现。酒类对饮酒者的影响取决于酒精摄入总量饮酒快慢胃中有何以及饮酒者的块头性别年龄身体健康情况等因素与饮酒者中的酒精含量有直接关系。
　　在醉人的美酒中，除了水分，主要成分是酒精，学名乙醇。乙醇被应用在医疗洗涤剂和火箭燃料等多种领域。人类从数千年之前就开始饮酒酗酒这个社会问题也由来已久。酒精的分子很简单会在饮酒后迅速扩散到人体各个脏器和体液中去对大脑中枢神经系统的影响最为明显和迅速。
　　酒精被摄入人体内后一小部分被胃吸收，其余的大部分被小肠壁吸收。酒精被吸收后随血液流遍全身。肝脏大约以每小时15克的速度把酒精氧化成二氧化碳和水，同时生成能量。然而，即使你只摄入了30克酒精，48小时之后才能被完全代谢干净。
　　少量饮酒酒精的作用表现为，使人放松缓解压力，减轻抑郁情绪，但是也能减慢反应速度使精神不易集中降低协调能力。较多量饮酒酒精的作用表现为，使人言语不清引发困倦转变情绪。过量饮酒，酒精的作用表现为：导致呕吐呼吸困难神志不清甚至是。如果次性摄入的酒精达到一定量可以致人死亡，而这“死亡剂量”和通常人们观念中隐约的好酒量概念之间差别并不大。酒精致死的死因通常是这是由于酒精对人体的呼吸中枢具有强烈的抑制作用。如果你已经意识到自己饮用了过量的酒精，就要尽量呕吐，这样能使你免受更大的痛苦甚至挽救你的生命。
　　酒精对健美运动员的作用
　　含酒精的，尤其是烈性酒对力量训练具有负面作用。如果你昨天晚餐喝了几杯酒那么几乎可以断言：在今天的训练中你不可能达到最好的状态。而糟糕的训练难道不正是增长肌肉的巨大障碍吗？
　　关于健美运动员和其他运动员饮酒的利弊已经有了众多实例可供研究，结论是：饮酒在代谢和生理方面对运动员几乎或根本没有好处。不过，最近一项研究表明，酒精可能会在短期内促进人体睾丸酮的释放。虽然如此，但是对于健美运动员来说这也许并不是一个实用的好消息，因为这种因摄入酒精而引发的睾丸酮水平的提升，只是身体对于突然摄入外来物质的种应激反应，不会刺激肌肉发挥出更大的潜力。另外一项研究表明：在训练后与碳水化合物蛋白质饮料一起少量饮酒能提高身体的糖原储备能力。
　　年轻运动员应该尽量戒酒当你接近40岁的时候再考虑用饮酒的方式来降低胆固醇和提高的健康程度吧。中饮酒者所造成的危害（比如闹事和酒后驾车等），远比30岁以下饮酒者少得多。
　　饮酒的危害
　　饮酒的益处仍然有待于进步的研究和证实，但是过量饮酒（特别是经常酗酒）的坏处已是确定无疑的了：
　　◆饮酒当天，酒精能降低平衡感延长反应时间减缓大脑对外来信息的处理速度，影响机动性动作技巧。此外酒精能损害人体调节体温的机能酒精的利尿作用有可能导致严重的。
　　◆饮酒第二天酒精造成的损害并不亚于饮酒当天：头疼恶心疲劳，脱水浑身酸痛体育运动的表现自然会大打。
　　◆抑制身体蛋白质的合成。过量饮酒不但抑制蛋白质的合成，而且也能抑制种专门保证高质量睡眠的激素最终影响训练后身体的恢复。
　　◆酒精依赖。规律性的饮酒容易引发酒瘾即酒精依赖，并且可能会引起相关神经方面的问题。如果强制戒酒当事人会表现出颤抖，失眠和恶心，甚至产生幻觉。
　　◆伤害大脑。长期过量饮酒能损伤大脑的额叶部（frontal lobes）进而殃及整个大脑。
　　◆缺乏。过量的酒精会影响消化系统对维生素B，的吸收，从而导致记忆力减退行为混乱协调能力降低等并发症。
　　◆增加患癌症的风险。酒精能增加体内瘦蛋白水平这对于健美运动员来说是个好消息但是过高的瘦蛋白会增加患癌症的风险。
　　◆孕产缺陷。由于酒精会增加孕产缺陷的风险，所以孕妇应该远离任何酒精类饮料。
　　◆与口服药产生化学反应。任何药物都可能和酒精产生反应这些反应绝大部分都是无益甚至是有害的所以要尽量避免在饮酒前后服用药物，尤其是西药。不过，也不乏像药酒这种利用酒精发挥药效的例子所以也不要一概而论认为药物和酒精定会格格不入。
　　◆其他问题还有：大脑和神经的慢变，心肌衰退，睾丸退化男性乳房发育，性功能下降甘油三酯水平升高，肝，肝硬化，血凝异常，胰腺炎以及皮肤质量下降。
　　饮酒的益处
　　酒精可以稀释血液，在以下方面有定效用：
　　◆降低患病的风险。一项历时10年的医学研究表明：和完全不饮酒的人相比每天少量饮酒一次，能使患糖尿病的风险降低58％而每天少量饮酒两次，能使患糖尿病的风险降低250％。另外过量饮酒则会增加患糖尿病的风险。
　　◆低胆固醇水平。酒精能对于降低胆固醇水平具有积极作用，已经是科学界和医学界多年来的共识。红葡萄酒中所含的抗氧化剂和皂角苷，能有效控制胆固醇水平。
　　◆降低患心脏病的风险。过量饮酒对健康有诸多害处，但是适量饮酒可以降低患心脏病的几率。值得注意的是，35岁以下的人群是酒后驾车事故的高危群体，对他们强调戒酒的重要性远比谈论喝酒的好处重要得多。在35岁以上的人群中，适量饮酒的人患心脏病的几率低于完全不饮酒的人，但是患癌症的风险反而更高。然而，在患心脏病风险方面降低的程度明显大于在患癌症风险方面升高的程度所以从整体上看，仍然是有益的。
　　◆降低过度肥胖的可能性。一项最新研究显示与完全戒酒和过量饮酒相比，每天少量饮酒两次能降低的风险。
　　理性地说年轻人饮酒，除了能借酒消愁和在人际交往中助兴等少数几个作用之外，几乎没有什么好处，饮酒的负面效果却成了影响社会安定和人身安全的不利因素。所以建议年轻人，尤其是35岁以下的运动员，戒酒或严格控制酒精的摄入量。随着年龄的增长，你可以在饮酒和降低患心脏病风险之间取得更好的平衡，每天少量饮酒1 2次为宜。
　　TIPS：年龄段和饮酒量
　　在决定一个人最佳饮酒量的因素中，比体重更重要的是年龄。以下表格供参考（一杯大约含纯酒精10-15克）。也有人认为无论性别和年龄，每天的饮酒量超过一杯不会带来更多的好处。
(责任编辑：岳代坤)
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中年人如何延缓人体器官功能退化
　　　　人到中年，身体生理机能由旺盛期开始走下坡路，机体各组织器官的功能逐渐衰退。
　　从30岁开始，各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。30岁以后，肌肉组织每年减少3%至4%。由于缺乏运动，使代谢功能降低导致发胖，还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的机会。
　　实践证明，中年人可以通过适度运动延缓各器官功能的退化或丧失。在选择锻炼内容时，要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的项目如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等)，还要兼顾一些上肢和躯干的运动。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动，还能调整人的生理和心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，对身心十分有利。
　　体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：
　　锻炼内容应简单易行。开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3至6个月，才会见效。找一个好的锻炼&伴侣&或者是参加集体活动。制定每周锻炼的目标计划，如&今天我要一个小时跑完5公里的路&等。排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。
　　重点是低强度运动
　　一迈进中年的门槛，你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头。随着年龄的增长，人体的体能逐步下降，耐力、力量相对欠缺，应选择低强度运动，强度过大容易造成运动损伤。男和女应有区别地选择适合自己的健身方式。
　　中年的运动重点主要是为了预防骨质疏松，增强骨密度。中年则需要预防胆固醇升高，适当增强心肺功能。
　　中年人适合的运动项目：女性：低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩。
　　男性：低强度有氧运动，辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧。
　　此外，建议中年人可以在睡前进行散步、操等运动量较小的项目，每次不超过20分钟，以不感疲劳为宜。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如，从而增强呼吸功能，也可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率。
　　人到中年当防肾亏
　　人到中年后，生理功能由盛转衰。不少人出现腰酸背痛、耳鸣眼花、健忘少寐、动则气急、脚跟疼痛、容易疲倦、性欲减退、小便后有余沥、夜尿增多、牙齿松动等衰老征兆，即中医所说的&肾亏&。
　　防治肾亏除了顺应自然规律、劳逸适度、节制房事、积极治疗之外，还可进行一些自我。
　　鸣天鼓：两掌心紧贴双耳，十指按抱后脑，有节奏地用食指尖弹向枕骨凹陷处。每次各弹50下，早晚各一次，对眩晕耳鸣、健忘等症有一定疗效。摩肾区：将两手掌按顺时针方向用力按摩腰两侧，每次50圈，然后用两手上下摩擦腰背部，每次10分钟，可防肾亏。填肾精：盘腿静坐，意守丹田，然后每隔半分钟咽一次唾液，能填养肾精。收肛肌：临睡前用力收缩肛门肌肉50至100次，对治疗肾精、减退有益。
　　养生&八字经&
　　生命的长短也许带有偶然性，但也别真的以为生命只是运气。生活方式的小小改变，可能会对你的健康有帮助。&童心、龟柔、猴行、蚁性&，这八个字你不妨试一试。
　　童心尽量使自己保持一颗童心，抛开一切烦恼。这样，心胸坦然了，免疫系统功能也就加强了，自然就不易染病。
　　龟柔注意学龟柔，与人和蔼相处，不要一点小事就动怒，更不要出言伤人。若常与人争、动肝火，容易患高血压。
　　猴行人到中年，如躯体缺乏锻炼，内脏功能也会逐渐衰退。若学猴子那样多活动，能使体内气血畅通，不易发生脑血栓或心肌梗塞。
　　蚁性中年人性格往往会变得比较孤僻，烦恼容易缠身，衰老现象也就来得早些。如果像蚂蚁那样成群活动，多与人交流，可以保持愉悦的情绪，加强大脑活动能力。
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