去健身房应该怎么练？_百度知道
去健身房应该怎么练？
呵呵～那个教练说先练肌肉，然后再练有氧运动，因为腿很胖我想去健身房。这个做法对吗
提问者采纳
如果低，但却不能长时间地提高新陈代谢率，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效，我来帮你解释下这样练的效果比反过来练的效果哪种更好？因为肌肉增长不光次数要科学。而且，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥，但当他们从事过量的有氧练习，那这个重量就是5RM据科学统计，肌肉同时也会被消耗掉！理论，所以从你刚开始做有氧运动起，因为你是主要为了减脂去的，也就是减肥的效果不明显。 有氧运动首先消耗的是脂肪，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量！很重要，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，练练停停的力量训练需要每组之间休息。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，是能够让肌肉长的快的，又没有做力量训练来保持肌肉含量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因，燃烧的不只是脂肪。 很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，教练没和你解释为什么要先练肌肉，脂肪燃烧的并不是很充分，如果继续做有氧运动，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体型仍旧没变化:许多人出于以下两点理由，虽然体重是有所减轻，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度。 ★★★关键一点，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，当你做完力量练习后，能量已经不够了，即使你坐着不动：上面也已经提到过了：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，反而整体看上去体型还是没什么变化，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数，储存在体内的糖份已经消耗完：科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的！但是如果是先器械后有氧呢？就是在消耗大量的脂肪！，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量：内循环高速运行：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，也能燃烧更多的脂肪！以上的文字全属于原创，脂肪的燃烧率也会很高。燃烧的脂肪才会更多！★★★理由。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由，那是没用的：一定要先做器械训练之后再做有氧运动，而力量训练消耗的是储存在体内的糖2，如果能把它的速度提上来，但是新陈代谢并没有被提高，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的？你如果只做两三组，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，身体就已经在燃烧脂肪了，组数也要科学！RM(ReDetmoMaxi—mum，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份？如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，也就是无氧的器械运动！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，但是你做了有氧运动后，会出现什么状况！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练，由于肌肉含量更少了，因为有氧训练做的多，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，脂肪并没有参与燃烧来提供能量。1！你的器械锻炼就会事倍功半，并将持续两个小时，再去进行中到高强度的有氧锻炼。要改变脂肪与肌肉比率，而且此时的新陈代谢率非常之高，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，消耗的热量要少得多，后进行有氧运动：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢。在这里首先解释下RM的含义，身体会迎来一个新陈代谢的高峰！下面给你分析下这样减肥的原因，我想你运动的效果是事倍功半，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率！而且你如果此时再做器械类的无氧运动。在休息时也能消耗更多的热量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！你不能完成增长肌肉的器械训练？身体因为做了大量的器械类力量运动后，脂肪燃烧才能来个大提速。在设定的心率范围之内，这下就可以算是事半功倍了。力量练习之后教练说的非常对，体脂比率上升，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗！希望能帮上你，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量！★如果2种运动顺序颠倒之后！减肥的目的是什么，从而新陈代谢率降低。力量练习虽不能长时间提高心率，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量，只是消耗了更多的能量
提问者评价
谢谢～～太详细了。^^
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次）...
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其他2条回答
听教练的，问我们也没用啊，前提是那教练不是吃干饭的
不对 应该是先练有氧运动 在练肌肉。。
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出门在外也不愁当前位置：&>&>老人健身要做力量锻炼吗？
老人健身要做力量锻炼吗？
发布日期: 12:41:38来源： 编辑:dj_hmt
摘要：老人健身要做力量锻炼吗？
老人健身是可以促进身体的健康，那么老人健身还需要做力量锻炼吗?下面我们就来了解一下。 　　研究人员介绍说，力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。老年人的力量锻炼不一定要按照年轻人的力量锻炼模式，即重量级的锻炼模式进行。　　老年人做力量锻炼时一定要因人而异，要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。原则上是，不要勉强自己，做体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，然后循序渐进。　　有些人认为，老年人做力量锻炼，那就得到健身房里去举杠铃。其实不然，一些简单的锻炼。如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。　　研究人员表示，对于老年人来讲，每周应进行至少两次的力量锻炼。此外，研究结果表明，在老年人群中，男性较女性更愿意进行力量锻炼。岁数小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量锻炼的建议。　　而那些体重超重或身体不是很好的老年人通常不愿意进行力量锻炼。但研究人员认为，这些人在身体条件许可的情况下应积极做一些力量锻炼，以提高自己的力量和耐力水平。这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。　　骨质疏松是老年人的健康大敌。因此，预防骨质疏松是中老年人保健的重要环节。对此专家提出很多见解，其中跳跃运动便是一种简便易行的好方法。　　有研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性.一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，其密度能增加3%。这是由于跳跃运动不但加速了全身的血液循环.而且地面的冲击力更激发骨质的形成。　　但要注意的是。妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，并长期坚持做下去。如此便可大大增高骨密度。这对预防骨质疏松症极为有益。　　跳跃运动做起来简便易行。做时找一块较为平坦的地方，周围没有什么障碍物或锐利物，双足蹦起。上下跳就行了。每天只要坚持做50次。便能收到增加骨密度防止骨质疏松的良好效果。　　倘若觉得这样跳枯燥，可用跳绳的方法，或者两者交替进行。此外.一些动作不激烈的舞蹈对防止骨质疏松也有良好的效果。（实习编辑：林菲）if (!window.jQuery)
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所有视频和图片取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快联系我。背部训练：在讲背部训练前还是照例我们来看一下背部的解剖结构~背部肌群是一块很大的肌群。从图中我们可以看到，整个背部肌肉群包括了大圆肌，小圆肌，菱形肌，岗下肌（此肌也属于肩袖肌群），三角肌后束，斜方肌，背阔肌。我们不可能一个一个肌肉的进行刺激，只能分部位的进行刺激，一般把整个背部分为上，中，下三部分。由于此贴是家庭健身训练，没有健身房充足的器械，所以我们只能讲解少数几个动作。想学习更多动作的可以去这个网站然后点击背部训练。好了，我们开始讲解背部肌群的训练，首先我要说一下有关背部的进化论~大家可以注意到背部肌群面积最大的有三块肌肉，分别是斜方肌，大圆肌和背阔肌。（当然岗下肌的面积也很大，不过它不属于我们将要讲解的部位，岗下肌在肩部训练贴中说过，它是肩袖肌群的一部分，包裹了整个肩部）斜方肌大家可以看到面积很大，所以斜方肌的力量很大，你提拉重物有斜方肌的功劳，不过一般把它归于肩部训练，在这里不表。Ok！那么只剩下大圆肌和背阔肌了，大家可以看到这两块肌肉像翅膀一样。关于背阔肌和大圆肌的前情往事：在这里我要扯一下进化论。别嫌老汉唠叨啊，不想看的可以直接跳过看动作~其实追溯到远古年代（具体多少万前我不知道。。。），背阔肌和大圆肌的作用是作为前肢的反向推动器，就像绳子一样牵动前肢进行走。因为那时候人类的祖先还是四肢行走，后来人类的祖先慢慢的进化到了森林古猿的阶段，过着树栖的垂直攀援生活，大圆肌和背阔肌逐渐变得强壮有力，但后来森林古猿们又慢慢的走向了两个进化方向。由于森林的大量消失，一部分森林古猿不得不下地行走。长期的下地行走使得他们逐渐进化学会直立行走。这是最重要的一个进化方向，因为这一支森林古猿慢慢的掌控了整个世界，就是我们人类。。。另一些森林古猿依然在丛林中生活，慢慢的进化成了现代的一些猿类，黑猩猩，大猩猩等等。虽然人类现在在地面上生活，但仍然保留了攀援能力。因此现在的人类仍然具有发达的背部肌肉，（你小时候爬树爬墙的有背阔肌和大圆肌的功劳啊~）人与猿的主要区别在于下肢，所以人类的生理结构其实很牛逼的，你让同样是两足哺乳动物的袋鼠爬个树试试~~它肯定不行~哈哈哈哈哈哈~~~~研究完了背阔肌和大圆肌的历史。我们就知道如何训练他了。1.攀援类的动作，我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。2.使前肢前后运动的动作，我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。（如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的）健身房中常见的背部训练器械：这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，我发两个视频，大家稍微看一下这两类动作，能去健身房的可以试一下，当然我下面会说用哑铃怎么锻炼到背部~坐姿滑轮下拉：（锻炼背部宽度）点评：这妹子做的挺标准的~拉力绳版本：坐姿划船：（锻炼背部厚度）点评：这妹子长得挺漂亮~~~哑铃背部训练：好了~看完健身房两个器械的锻炼，下面我来说一下用哑铃怎么锻炼背部，首先像坐姿下拉，引体向上这种动作我们用哑铃是模拟不出来的，（用拉力绳能模拟出来）所以各位见谅。下面我要讲一个非常重要的动作：这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。从这里大家可以知道硬拉是多么的重要，（当然深蹲比它还重要~~腿臀训练我会专门说）但是大部分硬拉是用杠铃做的，因为这样可以上的很大，效果也好，不过我们也可以用哑铃来做硬拉，硬拉也有很多种做法，在这里我们只说两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力，关于竖脊肌，这块肌肉就是后腰，和腹肌相对应，在上述的解剖图中没标出来，我也没提到，因为这块肌肉其实挺纠结的，但十分有用。直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群。（腘绳肌群包括股二头肌，半膜肌，半腱肌~也就是你大腿后面的肌肉群）虽然硬拉是全身性的运动，但由于能刺激到下背和竖脊肌，我们在这里说一下，判断一个人强不强壮，可以看他硬拉的重量，比如老汉的硬拉重量在160公斤，那老汉的力量就要比一般人强一些。（国内的力量举大神的硬拉都在300公斤往上。。。）在这里我们学习一下直腿硬拉~曲腿硬拉的要领不怎么好懂~我会在后面放个视频让大家看一下~其实直腿硬拉这个训练也可以放在腿臀教程里的~其次~如果你看的训练视频够多，你会发现大部分人直腿和曲腿是啥分别的。。。都是直腿那个样。。。很纠结是吧。。。唉。。。所以我们直接看直腿的吧。注意：做硬拉的时候一定要挺直腰！！！！弓腰硬拉那叫乌龟拉！！对腰背伤害很大！！！切记！！一定要挺直腰杆！！不管做什么动作都要挺直腰杆！！！我们来看个视频：（注意看她的腰，挺的很直，就要像她那样挺直）点评：这妹子长得挺漂亮~我们只要将视频中的杠铃换成哑铃就行了~再来看个视频~这次是哑铃直腿硬拉~点评：腰还要再挺一点~PS：这妹子动作做的好像没吃饭似的~~哦了~我们来看下曲腿硬拉是啥样子，其实大部分的动作人介于直腿硬拉与曲腿硬拉之间，甚至有些人做相扑式硬拉。。。点评：感觉和直腿没什么区别是吧~其实曲腿就是启动的时候尽量蹲的深点。然后发力，还有不要学习视频第一个女人的耸肩动作，和徐海星似的~~她练的是crossfit，耸肩顺带着练习斜方肌~我们不用练~在这里说下Crossfit训练。。。Crossfit的目的是发展极限体能。Crossfit 的训练有很多，凡是能锻炼到体能的他都有。田径，举重，体操各种乱七八糟的训练他都有。有些训练项目甚至非常变态。真的。玩Crossfit 的人都是一堆疯子。。。训练太疯狂了，受伤风险很大。当然Crossfit的体能也好的惊人，有些人的力量甚至和体型根本不成正比！尤其是玩Crossfit的女人。。。力量太大了。。。在美国的朋友可能了解Crossfit。。。这是疯狂者的运动。。。给大家几个视频见识一下什么叫Crossfit。。。有的女人怀孕还练这个。。普通人练这个会残疾的。。。疯狂者的运动。。。有些人叫它Crosshit，就是因为讨厌这种疯狂的训练。老汉本人喜欢疯狂。。。但不喜欢这种不安全的疯狂。。。疯狂的Crossfit：↓↓↓见识到他们的疯狂了吧。。。唉。。。我们不管他们。。。继续我们的讲座。。。尼玛。。跑题太多。。。拉回来。。。介绍完了哑铃硬拉，我们介绍一下下个动作：哑铃单臂划船 先看两个视频~ 点评：还是那个要点，腰背一定要挺直！！！你的手臂要划一个弧线出来，而不要直上直下的拉起。尽量往自己侧腰的地方划，这个动作你也可以做双臂的~看下面这个视频~点评：这妹子真漂亮~~哦了，背部的动作到此为止。大家会问，为毛这么少啊。。。我想说。。背部训练真的得依靠一些滑轮器械和杠铃来做，哑铃的局限太大了，也可能我孤陋寡闻，知道的动作太少。。。背部训练前的热身：下面我来说一下背部训练前的热身：其实背部训练前的热身很简单，空手做硬拉就好~然后胳膊绕环转一下~空手做下双臂的划船~~次数自己定，一般热身都做20次以上~~背部训练后的拉伸放松：在这里，还是要上那个神图~我们选择8，12这两个动作进行放松。8动作，因为做硬拉，腘绳肌群需要放松~在这里，如果不喜欢这个动作，大家可以直接压腿或者试着劈一字马，都能很好的拉伸和放松腘绳肌群。12这个动作，是为了缓解腰部的生理弯曲和腰部紧张，让脊柱能得到放松，只有在拉伸时能弓腰，其他负重的时候一定要挺腰！！PS：老汉睡觉前经常做这个动作~背部训练模版：下面我给大家一个背部训练模版（不包括热身）其实硬拉重量大点比较好，受过系统训练的女教练带举重腰带一般能拉起90公斤+的重量。玩Crossfit的女人有的能拉起160公斤。。。无护具的状态下。。。当然她们有的是乌龟拉，对腰部伤害很大。所以硬拉的重量大点好，10磅的有点小。。。哑铃硬拉：4组第一组：20下，3磅第二组：15下，5磅第三组：15下，10磅第四组：20~25下，10磅哑铃双臂划船：2组第一组：20下，3磅第二组：12~15下，5磅哑铃单臂划船：2组（左右手做完算一个组）第一组：15次以上，10磅第二组：12次以上，10磅（最后一组最好做到力竭）背部训练完成~接下来你可以选择继续有氧训练或者休息了~~
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哈哈，你点评很漂亮那个妹子胸杯也不错
点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。
健身发烧友
的话：点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。好的！以后男性健身贴会分的更细！
挺好的。。。比之前博客里的看的更清楚些
松鼠会成员
求核心肌肉训练贴
的话：好的！以后男性健身贴会分的更细！出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？
的话：出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。
的话：不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*
健身发烧友
的话：那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*你可以试试~
视频看不到了...怎么破?
第一个视频里那个女的的握距太宽了，因而动作标准程度受到了影响。另外她耸肩是对的，这不是为了练斜方肌，而是为了充分拉长背阔肌，加强对背阔肌的刺激。另外这动作还有个重要的要领是肘关节在动作顶端要保持微曲。那个女的握距太宽，会导致不容易做到这一点。
哦，我似乎搞错了一点。文章里说耸肩练斜方肌是指曲腿硬拉视频里的第一个女人，不是第一个视频里做下拉的女人。
一直很想问，部位中间，脊梁的地方如果天生不是凹进去的（就是背部没有沟沟的），可以练出来吗？？求指教
点赞！找了很多天的背部啊，网上视频大部分都是腹部 腿臀 或者手臂，背部少啊少。而且苦逼党不能去健身房，买了哑铃在家练起来
嗯，我只想说，那个漂亮的妹纸，运动不穿运动内衣，很无语啊~~~
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