我172身高172的标准体重,61的体重,想减到55公斤,求健身计划表

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-15 15:20 标签： 身高172的标准体重
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本人身高1.73 体重55公斤 有哑铃 不知道怎么样增肌 求专业健身人士给个健身
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问题：本人身高1.73 体重55公斤 有哑铃 不知道怎么样增肌 求专业健身人士给个健身计划 希望半年后有65公斤 跪求谢谢
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧…… &如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。 如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。 只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。 &如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。增肌方法：1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。（在中国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是不大可信。）2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。新动作：（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。（2）上坡跑。坡度越陡越好。3、少做：每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。 4、采用全身训练或上下肢分离训练：采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。提示：1）大力士常采用一天上肢，一天下肢的训练；或者全身训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了。2）如果你够强够灵活，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多，但要注意安全。5、伸拉：充分利用各种类型的伸拉，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。6、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。7、平则思变：平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容均可。记下你的训练日志，看看你的进步在哪。8、全身训练：选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。9、运动饮料（能量饮）：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。——这条有给能量饮广告之嫌，所以大家根据自身情况，其实喝不喝无所谓。10、恢复：每夜睡眠7-8小时，你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。亲，健身中国网推出微信公众服务平台啦！每天为您分享最专业的健身行业知识，包括健身行业新动态、健身房经营管理及市场营销知识、健身行业工作生涯、健身百科知识等。为您打造一个掌中健身行业知识宝典！欢迎您的关注！关注方式：扫描左图二维码；添加微信号jszgnet；搜索“健身中国”。往事随风饮食多样 ，睡眠充足，适当运动就能变胖一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。要想增肥，首先应当做到科学增肥，饮食多样 ，睡眠充足。为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。激身网上面有一些关键健身的心得。可以去微信上关注一下“PQFITNESS”这个公众号，上面有很多关于健身方面的内容，包括健身计划、饮食等等方面。
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身高175 体重55公斤 如何载饮食上增重 加增肌 给个计划啊
肌肉队长(一级), 积分 70, 距离下一级还需 10 积分
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本帖最后由 燃血儿 于
21:50 编辑
谢谢各位大侠&&
本人 身高175 体重55公斤
如何在饮食上增重 加增肌 给个详细计划啊
有对哑铃····&&谢谢啊
瘦人增肌简单说就是多练，多吃，多睡。练方面，应有最基本的健身工具：哑铃凳和三套不同重量的哑铃60KG左右，我个人空间有哑铃图片可参考。吃方面，一日五、六餐，睡8小时以上。
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瘦人增肌简单说就是多练，多吃，多睡。练方面，应有最基本的健身工具：哑铃凳和三套不同重量的哑铃60KG左右，我个人空间有哑铃图片可参考。吃方面，一日五、六餐，睡8小时以上。
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我平时比较喜欢骑行 腿就不需要练了吧？
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一日五、六餐，睡8小时以上
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计划和动作要领在此网站就有，完全可以提参考。
加强运动，加强饮食，足够睡眠。
肌肉侠客(二级), 积分 152, 距离下一级还需 8 积分
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吃蛋白粉。。。。。。。。。
未解决 (问答版块诚心求解)
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