【虎扑健身】浅谈提高卧推力量的几种方法_虎扑体育_【传送门】
首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区。第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。平板卧推 6组 10-12个上斜卧推 6组 10-12个平板卧推 6组 10-12个这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我们停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。2，第二个计划是我国业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PS2：平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。卧推怎样才练胸_百度知道TOTAL COMMENTS: 1
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真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，
图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
七招助你远离平台期。如果你坚信总有一天你会成功，那么你就真的会做到。因为进步来的太慢而闷闷不乐对你来说毫无意义，把自己弄得整天垂头丧气毫无动力，反而会让自己的训
微励志:在家里健身3年增重35斤.3年来,没有专业人士的指导,没去过健身房,没买过健身书籍,都是自己琢磨的,在网上找资料,在家里健身找健友聊聊,这么过来的!家里的一个房间已经
改变自己,不要只是说说而已.回想自己，事情确实是这样的，当我们抱怨身材过瘦或过胖的时候，是否曾想过：“我们对改变身体的渴望有多强烈？”不要只是说说而已，三分钟热血日志转载：增肌入门动作 腿-胸-肩-背-手臂 更新，卧推时的手腕姿势 | 运动无极限小组 | 果壳网 科技有意思
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此帖子内容转载自我的日志。原文链接：好像腿胸肩背都写到了恩。。。。四五天一个周期基本可以入门啦不知不觉间直臂29曲臂34了。。。 继续努力12-08-21俗话说三分练七分吃，先打饭卡早饭， 麦当劳煎蛋的套餐 ￥7中饭， 食堂，鸡腿一条，土豆丝一份，木耳一份，一碗饭加餐， 干面包一小个晚饭， 食其家咖喱牛肉饭一碗加餐， 麦片半碗鸡蛋6个 黄桃2个 苹果1个抽空吃今天主练的部位是上胸一般正常人下胸会比上胸发达，如果只练平板卧推的话会变得上大下小很难看。建议平板卧推和上斜卧推的时间分配为1:1到1.5:1上斜卧推
杠铃可以上重量， 是主打项目。 轻重量热身后在有保护情况下8-6-8金字塔组，随后轻重量快推20个
关于手腕姿势卧推是最容易受伤的几个动作之一。不正确的练习时，肩关节、肘关节、腕关节都有受伤可能。被杠铃压到？不上极限重量的话反而没那么恐怖。刚开始一般选择正握，也就是说杠铃一端压在掌跟外侧，一端压在虎口上。由于虎口比掌跟高，要注意手腕稍微向中心倾斜一点，使得力量均匀分摊在整个手掌上，不然大拇指处掌跟受力过多，会越来越疼。其次就是手腕不可以向手背方向折叠过多，上张图说明一下吧左边的是错的，手腕承受了过大的剪切力，右面的正确。当锻炼到一段时间能把握平衡以后可以用空握的方法，这个以后再说。哑铃卧推
哑铃不容易保持平衡，一般没办法上太大重量，但是动作范围比较广，而且两手用力相同，是杠铃卧推的好基友，一般在杠铃卧推后做补充。10个+2个半程挤压， *3飞鸟飞鸟是塑性动作，练胸沟和胸肌外缘。一般在推举类动作后完成，作为收尾动作。10*3哑铃前平举今天不是练肩日，不过上斜卧推对肩膀刺激比较大，顺手做一组前平举带一下三角肌前束。动作和gif稍有区别，两手握着一个哑铃有助于把压力集中在三角肌前束上，减少借力。平举力竭后接推举至力竭。 10*3钢索臂屈伸同样，卧推对肱三头肌也有刺激，钢索臂屈伸可以有效锻炼肱三头肌。12*3仰卧后撑也是一个练习三头肌的动作12*3拉伸洗澡回家
00000更新， 12-08-22今天计划练背部，主打动作是硬拉硬拉是一个全身性的锻炼动作，主要锻炼下背部，腿部后侧，还可以锻炼到上背部、小臂及腿部前侧的股四头肌，是一个非常好的锻炼动作。本来计划多练几个内容，结果临时被妹子召唤聚餐。。。so。。 屈腿硬拉 热身组*3，8rm-6rm-8rm-12rm仰卧举臀
15*3拉伸洗澡，30分钟搞定饭卡早饭， 麦当劳煎蛋的套餐 ￥7中饭， 食堂，鸡胗一份，南瓜一份，木耳一份，青椒一份，一碗饭加餐， 牛奶一包，旺旺仙贝一包(忏悔。。)晚饭， 火锅加餐， 麦片半碗鸡蛋3个 黄桃2个 抽空吃有了妹子规律饮食真难。。0000012-08-23饭卡不打了，大同小异。今天计划练肩，但是被妹子拉出去补过七夕。。。。草草做了几个重要动作就溜出来了。1. 杠铃推肩。 推举类动作是三角肌练习的黄金动作，杠铃推举分为颈前推举和颈后推举。颈后推举对三头肌中束刺激比较强，但是也容易伤，一般都用颈前推举。一般握杠越宽对中束刺激越强，握杠窄杠铃放在身前的话，力量会被分担在前束上。 杠铃推肩还可以分为站姿和坐姿。 两种姿势对腰部压力都比较大，一般来说站姿要注意不要过分后仰，坐姿推举肩胛可以放在椅背上以减小腰部压力。热身后金字塔法 10rm-8rm-8rm-10rm2. 哑铃推举。 哑铃推举是杠铃推举的好基友。还是同样的问题，无保护哑铃很难上大重量，一是不好把握平衡，二是很难把哑铃上到肩膀上。一般会一周杠铃一周哑铃交替练或者先杠铃后哑铃。 哑铃推举的发力点和肩膀在一个截面上，比杠铃推举靠后。 我一般用坐姿来做。8rm*33.侧平举。直立侧平举主要锻炼三角中束，视手臂位置也会带到前束。侧平举要注意动作的准确性，不要追求大重量。一个窍门就是采用超级组来尽可能的压榨三角肌比方说我这次用10磅哑铃做了10次力竭，然后马上换8磅哑铃做10次，然后马上换5磅哑铃做10次。 做完后休息1分钟，重复3-5次。4. 直立划船。直立划船借力比较多，是比较好的结束动作，相当于用其他肌肉来带一下三角肌。一般用杠铃推举的重量就可以了。肩部还有一个重要肌肉是斜方肌。斜方肌被认为是力量的象征，一点斜方都没有会让人感觉很奇怪。但是要注意宽肩膀有大斜方肌很好看，像我我这种大头窄肩膀贫三角如果斜方太大就很悲剧，看起来会很溜肩。我一般在硬拉和分腿蹲中带一下，不刻意去练。。范志毅的肩膀看起来就怪怪的，好像一个球放在地板上。。。 0000012-08-25今天练腿。有一句话说，腿部肌肉约占全身肌肉的一半，那么应该拿出一半的时间来练腿。虽然有点夸张，但是练腿确实好处多多。从刺激肌肉生长上来说，练腿可以刺激全身肌肉包括上肢肌肉生长，称为溢出效应。不提深蹲这种全身力量的项目，即使是腿举这种孤立练习都有很强的溢出效应。从实际用途出发，腿部力量是力量的源泉，基本上各种提拉搬运都要用到腿部力量。而且腿部力量好对于老年人更重要。人过30以后每年肌肉都会萎缩，力量会降低。慢慢的两腿就没办法支撑自己的重量了。中国不少老人到了七八十岁走路需要拄拐，无法自己上楼就是这种情况。如果一直注意锻炼腿部力量，年纪大了以后仍然能健步如飞。深蹲之王Henry Steinborn80岁还能蹲150公斤，走路上楼对他来说会是难度嘛。。。腿部练习的王者是深蹲，但是我一直没有练。原因主要有两个，首先我柔韧性不太好老是往后倒，其次我去的健身房深蹲架不太好，没有基友保护容易出问题。我练习的主要动作是分腿蹲，或者说保加利亚分腿蹲分腿蹲两腿前后距离比较宽的时候主要刺激股二头肌和臀部，比较窄时对股四头肌刺激比较大。分腿蹲有独特的特点。 首先分腿蹲的绝对重量不大，对腰部压力小。其次分腿蹲是两条腿分开练，可以改善腿部力量不平衡现象。第三分腿蹲是一条腿发力撑起上身及哑铃/杠铃，小重量能有大效果，不用一百多公斤的杠铃，两个40磅哑铃就把我x出翔了，实在没条件胸前挂个书包也可以练。最后分腿蹲可以锻炼膝关节稳定性及平衡能力。然后行进间箭步蹲 15米*3小重量罗马尼亚硬拉仰卧举臀12*2爬上3楼花了5分钟的糗事我会乱说么。。000000012-08-27昨天练肩不写了今天练一下上背和二头。引体是练习背部的黄金动作，一般说拉宽背靠宽握引体，练厚背靠划船。28岁以前引体向上从来都是0分，这是一个秘密。。。现在最好记录是反手7个，正手就没那么多了。正手窄握引体3*5，嗯。。。协助引体10*3， 实际上就是蹲在地上，用手拉。 上个月每隔一天做50个，很快就能拉起来了。宽握下拉10*3. 钢索划船12*3哑铃划船10-8-10
单臂哑铃划船需要重一点的哑铃，所以一般来说至少要有一个30-50磅的哑铃备用。练完背了，二头也有点感觉了杠铃弯举10*3斜板哑铃弯举10*5. 在斜板上弯举可以减少借力，肱二头肌的刺激更强。业余爱好者没有必要专门练二头肌，跟在背部练习后面随便搞搞就行了，毕竟二头肌只有这么一点点大。。。12-09-10 更新手臂动作其实我一直没什么训练计划，大肌肉隔2-3天，小肌肉隔1-2天练，累了就休息一天就是了。前阵子胸背肩都练了，没法排大肌肉。今天又不想休息，干脆把胳膊搞一下。胳膊可以用超级组的方法同时练一组拮抗肌，即一组二头一组三头的交替训练方法，组间休息30-60秒热身引体臂屈伸引体和臂屈伸是非常安全的热身动作，不容易受伤。如果做引体比较困难，那么可以蹲在双杠下面用脚借力做。如果做臂屈伸比较困难，可以用龙门架做向下推的动作。主菜杠铃弯举 12*3窄卧推
12*3做杠铃弯举时要挺直下背，可以站直做，上比较大的重量。也可以上身向前倾斜45度，这样二头肌全程始终收缩，对肌肉刺激比较大，看个人喜好。窄卧推握距不要大于两个手掌宽度，对肱三头肌刺激很大，同时对胸肌内缘也有刺激，上大一点的重量吧少年。窄卧推要小心手腕姿势。接下来是哑铃交替弯举 10*3仰卧杠铃臂屈伸 10*3杠铃弯举结束以后上臂已经有点感觉了吧，交替弯举可以把注意力集中在一只手臂上稍微借力，利用退让性动作来给肌肉加压。仰卧杠铃臂屈伸也是肱三头肌练习的基本动作之一。这个动作比较难做，不要用太大的重量。10-15rm都是可以的。钢索弯举12*3钢索下压12*3自由重量练习结束之后再来一组器械练习这两个动作采用稍微轻一点的重量，主要练习肌肉耐力。正握钢索下压偏重三头的外侧头，反握偏重内侧头。刚开始可以采用正握的方式，外侧头发达拉宽了整个人的线条，看起来更强壮。斜板哑铃弯举10*2哑铃俯身臂屈伸10*2斜板哑铃弯举很难借力，可以用另一只手来做几个强迫组榨干二头肌。哑铃俯身臂屈伸是一个线条类动作，在做到最高点的时候收缩一下。这两个动作全是单臂动作，相对休息时间比较长。最后，把所有时间放在手臂上是不划算的，锻炼的主要内容还是四大项，深蹲、卧推、硬拉、推肩。深蹲和硬拉有助于锻炼一个强壮的背部，软弱无力的背部会导致弯举时上身前后摆动来借力，并且容易受伤。
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宽握挺胸沉肩，推起不用伸直手臂（防三头参与过多），放下也不用碰胸，留五公分就可以。有说法是锁住斜方肌有助于孤立胸肌和防止三角前束参与过多，我个人的做法是微微夹起肩胛骨就可以，另外哑铃飞鸟有助于寻找胸肌发力感觉。
我觉得也有可能你的三头和三角前束弱了一些，变成卧推的瓶颈
一边25kg 算下来也有60-70了 算是已经入门了
就算篮筐宽如大海 脆膝.买个雷给你 也能把球扔到沙滩上
引用18楼 @ 发表的:
标准杆是20kg，史密斯架是0
艹，怪不得做标准的杆子一边加10KG就很吃力了
引用23楼 @ 发表的:
艹，怪不得做标准的杆子一边加10KG就很吃力了
之前以为最多5-10KG呢
兄弟，发力点不对，你追求重量又有什么意义呢？建议减重量推次数找感觉找发力点。用中等重量次数多推一点泵血感很强的。
引用18楼 @ 发表的:
标准杆是20kg，史密斯架是0
史密斯杆还是得有几公斤的。。我用标准杆一边20kg比用史密斯一边25kg轻松不少
We'll Be Back. And Stronger Than Ever
HC第一Austin Rivers蜜
引用18楼 @ 发表的:
标准杆是20kg，史密斯架是0
史密斯是会轻一点，但也不至于是0吧。
算10比较好，毕竟轨迹是固定的。
Talent is God-given. Be humble.
Fame is Man-given. Be grateful.
Conceit is Self-given. Be careful.
引用21楼 @ 发表的:
宽握挺胸沉肩，推起不用伸直手臂（防三头参与过多），放下也不用碰胸，留五公分就可以。有说法是锁住斜方肌有助于孤立胸肌和防止三角前束参与过多，我个人的做法是微微夹起肩胛骨就可以，另外哑铃飞鸟有助于寻找胸肌发力感觉。
我觉得也有可能你的三头和三角前束弱了一些，变成卧推的瓶颈
下次多去试试
引用26楼 @ 发表的: 史密斯杆还是得有几公斤的。。我用标准杆一边20kg比用史密斯一边25kg轻松不少 如果机器轴承没坏的话，史密斯架上的杆子一个手指就能上下移动，因为后面有配重的。
K1X2013款陆续上架。
引用26楼 @ 发表的: 史密斯杆还是得有几公斤的。。我用标准杆一边20kg比用史密斯一边25kg轻松不少 你搞反了吧，一般卧推比如70kg的人，用史密斯架子都能多个10kg一般，不需要控制平衡，好发力。
K1X2013款陆续上架。
同样练了一年多，卧推也就是一边27.5的水平。
你确定有很认真练么？ 之前有个人和我说 一周连三次卧推 如果觉得还可以下次加5磅 如果觉得不行下次减5磅 我觉得只要坚持练一定会增加的 当然你是什么body type？
卧推，深蹲还是找个教练带一下吧。以前我也是自己练，看到私交教别人就旁观一下，效果真心差。有些细节，教练不和你说，你这辈子都注意不到，注意到了，做的时候动作也会变形。就拿卧推来说，肩胛骨，臀，腰，三角肌，都要用到的，特别是肩胛骨，初学者百分之百是不会注意的，但是恰恰是这个最重要，然后卧推完之后反向的面拉，胸大肌的拉伸，自己闭门造车是永远体会不到的。我入门的时候跟的一个私教，一节课250，心里话，值。还有就是深蹲，无敌黄金动作，这么说，深蹲练一个月，期间你就是不练卧推，卧推重量也会有明显提升，当然是针对初学者来说。找教练也把眼光放精一点，可以先自己玩玩，看看哪个教练良心，然后找他聊一聊。个人的一些经验，希望有帮助到lz。
引用26楼 @ 发表的:
史密斯杆还是得有几公斤的。。我用标准杆一边20kg比用史密斯一边25kg轻松不少
史密斯确实是0, 不是看杆子粗细的,是看史密斯的物理结构的.
卧推想要在短期内有提高，光练胸还是挺难实现的。lz可以尝试增强三角肌前束，斜方肌这些辅助肌群，动作么，哑铃推举，划船及后拉之类，增加深蹲项目（初期小重量大组数打通）。结束后做几组面拉，反向拉伸矫正身姿，还能顺带增强肩胛骨的收紧能力。
引用33楼 @ 发表的:
卧推，深蹲还是找个教练带一下吧。以前我也是自己练，看到私交教别人就旁观一下，效果真心差。有些细节，教练不和你说，你这辈子都注意不到，注意到了，做的时候动作也会变形。就拿卧推来说，肩胛骨，臀，腰，三角肌，都要用到的，特别是肩胛骨，初学者百分之百是不会注意的，但是恰恰是这个最重要，然后卧推完之后反向的面拉，胸大肌的拉伸，自己闭门造车是永远体会不到的。我入门的时候跟的一个私教，一节课250，心里话，值。还有就是深蹲，无敌黄金动作，这么说，深蹲练一个月，期间你就是不练卧推，卧推重量也会有明显提升，当然是针对初学者来说。找教练也把眼光放精一点，可以先自己玩玩，看看哪个教练良心，然后找他聊一聊。个人的一些经验，希望有帮助到lz。
深蹲从最大100到最大130,
卧推都没有涨
如果是标准杆的话 估摸着70KG了 一般健身房100KG以上的选手也不是那么多 楼主你要确定好你的目的是什么 如果单纯为了冲击大重量的话 那你应该把保护措施做足先 就像上面JRS说的 找一个人保护 加强其他相关小肌群的锻炼 前束 三头 都会参与到卧推发力中来 最后是如果你健身房有练家子你可以观察下他们的组数安排和卧推的发力动作 多请教多问 最后就是日常的饮食要提升上去 如果楼主是想练出好看的胸型的话 光卧推可就不够了 &要更多加入夹胸的动作[ 此帖被世界二十一在 16:09修改 ]
刚刚上升到20KG 没人保护不敢上大重量啊
我们教练也才用一边20左右做组，但身材很牛逼了，所以动作的正确性更重要啊，当然你追求重量的话当我没说。。。。
千万不要有所保留你的努力与汗水，接下来的事就交给上帝吧，无论成功与否我们都要感谢上帝。
―永不懈怠
你哑铃卧推能推多少啊
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