瑜伽开髋体位练习详解
瑜伽开髋体位练习详解
瑜伽练习中，大家都会知道的一点，往往是自己的髋关节打不开，也拉不筋，就会觉得腿部都是疼痛的，有的时候大家会觉得做前屈式等这些动作很困难，只是因为你的身体还不够柔软而已，所以不要忽略了让身体变柔软的一个重要关节——髋关节！髋关节是人体非常重要的活动关节，由股骨头和髋臼所构成，身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转运动。所以在运动的过程中，很多人会受伤，全部都在于关节的地方，错误的动作都会导致这些关节受损。下面我们来看几个动作的错误练习和正确练习。战士第一式 Virabhadrasana错误点：耻骨前倾；腰椎过度前推，肋骨前突。错误体式习练伤害性：1、前腹股沟受挤压容易造成韧带的伤害；2、髋关节习练不到位，会影响到女性的卵巢和子宫，引发内分泌疾病；3、腰椎向前推的力会造成脊椎的挤压，挤压过多会出现下背部疼痛等常见腰椎问题。战士第一式体式局部对比安全习练关键：1、前屈腿的大腿外侧肌肉向后拉，带动骨盆远离大腿面，给腹股沟提供空间；2、耻骨向上、尾骨向内，带动骨盆上提，从而释放腰椎压力；3、保持躯干两侧向上的力量，后髋尽可能向前推。注意：如果你有高血压或心脏病，请不要习练这个体式。侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana错误点：臀部过于向后，躯干前倾；前腿大腿内侧肌肉伸展不足。错误体式习练伤害性：1、前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带损伤；2、耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响；3、股骨头与髋臼达不到连接，长期错误习练可能有骨质疏松的风险。侧角伸展式体式局部对比练习注意事项：1、习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移，像压在两块玻璃中一样；2、前腿脚跟、膝盖和坐骨保持在一个平面上，让大腿内外侧均衡地伸展；3、撑地的手尽量推得更高，更好的伸展下侧腰，给腹股沟提供空间；4、让前腿的力量更多地落于脚跟而不是脚掌，让股骨头“插”回来达到正位。注意：如果患有高血压，请不要习练。如果患有颈椎关节强直，请不要转头或向上看。单腿头碰膝式 Janu Sirsasana错误点：屈膝一侧腿过度向后展开；两侧骶骨左右不均；脊柱两侧伸展不均衡。错误体式习练伤害性：体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压，若压迫到神经，可能导致下肢发麻等不良反应。单腿头碰膝式体式局部对比安全习练关键：1、屈膝一侧腿避免过度向后伸展，左右坐骨前后保持在一条线上；2、尽可能把屈腿一侧髋往前推，让骶骨在一个平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一样；3、坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。注意：为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。这些动作都是与髋部关节有关系的，如果您现在练习的是错误的姿势，要立刻改正，不然时间久了，你的关节会慢慢损坏掉，你的身体就会出现各种疼痛，运动很好，但是错误的练习就会让身体变的更糟糕，打开髋关节，采用正确的练习姿势，你才会变成运动的巨人，健康的领先者。关注《瑜伽人》微信公众号：yogaliren（长按复制）每日为您分享专业瑜伽、健身、瘦身知识微信客服：yogaliren01
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TA的最新馆藏什么是站立分腿头碰膝式动作要领？_体育百科_中国百科网
什么是站立分腿头碰膝式动作要领？
    昨天小编食言了，家里的网络出了问题，所以只给大家推荐了一个瑜伽体式，小编在此给各位道个歉。
站立分腿头碰膝式
站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处，可以减少腹部，腰部，髋部，臀部，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。
站立分腿头碰膝式动作要领：
1.山立式准备，站于垫子的一端；
2.吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌；
3.右脚向右侧跨一大步，移动重心在两腿中间；
4.转右脚尖向右侧，上体髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前；
5.双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板；
6.继续前伸手臂，直到肘关节甚至，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上身，右脚回复向前，但保持两脚分开；
7.将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。
8.之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。
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瑜伽修行-体位法
时间： 20:18:33  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
体位法是姿势锻炼，能净化、保护和治疗身心。的体位法多达84000种，常用的有近百种。他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神相互协调彼此平衡。&
拜日式：A、直立，双手在胸前合十，吸气向后仰，呼气向前弯；B、吸气左腿后伸展挺胸；C、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部；D、逆回。&
功效：有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等）使人精力充沛，心情愉悦。
眼镜蛇式：俯卧，吸气同时依次抬起头、肩、上身躯干，眼睛向上翻。做到位后保持正常的呼吸，坚持30秒。然后呼气返回。&
功效：补养脊柱，解除你便秘的困扰，对于纠正女性的月经失调等毛病也很有效。&
拜日式：A、直立，双手在胸前合十，吸气向后仰，呼气向前弯；B、吸气左腿后伸展挺胸；C、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部；D、逆回。&
功效：有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等）使人精力充沛，心情愉悦。
增延脊柱伸展式：挺身直立，呼气同时向前缓慢弯身，逐渐让手掌贴地，到极限后正常呼吸保持30秒。&
功效：有效地补养和增强脊柱，纠正女性月经失调，且有减轻心脏负担的功能。&
三角伸展式：双腿宽阔地分开，吸气双手成侧平举，然后呼气向右侧弯腰。（要避免向前弯曲，双手始终成一直线）换另一侧练习。&
功效：有效消减腰部多余脂肪，同时让你的脸上焕发出动人的健康色泽。&
猫伸展式：双手和双膝着地，吸气抬头下腰保持6秒，然后呼气垂头拱背6秒。&
功效：消除腹部多余脂肪，增强消化功能，消除月经痉挛，治疗白带过多和月经失调。&
战士一： 双手合掌，双腿前屈后绷，眼看手，正常地呼吸，保持20-30秒，换另一侧。&
功效： 有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。&
莲花坐：坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。交换腿练习。&
功效：增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。&
山式：莲花坐，十指相交，向上翻转，垂头下巴靠胸骨。正常呼吸1分钟。交换腿练习。&
功效：除了莲花坐的功效外，还扩张、发展胸部，消除双肩僵硬强直和风湿痛。
单腿交换伸展式： 双腿伸直的坐着，收左脚至腹股沟，双手抓右脚趾，吸气挺腰保持6秒，然后呼气向前伏身保持10秒。换脚练习。&
功效：有效得消除腰部多余脂肪，促进消化，并能根除女性性功能失调的毛病。
战士二： A 、分腿站立，吸气同时双手侧平举，左脚左转90度，右脚转15度；呼气屈左膝，眼看左手，正常呼吸30秒；B 、吸气回位，换另一边。&
功效：这个姿势有效锻炼全身，让你成为伟大的YOGA战士！&
半角式：前伸一脚，吸气，双手在体后交握，呼气向前伏身，上身向前伸的腿接近。保持正常的呼吸30秒。&
功效：安抚你焦躁的情绪，增强肩、背肌肉力量，放松全身，让你尽快得恢复精力。以百倍的精神投入到工作中去。&
桥变体：仰卧，双手扶地，双脚收至臀部，吸气保持头、手、脚、贴地，同时挺起上身躯干。稳定得呼吸10秒。&
功效：补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，促进血液循环，同时塑造美丽的臀部。发布时间：作者： 瑜米之伽编辑
作为女性不可避免总有不是特别适合练习瑜伽的阶段，也有很多需要注意的事项，接下来看看这些阶段，女伽友需要注意哪些呢？
在月经期应该避免体式练习。但是假如月经流量超出正常范围.那么练习束角坐式(&Upavistha&konasana)、(Baddha&konasana)、英雄式(Virasana)、头碰膝前曲伸展坐式(Janu&Sirsasana)、背部前曲伸展坐式{Paschimottanasana)和加强脊柱前曲伸展式（Uttanasana）会有益处。在月经期，一定不要尝试的体式。
在怀孕的前三个月，所有的都可以练习。站立和前曲的体式可以动作幅度稍小一些，因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性，但腹部则不应该感到任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式（Baddha&konasana)，而且可以在任何时间(即使是在饭后，但刚刚就餐后不要练习前曲体式)练习，因为这两个体式可以强健骨盆肌肉和背部，也可以减少生产时的疼痛。在孕期练习呼吸控制时不要屏息，有规律的深呼吸对于生产很有助益。
在产后的第一个月不应该练习任何瑜伽体位法。之后可以动作较温和地练习，然后逐步增加练习的时间和频率。产后三个月后，所有体式都可以很舒适地进行练习。
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坐姿，两腿伸直于身体正前方。请将背部保持挺直。如果感觉你的上身难以坐直的话，可将臀部坐在折叠的毯子上而使臀部位置略高于两腿，以利于伸直脊椎。
　　使大脑平静并且可以帮助缓解轻微的情绪低落。
　　伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股沟。
　　刺激肝和肾。
　　提高消化能力。
　　帮助缓解更年期症状。
　　缓解焦虑、疲劳、头痛、月经失调。
　　对高血压、失眠有辅助治疗作用。
　　禁忌症候/警告
　　哮喘。
　　痢疾、腹泻。
　　膝盖损伤：请不要完全折叠受伤的膝盖，而是用毯子垫在膝盖下方。
　　1、坐姿，两腿伸直于身体正前方。请将背部保持挺直。如果感觉你的上身难以坐直的话，可将臀部坐在折叠的毯子上而使臀部位置略高于两腿，以利于伸直脊椎。然后弯曲右膝，将右脚跟靠近会阴，而脚底轻抵左大腿那内侧，将右腿外侧靠地。瑜伽如果你的右膝感觉不适，请将折叠的毯子垫于膝下作为支撑。
　　2、两手向前伸展，抓住你的左腿。也可用双手抓住绕过左脚底的带子。让上身向前倾而试着不断伸展你的左腿。停留于此姿势1-3分钟。当结束此姿势时，吸气，抬起上半身。然后交换另一侧以同样方法练习。
　　(实习编辑：童文冲)
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