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视频: 8分钟高强度间歇训练8 Minute HIIT Tabata Workout (腹肌，胸肌，有氧运动)
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8分钟高强度间歇训练8 Minute HIIT Tabata Workout (腹肌，胸肌，有氧运动)
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药品服务许可证(京)-经营-什么是间歇式力竭性抗阻力训练及其具体方法_百度知道
什么是间歇式力竭性抗阻力训练及其具体方法
间歇性力竭性抗阻力运动，包括力量训练，HIIT，变速跑，crossfit。是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。杠铃和哑铃的基本举重方法1.杠铃弯举2.直立提拉3.躬身提拉4.卧推5.过头推举6.仰卧起坐7.深蹲起8.哑铃提踵其它举重方法单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等例1：仰卧推举确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。例2：坐式肩部推举练习主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序 配重－座椅 身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气例3：坐式划船练习器 主动肌肉 背阔肌、大圆肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序 配重－座椅－垫板 身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气
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高强度低频率力量训练，抗阻力应该指锻炼器材吧，如卧推，深蹲，个人理解，
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肱二头肌拉伸1.&&双手置放在背后，双手掌交叉握紧。2.&伸直双臂，同时慢慢旋转至手掌朝下。3.&慢慢抬起双臂直到感觉到你的二头肌的伸展，维持20-30秒。&
肱三头肌拉伸1. 抬起需要拉伸的手臂并越过头顶，用异侧手拉住此侧的肘部，并向异侧拉动，直到肱三头肌感到充分牵拉，然后保持在这个角度。&2. 维持20-30秒后换另一只手&
腹肌拉伸1.&俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动。2.&此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌也得到拉伸。&&小腿拉伸1.&一条腿向前跨一步，膝盖微屈，另一条腿不动，身体向前压。2.&维持20-30秒后换另一只腿。&
臀肌拉伸&1.&躺在地上。2.&右腿弯曲放在左腿膝盖以上的位置上。3.&双手拉住左腿，尽可能的拉近胸腔，肩和颈部保持放松。4.&维持20-30秒后换另一只腿。&
股二头肌拉伸1.直立，两脚略微分开。2.弯腰使上身下探，膝关节保持直立，用你的两只手尽可能的去摸你的脚尖（也可握住脚踝）。3.维持20-30秒。&
股四头肌拉伸1.双膝跪地，双手俯撑在地板先。&右脚离地往后抬起。2.左手保持撑在地板上，用右手拉住抬起的脚踝。3.维持20-30秒后换另一边。&
下背部拉伸（竖脊肌拉伸）1.双膝跪地，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲。2.双手放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。&
中背部拉伸&1.&双脚与肩同宽，双手放在腰上。&2.&向左边扭转腰部直到感觉自己背部拉伸，维持20-30秒然后换另一侧。&
上背部拉伸&双手掌交叉往胸前伸直，同时两侧肩胛骨往前伸展，&维持20-30秒&
师大操场“街练”
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HIIT减脂健身训练计划：HIIT 20 Class
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自制健康冰淇淋
材料：香蕉，天然香草精，天然花生酱，香草口味蛋白粉一勺，肉桂粉。&1. 香蕉去皮切块并冰冻起来。至少2-3小时。
2. 把冰冻香蕉取出放入搅拌机并加入天然花生酱。减脂人士自然要放少点花生酱。
3. 加入一小茶匙的香草精，没有也不要紧，这只是为了提高自制冰淇淋的口味。
4. 加入一勺香草口味或巧克力味的蛋白粉。
5. 盖上盖子并搅拌至像冰淇淋般顺滑的质感。
6. 最后上桌前撒上点肉桂粉。
胸肌练习入门
初学者指南！&&五大胸肌训练
& & & & & & & &&
初学者可以学习如何锻炼出一副饱满并且有质感的胸肌！本指南主要讨论胸肌肌群的组成，
功能及其相关的训练方法。为了加强你的胸肌，试试这五个胸肌的锻炼计划吧！
& &如果现在你的胸肌就像一层干瘪的纸板，而你一直想要宽厚结实而又棱角分明的胸肌，
那么这篇文章你需要好好学习一下！
你是否花了无数个小时在卧推凳上做卧推，但胸肌始终没有进步？你是不是开始觉得你注定
无法拥有一个像铠甲般的胸肌？那你就错了。
如果你看完这篇文章，我不能保证你将拥有如伟大的阿诺德&施瓦辛格的胸肌，但我可以向
你保证你的胸肌将会有型很多。在下面的文章中，我们将讨论胸肌的解剖结构，其在体内的位置和功能，以及对应胸肌每个区
域的一些练习。最后，也是你一直在期待的，FitTime将把五个很棒且有效的锻炼计划推荐给
你帮助你把平坦的胸
肌变成块状的石板般的肌肉！&
胸肌解剖结构及推荐练习
胸肌是由两块在一起活动的肌肉组成，主要分为胸大肌和胸小肌，胸小肌直接位于胸大肌的下方。
总体而言，这些胸肌肌肉是从锁骨开始，贯穿了胸骨和腋下之间的区域。训练你的胸肌所推荐的基本练习包括卧推和飞鸟。
胸肌训练指南
胸肌训练的时候应该被分成三部分。改变你训练时候椅子的角度可以分别使你胸肌的上部，中部和下部得
到最佳的刺激。
在30-45度的上斜板上做练习会给你的上胸带来最大的刺激。例如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推或者上斜
哑铃飞鸟都是很棒的上胸练习。
在平板上做练习会给你胸肌中间带来最大的刺激。例如：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推或者平板哑铃飞鸟
都是很好的锻炼胸肌中部的动作。
在30-45度的下斜板上做练习会给你的下胸带来最大的刺激。例如：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推或下斜
哑铃飞鸟都是很棒的下胸练习。
新手在刚开始的时候完成低等（4-6个一组）或中等（8-12个一组）强度的练习能使胸肌达到最佳的充血状态。
在极少数情况下，才推荐初学者去完成高次数的练习。较重的分量有助于初学者建立一个更加坚实的基础。
如果胸肌是你的一个弱项，在初期自由重量训练应该是你整个训练的重点。而且如果你想要增大你的胸肌维度，
自由重量训练比器械训练的效果要好得多。
现在你明白了你胸肌肌肉的组成，它们的功能、位置和刺激它们所需要的次数范围，让我们教给你一些锻炼计划，
以帮助你得到想要的大胸肌。所有的练习应该在良好的状态下进行，因为槽糕的状态或一些坏习惯会导致你无法
进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，
这绝对是一个正确的选择。
五大胸肌训练计划
上斜杠铃卧推&中等握距：3组 4-6 reps
上斜哑铃卧推：3组 8 reps
上斜哑铃飞鸟：3组 8-12 reps
俯卧撑：3组 12reps &*练习动作中下降部分应持续5-10秒
平板杠铃卧推&中等握距：3组 4-6 reps
平板哑铃卧推：3组 8 reps
平板哑铃飞鸟：3组 8-12 reps
俯卧撑：3组 12 reps &*练习动作中下降部分应持续5-10秒
下斜杠铃卧推：3组 4-6 reps
下斜哑铃卧推：3组 8 reps
下斜哑铃飞鸟：3组 8-12 reps
俯卧撑：3组 12 reps &*练习动作中下降部分应持续5-10秒
4.有关杠铃的力量训练
平板杠铃卧推&中等握距：3组 4-6 reps
上斜杠铃卧推&中等握距：3组 4-6 reps
下斜杠铃卧推：3组 4-6 reps
双杠臂屈伸&胸肌： 3组 8-12 reps
5.有关哑铃的力量训练
上斜哑铃卧推：3组 8-12 reps
下斜哑铃卧推：3组 8 -12reps
平板哑铃卧推：3组 8 -12reps
双杠臂屈伸&胸肌： 3组 8-12 reps
健康饮食！
好吃的榛子巧克力酱可以让你开心几秒钟，而健康的食物可以让你拥有腹肌，开心一辈子。购买食物时不健康的就别买了，因为你总会打开来吃的！
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维密天使是怎样炼成的？
维秘天使Izabel Goulart的模特照吗，好身材的秘诀是什么？看看Izabel在背后的付出吧，Are you ready？
时间是一把刻刀，你所需要的就是动起来！
同样重量的肌肉和脂肪对比！
看看吧，还等什么？动起来！
高强度间歇训练入门-摘自睿健时代
&高强度间歇训练入门
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
运用高强度间歇训练，你可以花更少的时间，持续燃烧更多的脂肪！此文将向你解释如何通过这项全新的心肺功能训练
法去达到最好的结果。
如果我告诉你，你可以通过做更少的有氧训练来燃烧更多的脂肪，你会怎么想？现在，你可以通过高强度间歇训练（简称HIIT），花更少的时间，燃烧更多的脂肪。此篇文章将解释如何通过这项全新的心肺功能训练去达到最好的结果。
你可能早就听说过最传统的说法，若想要最大燃烧脂肪量，你需要做中等强度的有氧运动20?60分钟。这传统法确实会消耗脂肪，但HIIT法是一个同时燃烧大量脂肪且更有效率并且对运动者更友好的训练方式。
如何进行HIIT
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。&HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟！
下面是你要做的：
1.选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。
2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。
4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。
5.整个训练控制在15分钟以内。
6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。
如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。
HIIT的优点
在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练（中等速度持续20-60分钟）的9倍（你没看错，的确是9倍，9倍！）。将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧！
HIIT如此成功的原因：
1.当你进行高强度训练时，每公斤体重会消耗更多的热量。
2.高强度训练如重量训练和HIIT会提高你的生长激素水平。
3.在接下来一整天的时间，你的新陈代谢水平都会得到提高。
你知道这对你来说意味着什么吗？你在一天内消耗越多的热量，就会消燃烧越多的脂肪。即便减脂是不是你的目标，HIIT也同样适合你。相比于传统的有氧训练，运动员们可以从HIIT获得更高的收益。
除非你练马拉松，否则你必须要在你的运动中保持恒定的速度。所有的运动，无论是足球棒球或者篮球，你都需要随时改变节奏，并进行全力冲刺。
HIIT不仅对你的心肺功能有所提升，同时可以促进你的ATP/CP系统。这不仅会提升你的心肺耐力，同时也会提升你的速度和爆发力。
又被称为三磷酸腺苷，是一种至关重要的能量来源。&ATP可以为细胞的各种生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩和糖代谢，通过水解形成ADP并施放大量的能量。
HIIT提供了一个更短时间内更有效的训练方式！每个人都可以从HIIT中受益，不论你是减脂人群还是专业运动员。如果你试着进行一次HIIT训练，我相信你不会再想要去进行传统的有氧训练的。
5个女士健身误区！-摘自睿健时代
5个女士健身误区！&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& && &&&&&你是否觉得自己总是达不到目标身材？&你是否总觉得别人的进步比自己快？你是否总觉得自己运动的多，吃的少却是没有减脂的效果？如果你有这样的困扰，那么你很有可能已经走进了误区。&请不要在没有任何知识储备的情况下就去健身，因为健身是一辈子的事，在一开始就了解重要的训练和饮食法则是必须的。接下来的5个误区将会带你进一步的了解如何获得好身材。&误区No.1& 过度依赖有氧运动大多数女性都有一个非常错误的观点: 有氧运动让人变瘦，力量训练让人变的很壮。 这观念简直就要让我泪奔了！ 女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪并且紧致的肌肉对吧？ 为了让你减脂并同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。如果你的肌肉重量占体重的比列上升了，那么你的新陈代谢率也会提高很多，这意味着就算你睡觉的时候都比以前多消耗卡路里。FitTime建议：开始规划系统的力量训练一周安排适合自己强度的有氧训练，并按计划执行经常更换有氧的方式，如单车，跑步，跳绳，游泳等等误区No.2& 摄入过少的卡路里&如果你运动多，吃的少，那减肥的速度就会加快。&这听起来似乎很符合常理，但是这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，但之后往往带来的都是对身体的损害。 就好似汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动。&很多女孩子会选择节食餐，但是大量科学实验证明一天如果摄入热量低于800卡路里，那你的健康就受到了威胁。请不要走极端，FitTime建议是：在你健康饮食的基础上加大你的运动量。有条件的话请一个私教（如果这个私教对营养一问三不知的话，请立马换了他）一周脂肪的减少请控制在最多1公斤，其余减去的大多就是肌肉和水分。如果你想更快的减少体重，那么请尝试HIIT请确认你一餐内蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入是否科学。&误区No.3& 不停重复一样的训练当你开始一样新鲜事物的尝试，一般情况下人们会选择用一种最安全最稳定的方法去做，但是这个理论不能应用在健身领域上。每天都重复一样动作的训练会让你觉得枯燥，疲劳，并且很快你就会发现身体停止了变化。除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群，人体的每一块肌肉在高强度的力量训练后都需要72小时的恢复时间。&无深蹲，不翘臀&这句口号不能解读为天天深蹲，翘臀就来的快了。有些女孩子听到了这句口号就天天深蹲几百个，但是她们却会发现翘臀迟迟不来。 胸肩背腿手臂腹肌一个都不能少，都要安排在你系统的训练里！FitTime建议：经常换训练的动作，组数，次数，训练的节奏。尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等不要总在室内训练，爬山，单车，室外活动都可以让你的身体达到更好的状态误区No.4& 对自己不够狠大多数人在追求自己目标的过程中容易放松，甚至放弃。 特别是一些娇生惯养的女孩子。走进健身房，举一举5kg重的小哑铃根本就不能成为训练，为了让身体获得想要的改变，你必须给它压力！根据University of New Mexico的研究表明，高强度训练可以帮助身体燃烧更多卡路里并且可以降低心血管疾病的发病概率。FitTime建议：购买心跳监控穿戴设备，你就可以知道你身体燃烧卡路里的速度，不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备，通常都不准。给自己设定训练所要达到的强度尝试在有氧训练中加入间歇训练。 HIIT好好学习！误区NO.5 给自己设定不现实的目标&记住一点！ 给自己的目标数量化，质量化。 不要想在短时间内变成世界级模特的身材。举个例子，你希望一个月可以减掉5kg的体重，你可以设定为一个月减去2-5kg的体重，加强体能，减少体脂比例。 这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。而且有一点，女人很喜欢和身边的成功例子比较，但是往往你的朋友可以一个月减去7kg不代表你可以做到同样的效果，因为你们之前的准备工作或者你们的体质都是不一样的。你的健身之路一定是一个人走的，别人可以激励你教你，但是一定不能替你去完成。&FitTime建议：设定的目标要数量化，质量化。并且要写下来。不要和别人的目标相比较将你的计划一天天执行下去，如果你没有达成目标的话请不要气馁，并且坚持的做下去。
女士塑形训练与饮食计划参考-摘自睿健时代
&有时候你在大街上可能会碰见这样一个女孩，她紧致的肌肉和曲线完美地融合。她很漂亮但又具有力量感，会同时吸引男人与女人的注目！也许有的人会说碰巧她是这样的，也许有的人说要练成她这样好看的身材会很危险，但不管你说什么，我们只想知道一件事：她是如何办到的？也许她像一个疯女人一样整天踩椭圆机、骑动感单车；也许她一周都在练习瑜伽和普拉提；更夸张的是，也许有人以为她只是拜基因所赐而已。而Fittime打算告诉你一个秘密，那就是她其实主要做的是力量训练（甚至是大重量训练）。没错，她会像男人一样用杠铃哑铃来训练，然后汗如雨下。她的健身包里会装有健身手套，握力带，蛋白粉。这个女人不害怕做力量训练！她不害怕，所以你也不应该害怕，因为女人做力量训练不会练得像男人一样壮，原因我们已经说过很多次了，如果你还不清楚可以查看我们的相关文章。为了使肌肉变得有型，你必须通过阻力训练使肌肉细胞和肌原纤维得到增长。我们称之为增肌，这也是塑形的关键。如果你要有女神范儿，是时候把男人们赶出深蹲架了，从他们手里抢一些杠铃片来进行自由力量训练。FitTime为你制定了一个四周的完整计划，包括了力量训练，有氧训练和饮食计划。你将开启一段打造你完美身躯的旅程！&训练要点l&&练习时动作一定要正确，并控制好动作的平衡。l&&在你完成整个动作的过程中，把你的注意力都放在所要锻炼的肌肉上。l&&不要惧怕大重量练习。l&&争取做到力竭。l&&组间休息不超过60秒。l&&制定饮食计划。&你的计划你每周将进行4次力量训练，包括2次上身训练以及2次下身训练。第五天将安排你进行一次强化训练。前两个星期是循环训练，之后的两个星期是孤立部位的力量训练。每周还穿插了3次腹肌与核心训练。除此之外，你每天都需要做有氧运动。好了，准备开始吧！每周锻炼日程：l&&第一天：力量+有氧l&&第二天：力量+有氧l&&第三天：休息l&&第四天：力量+有氧l&&第五天：强化+有氧l&&第六天：力量+有氧l&&第七天：休息&有氧训练在这个训练计划中，你可以选择早上做30分钟有氧，或者在力量训练后做30分钟的有氧运动。在你每周所做的有氧运动中要安排三次下面所介绍的上斜跑步机训练。&&&&上斜跑步机训练：循环3轮&&&&跑步机慢跑：坡度7-9&& 3分钟&&&&跑步机箭步走：坡度4-7&& 3分钟&&&&跑步机快走：坡度12-15&& 3分钟&在你每周所做的有氧运动中你可以选择换成安排2次20分钟的HIIT（高强度间歇训练）循环训练并最后做10分钟的中等强度有氧训练。&HIIT训练：循环2轮越野跑/走：30秒冲刺Burpees：1组&10 reps徒手深蹲跳：1组&20 reps越野跑/走：1-2分钟&快走或者慢跑越野跑/走：30秒冲刺俯身登山：1组&50 reps徒手深蹲跳：1组&20 reps越野跑/走：1-2分钟&快走或者慢跑跑步机慢跑：以上动作2轮循环过后，最后进行10分钟中等强度有氧&力量训练：第1-2周&&&&上身训练1：&&&&以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。&&&&站姿哑铃推举：12-15 reps&&&&宽握高位下拉：12-15 reps&&&&仰卧臂屈伸：12-15 reps&&&&杠铃弯举：12-15 reps&&&&器械推肩：12-15 reps&&&&俯身哑铃划船：12-15 reps&&&&窄握高位下拉：12-15 reps&&&&&下身训练1：&&&&每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。&&&&三连组：&&&&史密斯箭步蹲：12-15 reps&&&&交叉反向箭步蹲：12-15 reps&&&&杠铃踩台阶：12- 15 reps&&&&超级组：&&&&哑铃箭步蹲：12-15 reps&&&&跳跃箭步蹲：12-15 reps&&&&超级组：&&&&后抬腿：12-15 reps&&&&站姿小腿提踵：12-15 reps&&&&超级组：&&&&侧身臀桥：12=15 reps&&&&俯卧腿弯举：12-15 reps&&&&&上身循环训练2：&&&&以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。&&&&上斜板杠铃提拉：12-15 reps&&&&俯身哑铃臂屈伸：12-15 reps&&&&哑铃前平举：12-15 reps&&&&哑铃侧平举：12-15 reps&&&&站姿哑铃体前划船：12-15 reps&&&&健腹轮：12-15 reps&&&&&强化训练和有氧:&&&&以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。&&&&跳箱子：15 reps&&&&徒手深蹲跳：15 reps&&&&跳跃箭步蹲：15 reps&&&&俯身登山：50 reps&&&&&&&&Burpees：12 reps&&&&&下身训练2：&&&&每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。&&&&超级组：&&&&负重深蹲：12-15 reps&&&&罗马尼亚赢啦：12-15 reps&&&&三连组：&&&&腿举：12-15 reps&&&&腿屈伸：12-15 reps&&&&坐姿腿弯举：12-15 reps&&&&超级组：&&&&臀桥：12-15 reps&&&&后抬腿：12-15 reps&力量训练：第3-4周&训练1：肩部/三头每个循环训练或者超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。记住每一个动作的第二和第三轮用的重量要大一些。阿诺德推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃前平举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃侧平举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃凳屈臂撑：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps俯身臂屈伸：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps超级组：上斜哑铃推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps器械推肩：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps绳索下压：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps&训练2：臀部/股二每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。记住每一个动作的第二和第三轮用的重量要大一些。哑铃箭步蹲：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps罗马尼亚硬拉：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps腿举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps交叉反向箭步蹲：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps坐姿腿弯举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps仰卧屈膝提臀：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps仰卧举腿：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps俯卧腿弯举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps&训练3：背部/二头每个超级组或单独的练习完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。肩部环绕：12-15 reps三连组：宽握高位下拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps站姿杠铃推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps坐姿绳索划船：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps三连组：上斜板杠铃提拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps俯身杠铃划船：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps反握杠铃片弯举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps超级组：窄握高位下拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps锤式弯举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps&训练4：强化训练/有氧这个循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。跳箱子：15 reps徒手深蹲跳：15 reps跳跃箭步蹲：30 reps俯卧登山：50 repsBurpees：12 reps&训练5：股四/小腿以下的循环训练或者超级组完成3-4轮，每个循环之间休息1分钟。超级组：杠铃踩台阶：12-15 reps腿屈伸：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps超级组：哈克深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps超级组：史密斯深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃箭步蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps站姿小腿提踵：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps&每日饮食计划第一餐：蓝莓或其他水果：1/3碗鸡蛋白：4个燕麦粥：1/3-1/2碗南瓜籽：一勺&第二餐：花生酱：一勺杂粮米饼：一个蛋白粉：一勺&第三餐：鸡胸肉：100g糙米：半碗蔬菜：3/4碗或一小份蔬菜沙拉&第四餐：花生酱：一勺杂粮米饼：一个蛋白粉：一勺&第五餐：瘦肉（鸡肉，鱼肉，火鸡肉或者常见的红肉）：100-130g蔬菜：3/4碗红薯：50g&FitTime贴士：确保你每次锻炼过后都喝一勺蛋白粉！&推荐的补剂：多种维生素必需脂肪酸鱼油谷氨酰胺蛋白粉&好了，妹纸们，看了这么多是时候给汉子们展现一下你能变得多么强大，多么美丽！女神是如何炼成的！
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