下山怎么预防在家怎么锻炼腿部肌肉肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-20 13:31 标签： 在家怎么练腿部肌肉
跑步或走路下山如何预防膝关节受伤_百度知道
跑步或走路下山如何预防膝关节受伤
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容易导致膝关节损伤：跑步及走下山路的话，一般佩戴护膝的话：建议尽量避免激烈的运动，可以预防膝关节受伤的可能意见建议病情分析
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出门在外也不愁上山难还是下山难？为啥下楼梯比上楼梯带来的腿部肌肉疼痛感更强？
上山难还是下山难？为啥下楼梯比上楼梯带来的腿部肌肉疼痛感更强？
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上山难还是下山难？为啥下楼梯比上楼梯带来的腿部肌肉疼痛感更强？
某坛友问：“为什么我在腿部力量训练的第二天感觉到下楼梯比上楼梯带来的腿部肌肉疼痛感更强？”
要回答这个问题，你先要明白下楼梯是一个什么样的动作。
需要注意的是，下楼梯动作不应看作是上楼梯动作的还原阶段，这是两个完全不同的动作。倒退下楼梯动作才可以看作是上楼梯动作的还原阶段。
要了解下楼梯动作，让我们来做一个实验：背对一面墙站立，脚跟与墙相触。现在，做一个下蹲动作，脚跟与墙保持接触，其他部位不要碰到墙。
你会发现这个动作很难。这就是下楼梯的动作。
本质上而言，这是一种上体垂直版的西斯深蹲。
西斯深蹲的力臂长，对膝关节的压力大。更何况下楼梯还是一个单腿动作。
因此，不建议练习跑下楼梯和负重下楼梯。
（有坛友说，问题的答案在于，下楼梯是一个离心动作，上楼梯是一个向心动作，离心动作带给肌肉的刺激更大。这是错误的。原因在于：首先，如上所述，它们是两个不同的动作，而不是同一个动作的不同阶段，不可比较。其次，离心阶段的确比向心阶段造成的肌纤维破坏更大，但这种效果只体现在训练课后。在训练中，离心阶段并不会比向心阶段带给肌肉更强的刺激。理由是，绝大多数时候，训练者的失败动作都出现在向心阶段，而不是离心阶段。）
对于肌肉和关节而言，下楼梯、下山的动作更难。但对于心肺功能而言，上山比下山要难。与往年的美女云集不同，现场也聚集了很多“小鲜肉”。
收到照片后傻眼了，把两位新人的缺点表现得淋漓尽致。
　　养生之道网：如何预防登山后膝关节痛？登山是不错的健身运动，但是登山会对膝关节造成磨损，如何预防膝关节疼痛是每位登山者都应该知道的事情。下面养生之道网为您介绍如何预防登山后膝关节痛，看看吧。
　　如何预防登山后膝关节痛？
　　1、使用两支手杖的快步行走，可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。与普通行走相比，使用手杖行走或登山，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷。
　　2、在平路行走时，可增加运动量，较容易地达到中等强度有氧运动的效果，避免了一般行走运动量小，锻炼效果不明显的问题。
　　3、在登山时，上肢用力大一点，可以节省能量，降低运动强度，避免登山者的心肺处于过量负荷状态。
　　4、增加支撑点，不但可以有效地减轻膝关节的压力，保护膝关节，还可以避免摔倒，使登山更加安全。
　　5、使用护膝，保护膝关节，减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。
　　6、可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减低患处肿胀。
　　7、在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主，在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习，结合大腿肌肉绷紧练习，以不感觉疼痛加重为限度。
　　8、很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力，但这样最容易造成膝盖磨损。
　　9、行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。
　　10、走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
　　11、不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。
　　12、一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。
　　13、每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。
　　14、行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用。还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导（使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故）肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外。多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。
　　15、最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减低膝盖不必要旋转，纾缓痛楚。
　　登山后膝关节痛怎么办？
　　1、平躺于床上，如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉，用手的虎口对准膝盖上延，卡住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。
　　2、双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。不能双腿同时，要分开进行。
　　3、急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减低软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。
　　如何预防登山后膝关节痛，登山后膝关节痛怎么办，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。
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