马拉松新手必须知道的9件事_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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马拉松新手必须知道的9件事？提问者：匿名 浏览746次精彩内容，尽在百度攻略：初学马拉松怎么跑？精彩内容，尽在百度攻略：根据相关组织的调查，美国的马拉松爱好者人数正在稳定增长。也许你也有参加马拉松的计划，但你做好跑几十公里的准备了吗？我们咨询了詹尼·哈德菲尔德(Jenny Hadfield)、马特·菲兹杰拉德(Matt Fitzgerald)以及杰夫·加洛韦(Jeff Galloway)三位马拉松专家，总结出了初学者如何完成第一次马拉松的技巧。下面是一些关于第一次参加马拉松的建议。精彩内容，尽在百度攻略：给自己充足的准备时间对于初学者来说，最大的问题是在初期训练中跑得太快，跑得太多，结果导致心肺系统、内分泌系统以及神经肌肉系统压力太大，受伤的可能性很大。“报名参加马拉松很轻松，但如果只有四个或者五个周的时间训练是不够的。”专栏作家詹尼·哈德菲尔德说，“我建议用12到14个周的时间来训练，然后完成半个马拉松的里程，如果要跑完整个马拉松，最好有18到20个周的训练时间。通常我的训练时间比这还长，因为我们要生活、要度假、会生病等等，如果你过于心急，通常不会跑得太远。”精彩内容，尽在百度攻略：制定适合自己的训练计划Baidu一下你就会发现，网上有大量的训练计划，花上整晚的时间都看不完。选择计划的窍门是要选择符合自己生活习惯的计划，这样才能坚持下去。比如，你是否通常在周四晚上约会？你周日的时候会不会加班？选择一个和你日常安排不冲突的计划。精彩内容，尽在百度攻略：“你要确保第一周的训练和你的锻炼习惯差别不大。”詹尼·哈德菲尔德说，“如果你现在一周跑三到四次步，每次跑三到六英里，你的训练计划一定要和现在的习惯相似。如果你突然一下加长里程，你很有可能会受伤或者感到疲劳。”大家好才是真的好精彩内容，尽在百度攻略：马拉松训练又长又慢，很有可能会导致精神疲劳。和朋友一起训练会有趣很多，同时会给自己更多的动力。作家和奥运会运动员杰夫·加洛韦有一个建议，一定要选择和自己速度差不多的跑友。他说：“如果你的朋友跑得很快，你应该问问他们能不能慢下来适应你的节奏。如果他们觉得你的节奏太慢了，你应该老实告诉他们你想按照自己的节奏跑，因为你不想受伤。”让训练轻松起来精彩内容，尽在百度攻略：循序渐进很重要，不要太快尝试太多的里程。作家和教练马特·菲兹杰拉德说：“人们犯得最多的错误是跑得太勤跑得太猛。有氧训练需要轻松，投入很多时间，在跑步的时候要谨慎。”杰夫·加洛韦建议初学者以半跑半走的形式开始，他说：“选择简单的半跑半走形式，人体可以慢慢适应长距离的跑步。开始的时候最好缩短里程，你可以在马拉松开始的两到三周之前慢慢达到比赛的里程。”精彩内容，尽在百度攻略：训练自己的身体，不是训练自己的速度很多人喜欢用iPhone或者GPS看自己的速度，然后发现自己有时候快，有时候慢。你应该按照自己的身体情况选择速度，即使你选的速度没上次快，只要这个速度让你感到舒服。三位教练都建议用说话的方式来衡量速度，詹尼·哈德菲尔德说：“如果你在跑步的时候能够整句整句的说话，说明你处于比较轻松的状态，这样才好。如果你只能一个词一个词的回答，说明你的速度太快了。合适的速度可能每天都在变化，取决于你跑步的地点、摄入的能量是否够以及当时的身体情况。”精彩内容，尽在百度攻略：丰富自己的训练方式不要每天都跑步，应该隔一天跑一次，然后在间隔的时间里选择其他的训练方式。可以选择自行车等运动方式，让关节休息一下，同时增强自己的力量。詹尼·哈德菲尔德说：“自行车或者游泳同样是有氧运动，却不会对身体有太大的冲击。”三位教练都认为力量训练对于增加平衡、力量和耐力很重要。精彩内容，尽在百度攻略：在比赛开始前确定饮食和穿着不要在比赛那天改变自己的饮食习惯或者试穿新的衣服，选择训练时效果好的饮食和穿着。是运动饮料好还是能量棒好？是穿短裤好还是长裤好？你需要在训练的时候知道这些问题的答案。把训练当做是比赛的排练。多试几种补给品和衣服，然后找到最合适自己的。精彩内容，尽在百度攻略：詹尼·哈德菲尔德建议假设室外气温比实际温度高11度，然后按照假设的温度选择穿着，但最好是穿短袖短裤，因为热身到位之后室外气温感觉就像20几度。比赛时的建议精彩内容，尽在百度攻略：第一次参加马拉松的人会犯一个错误，那就是起步太快，音乐和人群的欢呼声会让他们特别兴奋。但你千万不要这样！跑得太快会导致能量下降太快，当血糖低到一定程度的时候，精神就会崩溃。最好先跑得比平均速度慢一点，然后在比赛后期再加速。詹尼·哈德菲尔德说：“稳住自己。前半段你需要保持能够谈话的轻松节奏，前半段之后，如果你感觉还好，你可以开始加速。关键在于保存能量，然后在需要的时候把能量释放出来。”精彩内容，尽在百度攻略：另外，如果参加的是夏季马拉松，在选择速度的时候一定要考虑到温度。杰夫·加洛韦说：“在冬天开始训练的人很有可能将会在夏季的炎热气候中参赛，当温度在15度之上时，气温每增加3度你应该放慢大概30秒的速度。”赛后建议恭喜！你终于完成了你的第一次比赛。但千万不要马上坐下来！下面是马拉松结束之后你应该做的五件事情：精彩内容，尽在百度攻略：1. 走十到十五分钟，让你的身体脱离比赛状态。詹尼·哈德菲尔德说：“这样有助于身体清除乳酸和恢复，同时让血液循环恢复正常。”2. 喝补充蛋白质的饮料，然后吃点东西。杰夫·加洛韦表示：“在前半个小时里，你最好吃下一根含300卡路里碳水化合物的零食，这样可以帮助你恢复肌肉糖原。最好选择非常容易消化的东西，即使是软糖和可乐都会有用。”3. 穿着运动衫泡在冰水里五分钟，这样可以消除炎症。精彩内容，尽在百度攻略：4. 等三到四个小时再接受按摩，如果你准备去按摩的话。如果接受按摩太早，按摩师会把乳酸按得你浑身都是，让你感觉更疲倦。5. 大吃一顿！马特·菲兹杰拉德说：“去吃一个油腻的汉堡包，然后再喝瓶啤酒。这些东西不会让你快速恢复，但谁还关心恢复的事？放松一下自己，恢复的事情慢慢来。你起码要等四个月才能参加下一次马拉松。所以吃个汉堡包吧。” 精彩内容，尽在百度攻略：
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马拉松赛前一周，这些事你不得不知道
比赛是一项高强度长距离的竞技运动，需要有长期参加跑步锻炼或训练的基础，而且在跑前需要充分做好调整训练以及准备工作,只有重视训练和赛前准备的这些细节，才能真正顺利的完成一场美好的马拉松。1.锻炼和装备①对体能要求较高，赛前一周减少训练量，达到平时的30%~50%，关键让肌肉放松恢复。同时可以适当的做些8-10km的比赛计划配速跑，为自己设置配速区。②准备常穿的袜子、鞋子（里程在50km以上的鞋子）、衣服，赛前4,5天测试装备，发现问题可以及时采购。③准备一小盒凡士林油膏，在容易磨的地方涂好凡士林或者贴，赛前在脚趾缝间涂凡士林，防止脚部起水泡。男士涂在腋下和双腿裆部,女士涂在部位。④如果您需要自己携带运动饮料及等，可以在赛前4、5天，将能量胶，能量棒还是盐丸，，各种补给在最后训练中适量服用，看看效果和不良反应。2.饮食①赛前一周排空废物，不要吃纤维素含量太高的食物，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量，这样能够轻松上阵。②适量多摄入，多吃和面食，储备；适当的增加、C（、、果汁），尤其是，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物。③每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。④赛前3天，你应该集中吃一些比较丰富的食物，比如面食、、、，要注意保证自己不会吃到一些可能引发过敏的食物，注意食物卫生，如果你在比赛前几天出现腹泻，那么比赛时你就没有足够的力气去跑了。3.作息①充足的睡眠是非常重要的，可以缓解疲劳度和兴奋度，在开赛前一周一定早睡，调整生物钟，建议22点之前休息。由于比赛是在上午7点半开始，这样也能习惯于比赛日的早起。②工作不要过度劳累，减少烟酒和娱乐。③由于比赛是在7点半起跑，肠胃一定要适应早起吃早餐，排便的情况。4.心理①比赛前一定要设定好自己的目标，想象成功可以有效提高表现。②提前想象遇到困难时，该如何处理，当真正遇到这些困难时会好应付一些。③多专注阅读，听音乐，来激励自己，放松自己。④记住赛前紧张是正常反应，即使是最有经验的跑步者也有这样的感受。跑马就像是在讲述坚持和挑战的故事，然而新的“故事”不断地出现吸引你，但是，要以正确的方式对待它，注重赛前准备，就能让跑马变得简单起来。
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早上歪打正着遇到了伊斯坦布尔马拉松，从家里出来去吃早饭发现路口被堵了，沿着坡走下去一辆大挖掘机横在路口，我以为出交通事故了，绕过去一看满大街都是漫步者，对，没错，都是漫步者。从他们穿的体恤上明白了今天是伊斯坦布尔马拉松。
伊斯坦布尔马拉松的起点在亚欧大桥的亚洲那边，选手要先穿过亚欧大桥然后到欧洲这边继续跑到终点，伊斯坦布尔人每年只有一次机会可以步行过亚欧大桥，就是马拉松的时候。所以，我看到土耳其人民携家带口出动，男女老少，熙熙攘攘地在步行。能把马拉松弄成集体散步的国家，我觉得就是土人了，路上几乎看不见一个在跑的，大家都在溜达，再一次被土人的可爱感动了。
你以为他们只有这么萌，那你就错了，请继续看。首先，马拉松变成遛弯也就忍了，你见过马拉松变成集体露天烧烤的吗？对，土耳其人民做到了。从Beşiktaş到Dolmabeh&e新皇宫2公里不到的路边，每隔20米就有一个烧烤摊，真的是每隔20米！走累的运动员们坐在马路牙子上吃土耳其烤肉的场景简直萌化了我的内心，整条街烟雾弥漫，在秋日暖暖的阳光下，感觉很科幻。
到这里，我已经感觉自己都萌萌的了，但是还有！我发现马拉松是个及其民主的运动，在这个运动中不分男女，不分社会阶层也不分宗教信仰，大家都为了共同的目的--散步，走到了一起。你眼前刚走过几个妙龄女子，突然就会过来三个把自己裹的严严实实的蒙面黑纱选手，我心想姐姐们这是何苦呢？那捂的多热啊？还马拉松。但转念一想，这就是马拉松的精神啊，马拉松最初在希腊不就是裸体跑嘛，裸体就看不出人的差别，今天我看到土耳其社会各个阶层的人都在一起欢乐的散步的时候，突然觉得自己活在了古希腊的遗风之下，望望头顶这颗也照射过雅典，斯巴达的太阳，身处色拉叙马霍斯的故乡我已经完全被萌化了。
虽然今天没公交车，去吃个早饭来回走了一趟，但可喜的是也算赶上了伊斯坦布尔露天烧烤散步马拉松，没枉费我晚起。
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