共19页 到第页
你尚未登录或可能已退出账号:(请先或者动作1: 至善坐调息- 采取简易莲花坐，让坐骨压实地面，挺直腰背。让大拇指和食指轻触，双手呈智慧手印，放于两侧膝盖，进入至善坐姿。- 吸气，腹部向外扩张；呼气，腹部向内收缩。- 双唇微闭，用鼻子呼吸。吸气时感觉气息经由鼻腔和喉咙进入肺部底部，充满肺部后迫使横膈膜下沉，扩张肺部以吸入更多的氧分；呼气时腹部内收，将体内的浊气完全呼出。&注意：- 呼吸的过程中胸腔尽量保持不动；感受腹部仿佛一个皮球，伴随着气息隆起和下陷。- 保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间。动作2: 盘坐抱肘上提式- 采取简易莲花坐（或双腿交叉而坐），双膝向两侧打开。- 吸气，手臂上举；呼气，屈双肘，双臂交叉，双手交替握肘。- 吸气，延长上身，双肘沿着天花板方向伸展；呼气时放松，腹部向内收缩，双眼平视前方。- 还原时吸气，伸直手臂；呼气，收回双臂置于体两侧。&注意：- 使双臂与上身处于同一直线上，保持正中，不要向前或向后倾斜。- 双肘向两侧打开，感受你的上身正随着手臂的伸展逐渐变得越来越长。- 伴随平稳伸长的呼吸，缓解身心的压力。动作3: 十指相交上提式（动态）- 采取简易莲花坐（或双腿交叉而坐），双膝向两侧打开。双手十指相扣，置于头顶。- 吸气，向上伸直手臂，掌心翻转向上。双手推掌，使其无限接近天花板。- 呼气，弯曲双肘，双手收回，重新置于于头顶。- 练习中，上半身保持竖直，做10个回合。 &注意：- 使双臂与上身处于同一直线上，双肘向两侧打开。- 在动作的往复中保持顺畅呼吸，感觉身体越来越有能量。动作4: 十指相交上提式（静态）- 采取简易莲花坐（或双腿交叉而坐），双膝向两侧打开。双手十指相扣，置于头顶。- 吸气，向上伸直手臂，掌心翻转向上。双手有力的推掌，使其无限接近天花板。- 保持大臂贴耳、呼吸顺畅。- 还原时呼气，缓慢放下手臂，置于身体两侧。&注意：- 双肩完全展开，前侧肋骨向内回收，避免腹部向前突起。- 向下延展尾骨，感觉自己的上身变得越来越修长。动作5: 展臂内外旋转式- 采取金刚坐姿，臀部坐于脚后跟上。双臂侧平举至与肩同高，双手手指向两侧延伸。- 吸气，双臂向后扭转到自己的极限；呼气，向前扭转手臂，直到掌心朝向天花板。- 保持肘部伸直，不要弯曲，重复该动作20次。 &注意：- 完全打开胸腔，运用手臂的力量控制动作。动作6: 展臂画圆式（正）- 采取金刚坐姿，双臂侧平举至与肩同高。肘部伸直不要弯曲，十指向两侧延伸。- 保持呼吸顺畅，双臂由前向后小幅度的画20个圈。&注意：- 完全打开胸腔，运用手臂的力量控制动作。动作7: 展臂画圆式（反）- 采取金刚坐姿，双臂侧平举至与肩同高。肘部伸直不要弯曲，十指向两侧延伸。- 保持呼吸顺畅，双臂由后向前小幅度的画20个圈。&注意：- 完全打开胸腔，运用手臂的力量控制动作。动作8: 金刚座鸟王式（右）- 采取金刚坐姿，双臂向两侧打开。- 弯曲双臂，使右臂置于左臂上，双手交替握双肩。双臂缠绕，右肘置于左肘窝，双手掌心相合。- 吸气，向上抬升手臂，头部微微后仰，使肘尖指向正前方。微微凹背，感受肱三头肌的拉伸，眼睛看向天花板方向。- 还原时呼气，脊柱回至正中；吸气，再次打开双臂，回复起始姿势。&注意：- 如果你无法合十双掌，可以尝试双手手背相对，做到自己的极限即可。- 顺畅呼吸，有意识地放松你的颈部后侧。动作9: 金刚座鸟王式（左）- 采取金刚坐姿，双臂向两侧打开。- 弯曲双臂，使左臂置于右臂上，双手交替握双肩。双臂缠绕，左肘置于右肘窝，双手掌心相合。- 吸气，向上抬升手臂，头部微微后仰，使肘尖指向正前方。微微凹背，感受肱三头肌的拉伸，眼睛看向天花板方向。- 还原时呼气，脊柱回至正中；吸气，再次打开双臂，回复起始姿势。&注意：- 如果你无法合十双掌，可以尝试双手手背相对，做到自己的极限即可。- 顺畅呼吸，有意识地放松你的颈部后侧。动作10: 屈膝扩胸式- 双腿并拢，跪立于地面。- 双臂平举至与肩同高。弯曲双肘，使手臂呈直角形状，于胸前合掌。- 吸气，双臂向两侧打开，掌心向前，保持前臂与上臂垂直。呼气，双臂带动双手于胸前合拢，两只前臂用力相互推压。- 顺畅呼吸，重复该动作5次。&注意：- 练习中，始终保持双臂与肩同高，前臂与上臂垂直。- 利用手臂的力量控制动作，放松肩部，不要耸肩。动作11: 弓步展臂式（右）- 双腿并拢，跪立于地面。- 双手托髋，向前迈右腿进入弓步，双腿弯曲呈90度角。- 吸气，手臂上举，双手于头顶合十。呼气，上身前屈，使身体右侧贴向右大腿面。双臂向着斜上方伸展，使手臂与上身处于同一直线上。- 还原时呼气，双手置于地面；吸气，撤右腿向后，坐于脚后跟上，回复金刚坐姿。&注意：- 前屈时保持上身处于正中，不要向侧边倾斜。- 双臂向前延伸的同时向后延展尾骨，运用腹部的力量来控制动作。动作12: 金刚坐反手伸展式- 采取金刚坐姿，臀部坐于脚后跟上。- 双手于背后十指相扣。吸气，向后伸直手臂，挺胸展背，完全打开胸腔。- 腹部向内收紧，向下延展尾骨，腰部稍向内收，这样可以有意识的减缓腰椎的压力。- 保持呼吸顺畅，稳固这个体式。&注意：- 手臂微微内旋，向下放松双肩。大臂内收，夹紧身体。动作13: 叩首反手伸展式- 由金刚坐反手伸展式开始，双手于背后十指相扣，双臂向后伸展。- 呼气，进一步打开胸腔，向前屈体，使上身置于大腿面，额头轻触垫子。再次吸气时，抬臂向上至极限，尽可能的使手臂垂直于地面。- 保持呼吸顺畅，稳固这个体式。- 还原时吸气，缓慢抬上身，回到金刚坐姿。&注意：- 练习中，两侧肩胛骨向内收紧，并使双掌合拢。有意识的使肩部远离双耳，避免耸肩。动作14: 弓步展臂式（左）- 双腿并拢，跪立于地面。- 双手托髋，向前迈左腿进入弓步，双腿弯曲呈90度角。- 吸气，手臂上举，双手于头顶合十。呼气，上身前屈，使身体左侧贴向左大腿面。双臂向着斜上方伸展，使手臂与上身处于同一直线上。- 还原时呼气，双手置于地面；吸气，撤左腿向后，坐于脚后跟上，回复金刚坐姿。&注意：- 前屈时保持上身处于正中，不要向侧边倾斜。- 双臂向前延伸的同时向后延展尾骨，运用腹部的力量来控制动作。动作15: 单臂风吹树式（右）- 以山式站立，双手置于身体两侧。- 吸气，抬左臂；呼气，以腰部为折点向右侧弯。侧弯时，右臂自然下垂，左臂径直的向右伸展。- 收紧右侧腰肌的同时使左侧腰部得到完全的伸展。扭转头部，看向上方一个固定点。- 还原时吸气，上半身回正；呼气，放下左臂，回复山式站立。&注意：- 收腹提臀。身体不要后仰，使腹部向前突起，保持髋部前侧面向正前方。- 双脚稳踩在垫子上。侧弯时保持脊柱延展，放松你的身心。动作16: 单臂风吹树式（左）- 以山式站立，双手置于身体两侧。- 吸气，抬右臂；呼气，以腰部为折点向左侧弯。侧弯时，左臂自然下垂，右臂径直的向左伸展。- 收紧左侧腰肌的同时使右侧腰部得到完全的伸展。扭转头部，看向上方一个固定点。- 还原时吸气，上半身回正；呼气，放下右臂，回复山式站立。&注意：- 收腹提臀。身体不要后仰，使腹部向前突起，保持髋部前侧面向正前方。- 双脚稳踩在垫子上。侧弯时保持脊柱延展，放松你的身心。动作17: 幻椅扭转式（右）- 以山式站立，双手置于身体两侧。- 吸气，双手于胸前合掌；呼气，膝盖弯曲，大腿与地面平行，进入幻椅式，同时上半身向右扭转，让左肘抵住右大腿外侧。再次吸气时，头部稍向右转，看向右肩方向。- 有意识地向后收左膝，使两个膝盖处于同一直线上。尝试在每一次呼气时，左肘抵压右腿，进一步向右转体。- 还原时吸气，脊柱回至正中；呼气，伸直双腿回到山式站立。&注意：- 扭转时，舒展你的锁骨，打开胸腔并放松肩部。若感到无法保持平衡，眼睛可以看向地板上固定的一个点。- 避免将重心全部置于前脚掌，膝盖不要超过脚趾，以减少膝盖的压力。将重心平移至脚后跟，使动作更加的稳固。动作18: 幻椅扭转式（左）- 以山式站立，双手置于身体两侧。- 吸气，双手于胸前合掌；呼气，膝盖弯曲，大腿与地面平行，进入幻椅式，同时上半身向左扭转，让右肘抵住左大腿外侧。再次吸气时，头部稍向左转，看向左肩方向。- 有意识地向后收右膝，使两个膝盖处于同一直线上。尝试在每一次呼气时，右肘抵压左腿，进一步向左转体。- 还原时吸气，脊柱回至正中；呼气，伸直双腿回到山式站立。&注意：- 扭转时，舒展你的锁骨，打开胸腔并放松肩部。若感到无法保持平衡，眼睛可以看向地板上固定的一个点。- 避免将重心全部置于前脚掌，膝盖不要超过脚趾，以减少膝盖的压力。将重心平移至脚后跟，使动作更加的稳固。动作19: 动态战士二式（右）- 站姿，双脚分开约三个肩宽的距离，右脚向右转，脚跟处于同一直线上。- 呼气，弯曲右膝，同时双臂侧平举至与肩同高，进入战士二式，双手手指向两侧延伸。- 吸气，伸直右腿，上举双臂。双手指向天花板，掌心相向。- 上半身保持竖直，重复5个回合。&注意：- 收紧腹肌，尾骨稍向内收。- 屈腿时，始终保持右大腿向外侧扭转以打开你的髋部。左脚如生根般踩实地面，伸直左腿，以更好的拉伸你的跟腱。动作20: 静态战士二式（右）- 紧接动态战士二式，吸气，头部向右转，眼睛看向右手指方向。- 呼气，进一步屈膝，直至右大腿与地面平行，右腿呈直角形状，目视正右方。- 保持右膝位于右脚踝的正上方，双肩与髋部保持平行。- 还原时吸气，伸直双腿；呼气，右脚脚尖内旋，指向正前方，双臂向下放，置于身体两侧。&注意：- 收紧腹肌，尾骨内收。将左侧髋骨稍向左转，使髋部前侧面向正前方。右膝盖骨始终指向正右方。- 上身处于正中位置，不要向着右大腿倾斜。动作21: 动态战士二式（左）- 站姿，双脚分开约三个肩宽的距离，左脚向左转，脚跟处于同一直线上。- 呼气，弯曲左膝，同时双臂侧平举至与肩同高，进入战士二式，双手手指向两侧延伸。- 吸气，伸直左腿，上举双臂。双手指向天花板，掌心相向。- 上半身保持竖直，重复5个回合。&注意：- 收紧腹肌，尾骨稍向内收。- 屈腿时，始终保持左大腿向外侧扭转以打开你的髋部。右脚如生根般踩实地面，伸直右腿，以更好的拉伸你的跟腱。动作22: 静态战士二式（左）- 紧接动态战士二式，吸气，头部向左转，眼睛看向左手指方向。- 呼气，进一步屈膝，直至左大腿与地面平行，左腿呈直角形状，目视正左方。- 保持左膝位于左脚踝的正上方，双肩与髋部保持平行。- 还原时吸气，伸直双腿；呼气，左脚脚尖内旋，指向正前方，双臂向下放，置于身体两侧。&注意：- 收紧腹肌，尾骨内收。将右侧髋骨稍向右转，使髋部前侧面向正前方。左膝盖骨始终指向正左方。- 上身处于正中位置，不要向着左大腿倾斜。动作23: 动态屈肘战士一式（右）- 站姿，双脚分开约三个肩宽的距离，上身和右脚向右转动，左脚稍向内旋。- 双手十指相扣，食指伸直，指向上方。- 呼气，弯曲右膝的同时双肘向后弯曲，进入屈肘战士一式。吸气，伸直右腿，同时手臂向上伸展，指向天花板。- 重复5个回合。&注意：- 练习中，保持身体正中，双脚向下扎根。动作24: 静态屈肘战士一式（右）- 紧接动态屈肘战士一式，呼气，进一步屈右膝，使右大腿与地面平行。- 肘关节向上提升，感觉肱三头肌的拉伸。保持下巴与地面平行，目视正前方。- 左脚如生根般稳踩在地板上，伸直左腿，更好的拉伸跟腱。- 还原时吸气，伸直右腿和手臂；呼气，双手置于身体两侧；吸气，左脚向前迈一大步，回到山式站立。&注意：- 完全打开胸腔，食指尽可能的触碰上背部。- 右膝在右脚踝的正上方，使右小腿始终与地面保持垂直。动作25: 动态屈肘战士一式（左）- 站姿，双脚分开约三个肩宽的距离，上身和左脚向左转动，右脚稍向内旋。- 双手十指相扣，食指伸直，指向上方。- 呼气，弯曲左膝的同时双肘向后弯曲，进入屈肘战士一式。吸气，伸直左腿，同时手臂向上伸展，指向天花板。- 重复5个回合。&注意：- 练习中，保持身体正中，双脚向下扎根。动作26: 静态屈肘战士一式（左）- 紧接动态屈肘战士一式，呼气，进一步屈左膝，使左大腿与地面平行。- 肘关节向上提升，感觉肱三头肌的拉伸。保持下巴与地面平行，目视正前方。- 右脚如生根般稳踩在地板上，伸直右腿，更好的拉伸跟腱。- 还原时吸气，伸直左腿和手臂；呼气，双手置于身体两侧；吸气，右脚向前迈一大步，回到山式站立。&注意：- 完全打开胸腔，食指尽可能的触碰上背部。- 左膝在左脚踝的正上方，使左小腿始终与地面保持垂直。动作27: 狮身人面式- 俯卧在垫子上，屈双肘，前臂和手掌压实地面，双臂保持与肩同宽的距离，双肘向内夹紧身体。- 吸气，抬上身，微微后屈，使你的下肋骨、耻骨、大腿前侧和脚背平贴地面。- 双臂有力的推地，向下放松双肩，完全打开胸腔。&注意：- 将尾骨轻轻下压，收紧臀部肌肉。- 双腿和双脚有力的向后伸展，避免脚跟外翻，收紧整条腿的肌肉。动作28: 动态眼镜蛇式- 俯卧在垫子上，双掌置于肩部下方。- 双肘内收，夹紧身体。吸气，双手推地，抬胸腔，带动脊柱一节一节地向上进入眼镜蛇式；呼气，上身慢慢地向下还原，额头不要触地。- 用手臂的力量控制动作，不要施压于手腕。重复该动作5次。&注意：- 向上屈体时，有意识地将尾骨向下压实，紧实臀部的肌肉。- 脚趾用力向后伸，避免脚跟外翻，让腿部的每一块肌肉都得到舒展。动作29: 眼镜蛇到大拜式放松- 上接动态眼镜蛇式。呼气时屈膝，向后坐在脚后跟上，双膝并拢，大脚趾相触。上身向下俯卧于大腿面，额头触地，双臂向前伸展。- 保持平稳顺畅的呼吸，在这个休息动作中彻底放松身心。&注意：- 如果你感觉放松不下来，可以将双膝分开与髋同宽，俯卧在大腿间。或者你也可以以侧脸颊贴地。- 舒展骶骨，放松臀部两侧的肌肉。动作30: 反台式- 屈膝坐直，双手置于臀部正后方。双手分开与肩同宽，双脚打开与髋同宽。指尖内旋，指向身体。- 吸气，双手和双脚用力的推地，向上抬起臀部。呼气，头部后仰，舒展你的喉咙。- 尽量使胸部、上身与膝盖在同一平面上，并与地面平行。- 还原时呼气，臀部缓慢落下，回复初始姿势。&注意：- 向内收紧两侧肩胛骨，有意识地抬起胸部，打开胸腔。- 用手臂的力量向下推地，双腿同时发力，双脚向下扎根。动作31: 推肘伸展式（右）- 采取简易莲花坐，双膝向两侧打开。- 吸气，右臂伸直向上；呼气，于体后弯曲右臂，左手握住右肘，向下推肘直至右手指尖触及上背部。使右肘指向正上方。- 最后一个呼气，松开手臂，双手置于两侧膝盖上。&注意：- 推右肘的同时，让右肘抵住这股推力。同时双肩向外展开，避免弓背。动作32: 推肘伸展式（左）- 采取简易莲花坐，双膝向两侧打开。- 吸气，左臂伸直向上；呼气，于体后弯曲左臂，右手握住左肘，向下推肘直至左手指尖触及上背部。使左肘指向正上方。- 最后一个呼气，松开手臂，双手置于两侧膝盖上。&注意：- 推左肘的同时，让左肘抵住这股推力。同时双肩向外展开，避免弓背。动作33: 摊尸式放松- 俯卧在垫子上，伸直双腿，身体平贴地面。- 双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角，掌心翻转向上。- 下巴回收，使颈部后侧保持延展；不要耸肩，使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸腔打开。- 闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气。蘭瑜伽普拉提工作室欢迎您：微信号：微信公众号：SZ-lanyoga地址：西昌路大观园芳林苑31栋2单元1206宿州蘭瑜伽(SZ-lanyoga)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
SZ-lanyoga宿州蘭瑜伽课程安排热门文章最新文章SZ-lanyoga宿州蘭瑜伽课程安排&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：
Copyright(C)2016 大不六文章网
京公网安备78