体育/运动_待解决问题_百度知道下次自动登录
现在的位置:
& 综合 & 正文
坐位体前屈的训练
/question/.html?fr=qrl
/tylw/kyxl/42.html
坐位体前屈表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。
1．拉伸大腿后部
　　(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
　　(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
　　(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。
2．拉伸大腿内侧
　　(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
　　(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。
　　(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。
　　(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。
　　(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
4．背部、肩部
　　(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。
　　(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。
　　(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。
　　坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。
--------------------------------分割线--------------------------------
先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
熟能生巧！坚持就是胜利！
&&&&推荐文章:
【上篇】【下篇】学车C1驾照教练轿车离合踏板的正确踩法 就是起步抬离合的时候教练说让脚后跟不要放在车里的地板上_百度知道
学车C1驾照教练轿车离合踏板的正确踩法 就是起步抬离合的时候教练说让脚后跟不要放在车里的地板上
考试时要求是怎么样放的？还是脚指头部位踩在离合上学车C1驾照教练轿车离合踏板的正确踩法 就是起步抬离合的时候教练说让脚后跟不要放在车里的地板上要全部放在离合踏板上我感觉这样踩法是错误的但是教练凶又不敢多问？还有踩加速踏板要不要脚后跟放在车地板上，所以向大家求助C1轿车抬离合到底是脚全部放在离合踏板上，听B2大货车的教练教的正好相反，脚后跟放在车地板上做支撑，大货车教练就教抬离合的时候脚后跟要放在车的地板上这样力度好控制
提问者采纳
踩离合脚尖踩在上面就可以脚跟放在地板上踩油门也是
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
脚跟在地板上 比较好控制半离合位置 来对付考试。实际驾驶不用这样
教教包过的就听他的。不包自己多问问。有本的
c1驾照的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁本月排行TOP10
还没有任何内容！
网站总文章数：7877篇
一周更新文章数：4篇
您现在的位置：>>
>>正文内容
跳绳、坐位体前屈练习方法
中考体育考试技巧：跳绳技巧　　
&跳绳的技巧　　
　　1、摇绳的主要部位是手腕　　
　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。　　
　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。　　
　　5、呼吸要有节奏，全身要放松。　　
　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明　　
　　1、跳绳的长短不适合你　　
　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题　　
　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题　　
　　辅助训练：　　
　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。　　
　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。　　
　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。　　
　　跳绳的练习方法：　　
　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！　　
　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。　　
　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。　　
　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。　　
　　安全备忘　　
　　舒筋活血　　
　　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。　　
　　不可忽略前脚掌　　
　　起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。　　
　　对地面也有要求　　
　　地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。　　
　　时间选择　　
　　跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。　　
　　跳绳注意事项　　
　　1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。　　
　　2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。　　
　　3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。　　
　　4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。　　
　　5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。　　
　　6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。　　
　　跳完不抻腿，白跳　　
　　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。　　
　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩　　
　　1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。　　
　　2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。　　
　　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。　　
　　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。　　
　　5、呼吸：呼吸要自然有节奏　　
　　6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。　　
　　7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。　　
　　8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。　　
　　9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。　　
　　10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。　　
　　11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。　　
　　12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。　　
　　13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。　　
跳绳训练方案1　　
（1）2分钟双（单）摇跳绳&&&2次　　
（2）1分30秒双（单）摇跳绳&&2次　　
（3）1分钟双（单）摇跳绳&&3次　　
跳绳训练方案2　　
（1）3分钟匀速双（单）摇跳绳&&2次　　
（2）1分钟快速双（单）摇跳绳&&3次　　
（3）30&秒快速双（单）摇跳绳&&3次　　
跳绳训练方案3　　
1、300个匀速单摇跳绳或150个匀速双摇跳绳&&2次　　
2、200个匀速单摇跳绳或100个匀速双摇跳绳&&2次　　
3、100个快速单摇跳绳或50个快速双摇跳绳&&&3次　　
跳绳训练方案4　　
1、2分钟快速双（单）摇跳绳&&&&&&2次　　
2、200个匀速单摇跳绳或100个匀速双摇跳绳&&2次　　
3、100个快速单摇跳绳或50个快速双摇跳绳&&&2次　　
4、1分钟快速双（单）跳绳&&&&&&&2次　　
跳绳训练方案5　　
1、匀速跑10分钟　　
2、30秒快速跳绳3次　　
3、1分钟跳绳测试：2次　　
组织：两列横队或散点&&&　　
要求：减少断绳的次数，提高跳绳的频率。认真练习，要有把练习当考试的心态　　
注：每次训练，能力强者可适当增加练习的量　　
中考体育考试项目之【坐位体前屈】　　
项目评价：坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。
&&&&柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。　　
坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一，越来越受到广大老师和学生的重视，怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢？笔者根据这几年的工作经验提供几种练习方法供大家参考。　　
一、徒手的几种练习方法　　
(一)&站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。　　
(二)&横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。　　
(三)&正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。　　
(四)&原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。　　
二、肋木上的几种练习方法　　
(一)&正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。　　
(二)&侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。　　
(三)&吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。　　
三、垫子上的几种练习方法　　
(一)&盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。　　
(二)&单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。　　
(三)&坐位体前屈：　　
单人练习：1、严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。　　
2、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。　　
3、跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。　　
4、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。　　
双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。　　
(四)&双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。　　
(五)&扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。　　
四、利用游戏练习的几种方法　　
(一)&胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。　　
(二)&连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。　　
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。　　
&!--EndFragment--&
【字体： 】【】【】坐位体前屈的动作方法_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
坐位体前屈的动作方法
坐​位​体​前​屈​的​动​作​方​法
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢