坚持健身8个月，到底能带来哪些改变 - 简书
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坚持健身8个月，到底能带来哪些改变
健身这段日子，我常常会问自己：在青春年华最美好的日子，我到底为何要把自己弄成这般模样？数据说话：
写健身的日志最头疼的是图片，一来训练的时候没有摆拍的条件，好教练时间都很宝贵，不可能由着我在垫子上凹造型；二来训练的过程中往往都是蓬头垢面，一身一脸的汗水，跟大夏天在室外发传单一样悲惨；三来身体的塑形是个缓慢的时间，没到一定的阶段，还勇气把大腿、小腿以及腹部暴露出来。放图片在网络上，真心需要一种勇气，尤其是针对我这类容貌并不自信的人而言。今天，整理这个帖子，我既要让自己承受“容貌不佳”的压力，还要让自己去感受曾经肿起来的自己。这是一条逆行的自黑之路，我在翻阅旧照片的时候问自己，“当初为什么要把自己弄成这般模样？”我到高中之前都是瘦瘦高高，吃不胖的状态。初一夏天去北京姨妈家度假，照片（下图）的我还是一个竹竿型的假小子，那个时候体重应该是98斤，身高在161左右。姨妈非常疼我，总是怕我不够吃，天天晚上带我出门散步，顺便去买羊肉串。在长身体的时代，吃下去的速度永远没有消化的速度快，我可以尽情地享受为数不多的美食。
进入高中，我不再疯狂长高，但饮食并没有减少，还是处在一个疯狂吃高热量食物的状态，于是人开始横向发展，高二寒假跟爸妈去北京过春节的时候，我已经成了一个下图的样子！那个时候身高应该在165，体重估计是在118斤，而且肉大多集中在脸、屁股、大腿和腰身。
好，真正糟糕的时代在大学和研究生期间。这里，我要跟很多正在读书的微胖界小朋友们多说一句，你们身边一些玩得近的朋友是不会告诉你到底有多胖，有多肥，或者有多丑。千万不要指望身边的朋友来督促你控制饮食。我刚上大一的那会还不算特别胖，毕竟高三的可怕岁月会带走一些身上的油脂，大一应该是166的身高，搭配115斤的体重，唯一的麻烦的是皮肤白，肉松垮垮，看起来就是一个肉嘟嘟的大码身形。整个大一期间我都处在随心所欲吃东西的状况，没有了父母的唠叨，又有可以支配的金钱，怎能不疯狂。那一年，体重从55+的级别开始往65+的级别狂奔，每次我妈妈看到我都有种“要晕过去”的感觉，用她的话说，“我的脸已经胖得要炸开了”！不要问我要照片，那个时候的照片已经摧毁了，我绝对不想重温那一年的个人形象。体重冲上了125斤以后，我就不太好买衣服了，XL是常态，偶尔吃多了就需要XXL的衣服。好看的上衣穿在身上，几乎都会撑得走形；裤子更悲惨，我只能跟着妈妈去成人区买裤子，一开口都是“你们家有30码的裤子吗？”因为一直穿30码左右的裤子，我从来都没有勇气去LEE之类的牛仔裤店，承受不了店员打击的语言和鄙视的眼神。后来很多人说，准备考研就会瘦！谁说这话谁出来找打，每个人体质不同的，有的人就是压力大心思重，动不动忧国忧民体重下降，但我这类人压根没心没肺，借助复习考试就大吃大睡，根本没有减重的空间。反正我考研结束后（下图），体重还是在123-125之间徘徊。
上面是大四最后一学期的我，本来就是单眼皮，小眼睛，脸一胖之后，压根五官都看不清了。而且看看露出一小节的大腿，哎，就不自我批判了。读了研究生（下图），年纪大了，貌似疯狂长肉也不是特别容易的事情，但积压在身体中的油脂换了一种形式出现——疯狂长痘痘！按理说苏州的空气应该是不错的，可我在苏州足足长了三年的痘子，永远都不消退。体重呢不会上升，但也不会下降，就这么在120-124之间溜达，偶尔心血来潮说尝试下“黄瓜鸡蛋减肥法”或者“三日苹果减肥法”，下降的5-6斤，一旦恢复饮食，不出三天“失去的6斤”会打鸡血回归。等到毕业那会，脸上痘子也没有好，裤子还是30码，体重还是120+，那个时候我已经开始要接受我是一个微胖子的事实。
进入工作之后，我曾经有过一次体重在106斤一下的经历。那个经历我曾经在日志中描述过，还认为自己也算是小半个减肥成功者。。那时候我所理解的“少吃+运动”，其实就是“不吃”和“走路上下班”，饮食每日的摄入量估计连1000都达不到，走路上下班的运动量也根本够不上塑形和减脂的程度。我依靠饥饿让身体的水分、蛋白质减少，来达到体重下降的目的。“疯狂减肥”时间持续了3个月， 体重从120斤降到了106斤，这是我最瘦的时候，但身体的状态却并不好。我虽然没有出现什么严重的生理期问题，也没有出现内分泌失调，但是痘痘天天冒，根本压不下去；气色非常不好，脸色发黄；体力很差，我时常会觉得自己很累，很困，一站起来就觉得眼前发黑，走路时间超过15分钟开始出现耳鸣、心慌之类的症状。饥饿疗法就是这么有效。当我觉得体重降到满意的程度后，开始恢复正常饮食，哈，有意思了，再怎么控制饮食体重都是会每日增长，我发现体重每日的增长速度跟之前我快速减肥时的下降速度是一样的。人嘛，在经历过饥饿痛苦后，一旦恢复饮食就停不下来。记忆中不吃东西的感受太强烈了，对照吃东西的美妙感，人会无法控制的选择后者。这也是为什么很多减肥的妹子会陷入到暴饮暴食的悲惨循环中。不出几个月，我从那个106的黄瘦子慢慢慢慢涨回去，很快变回了曾经的120斤（下图），然后呢就不去称体重了，跟自己说，“姐也瘦过，挺好！”
有一点我必须庆幸，我的任何一次反弹都有一个上限——120斤，哪怕连续几天的外出大餐，体重超过了60公斤，随后几天里只要稍微清淡下，体重就会自然回落到59-60之间，然后持续稳定。好吧，大家都看过我以前是什么德行了。2015年以来，我对于身体的态度有了重新的认识，也许有生病的因素，也许有他人的无心刺激，也许有了稍微正确的健身观念，反正我去办了健身卡，然后鬼使神差滴抽中了现在的教练。健身本身这件事是我主动的选择，但遇到好教练是老天的安排，是让我运气好嘞！刚开始去健身的我基本上就是这个样子（下图），训练前忘了拍一个自身照片，只能找一个其实看起来还是很活泼开朗滴。训练的一个月之后，我开始偶尔拿相机拍几张训练的照片，但因为实在是训练的吃相太难看，一身臭汗，头发乱七八糟，所以拍的非常少。
从1月25日开始，身型最明显的改变就是腰身和大腿（下图），早年腰身两边是有肥肉溢出来，但渐渐腰身已经变得紧致起来。大腿原本只敢藏在L号的裤子里，慢慢我敢穿贴身的运动裤去健身房。运动的改变从来不是不知不觉，而时时刻刻能感受身体的微笑变化。
健身一个月后，是这副模样（下图）：
健身两个月后的腰身：
半年的时间，我竟然上完了60节私教课，平均每月10次训练，几乎没有出现过“放教练鸽子”的事情。当然这也感谢我的教练，他也从来没有放过我鸽子，甚至从未因为会员的人数多而减少我的训练课程。因为我和教练之间的完美搭档，才让我有勇气让朋友为我拍两张照片放在网络上。所以，PO照片真的需要勇气和信心的。
最后来张9月初的腰腹写照，马甲线似乎有点眉目了：
不过，诚实来说，我健身的征途还非常远，毕竟体脂率和肌肉量还有继续努力的空间。最后，我还要跟朋友大家分享几点体会：1、饮食需要做调整。我教练的口号是“我从不控制会员的饮食”，额，其实这话要辩证的看，如果他收了一个200斤的大胖子，肯定还是会要求对方不吃高热量高脂肪的垃圾食品滴。只是针对我这类“虚假微胖”者而言，他对我的饮食量没有控制过，对我饮食的质量有过要求：一日三餐必须按时吃，必要的时候早上和下午可以加餐；早餐和中午种类丰富就好，但晚饭尽量做到清淡点，油脂和盐分不能太多。加餐的功能在于让自己的身体时时刻刻处在不饥饿的状态，这样就避免自己嘴贱要去吃零食，晚餐清淡是个重点，要知道油脂摄入过多，会影响身体的排汗效果，以及线条的塑形。特别是我这类处于塑造身体线条的初级会员而言，油脂摄入过多，会在体重不变的情况下，小肚子跑出来，训练的时候力量上不去。2、健身不是简单的跑跑跳跳，它跟学科一样，有着自己的一整套体系。毕竟健身要面对的是活生生的人体，每一个人的体质不同会决定了他的训练方式和训练种类的不同，每个人训练目的的不同会决定了课程安排的不同，所以健身的基本原则可以共享，但健身的方式有时候只能参考而不能复制。我跟我同事一起开始健身，半年后两个人身体呈现出来的状况是不同的，他运动的模式就不适合我，我的运动模式同样也未必适合他。所以，想开始健身的朋友们，首先要明白自己身体的基本情况、自己健身的初步目标，然后在开始进入到健身这个环节。3、坚持是一种痛。初期运动的时候，我还是很怕学习新动作的，比如我之前就在微信的“健身随手记”里抱怨PLANK好痛苦、跳绳很难，硬拉受不了，卧推推不动，还有软器械的彻底搞不定。但随着训练次数的增多，这些对我而言不是难点，反而是在身体承重做动作的时候，坚持很痛苦。就比方说今天上午我要完成60斤的屈体硬拉，第一组12个还能勉强做标准，到了第二组的时候，我已经明显感觉到身体的走形，力量根本上不去，但是器械握在手中，我不能耍脾气松手，因为我知道一旦我松手，受伤的人肯定是自己，这个时候无论多疼多颤抖，我都必须坚持到最后，然后咬牙把器械安全的放在地方。我常常能感受到，训练的过程中，坚持到最后一刻，不是为了呈现自己多么牛逼，而是自己清楚明白，中途的放弃和松懈会伤害到自己的身体。不轻易说不，真的是在健身房体会出来的。4、减肥的时候我总是遇见平台期，健身之后平台期再也没有出现过。我教练不愿意严格控制会员的饮食，也在于平台期的考虑。在他看来，如果前期训练是以强运动+严格控制饮食的模式开始，急速减肥是可以达到的，但对身体的隐形伤害会很大，而且会很快出现平台期。其实平台期就是身体新陈代谢VS运动消耗的一种对抗。当摄入量太少的时候，身体会自动下调新陈代谢以来满足基本生存。所以一旦长时间控制饮食，最直接的后果就是新陈代谢变慢，而新城代谢一旦变慢，那么消耗脂肪的能力就会减弱，减肥的速度就会下降，平台期很快就会来临，它就是在提醒身体摄入太少了，要多吃多吃，恢复新城代谢。而我因为一开始就没有打算走控制饮食这条路，所以照吃照喝，偶尔犯点错误吃个大餐，坦然接受体重的缓慢下降，基本上按照每月0.8KG的速度，半年里也减去了8、9斤。重新回头看自己的照片，还真的觉得郁闷，在青春最好的阶段，我愣生生让自己以大妈的状态出现，真的有点辜负豆蔻年华的馈赠。虽然说做事情不需要后悔，只要当下努力，一切都来得及，但我还是真惋惜，如果能够在最有精力的时代去好好塑造自己，也许今天的我会收获更多，会成长更多。希望年轻的朋友们，如果真的因为身型的问题而不自信，如果因为体重的问题而影响生活，请一定要积极运动起来，世界真的非常美好，你必须要有一个精力充沛、活力四射的体魄去感受世间的美妙！我错失了，希望你们不要错失！PS：不是一个有容貌自信的家伙，所以PO个照片不容易，大家批判的时候请手下留情哈。
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选择支付方式：停止锻炼后为什么减肥会反弹？
注意：是科学减肥，合理饮食加运动，一段时间后围度下降说明减脂了，但为什么运动停了以后会反弹？难道以后一辈子都要天天运动才能保持住么？为什么有些人天生身材苗条吃不胖，有人喝口水都会胖？不要说是基础代谢的问题，我觉得就算基础代谢有高有低也不会一个天上一个地下啊！
我健身2年，每周去4次，每次1个半小时，两年里我增肌体重增加了7公斤，半年前我手掌骨折，因此做了内固定手术，5个月没去健身房，现在体重轻了4公斤。健身停止后最主要是食物摄入要比健身时要减少，如果还和健身时一样吃的话，应该会长胖。现在虽然体重轻了，但是脂肪并没有多，所以肌肉线条还是有的
贴一个我在自己公棕号写的文章，可以关注一下，还会陆续更新减肥健身的相关知识和技巧。另外，关于“为什么有些人天生身材苗条吃不胖，有人喝口水都会胖？”基础代谢确实是一个重要的因素，此外跟基因、饮食习惯、作息规律等也有关。我的公棕号里会陆续更新，欢迎讨论。万事开头难，然后中间难，最后结尾难。——来自网络——致你的减肥大业。上期提到：节食减肥的一大弊端是容易反弹。其实任何方式的减肥都面临这个问题。体验过反弹的朋友都清楚，辛辛苦苦努力了一个月，感觉瘦点了，想着放松两天吧，吃点好的犒劳一下自己，结果一顿吃回来好几斤……我亲身体验过，减了将近10斤的时候，碰上一周好几次饭局，到周末一称体重，弹回来7斤（手动再见）那么问题来了，为什么会反弹？一、人体是一架非常精密且复杂的机器，至今我们对身体的了解都很有限，但毫无疑问，这架机器肯定倾向于维持自身的稳定以便持续运转。这种稳定，也包括体重和体型上的相对稳定。所以，即使你胡吃海塞，也很难快速而持续地发胖（吃多了会吐或者拉肚子）；同样，即使你拼命减肥，也不会快速而持续地变瘦。因此，有科学家认为，人体（或说大脑）会记忆你的体型，如果你的体型在短期内变瘦了很多，那么身体会认为自身出了问题，开始努力恢复原有体型，最简单的办法就是让消化系统增加对食物营养的吸收。于是你吃了一顿好的长回来的肉，顶上减肥前的好几顿（sigh）……二、食物营养的吸收主要在肠道内完成，而肠道内寄生了数以亿计的细菌，这些细菌负责分解食物产生营养物质，有的细菌在分解过程中还会合成一些人体必需的营养，比如氨基酸。当然，还需要一部分营养来养活这些细菌，比如纤维和糖类是大肠菌的食物，大肠菌吃饱后会产生气体，这就是屁。细菌也分为有益菌和有害菌，据说，运动员肠道内的有益菌约占70%，一般人是50%左右，而身体不健康的人或者饮食生活不规律的人，肠道有益菌仅有30%左右。过多的有害菌容易引起严重的疾病。以上是关于体内细菌的小知识，咱们重点要说的是细菌对反弹的影响。既然细菌对于身体合成营养那么重要，那么不同体型的人，肠道内细菌的数量也就不同。即，体型越大，所需的细菌就越多。所以，当你短期内瘦了一些之后，理论上所需的细菌应当减少，但实际上并没有，细菌还是那么多，并且由于你瘦了，它们获得的营养少了，变得非常饥渴。此时，你久旱逢甘霖地吃了一顿好的，这些细菌还不撒了欢的狠狠开个party？OK，恭喜你反弹了。相信大家更关心的是，怎样才能让身体不反弹？其实以上两种关于反弹的解释，底层原理是相通的。那就是，身体需要保持体形的相对稳定。瘦了，它就想赶紧胖回去。就像一根弹簧，你使劲拉，可以拉直，但一松手，它又弹回去了。那怎么才能把弹簧拉直？拉的时间足够长，长到让弹簧觉得自己就是一根铁丝就可以了。同理，减肥后要想不反弹，最简单直接的办法，就是保持瘦的体型足够长的时间，让身体记住这个瘦的体型，让肠道内的细菌减少到合适的数量。要保持多久才行呢？瘦到你理想体型后，继续保持至少3个月。针对肠道菌群的问题，可以尝试喝乳酸菌，不过没有临床数据证明，仅供参考这也是我觉得节食减肥不靠谱的原因，因为太难坚持啦。下期教大家一招对抗反弹，增加基础代谢的大杀器，想要减肥的话，一定要关注哦~
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现在笑起来是这样的
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最近腹肌练成这样的
接下来是B·K写的超级干货，关于他为什么要科学健康减肥塑身，以及他是怎么做到的！！！文/B·K（雅痞健身教主/有品健身男神）前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前喊半天，没认出我……这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照……照片排排放，你们先感受一下。这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么。因为今天我要和你们分享的，不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！在此声明，以下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。先讲几个事实。事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……事实二，但是有人认为我胖……事实三，发一些旧照，你们自己看吧……这个法老王造型看起来不算很胖吧……那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢……我人黑，又经常被黑，所以你们叫我Black好了，简称B.K吧，欢迎黑我……B.K我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡，虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5斤；虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭都不吃，一天只一顿。即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。顺便说一句，我不懒，酷爱运动，每周各种运动时间也不在少数，但现实很残酷，貌似也没用……（现在知道是方式方法不对）多年来都是如此，好在我比较自信，对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道当初哪里来的自信……白一点嘛看起来还算像个富家小哥一晒黑……直接煤老板出翔了……我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。花臂很帅是吧，很屌对吧，但有个前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂……是不好看的……这是纹身过程中肩部手臂局部截图，圆吧……再看个全身的，已经是努力吸着肚子的，但请注意腹部明显的弧线，还有脖子下面……噢买噶得~~那一层一层的是啥……纹上去又擦不掉……那么怎么办？只有砍了……那还是减来的靠谱些……于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）然后这样最后这样换成是你，三个月没见我，也认不出来吧……不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。三个月内，我完成减脂，轰出八块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。请再次记住，B.K我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌！这一切的一切，真的只有90天！整个减脂和塑身计划从日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%， 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。惊呆否？想学否？那就仔细看清并且领悟下面的每一个字，并且，果断转发呀！说明三点：一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了；二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做；三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的科学有序并且严格的执行。那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K要给你们上课了。这是个系统工程，文字较多，尽量简洁，但如果你这都没耐心非常仔细的看完，腹肌就别练了，连肥也别减了，该干嘛干嘛去吧。想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧！第一章，减。减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。（详情可参考雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的《我如何2月瘦40斤》，直接对本账号回复“健”即可查阅）俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水。\请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。（大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了）吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。注意要点：第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；（跑步注意事项请参考阅读本平台文章，查看雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的心得分享《2月瘦40斤跑步法》，直接对本账号回复“健”即可）第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍；第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，B.K我142体重，45天后后变成128，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。（科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。下面B.K就来教你们，怎么，练！腹！肌！第二章，练。腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！下面B.K就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上手视频，推荐“八分钟腹肌训练”。请度娘视频。该套动作一共三个难度阶段，每个阶段网上都有视频，请根据以下教程搜索不同阶段练习。腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天第一阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变形无效果的。腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。以上超级训练，每天相当于做个卷腹动作，持续一个月，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作·，并且能在经过短期的适应后很快升级到最后的超级组。腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……算了，你们还是别做了……杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。十五天后，全部三个月时间，《腹肌从零到八诞生记》完美落幕。三个月中，前三十天，锻炼腰腹核心力量并初步勾勒腹部线条；中间阶段四十五天在前期打好力量的基础上全力轰炸，完全爆出6-8块腹肌、人鱼线或者马甲线；最后十五天，进行腹部周围小肌肉群突击训练。恭喜你，脱胎换骨是必然！B.K我从号开始减脂及练习腹肌，到6月25号结束，期间腰伤停训十天，正好90天。请看下图中不同时期我腹部线条的变化，以供大家比对参考。另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢----顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。最后，也是极其重要的，有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图。好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。最后再给大家一点信心。B.K是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！再放一些对比图，给你们一些动力源泉吧！！我酷爱潜水，以前胖的时候，是这样的（右一），也还算挺酷的对吧。但现在是这样的。你们说哪个更帅？以前晒黑了以后就是一个煤球！一个球！现在，晒的再黑，劳资也不怕了！！完全可以驾驭背心，彻底从一个BITCH BOY变成了一个BEACH BOY~~~穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好！从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒！最近有一个好友的老公，是英国人，几年没见我了，看见我的近照惊呼So!Hot!我问他，如果有这样的腹肌，洋妞会不会喜欢。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪个国家的女人都会喜欢的！！果然^^……看她们都笑开了花~~~最后不得不提一下非常流行的平板支撑，因为肯定会有童鞋提问。B.K我可以非常肯定的回答你们，在本人减脂练腹肌过程中，从来没有进行过平板训练，但凹凹造型，我也是会的。平板训练对提升整个核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，对个人意志力也绝对是有提升的，最重要的，对吹牛逼也必然是有很大帮助的，但对减脂和腹肌锻炼……基本是没有用的。各位可以想一下，潘石屹和骆家辉做平板都强过超级丹吧？但谁的身材更好，腹肌更漂亮呢？说到这里，我去试了一下我做的平板极限时间。第一次认真做，轻松破十。个人感觉对减脂肯定是无用，8分钟以后，对腹肌肌肉分离度应该是有帮助的，但对腰椎可能会造成隐性伤害。这个成绩没啥牛逼的，天天练平板动辄半小时起的大有人在，不过嘛，腹肌谁漂亮，真还不好说~~嘻嘻，各位，加油吧~~--------------------------------------------------
揭秘：成功从胖师傅变成大叔后的B·K最近都干啥了？ 创办了雅痞百日瘦身兴趣小组：以社交健身圈为核心，由3个月练成型男的B·K为总教练，由2个月瘦身40斤的白小开为助理教练，通过科学运动+合理膳食的方式，在3个月时间内，带领胖子变身帅哥美女。运作模式：收费会员制，每日互联网社交管理考核，按要求执行运动与饮食，每周魔鬼集训检验一周瘦身质量，对于不按要求完成的学员，一次警告二次直接淘汰。圈子氛围：社交！健康！快乐！是雅痞百日瘦身兴趣小组的关键词。在这样的氛围里，再有惰性的人，也会选择健康阳光的生活方式。推崇的不仅是减肥塑形，更是快乐阳光的生活方式。文末点击阅读原文可进入雅痞公众账号，报名加入成为雅痞的百日健身会员10月份参加了《男士健康》杂志举办的全国COOLGUY选拔赛B·K成功进入了全国总决赛，这位33岁的大叔在19.20岁的小鲜肉面前非常自信，因为他是所有人中间年纪最大的，却是用最短时间练出好身材艾玛，看下面他跟90后的鲜肉合照，啧啧，颜和身都一点都不输有木有！
这两天又去马来西亚潜水了 ，啧啧啧 有品健康小管家眼中的B·K： 有品是追求极致的人生态度，是品质格调的群体标签，是不断挑战的自我实现，是健康美好的生活体验B·K身上完全展现了什么叫有品，这位33岁的胖师傅用科学健康的方式来实现了生活的华丽转身，脱变为型男大叔有木有！！不是所有的中年男人都可以叫自己大叔，有人进化成了大叔，有人顶多配叫师傅！！！B·K眼中的有品·PICOOC：B·K说：用脑子健身，意味着必须要科学健康，必须要关注体脂率，肌肉率，以及基础代谢率，这样才能做到量化了解，不然的话无法精准改变，减脂期让脂肪率下降，增肌塑形期让肌肉率上升，并不断提高基础代谢率，全面数据和分析很重要最初健身时他用的是简易体脂秤，只能测体脂，现在开始用有品的智能体脂秤，并推荐雅痞学员使用，9项身体数据更加清楚全面，对于科学塑身的人来说非常重要。他也相信，接下来，随着科学塑身的普及越来越多的人会加入到有品生活里来。有品·PICOOC健康管家相关热门推荐：《自扒从120斤健身到上VOGUE杂志，干货+饱眼福+涨姿势》在本微信号直接回复关键词“120”，即可查看该热文在本微信公众号直接回复关键词“S1”，关于“有品S1”即可获得更多了解点击阅读原文可进入雅痞公众账号，报名加入成为雅痞的百日健身会员
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