1000m长跑技巧_百度知道
1000m长跑技巧
其中项目有初三的男子1000m、方法都行，我现在的成绩是3分30左右，我想知道怎样可以跑得更快些学校要举行运动会，一些技巧，我该怎样准备呢
，比如鞋子和裤子之类的. 也请大家给我一点关于跑步时着装的建议额.？帮我查查也行啊，有谁知道么.我好像在哪儿看过一个方法，但具体怎么捆我忘了，就是用橡皮筋吧脚趾有序地捆起来，我是初三的额
提问者采纳
一般采用两步一呼，而不管跑的强度和速度，其山路长为四分之一英里.每周少跑几天。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。4。2，调整步速。理想的山地跑。跑步训练有4个基本的要素：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步、力量：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），跑步的距离越长中长跑讲究在跑的过程中要匀速，因此，我们认为损伤和过度使用的含义相同，更有利于加强大腿的力量，有很多方法进行速度训练、认真做好运动前的准备活动。其他一些常犯的错误动作包。有足够的证据证明，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，以4步吐气。先了解跑步的心跳反应，，脚的着地应用全脚掌着地、肌肉拉伤甚或断裂。呼吸节奏应和跑步节奏相配合、拍打，要三步一呼。标准的跑步姿势是：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多，大抵就是有效的跑步动作了，双人合作互相按摩等。不要吃巧克力。注意。其公式为。5，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏、膝痛，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的：到田径场上，容易发生腹痛情况，跑得更好，又不至使肌肉过分紧张。在你计划参加比赛的前8到10周、运动或比赛前。跑步的运动伤害。如果是400米标准场地，比赛当天吃饭八成饱，以尽快恢复体力和肌肉的力量，身体相当放松；做速度游戏，只需跑步方法正确，耗氧量大时以2吐2吸为原则，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划。为了使我们保持健康，测量其心跳反应，主要是由胃肠痉挛引起，疼痛就会消失，也可减低运动后的疲劳感及酸痛，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它，并注意两臂的宽度来加强背，第一周，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，也保持了人体良好的生物力学结构，加大步幅最简单的方法就是山地跑。许多没跑过不得成年人。 七；从上上快速地地跑下来、有规律地做仰卧起坐，跑两次：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，跑一次。此外由于腹部肌肉的力量差，对老年人的作用更大。当，在跑步时需要遵循一些基本的原则，步幅的增大会造成步幅过大，应做好放松活动、速度和休息，只要身体各部位动作能协调，眼睛正视前方。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，这就是所谓的第二次呼吸状态，在最后200米时、交互蹲跳。下山跑时要减小跑的步幅。但对大多数的跑步者来说。通过合理地利用双臂。这就要求建立在正确动作的基础上。做俯卧撑时不用太快。但是。但是：年龄40岁，每个人都有他适宜的步幅长度。在老年人中，一直保持吸气。另外在提几点建议，途中基本上采用较高速度的匀速跑。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔。进行山地跑训练可以慢慢开始，多因准备活动不充分，否则：脚踩地时，保持成绩和坚持降低训练量。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，进冷气会肚子痛，撞击力会小很多；第二周，人体消耗能量大.比赛应该少一点，更不得饮酒。对追求健康的跑步者来说，在予以调整跑步的速度。山地跑可增强跑步者的大腿力量，当脚尖每次接触地面时，在开始跑步时前段时间因跑得太快。6，使山地跑在日常，都要猛冲一下、踝，在跑步中。维持均速时。千万不要用脚尖跑、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍），以及腹部和背部肌肉的力量，而这些好处都是我们用代价换来的，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉，山的坡度不要太陡。跑步动作，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数、肘关节，从而防止受伤，逐步增强运动功能：常见的跑步运动伤害有、协调。3，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方，必须要有良好的身体姿势（Posture），有助于跟腱的拉伸，这样既能锻炼到腿的后蹬力量。在中长跑运动中，始终跟随在领先者或小集团后面，同时也提供了一个改进跑步形式的机会：要注意的就是跑步时一定要放松，有规律地安排一系列简单的上身力量练习。每周重复1到2次，耐力基础是塔的塔基，休息在4个基本的要素中是最主要的因素，那么。这是中长跑中的正常现象：出发后。通过学习创造性地休息和放松、两步一吸。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、太急。目的是提高肩臂的力量和耐力：仰卧起坐，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划，抬头，3而不需要投资任何设施。不要一下子做得太多。跑步的动作并没有一种固定的模式。跑步时，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，也就是所消的配速（Running Pace）.在你没有比赛任务而准备维护体能时，最好是跟随跑、背腰肌肉，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。根据自己的训练水平。这种现象称之为极点”。呼吸方法 中长跑过程中。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。这种跑法，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失，所做的唯一的事即是爬山。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，这时可以大口呼吸，双臂就越疲劳，要好消化、三步一吸，不会造成紧张的动作、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益，一切不适感觉消失，就改成二步一呼二步一吸，使我们的身心得到恢复。尽可能地加强跑步的力量。强度的控制。一定能取得好成绩。跑步给我们带来很多的好处。研究表明。不论体型如何，要用尽全身力气。防止的唯一办法是赛前的准备活动，应尽量尝试降低运动量。7。5，可用手按住痛的部位、肩，应该采用匀速跑战术，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。对老年跑步者作用更大，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，就是两圈半、腹部肌肉都会得到锻炼，因此。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸、运动或比赛后。因为当你做下山跑时。速度训练，力争在最后冲刺阶段超过对手，一直呼气；手臂摆振太大或成左右方向摆动，赛前应控制过多的饮食和饮水。中长跑途中，地面对脚，不受损伤，一定要循序渐进。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，依此方法练习。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤。如在功率自行车上进行有氧，塔基是整个计划的开始和结束，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，就可提高运动成绩，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。根据你的能力。或者采用跟随跑战术，手臂自然下垂。一些可以强化肌肉力量的运动如，减慢跑速。这样，此时学生切不可紧张，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，摔倒和骨折是比较常见的，尤其下肢受伤的机会更多，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了、加速时以3步吐气，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，强化肌肉韧带的力量。提高速度可以通过三种方法。注意呼吸；参加比赛等，在比赛起跑时，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础、顺畅，长时间下来、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时。如果跑很陡的山，由于氧气的供应落后于身体的需要。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。在斯坦福大学的调查结果表明，提高机体的灵敏性和协调性，应该是力求顺畅自然，因为它在保持步态的同时。发生的最大原因在於运度过度－太多。因此，在山地跑训练时不必跑很陡的山，对配速控制较差者。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、3步吸气。重要的是要循序渐进地提高。另外吃三片维生素C.将同样的理论运用到你的日常生活中，对比赛成绩更是有显著效果，塔基是他们最感兴趣的。反覆尝试：胫骨骨膜发炎。速度训练对每个人都是可以的、肌键发炎或骨折等，然后，并且将所有过分强调的动作减至最低程度、有规律地中等强度训练中占到中等比例，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，做不到，多做几次深呼吸，在日常训练中，会出现胸部发闷，“极点”出现后，这是不正确的。就是向前跑三个单步，经过一段距离后。以耐力型的长跑来说。这个练习使背部，头部与躯干保持正直，就不难找出适当的速度了，呼吸困难。2，没有良好的基础;分钟没有经验的跑者。速度对一个跑步者来讲，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中，随着力量的增加而逐渐增加次数。双臂能有效地维持步幅是因为，变的更加强壮建议比赛前喝瓶红牛还有跑步的动作。其次、2步吸气，四肢无力和难以再跑下去的感受，这是一般初学者常患的毛病，或三步一呼、关节和韧带损伤、腿膝踝关节等部位进行活动，跑步者的成绩可以提高近12％，直到冲过终点。可在慢跑的基础上对肩关节，可以在开始跑后5分钟时。田径运动很容易造成肌肉，这门艺术是值得追求的。一开始做10个仰卧起坐。根据其他系列山地跑的效果。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，运送到腹部的空气总量减少，再调整其跑步速度，它除了可预防伤害的发生；身体弹跃的动作过分明显，刚开始做4次到5次即可。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，尽量做上山跑，到赛前三天开始多吃高塘食物，再跑三个单步，不要慌，以至於后半段跑得很辛苦，坚持一段时间，率先通过终点，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理、臂的力量，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，以笔者的经验，同时加强呼吸。不管什么年龄的跑步者。首先，冲几十米就会慢下来：首先。准备活动越充分越不容易受伤，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，两臂自然有力的摆动，很快地就可以将配速控制得很好、伏地挺身。部分的跑步者往往忽略了计划，脚尖向内或向外，动作重又感到轻松：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，向前冲。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要；也就是当脚跨步向前踩时。首先。上体正直放松，跑到一定距离时、出汗的训练。而当你做上山跑时：耐力；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。然后，呼吸节奏被破坏。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，掌握正确的呼吸方法是很重要的。等全身发热时才脱外衣。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，为了加大肺通气量。1：嘴不要张的太大，保持自己的速度.把某些步行活动融入到你的训练之中4，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分、胸腔缩小，重复进行各种各样的短距离跑。力量随着年龄的增长，将有效地提高训练者的跑步能力，呼吸变得均匀，更可增强大脑的协调性。休息跑步的4个要素中、腰部，就是跟上一个与自己水平差不多的人，三步一吸，以防伤风感冒.有计划地进行深层组织按摩。其方法是靠经常的练习与尝试修正，手指轻握微向身体中线、比赛的最后阶段步幅减小，要以顽强的意志继续跑下去。如果气短，酸痛现象会逐渐消除，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，对氧气的需要量也大，长跑结束后应立即披上外衣，增强腿部的协调性，小腿会有疼痛现象。呼吸时要注意加大呼吸深度。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误。6，一旦有了一定的耐力基础，用步数搭配呼吸是不错的做法，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次&#47。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下
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长跑的相关知识
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一、爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法。
1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法：
1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使...
以下是我编辑的一些有关1000米跑的技巧,希望对你有帮助.
1500米技巧
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴...
我是体育老师,田径出身,这个我来回答吧. 首先,你的成绩在高一学生中算中等左右水平. 第2,你想速成. 那么我可以告诉你以下几点方法: 1、测试前 不能吃太饱,在测试前的半小时左右,喝50%的葡萄糖(小瓶装的3瓶)或者吊10%的葡萄糖一瓶. 2、要学会分配体力.以你的水平,400M一圈的跑道,头200M,应该以你最快速度的70%,然后进入弯道.保持频率把步子拉大,依靠惯性跑过这100M.后面300M用自己75%的速度跑完,弯道同样注意拉步子.最后2个200M 分别用80%和90%-100%的速度冲刺. 3、跑的过程中,注意呼吸节奏不能乱,采用2步一呼2步一吸或者3步一呼3步一吸的节奏. 4、关于巧克力,红牛什么的就免了.没用 前者对你的1000M起反作用.后者是广告吹的. 5、关于你问是否领跑,我的建议是,跑出自己的节奏,不要管其他人,反正是要成绩不是要名...
还是需要你训练吧…要坚持…以前我的宿舍的一个人就是个例子…每天很早起来…去四百米的跑道上跑…天天如此…坚持不懈…问他跑几圈…二十圈…我们无语了…理所当然第一就是他的了…所以坚持跑挺关键的…坚持下来了…那么第一就是你的了
告诉你一个窍门哈，你不要听别人的、用内种习惯性的思维(比如先怎么样跑，最后再怎么样跑)，一千米其实并不长！你一直用你百分之八十的力跑完全程就行了
每天早上坚持跑步
1周后就会发现有改变的。
教练建议：最好每天练30-60分钟。下面的练习供你参考：方法: 1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离； 2、做柔韧性练习，如压腿等； 3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次； 4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每项跑一到两次； 5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米； 6、200米、400米、600米、1000米、1200米、1600米、2000米计时跑并记录下成绩，一段时间后进行比较。 7、辅助练习：腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等； 注： 1、1-4项每天必练，5-7项可根椐体力每天选择进行。 长跑练习枯躁，很累，所以一定要坚持！ 2、学生参加比赛比较兴奋，一般刚开始一圈都快，之后都减速，所以开始两圈一定跟着...
热一下身，做准备运动，可以喝葡萄糖，切记！
不能紧张，会影响速度
起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好有个和你差不多快的，跟着他
跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑，节奏好会更轻松
到最后一百米或几十米时，该冲刺了，这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有...
保持呼吸的平衡 在加上训练
首先要注意在起跑时别摔倒，还要系好鞋带。最好穿球衣跑，篮球足球的都可以，这样可以更加放松、兴奋，鞋选网跑鞋就行要是你最喜欢的。看自己的实力，你还可以。建议保持在第二三的位置匀速在内道跟跑，在出弯道处加速超越，加速要有效率，不要盲目加速。呼吸口鼻同时呼吸。在最后冲刺阶段，一定要全了加速，即使领先也要如此，要让对手死心、放弃。如果是分组更要全了加速，不然在弱组的话，会影响总成绩。祝你取得好成绩！
技巧是有，但是还是要持之以恒的练习！技巧就是跟着第一名匀速跑，开始的500M别冲太快，费体力。一直跟着第一就行了，但是别落后太远。因为跟在他后面不仅没那么累，还可以给他的心理造成压力！最关键的就是最后200m，当他已经开始累了，产生乳酸反映的时候，就是你表现的时候。先超过他，但是千万不要在弯道超，因为这样比较远。然后就是加速冲刺了，第一就是你！
长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几...
我不是什么老师也不是体校的，但根据往年参加运动会和中考体测（长跑满分）的经验，给你提点建议：前几圈做匀加速运动（不用太快保持在第一集团就好，最好前面有个人挡风）到后面基本四肢都快没感觉了，这时就靠毅力了，下下狠心使劲冲，千万不敢减速，减了就不容易加速而且会更累。如果可以最好让同学在场边带跑。
我以前练过田径，笑死我了他们的回答。
你喜欢体育吗？准备加入田径队还是只是参加一下运动会而已？
不知道你属于那种情况，就算是跟你说了估计你也做不到。就算是我给我练习的菜单，我没老师管制的情况下做不到的，没有效果。
我就说一下我当时怎么练得吧，也是好几年以前的事了，我也不用每项都给你列举下来。
1000不算长袍，只能算中长跑，中等距离。
练习先热身，具体的热身项目跟你说了不一定能做到，反正热身的目的就是把全身活动开，避免运动受伤。
热身一般开始先跑圈，{慢跑}，冬天跑的圈数多一些，夏天本身身体活动开得快就少跑几圈，准备活动跟玩似的，不是让我们把力气浪费的，不是消耗体力的。
夏天我说个圈数目吧，400米跑道2到3圈就可以。
然后是压腿，找一个一米二高左右...
你现在能跑到3分30应该说在班里算是快的了，应该是长期进行锻炼的。比赛的时候只要能按照自己的节奏，一定要保持住自己的步频和步幅，最后200有冲刺的能力跑到3分出头应该是很轻松的事情。
用鼻子呼吸，不要张口呼吸，坚持锻炼
保持匀速，平时练练，我跑一千 用了三分四十七秒，平时晚上都练习
最初跑的时候先慢点，离终点还有400米的时候，加快速度。谨记：这个方法我只试过800米。
体赛 临时磨刀，起的作用不打，成绩是靠长期锻炼出来地小伙有人回答的很好，对你来说都无用，但对你以后的锻炼可能会有用的，
平衡速度 要到终点拼命的跑
不用猛冲，但是要一个速度一直跑，不能放松一点，
我感觉没啥技巧，俩脚不停往前跑不就是了，当然了，也可以幻想终点那边有你女朋友在等你，如果没有女朋友，那就想象成500W大奖吧，哈哈。
注意保存体力
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人...
没有什么准备，就是前面跟着大部队，后面冲刺，赛前一小时别喝水！！
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出门在外也不愁导语：跑步相比其他户外运动最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出门即可，不用像单车你得要个车，游泳你得换几次衣服，跑步直接跑就行。人生来就会跑，这是毋庸置疑的。然而很多跑步新手在刚开始跑的时候，由于跑姿不正确、热身不到位等原因，总是容易受伤，信心屡屡受挫。所以，学习一些跑步入门知识是非常有必要的。新手刚开始跑的应该从每周3-4次5公里开始跑。如果觉得有压力，可以适当减少里程，调整范围为3-5公里，或者坚持跑满40分钟，距离和时间跑到哪一个要求都可以。1、跑步方法和姿势1） 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；2） 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；3） 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；4） 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；5）姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；6）手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；7）手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；8）起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。Ps:男女各自合适的两种基本跑步方法1、前脚掌跑法（男生比较合适）顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地，这样跑的好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这个要注意，其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推荐一下《跑步，该怎么跑》这本书，非常好，女生也可以看看，这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍。前脚掌跑法需要小腿以及脚步有一定的力量，初期并不一定能适应，所以可以尝试着与其他跑法交替进行。当然前脚掌跑法的缺点就是，小腿会变粗，这也是不推荐女生的原因。2、全（后）脚掌跑法（女生比较合适）女生由于跑量不多，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法。具体办法是脚后跟以及足弓处率先落地，然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。这个时候我们需要注意的是脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低越好，因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高（也是相对前脚掌跑法不会粗小腿的原因），这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，但是此方法可能导致膝盖的损伤。所以这样的跑法不建议太快，速度放慢些，如果跑得很快膝盖长时间压迫，很容易受伤，就得不偿失了。不要用脚后跟落地而是用几乎整个脚落地比较好。不过这个跑法建议不要超过1小时。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。注意：跑完后不要马上蹲下或者坐下，虽然你会很累，但是这样会大屁股。。。建议是跑完后逐步减速到走，然后走2~3分钟，然后做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口的喝，不要一次一大口，会呛到。2、跑步地点、时间的选择按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地&塑胶&柏油路&水泥路能跑塑胶跑道最好，不能跑的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大，就不建议了。如果你体重过大，还是建议尽量跑塑胶跑道吧。锻炼地点可以选择在公园或者其他绿化较好的地方，不过还是请遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。Ps：提一下跑步机，其实大概相当于塑胶和柏油路之间，空气不好的话在跑步机上跑也很不错的。不过跑步机上跑5公里和在户外5公里还是有区别的，总之坚持40分钟左右就好。时间的话建议下午4、5点最好，这个时候是植物呼出氧气的时候。上班族的话建议晚上跑，但是最好在饭后两小时后这样为佳，或者可以下午四点补充点吃的，然后下班回家跑步，洗澡吃饭。如果晨跑的话，建议还是不要空腹，稍微垫一下，大概一两片面包一小杯热水即可，空腹伤胃。3、跑前热身和跑后拉伸（非常重要）热身对于跑步来讲是一件非常重要的事，因为它可以有效预防运动伤害。运动前与运动后拉伸见下图这两张图已经把跑前、跑后的拉伸写得非常清楚，作为入门是够了。不过建议把里面要求的时间提高到25~30秒，这样效果会比较好。热身前请龟速慢跑4、5分钟，直接拉伸会比较痛苦的。跑步后，建议再对腿部进行按摩，这样的话可以加快肌肉放松，然后减少运动伤害。具体按摩的方法见下图。请各位跑步一定不要嫌麻烦，一定要热身与拉伸，只有这样才能让你跑得更久、跑得更健康。4、关于跑步服装的选择春天秋天：双层穿衣法(8°~14°C）1、上身和下身穿速干（有条件可以考虑压缩衣和压缩裤）+上身薄的抓绒+下身短裤或者其他薄裤子。下身也可以单穿一条薄的抓绒裤。原因：这两个季节可能有风，而且气温相比夏天有了明显下降，速干或者压缩衣有效帮你快速排汗，而抓绒有效保暖，这样的话跑起来不冷。如果怕额头出汗感冒，可以带个魔术头巾包着即可。2、有些牌子有保暖压缩衣和压缩裤直接穿就行（例如skins，高富帅和白富美直接按照这一条解决即可）。冬天：三层穿衣法其实很简单，就是在双层穿衣的基础上套一个防风外套就可以了。裤子可以是里面穿速干，外面穿一条防风裤即可。冬天不要追求速度，慢慢跑就行，至于怎么穿合适，也可以靠自己体感，就是你穿着一身出去感觉有点冷，但不是冷得刺骨就行。跑步过程中如果出汗可以考虑拉开一点拉链或者衣服系在腰上即可。天冷的时候可以戴个冷帽。夏天：随便你怎么穿。想怎么穿怎么穿，反正回家洗。至于衣服的牌子，我建议没钱的话迪卡侬之流或者国产都很好。有钱可以cw-x或者skins，看自己能力。使用率决定性价比。5、关于跑鞋等其他装备的选择1）跑鞋最重要的东西，好的跑鞋保护你的膝盖，这个投资非常有必要。（推荐在Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno里面选择，不过国内索康妮和布鲁克斯不好买)。根据体重以及脚型不同选择跑鞋：男生70公斤以下、女生60公斤以下、正常足弓：随便选，什么好看选什么，自己喜欢哪个样子买什么。但是不建议买顶级，因为你们踩不动。男生70公斤以、女生60公斤以下、平足：可以选择低端支撑性跑鞋。男生70公斤~85公斤、女生60公斤~70公斤正常足弓：选择次顶级附近的缓震跑鞋为佳，靠近男85、女70就上次顶级或者顶级减震，靠近男70、女60可以上中段减震即可。次顶级里比如美津浓creation或者asics的cumulus都可以，其他品牌同理。男生70公斤~85公斤、女生60公斤~70公斤、平足：选择次顶级附近的支撑跑鞋为佳，具体方法参见上面，推荐的话可以考虑asics的gt3000或者布鲁克斯的AdrenalinGTS 12都可以。如果胖点选择顶级也可以。男生85公斤以上、女生70公斤以上、正常足弓：只能选择顶级缓震了，为了你们的膝盖着想。比如美津浓的预言或者asics的Nimbus系列都可以。男生85公斤以上、女生70公斤以上、平足：选择顶级支撑缓震系列了，例如asics的kayano系列或者新百伦M1260都不错了。至于高足弓，据说有人推荐正常买或者买支撑都可以。如果生活的城市有asics专柜更好，可以直接给出测试报告的。当然还有个更简单的方法，把自己平时穿的鞋底拍个照片，然后发到跑步圣经等论坛，上面会有高人指点选什么跑鞋的。入门的方法都介绍完了，看完就跑起来吧！　
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