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罗马尼亚硬拉VS 直腿硬拉
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& & 之前，我们已经验证了翻式硬拉的正确技巧，现在我想着眼于两种紧密联系（也常被混淆）的硬拉相关动作。这两个动作是罗马尼亚硬拉（RDL）和直腿硬拉（SLDL）。在实际应用中，很多人倾向于认为这两个动作是可互换使用的，但是实际上，它们代表着完全不同的两种训练。名称有何学问？& & 在我们深入到它们的细节之前，我们应该先做做功课，尽管这有些学究。罗马尼亚硬拉通常指平背、腿部半固定的硬拉，当我示范这个动作以后你能够更好地理解这个描述。那么，你可能会好奇罗马尼亚硬拉这个名字是怎么来的。& & 据说，有人看见罗马尼亚举重选手弗拉德（Nicu&Vlad）（他在该项运动中获得了约300千克的佳绩，是的，也就是660磅）在夺奖或破纪录之前的某时在奥林匹克训练场上做这个动作，当然，有时候他既夺奖也破纪录。& &既然他是罗马尼亚人，这个动作就获称罗马尼亚硬拉了。至于这么称呼“合不合适”，那就不是我考虑的重点了，反正大多数人都叫这个动作罗马尼亚硬拉，我也是这么叫的。目标肌群& & 罗马尼亚硬拉和直腿硬拉所针对的主要肌群都是一致的，臀肌，腘绳肌和下背部（上背部和抓握肌群则完成附加动作）。由此说来，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的一个主要区别就是，罗马尼亚硬拉对竖脊肌的作用仅仅是静态的，因为脊椎本身不需要做任何动作。& & 相反，由于直腿硬拉中的圆背和平背1（屈曲和伸展），竖脊肌在直腿硬拉中能得到更加动态的训练。然而，这样的结果之一就是下背部和脊柱（包括脊柱韧带和椎间盘）承压剧增。在接下来的文章里我会强调address这一点。动作技巧& & 基本来讲，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的起始动作是相同的：两个动作都从上半身开始，直臂握住哑铃，躯干挺直。你可以双手反握，正反握，或者锁握，当抓握困难时，应当使用助握带。我必须提醒一点，这个动作也可以用哑铃来完成，尽管我只示范杠铃的版本。& & 从现在开始，基本上相似之处就没有了。在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出（通常腿和臀是锁定的），杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处；这常常要求训练者站立在一个比较高的平台，那么杠铃片就不会击倒地面（在后文的图中，硬拉者并没有站在高台上，因为哑铃杆上并没有加片）。由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。& & 我想指出，有另一种直腿硬拉（在此文中没有示范），它的杠铃位置放得不这么低，并且背部也是保持平直的。根据我的经验，大多数人都做这种低至脚背、要求圆背的直腿硬拉，这也是我在此文中着重介绍这类硬拉的原因。& & 相反，做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈（大约10-20度），向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。正如下图所示，因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。& & 下面并排的是典型直腿硬拉（左图）和罗马尼亚硬拉（右图）的底部位置对比。注意，如果杠铃杆上加了片，为防止哑铃片击地，做直腿硬拉时就需要站在一个高台上（一般使用扁平椅）。再次强调，有一种直腿硬拉要求背部保持平直，但杠铃外倾时臀部依然是不动的。& & 在罗马尼亚硬拉中，放低杠铃时硬拉者不需要弯曲下背，对大多数人来说，杠铃放到膝盖略下方即可。但我也偶尔看见有着变态的韧带或超长的手臂的人能放得更低，同时保持背部平直，不过对于大多数人来说，膝盖位置差不多就是极限了。& & 根据我的经验，即使挂了45磅的杠铃片或包胶杠铃片，在正确的硬拉动作里杠铃片也很难接触地面，除非硬拉者柔韧性超好或手臂超长。在这种情况下，完成硬拉就需要站在一个较高的平面（比如踏板）上，那样才能完成整套动作。& & 柔韧性极差的硬拉者可以在更高的位置停止动作，实际上，硬拉可以作为一种很棒的腘绳肌伸展运动（只用空杆或小重量）。只需把杠铃放低到硬拉者的腘绳肌柔韧性极限位置（背部保持平直或微弓），然后保持住这个动作。杠铃或者负重会渐渐地把硬拉者拉到一个更低的位置，以一种非常有效的模式拉伸腘绳肌。假以时日，罗马尼亚硬拉的动作范围会有所增加，直到达到正确的底端位置（重申，杠铃略低于膝盖）。& &在整个动作过程中，上背部应该调整并固定好姿势，背阔肌弯曲（这样可以增加下背稳定性），肩胛骨后压，基本上杠铃杆应该是沿着双腿下滑至低于膝盖的位置。当杠铃被拉起时，它滑回膝盖上方，接着复位到大腿位置。基本上拉杠铃的动作是沿着大腿完成的，同时不应该有任何摆动。下面的两张图片展示了罗马尼亚硬拉的合理底端位置（左图）以及稍稍过深的底端位置（右图）。注意看下背是如何弯曲的，而臀部位置没有任何变化。这就是说，这样额外的深度是由弯曲背部完成的&，臀部没有任何额外动作。& & 有一个简单的办法可以防止弯曲背部，那就是保持抬头（保持与躯干协调即可，不要过度伸展你的颈部），并且在镜子前完成动作。如果你能看见镜中的自己，那么你的头就是抬起来的，你的背也不会弯曲。& & 相反，如果你都看不见自己了，那你就低头了，并且弯曲了你都上背或下背，或者两者都有弯曲。如果你的腘绳肌感受不到拉力，而下背部能感觉到，那你可能也弯曲背部了。但也可能你的腘绳肌感受不到拉力是因为你屈膝了。& & 在大多数情况下，我对直腿硬拉都没那么狂热，除非是作为小重量的拉伸或热身动作。问题在于：当背部弯曲程度超过某个点时，由于条件反射的抑制，下背肌群（脊髓伸肌）会变得怠惰，这样就把所有压力都扔给了脊柱部位的韧带。同样的，长期负重弯曲脊柱可能损害椎间盘，增加椎间盘突出的风险。& & 尽管我知道，很多人都做了多年的大负重直腿硬拉，但基于我们对脊椎健康的了解，我依然不能推荐这个动作。在以后的文章中，我会详细介绍我认为的更好的动态训练竖脊肌的方法，那就是各种各样的背部舒展动作。& & 总的来说，我认为罗马尼亚硬拉是一种超级动作。奥林匹克举重选手把它作为辅助运动（来模仿第二阶段提拉），并且翻举或抓举握法都能完成这个动作。力量举运动员用它来加强身体后侧肌肉链来提升深蹲以及硬拉粘滞点。健美者则可以用它来锻炼他们的腘绳肌和臀肌。基本上，长期来看，我认为这是个更加安全（从脊椎健康来看）也更加有效的动作。计划思维& & 当制定计划时，无论是罗马尼亚硬拉还是直腿硬拉，都最好制定适度的重复次数，除非硬拉者技术非常娴熟。如果一个负重只能让你重复3个以下的动作，那么它可能就是不合适的。硬拉者总是无一例外的对大重量有些痴狂，并且爱做些疯狂的事。我想我从不曾测试过我的罗马尼亚硬拉单次最大重量，我也不会去测试。& & 每组5-8次重复对大多数硬拉者来说都是最合适的，罗马尼亚硬拉或直腿硬拉也常常接在深蹲或传统硬拉之后，作为次级的腿部训练。当重复次数更高时，硬拉者必须要注意上背部疲劳和动作变形的迹象。在罗马尼亚硬拉中，这会导致躯干弯曲和技术错误。& & 提示一点，尽管并没有竖脊肌的动态运用，但下背部在罗马尼亚硬拉参与相当多。如果硬拉者因为大重量硬拉或力量型深蹲而过度消耗下背部力量，那么做罗马尼亚硬拉时就会有些技术问题了，因为下背部已经筋疲力尽了。在这种情况下使用小重量，或者采用对下背部要求低的动作可能更好。& & 最后，值得一提的是，罗马尼亚硬拉也因造成某些严重的腘绳肌疼痛而名声不好。起初腘绳肌本就时常容易疼痛，而罗马尼亚硬拉必须的高韧性又会加剧疼痛。初次接触这个动作（或长时间休息后恢复训练）时，请把我的忠告牢记脑中；从小重量开始，不然你可能五天都走不了路哦。
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好专业啊，很多术语，学习了！提点儿个人建议哦~
1【who is credited with doing ~300kg, yes that’s 660 lbs., in the exercise他在该项运动中获得了约300千克的佳绩，是的，也就是660磅】一般说“公斤”吧；
2【在接下来的文章里我会强调address这一点。】在接下来的文章里我还会提到这一点；
3【Programming Thoughts计划思维】“制定计划”就好吧；
4【invariably lifters get a little bit freaked by the heavy weights and do funky things technique wise硬拉者总是无一例外的对大重量有些痴狂，并且爱做些疯狂的事。】木有“无一例外”；
5【I’d note that RDL’s do involve a lot of low back even though the spinal erectors aren’t being used dynamically.提示一点，尽管并没有竖脊肌的动态运用，但下背部在罗马尼亚硬拉参与相当多。】值得一提的是，在罗马尼亚硬拉中，尽管竖脊肌基本保持姿势不变，但是，下背部却一直需要用力；
6【那么杠铃片就不会击倒地面】“撞击”；
7【the legs generally stay locked and the hips don’t move通常腿和臀是锁定的】腿部和臀部基本保持不动；
8【The back will be very rounded at the bottom of the movement due to the protracted range of motion.由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。】在动作的最后部分，由于抻拉程度较大，弯曲的背部会几乎呈现圆形；
9【However, I have seen the very occasional person with freak hamstring flexibility or exceedingly long arms go lower than this 但我也偶尔看见有着变态的韧带或超长的手臂的人能放得更低】但我偶尔也看到过有柔韧性超强或手臂超长的人将杠铃放得更低；
10【…and have rounded either your upper back, lower back or both.并且弯曲了你都上背或下背，或者两者都有弯曲。】并且你的背部上侧、下侧或两者弯曲了。
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汉文健身：曲腿硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别
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我做引体向上时，既不是硬拉也不是浪摆，而是两脚用力一踢才上去的，并且上去后，我整个人的身体是斜的。
我做引体向上时，既不是硬拉也不是浪摆，而是两脚用力一踢才上去的，并且上去后，我整个人的身体是斜的。你们还见过有人用我这种奇葩方法的吗？
你的身体两侧力量不平衡，这样长期下去，你会力量偏的越来越悬殊，导致肌肉些歪。抓紧纠正动作，锻炼弱侧力量。让两者平衡。
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