全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！对跑者来说，10公里是一道坎。你跑过10公里吗？或许在霓虹斑驳的都会街头或许在清冷无人的公园角落或许在路人不解的眼光中或许在自我无尽的挣扎里你跑过一个又一个十字路口，一片又一片荒凉草地，一双又一双冷眼，一次又一次退缩。直到你的第一个10公里那是纠结的终点，亦是笃定的起点跑过10公里后你才明白奔跑并不是机械的重复后跟每一次触地，都有独一无二的触感建筑每一次掠过，都是独一无二的风景一圈是还是一圈，但却不止于此甚至每一滴汗水与每一次挣扎都有独一无二的晶莹形状奔跑中的每一次重复，都是新鲜的重复而这些，只有跑过10公里后，你才明白跑过10公里后你才明白奔跑并不是孤独的旅程道路两旁的每一朵花飘过头顶的每一片流云路人的微笑，路面的坑洼还有永远伴着你的永不止息的心跳都在一路与你同行奔跑者从不孤独，他们与万物为伍而这些，只有跑过10公里后，你才明白跑过10公里后你才明白奔跑并不是愚者的自娱在步与步间，圈与圈间灵感的火花常在不经意间绽放生命的哲思常在电光石火间深刻奔跑只好，萦绕着你的不是空虚，而是充实奔跑者亦是思考者而这些，只有跑过10公里后，你才明白跑过10公里后你才明白奔跑并不是难耐的苦旅是健康生活，是充沛体力，是自信，是放松是花，是草，是新鲜空气，是羡慕目光是自制，是笑容，是纤细，是思索乐趣往往就在一瞬间发现从此你便无法自拔奔跑即快乐而这些，只有跑过10公里后，你才明白跑过10公里后你才明白奔跑并不是炫耀的资本曾经你会迫不及待地把成绩分享给好友曾经你会隔三差五地添置华而不实的跑步装备曾经你恨不得马上告诉世界，我是一名跑者然而每到开跑时，却常常会感到空虚直到有一天，已发现褪去华丽的外衣，奔跑就是奔跑纯粹有一种力量，支持你跑下去而这些，只有跑过10公里后，你才明白只有跑过10公里后，你才明白奔跑什么也不是，它不过是作为生物的人类生存下去的一种技能就像鱼会游水，鸟会翱翔这并没有什么特别然而奔跑里却又包罗了万象但浅尝即止的人，半途而废的人，炫耀浮夸的人，扭捏作态的人，却永远不会明白他们只会浅尝即止，半途而废，炫耀浮夸，扭捏作态与此相反，坚定，坚持，纯粹，隐忍，才是叩开跑步真谛大门的钥匙而这些，只有跑过10公里后，你才明白回复以下关键词，可获相关热门内容查看: 865|回复: 25
第一次30公里体会（一路艰辛 一路风景）
一路艰辛 一路风景
& &第一次30公里 ，痛并快乐着，记录下每公里的心路流水账纪念下，甭见笑，大家多指导。
去年7月开始跑步，参加过半马三次（宿马、合马、南马），成绩很一般但是稳定（143、141、143），从来没有跑过连续25+公里，锡马全程中签，惊喜中有些意外，毫无准备，近日赶紧找高手们咨询，自己也在网上胡乱搜索了备战3月首个全马的计划：除了日常训练之外的备战计划如下，这里还请大家多指导及点拨：1、& &&&元月份将跑步的距离拉到30公里；2、& &&&二月份每周末一次LSD 35公里，速度快撑不下来的话，就放慢速度，一定长距离慢跑；二月份四周，最多一周一次即可；3、& &&&三月份减量，第一周周末30，第二周周末20，3月14号后逐渐减量，第三周周末3月20日锡马。& && & 路线早已规划好， 当涂—姑孰北路—吉庆广场—回当涂—当涂老大桥—姑溪河河堤—太白釜山大桥—凌云大桥-护城河。因为从没有跑过30公里，心里没底，没有配速目标，也搞不清楚即时会遇到什么情况，只求完成计划中的第一条：元月将距离拉到30公里。早上7点半起床稍微迟了点，豆奶+温开水各一杯下肚，带上零钱，在家稍做准备活动后，和南马枪响时间一样，8点30开跑。第一公里：配速551，爽歪歪：首公里当热身，深呼吸，开软件。刚开跑，精气神足着那，穿过姑孰路清源门城楼后，有感觉自己像一位古时候出征将士样雄赳赳气昂昂的赶脚，自信满满（30公里小菜）。
第二----七公里：配速稳定在510左右：身体完全打开，比自己最好的半马配速慢近半分钟，感觉良好，节奏良好。第七----九公里，配速继续稳定510：身体慢慢感觉有些吃紧，疲劳感慢慢袭来，关键恼人的是，脑子里开始想可怕的30公里：才跑7公平里，30公里的五分之一，四分之一还未到。。。。。。天哪，坚持！第十---十三公里：配速550：十公里终点计时52分钟。终于到了吉庆广场，风景真的不错，将每一个钓鱼的栈台跑到，选景拍照，十二公里时碰到一位马鞍山的回首户外群的驴友，顺便请他帮我拍下照，环吉庆广场的近三公里路程在边跑边拍照下轻松结束，也是一种调整，为了后面还有三分之二的路程。
&&第十四—十七公里：配速重回510左右：开始往当涂回跑，因为前面的调整，比较轻松，只是已经跑了一个半小时，慢慢感觉肚子饿了。第十八—二十公里：配速降到520：二十公里计时147。红旗南路上没有商店，一直就在想什么时候赶紧到当涂赶紧买点配给，饥饿感以及第二波疲劳感也跟着来了，脑子里一个念头一直在响，30公里还未到三分之二的路程那。。。。。。 何苦为难自己，到当涂就直接往城河方向完成各半马结束算了。。。。。。 和群里DF21未来展望在合肥马拉松全程比赛之后和我说过的一样，比赛时他到了20KM处，看到半程以及全程的分界点，真想从半程的出口过去。。。。。。就是那种感觉—好想放弃。 第二十—二十一公里，配速727：半马计时155.到襄河湾，看到小店赶紧蹿进去，花4元买了瓶记不得什么品牌的饮料牛奶，补了几小口，拿着继续，再往前看见卖水果的，刚找零的一元硬币正好买了一根香蕉，吃了一小截，好舒服。因为补充了能量，貌似精神抖擞的左手饮料、右手大半截香蕉继续第二十二---二十三公里&&配速537-520,：边跑边小口润点饮料，冰冷，拿在手里难受着那，饮料瓶和半截香蕉左手换右手，右手换左手。。。。。。二十三公里西苑北路快到老大桥处，越来越觉得难受，实在是受不了了，再抿一小口在嘴里，将大半瓶饮料扔了，小半截香蕉放进口袋。第二十四---二十六公里配速520。第三波疲劳袭来，不再像开始的三步一呼吸或者二步一呼吸的顺畅，呼吸难跟上步点，好的一点就是心里很坦然，因为已经过了老大桥在姑溪河大埂上，没有回头路可走，只有向太白方向、从釜山大桥绕回当涂了，退堂鼓想打也打不了，幸福着将最后一小截香蕉吃完。第二十七---二十八公里配速上坡550，下坡543。上坡来了，釜山大桥平时开车油门一加,一会就过了，今天才发觉引桥好长，坡度好高。第二十八公里节点正好在桥中间，迈小步、减步幅，终于到大桥最高点，喘的没型，本鼻子呼气改为张大嘴巴大口喘着粗气，差点挂了。28公里之后是引桥下坡，按道理速度应该提高，但是脚特沉，重心后移，每脚下去就杵膝盖的感觉，两脚机械着在重力带引下向前迈步，到29公里一听配速543。第二十九—三十公里 配速525。本来没有过釜山大桥之前，准备状态好的话按照目标再加个1-2公里跑回护城河， 目前心跳感觉还好，就是呼吸节奏更乱，心里想提速，但是全身肌肉感觉都是僵硬，特别是大小腿再也不听使唤，还好30公里目标在望，支持保持当前速度向前，期待中终于听到咕咚美女的声音，【您已经跑了三十公里，用时。。。。。】，好亲切，好放松，30公里终点离凌云大桥还有约一公里，就像泄了气的皮球，一下就停了下来。最终：从姑熟路清源门出城门雄赳赳气昂昂的战士， 现在成了打了败仗的小卒，疲惫交瘁中慢走过凌云大桥回城。
（现在想来后悔，再坚持一到两公里多好，就像阿杜说的，配速开始时要再慢点，本次后程我的配速还没有降很多，多好的机会，应该马上就要到撞墙的时候了，备战全马之前需要更多体验）。首次30公里LSD个人经验总结：1、& &晨练特别是LSD之前要提前多补些能量，途中尽可能的安排好补给，冬天中途渴了，买的饮料喝下去，好喝但是一条线冰下去；2、& &长距离的确是个艰难的过程，中途二十公里处好想放弃，更别说30公里处（特别是一个人的时候）。坚持+坚持。。。。。。3、& &结束后左膝髌骨右下和南马后第二天的症状一样微痛反应。热身活动一定要做好；不要仓促上阵。4、& &前半程不能快。三十公里也是考验，后程好艰难。前半程510左右，后半程就535-540左右了。&&本次的30公里对自己来说，是新的体验。正如才子跑友翟利军说的：一路汗水一路艰辛 一路风景 一路收获。&&下次35公里，我来了！
这是什么东东？&
祝贺一下啊，但现在LSD被滥用了。
祝贺一下啊，但现在LSD被滥用了。
谢大神鼓励 ，请教下 全马之前的LSD 到底要怎么跑？
全马之前跑1-2次LSD就行了
坚持下来就好!
健康跑步，安全第一，完赛就好。
真是什么东东？
按楼主的半马成绩，全马目标应该在345左右，LSD的配速在6分多一点比较合理。
同意楼上的，楼主的配速对LSD来说偏快了。不过可以在后程适当加入MP跑，早餐一定要吃，光流质肯定不行吧！还有就是中间停下来买东西吃还算真正的LSD么？我不是很清楚，反正我都是带胶，45-50分吃一个，自己背水，所以不停的
第一个30，是累人跑30公里需要多长时间？_跑步吧_百度贴吧
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跑30公里需要多长时间？
跑30公里需要多长时间？
能跑完就很不错了，不用太在乎时间！能在2个半时内跑完，就算厉害的了！
按我目前5分钟的配速来看至少两个半小时。
嗯，我也准备挑战一下，目标步速6分钟每公里，不是说时间比速度重要吗！
听说来玩的都领了T豆！
图片来自：去年跑了趟花了3小时
刚刚在奥森南园跑了一个，2：28：31，配速4'57”。
还没有跑过，我6分钟的速度跑完10公里都有点困难。
以我目前的能力应该跑不完。最远跑过13公里。
天下制霸，统一万里皆王土
楼主依据个人的能力不同，跑下来的时间也就不一样了
夏天，早上的话，3小时拿下！
没跑过，想试试，三个月后。
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴干货！教你10公里跑步成绩如何快速提升？
07:47 斑马运动
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。下面举几个例子，不是完整的训练计划，任意节选一两周的，主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。初级（可跑完6公里，周跑量20）周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟周四：放松跑5公里周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速周六：休息或轻度交叉训练周日：慢跑8公里进阶一（能跑15公里，周跑40）周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）
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