90%的人跑步都会犯的错！不要让自己的汗水白流_凤凰体育
90%的人跑步都会犯的错！不要让自己的汗水白流
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漂亮的肌肉线条、紧实的肌肤，这样的完美身材人人都想要。但是，如果你的锻炼方法不对，那就危险了！ 最近，一位名叫胡梦的重庆女跑友开启跑步+打卡的模式，每天大约1.5公里，速度也不快。结果，三天后就直接进
漂亮的肌肉线条、紧实的肌肤，这样的完美身材人人都想要。但是，如果你的锻炼方法不对，那就危险了！ 最近，一位名叫胡梦的重庆女跑友开启跑步+打卡的模式，每天大约1.5公里，速度也不快。结果，三天后就直接进了医院，并被诊断出滑囊炎和半月板受损。 无独有偶，一位34岁但血压和血脂偏高的张先生在一次跑步锻炼中，才跑了一百米后就倒在地上，经过脑部磁共振检查后，发现其大脑动脉闭塞，有大片脑梗。 这些事例不禁让人大惊失色，我适合跑步吗？我能找到合适自己的跑步方法吗？
误区一：刚开始就猛跑 很多人减肥心切，一上来就猛跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。 人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源&脂肪&才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
误区二：不做拉伸就跑 想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原。这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
误区三：随便穿双鞋就跑 随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折，同时也对你的身体不利。 很多人喜欢穿板鞋跑步，但其实板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业的跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。
误区四：每次跑20分钟 理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源大量消耗，储备能源脂肪开始调动准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。 所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。
误区五：跑步速度很快 大汗淋漓、气喘吁吁&&这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。 人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的。 所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。 那么我们该如何判断有氧或无氧运动？ 当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
误区六：跑步姿势很随意 正确的跑步姿势是预防损伤的前提，大家习惯的跳跃跑、前倾跑都不对。 正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
误区七：跑完就坐下 跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？ 请注意，如果你第二天不想腰酸背痛，或变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。
误区八：天天都跑步 虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。 至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。
误区九：跑步头晕不是小事 一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节。 不管是中青年人还是老年人，跑步时出现头晕一定要当心，很可能是脑梗前兆。另外老年人早晨不要太早起来锻炼，锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。
[责任编辑：熊佳妮]
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说好一起到白头却先携手胖成球
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Run once a day，keeps the doctor away。我们都知道坚持跑步能让我们身体健康，可具体有哪些效果，你能说清楚么？1、你肯定比别人年轻维持肌肤年轻的两种蛋白质是胶原蛋白和弹性蛋白。随着年龄的增长，紫外线的照射，氧化和压力都会导致肌肤中胶原蛋白和的减少。然而研究发现，定期跑步可以刺激胶原蛋白和弹性蛋白的再生并提高肌肤纹理的密度，减少皱纹的产生并保持肌肤年轻状态。2、你大脑肯定比别人好使人在坚持跑步的过程，会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。德国明斯特大学的神经系统科学家的试验结果表明，有跑步习惯的人们体内有较高水平的脑源性神经营养因子，该因子可促进（特别是海马体中的）神经细胞的生长，并延长神经细胞的寿命。这部分人群体内的去甲肾上腺素水平也较高，这意味着，他们有更好的觉醒和应激反射能力。3、你身体肯定不会发福跑步带给你高速的新陈代谢，你的身体就是一台“脂肪燃烧器”，脂肪不再会囤积。而你的同龄人，很多都是珠圆玉润，腰腹部带着一个游泳圈，当他们在研究减肥的时候，已经坚持跑步一年的你无论是体能还是体型都是他们望尘莫及的。4、一口气，上5楼，不费劲坚持跑步以后，你的体能和耐力大幅度提高，更低的心率意味着更强劲的心脏，更平缓的呼吸意味着更加高效率的心肺系统，你已经获得比普通人更强的运动能力。同时，坚持跑步能锻炼你的肌肉和骨骼，防止两者退化，保持旺盛的精力！5、你一定会魅力四射跑步能让你保持一副紧致的好身材。身材好了人自信了也会给你增添魅力。有研究发现，中年女性在坚持了四个月的快走后自我感觉普遍提升即使她们的体重并没有太大变化。对中年男性的研究发现，同样是身体健康的人，每周坚持跑步比锻炼较少的男性荷尔蒙水平更高。身体下半身的良好血液循环会让不同年龄阶段的人都处于一个期待爱意的心情中。6、你不需要太担心乳腺癌跑步可以防治乳腺癌，其根本原因是它可以控制人体发胖。哈佛大学的一项研究报告表明，18岁以后体重迅速增加的妇女，与那些长期保持标准体重的妇女相比，其更年期后患乳腺癌的危险率几乎高一倍。权威医学杂志《癌症》发布的《国际乳房健康和癌症指南》中指出：每天跑步30分钟，或者每周运动3-3.5小时，可以使乳腺癌危险至少降低20%。7、你肯定不会老年痴呆有研究结果证实，跑步运动对于阿尔茨海默症高发人群起到的减缓病症进展的作用，是药物所无法企及的。科学家进行了为期六个月的追踪调查，他们发现，，受测者每周进行四次提升心率的运动，每次30分钟。结果，改进了他们的认知能力，降低了TAU蛋白质的磷酸化水平。这种蛋白质的含量是随着年龄的增长而增加的，但是在患有阿尔茨海默症的人身上，增加的更加明显。8、你不需要担心“三高”问题长期坚持跑步可以改善人体的新陈代谢，加快血液流通，从而使体内的胆固醇水平和血压明显下降。此外，有氧运动不仅会消耗体内多余的脂肪，避免高血脂，也会消耗体内的糖原，使血糖浓度降低，从而缓解高血糖等病症。所以跑步的确具有预防和治疗“三高”的效果。9、你的抗病毒能力比较强免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。在户外跑步，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。10、你会变得更靠谱相信所有热爱跑步的人都能感觉到，跑步不仅是对体能的修炼，其实也会影响到人们的心境。当你每天为了一个目标而努力时，你会变得更容易专注某事，也更在乎目标对于你的价值，而且还会更有执行力。当这种心态转移到每件事上，周围的人就会发现你原来是一个这么靠谱并且有价值的人。
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（视频与本文无关，仅供延伸阅读）以上内容来自微信公众号：马拉松你也能跑（mlsnynp2014）免责声明：腾讯体育登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述
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本文摘自微信公众号：斑马运动（banmarunning）我们都知道，运动的好处有很多，例如可以增加最大摄氧量，让心跳数降低，降低患心脏疾病的概率，降血压、增强代谢率等等。但是现代人由于时间不足（又或者是懒），总是可以找到各种理由不去运动。看看下面这张图，感受一下当你不运动时身体会发生怎样的变化。 &
来源网络 溃疡发炎 我们都知道，行动不方便的病人很容易会长&褥疮&，这就是他皮肤发生溃疡的状况。同样的，当你总是不动时，血液无法畅通地流动，一直集聚在一处，于是皮肤就会很容易溃疡发炎了。 丧失1/8的力量 一个人不锻炼一周，他的肌肉就会失去原始力量的1/8。而且，肌肉不但会变得虚弱，还会变得&松垮&，这也与你容易疲劳的症状有关。 肌腱肌肉萎缩1&2% 骨折过的人都清楚，例如当你的右手打上石膏一个月后，它就会比左手小上一圈。这就是因为肌肉萎缩造成的。 钙质流失1.54g 当你一周不运动，你的体内钙质就会流失1.54g。不活动的身体会弱化你的骨骼。而且，如果你只是单纯摄取钙质而不运动，这也不能起到强化骨骼的作用。 呼吸困难和窒息 久不运动，心肺功能会下降，进而导致呼吸困难甚至窒息。积极参加运动，促进肺部的血液循环，是加强肺功能最有效的方法。 尿道发炎和肾结石 运动能够有助钙沉淀到骨头上，但是不运动，钙则会从骨头析出到血液里面，到尿液里去的。所以单一补钙不运动则会增加结石的发生。对于男生来说，不运动还会让你变&娘&。不运动会影响身体的雄性激素的分泌，甚至会诱发不孕不育。 以上是一些比较微小的不会致命的可以治好的症状。接下来这个症状真的要提醒大家注意了，不运动的人猝死率非常高。 当你久坐不运动时，心脏泵血量会下降，进而导致心脏萎缩，形成血栓，造成猝死。例如，当你25岁时，一口气上5楼是不费劲的。但是当你35岁，而这10年间你并没有坚持运动，那么也许你到了3楼就已经气喘吁吁了。这就是因为你的心脏输出血液量降低了。赶紧动起来吧，强壮你的心脏，延长你的寿命，从现在开始。重磅推荐扫描二维码，关注微信公众号：斑马运动（banmarunning）高逼格&&减肥、健身、跑步、锻炼、健康饮食攻略，尽在斑马运动
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说好一起到白头却先携手胖成球
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48小时点击排行刚开始跑步，为了增加体能,跑多少合适？
跑步健身的原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。跑步减肥的三要三不要首先要清楚跑步的十个最大好处:1.告别臃肿身材。许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。2.防止你的骨骼，肌肉退化。我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。3.抵抗疾病。跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。4.维持并提高总体的身体水平。跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。5.让你更加自信。慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。6.放松自己，减轻压力。慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。7.著名的“跑步者高峰体验”。包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。8.锻炼你的头脑。像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。9.增强合作精神。又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难。10.随时随地，简单。不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索，经常出差吗?你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。怎样跑步：?
由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀,把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。?
放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。?
正确的呼吸。你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。?
脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。?
脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。?
左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。一要先做拉伸运动你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。一不要天天跑虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。二要跑完喝果汁专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧!二不要快速跑别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。三要精挑跑步鞋别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。三不要只跑20分钟理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
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