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脚踝处的绷带到底应该咋打，用哪种绷带呢？
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看了论坛里好多帖子，但是还是没太看懂，能否有好心人给详细指点下。绷带是用弹性绷带还是医用的呢，还有八字缠绕法网上找了半天都没找到视频啊。踢球多年，但是现在体重增加了最近踢球老崴脚，实在是怕了，为了能继续踢球，跪求好心人指点丫。
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最好的选择就是 一次性 运动弹性绷带缠脚。不过我是用普通的AQ\世达的弹性绷带缠的
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5元钱左右一卷的弹性绷带，有康玛士等品牌。缠绕法叫“8”字缠绕法，是阿拉伯数字8。上面一个圈缠腿骨，下面一个圈缠足弓，自己琢磨琢磨就知道了。
一卷能用几只脚？能用几次？&
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5元钱左右一卷的弹性绷带，有康玛士等品牌。缠绕法叫“8”字缠绕法，是阿拉伯数字8。上面一个圈缠腿骨，下 ...
一卷能用几只脚？能用几次？
一卷能用两只脚。一卷能用一次半。&
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派别实战派
这要看需求吧，我一般只在脚底兜几道，然后简单做个8字，只为控制脚内翻
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我觉得&&加个护踝 会保险些。& &最好是那种缠绕式可调节的& &比如AQ的 9161
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必须医用绷带，那个才是真正能够做到支撑的，在绷带内侧打一层皮肤膜。这个是专业队的方法，有什么不懂的可 ...
医用绷带药店是不就可以买，皮肤膜应该是在网上买的吧？
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本帖最后由 慢凉牛奶 于
16:40 编辑
医用绷带啊，本意就是固定作用的，用弹性绷带意义就不大了，它的伸缩性注定固定性是不强的。
至于怎么打嘛就看视频， 不过不见得要像视频里面那么夸张
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派别实战派
AQ绷带 只缠绕脚踝不绕足弓 要不脚不舒服
固定性强不强你一条缠上去就知道了灰熊温驯安全，活泼爱玩，参与婚礼非常积极。
趁家中无人将钱取出，然而已经全部发霉腐烂。
　　答疑丨99%的健身新手都想知道的40个健身问题
　　跑步老奶奶
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　　微信号 runningnainai
　　功能介绍 跑步多美妙，谁跑谁知道～fei：跑得死慢但仍然喜欢跑的老奶奶、mao：货真价实长腿美女一枚
　　很多健身新手对健身很迷茫，也有很多问题想问，但是又不知道问谁，总是问教练但是又不买私教课程也觉得不好意思，今天就总结40个健身问题，希望可以帮助到大家。
　　1、动感单车与健身车的区别？
　　动感单车运动量大，健身车运动量小些。动感单车可以模拟登山、转弯、冲刺等骑行方式，特别是跟着音乐节奏骑行，能降低疲劳和枯燥的感觉，提高运动乐趣，但是不适合体重过重和老年群体；健身车只能坐着骑行，但对中老年人及运动水平较差的人群是很好的选择。
　　2、跑步时用不用穿鞋，穿什么鞋？
　　跑步时必须穿运动鞋或者专业跑步鞋。（跑步过程中专业运动鞋能有效起到身体关节的缓冲作用。光脚是绝对禁止的，因为运动中脚底会出汗，光脚容易滑倒。）
　　3、一次跑多久？
　　以减脂为目的的跑步训练，一次运动时间不能少于20分钟，最好在50分钟左右。
　　4、怕坚持不下来？
　　运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，您试着坚持锻炼21次，也许您就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）
　　5、对膝关节是否有伤害？
　　所有健身器械只要按照正确方法使用，是都不会对身体产生伤害的。
　　6、减肥效果哪个更明显？
　　任何运动项目只要持之以恒的去进行，对减肥来说都是很有用的，（有氧器械里按照训练强度由强到弱依次是：动感单车、登山器、椭圆机、跑步机、磁控车。）
　　7、跑步机与椭圆机的区别？
　　跑步机是被动性运动，主要是下肢进行的有氧运动；椭圆机是主动性运动，运动时可手脚并用，而且相对于跑步机能有效减小身体各个关节，特别是膝关节的压力。
　　8、老年人适合做哪种运动？
　　有氧器械可以选择立式健身车或者卧式健身车。无氧训练可以采用一些徒手或者静态式的力量训练。
　　9、跑步机（健身车椭圆机）哪个减肚子？
　　人体脂肪主要囤积的地方就是我们的腹部，只要通过运动锻炼并加以合理的饮食，就会起到减脂的作用，自然就会减小我们腰部的围度，肚子也就小了。
　　10、哑铃多重合适？
　　哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分三种健身目的：
　　① 以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；
　　② 以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；
　　③ 以减脂和增加肌肉耐力为目的的训练，我们选择一组能做15-20次得重量为合适。
　　11、仰卧板直板和弧形板的区别？
　　对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。
　　12、健身车为什么比动感单车轻？
　　动感单车是飞轮是金属材料，健身车轮是复合材料。
　　13、刚用跑步机为什么会头晕？
　　因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。
　　14、多功能椅都有什么功能？
　　多功能椅是哑铃和杠铃的辅助器械，通过多功能椅配合哑铃或者杠铃能锻炼到身体的大部分肌肉，同时多功能椅也可以进行腹肌训的锻炼。
　　15、跑步时能否喝水？
　　跑步时由于运动强度比较大，是不能喝水的。（如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。）
　　16、各部位肌肉怎么锻炼？
　　您主要想锻炼哪？不同部位有不同的锻炼方法。
　　17、多大的孩子能用跑步机？
　　正常是年满18岁的，但是只要在大人的陪护下多大都可以。
　　18、韧带有伤么运动恢复？
　　可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。
　　19、心脏不好做什么运动缓解？
　　可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。
　　20、女性进行力量训练会不会长出大肌肉块？
　　不会。首先男女身体里增长肌肉的激素相差10倍，其次男女锻炼的方法不同，女性力量训练时采用小重量多次数的方式进行训练，起到增加肌肉耐力、收紧皮肤、拉长肌肉线条的锻炼目的。
　　21、综合训练器能不能多加配重？
　　不可以，机器其部分承受不了。
　　22、奥杆和普杆的区别？
　　奥杆是奥运专用杆，放大孔哑铃片的，普杆是放小孔哑铃片的。
　　23、康复训练用哪个好（脑血栓、骨折）？
　　脑血栓是由于身体的循环系统功能下降造成血管血栓堵塞，通过有氧训练能有效改善循环系统的机能，起到脑血栓的康复作用；
　　严格来说，骨折部位是不能进行运动训练的，但在专业教练指导下，通过对骨折部位的肌肉进行合理适当的力量训练，能起到康复的作用。
　　24、高血压能不能运动？
　　可以运动，但是要根据自身的运动水平进行合理的训练。特别是耐力性运动。（实验证明一次性耐力训练能降低5-7mm/Hg的血压，并持续22小时。）
　　25、为什么骑动感单车腿越来越粗？
　　这个问题是相对的，对于减脂的人群来说，进行单车训练时不会使腿变粗，只是由于腿部肌肉变得更结实皮肤更收紧了，给人们产生的心理暗示，实际上在进行单车训练的时候，腿部肌肉变得结实的同时，脂肪一点点的在消失哦。
　　26、心率片准么？
　　还可以，主要是跑步机的辅助功能。
　　27、大飞鸟和蝴蝶的区别？
　　蝴蝶机是有轨迹的组合器械，大飞鸟是没有轨迹自由运动的钢线器械，大飞鸟也可以进行其他部位的力量训练。
　　28、多能跑步机和单功能的哪个好？
　　各有其优，主要是看您都想锻炼哪？多功能的是锻炼地方多，单功能的主要是针对跑步。
　　29、动感单车会不会伤害脚踝？
　　只要是正常使用，就不会上到脚踝。
　　30、卧式健身车腿够不着？
　　卧式单车是可调式的，可以根据您的需求来定位。
　　31、罗马凳怎么用？
　　罗马等是锻炼我们下背部的器械，它特别对我们背部竖脊肌的锻炼尤为明显。
　　首先身体站在凳子上，双脚分开，脚后跟顶在护板上，腰部髋关节正好卡在前护板的位置为合适。身体保持正直，双手扶在耳侧也可以交叉于胸前。
　　运动时吸气保持上背部挺直的同时弯曲髋关节，当上半身与地面水平的同时，呼气收紧背部向上运动，当身体直立时完成，再继续做下一次。运动过程中，腰部不要超伸。
　　32、仰卧起坐用加负重么，加多少合适 ？
　　可以加，这个主要是看您的锻炼需求。
　　33、椭圆机能瘦腿么？
　　能，但是您得坚持用。
　　34、上、平、下举重床有什么区别？
　　方式部位不同。（上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。）
　　35、跑步机能不能练胳膊？
　　可以，运动时胳膊也在动呀，但跑步机主要是以锻炼心肺为主，如果想锻炼肌肉，那配一副哑铃，锻炼胳膊的效果更好。
　　36、先做有氧训练还是先做力量训练好？
　　运动方式没有先后，但是一般来说最好是先做力量训练，后做有氧训练。
　　37、斯密斯机还有什么其他功能？
　　不同的训练动作可以对不同的肌肉进行锻炼，比如卧推（胸部）、深蹲（腿部、臀部）、俯身划船（背部）等。
　　38、最佳锻炼时间段？
　　一般是上午9：30-11：00.下午的3:00-5:00（有很多人喜欢早上起床就锻炼是不科学的，容易造成血糖偏低，带来危险。相反，如果锻炼的时间过晚，会影响食物消化和睡眠休息。）
　　39、进食前后多久进行运动为宜？
　　进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食后最好1小时以后再进行运动，最少不能少于40分钟。
　　运动结束后，由于血液大多还集中在四肢，这个时候不宜马上进食，要在运动后至少半个小时以后才能进食。
　　空腹运动之前可以吃少许的香蕉、巧克力等食物，或者喝点果汁饮料，以免体内糖分储存不足，训练过程中出现头晕、恶心甚至肌肉痉挛的状况发生。
　　40、力量训练的呼吸方法？
　　所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为人体的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作。）
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客服邮箱：健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？
之前听人说是深蹲，练背部呢？
135 个回答
谢邀看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。这肯定是需要通过训练，才能找回来的。健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。1：腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。2：负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。重量要大一些，最好完成8～10次。3：背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。4：器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。5：硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。6：找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
只练胸不练背 早晚会……一．为什么不能只练胸不练背？要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。先来看几张图片第一张看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？继续看图片图片二看起来好很多吧。为什么图片一和图片二会看起来给人巨大的反差？霍华德那张照片为什么看起来会让人觉得怪怪的？在这里我们不谈篮球，不谈实际的肌肉情况，只是就图片中的效果进行分析。
首先我们可以肯定霍华德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三头肌，肱二头肌。
可是我们可以看到，霍华德的肩膀与脖子之间非常平，也就是斜方肌与上身的肌肉形成了强烈的反差，可以猜测魔兽对于后背的肌肉练习相对较少。其次魔兽霍华德的站姿的确让人不敢恭维，整个站姿就是驼背站姿——圆肩，身体不挺拔，这种站姿无论拥有多么强大的肌肉也会缺少男子的气概。
继续看图片
图片三我们可以看出霍华德的后背热身后还是比较强壮的，只是后背并未呈现出倒三角的形状，一方面是由于腰部比较粗，另外一个主要的原因就是背阔肌并非锻炼的如胸肌那般强大。继续看图片图片四从这个角度看，勒布朗詹姆斯的后背呈现出一个倒三角的形状，背部肌肉与上身前侧肌肉相比，实力相当，这就会让勒布朗看起来很挺拔，充满了能量。
下面介绍一个名词：圆肩圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。对于圆肩产生的原因有一种主流的原因分析是这样的：有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。但我认为圆肩不全是这个原因引起的，原因如下：圆肩更多的是一种生活习惯问题，个人不注意自己的身形姿态而引起的，有些人是因为自卑心理，有些人是由于缺乏安全感会对外界采用一种敌视姿态或者防御姿态。像很多年前流行的背背佳就有一定的矫正的功效，主要是利用工具让我们保持正确的姿态同时提高我们对自身身姿的关注度，久而久之形成习惯就能改正圆肩的习惯。在我们日常的生活中，有很多没有接触过健身的人，他们根本就不练胸肌，胸部肌肉基本为0，可是有很多这样的人圆肩，我们生活中不练健美的人很多，对他们来说背部肌肉更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，这就造成了他们后背肌肉比前侧的胸肌强大的太多太多（比如搬运工人），可是你见过后背肌肉过强而导致的向后反弓形的身姿么？就像图片里这样的站姿反正我是没见过这种站姿的人，可见圆肩与前侧链或者后侧链肌肉过紧或者过强没有那么多的联系，更多的是个人习惯问题。这就是一个典型的圆肩站法，是一个对外界防御的姿态，同时上身前倾，能够感受到肌肉的绷紧，能够感受到自身的强大，同时重心放低有利于对外界的突发事件作出灵敏的反应。
但是长时间保持这种站姿或者坐姿会造成我们的后背肌群持续紧张，有些人腰酸背痛很大的原因就是这个姿势引起的，同时还会给颈椎带来很大的压力，颈椎病也跟长时间保持这个姿势不动息息相关，锻炼背部一方面能够强大背部肌群，通过更加充裕的血液循环和营养供给改善背部和颈部的情况，同时能够让我们通过肌肉的酸痛和收缩感受到背部的肌肉，同时意识到自己的错误身姿，能够提醒我们改变对健康损害的最初始原因——身姿问题。健身房有这样一群人，他们只练胸不练不背，平常里为了能使得胸部显大就会不自然的采用圆肩站法，这种站法会使胸部肌肉聚拢。还有一种人背部练的比较浑厚，由于生活习惯问题也会向前驼背，从侧面看就像一个满身肌肉的虾米，怎么看怎么别扭。二．练后背的好处1.后背强壮才是真的强壮。古代有一个成语叫虎背熊腰，这个成语就是对后背的充分肯定。2.光练胸不练背会显得不均衡，没有强大的后背肌群来搭配前侧链的肌群，再强大的胸腹也会显得弱不禁风，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃饭的明星只练习镜子肌肉——就是只练习照镜子能看见的肌肉，当你有机会从背后观察他的时候就会发现是多么的不协调。这就是肌肉不均衡的典范，小臂局部过大了。3.增加肩膀宽度。练过背部的人都会知道，背阔肌、肱三头肌和肱二头肌宽度和厚度都上去之后，你的大臂是无法贴合身体放置的，因为大臂与躯干中间隔着肱三头肌、肱二头肌和背阔肌，这会增加肩膀的宽度，而且背阔肌是更是倒三角体型的必备元素，锻炼背部肌肉的同时也会对对肱二头肌有效锻炼。4.练背对胸部有促进。反手引体向上、反手高位下拉等动作会刺激胸部。练背的同时能够从不同的角度对胸部进行刺激，5.锻炼背部肌肉对肩颈疾病有很好的防治作用。6. 练习后背也能让你感受到整个肌肉群的存在，帮助改善身姿。7.后背肌群对全身的练习都有帮助。 没有后背肌群的强大支撑和稳固作用，很多动作是无法稳定的做出来的，龙门架绳索夹胸就是一个例子。必须用强大的背部稳定住上身，才能保证夹胸的时候身体不晃动，不借力，只用胸部发力。嘎嘎，锻炼背部肌肉真是好处多多啊。三．背部肌肉的组成相信很多朋友看到这张图片就会头晕了，这么复杂，后背这么多块肌肉可怎么练啊？我们一般把后背的肌肉群分开，斜方肌是第一个部分。岗上肌，岗下肌，小圆肌，肩胛下肌是第二部分，一般称作肩袖肌群。背阔肌是第三部分，大圆肌一般是与背阔肌一起练习，被称作背阔肌的小帮手。。竖脊肌是第四部分。1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的体现，一般是与肩部肌群放在一起训练。以后会单独介绍。
2.肩袖肌群是一组小肌肉群，通过这些肌肉的运动来带动肩部关节的旋内，旋外和上举活动，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，一般情况下，这些小机群不需要单独锻炼，锻炼背部的其它动作都会锻炼到这些小的肌肉群。3.背阔肌是后背最为重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形态和力量主要靠增加背阔肌的宽度和厚度来实现，今天这里主要讲的就是背阔肌部位的练习。就是李小龙后背部看起来像一双翅膀的肌肉，看到这又有好多同学尖叫了，这个照片好丑，人家才不要练到这样。对于这些同学我只能呵呵着跟你说“别做梦了”这些同学跟那种怕一不小心练成施瓦辛格的男同学和怕一不小心练成金刚芭比的女同学患的都是同一种病“白日梦”。4.竖脊肌是我们的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以后会单独介绍。四．背部肌肉的练习方法练背的动作我分为两种，第一种是过顶的动作——即过头顶的动作。例如：引体向上，高位下拉。这些动作对于增加背阔肌的长度和宽度作用大，过顶的时候做功更多，肌肉运动幅度更大，对肌肉的伸展和肌肉的牵拉效果非常好，是增加背阔肌长度和宽度的很好锻炼第二种是不过顶的动作——即整个动作不用超过头顶。例如：哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，器械划船。对于背部肌肉的厚度增加好处大，不过顶的动作对背阔肌的厚度增加非常有用处，划船对于背部肌肉的意义就像是卧推对于胸部的意义一样，能够用大的重量来刺激后背肌群的生长，对背阔肌厚度增长有很大的作用。下面进入详细的动作分析：第一个动作：引体向上引体向上一向被认为是锻炼背阔肌的王牌动作，我用的是50个正手宽握引体向上不分组法，就是不限定组数和时间，但是一定要做够50个引体向上。最开始用这个方法时我的训练计划是这样的，正手宽握引体向上第一组7个（因为那时力竭只能做7个），第二组6个，第三组5个，第四组4个，第五组4个，第六组4个，第七组4个，第八组4个，第九组3个，第十组3个，第十一组3个，第十二组3个。通过十二组完成50个引体向上。现在我的计划是第一组12个，第二组能做10个，第三组能做8个，第四组5个，第五组5个，第六组5个，第七组5个，一共七组做完50个，这个方法的精髓也就是无论多少组，做完50个引体向上才算完。引体向上是一个多种组合的动作，可以正手也可以反手，可以宽握也可以窄握，要经常的变换动作才会对背部有全面的刺激。引体向上的正确动作：上半身稍向后倾斜，腹肌收紧，腿部放松不要抬起，用力拉动身体，尽可能的让胸部触碰单杠，在最顶点时肩胛骨收紧1s到2s，此时两个手臂是W型，缓慢的释放，在身体到底时不要借力晃动身体，在底部停留1s拉起。
有很多体重较大或者后背力量薄弱的童鞋无法完成引体向上，哪怕是一个。这就可以借助外力，可以用脚踩椅子借力，别人托举你的身体借力，或者可以继续看下一个动作。第二个动作：高位下拉反手高位下拉能够利用肱二头肌的力量把拉杆拉下来，同时由于窄握能够很好的积聚后背的力量，也能对背部的厚度形成很好的刺激。做引体向上困难的同学，可以把这个动作当做引体向上的替代动作，注意练习时不断的变换正手、反手、宽握、窄握。
高位下拉起始位置身体稍后倾，挺胸抬头，用力拉握杆，要注意背部一直是呈现反弓形的，所有练背的动作都应该保持这个姿势，注意到腰部不要动，上身与地面保持的角度一直不变，不要利用腰部的晃动借力。第三个动作：划船类动作
注意这里面说的是划船类动作，杠铃划船，哑铃划船，划船机划船，器械划船，平板划船，这么多划船动作，背部练好了，夏天去湖里划船是很厉害的。
其实这些划船动作都是相近的，就不一一举例了，只举两个例子：①哑铃划船②器械划船。① 哑铃划船。哑铃划船我比较喜欢这个姿势，这个姿势双脚着地，加上手部扶着固定物，三点能够保证身体的稳定，更加适合单侧背部发力。这个动作的要点依然是保持整个身体的稳定，在哑铃拉起的过程中严格排除腿部上下运动，腰部晃动，脊柱晃动。不要利用惯性，不能选用重量过大的杠铃，拉起和放下的动作慢就能保证整个动作不用惯性，整个动作在别人眼里就像慢动作镜头一样就对了。手部握着的方式可以选择图中的方式，也可以选择手心向前和手心向后，要善于做一个多变的男人。②器械划船如果有条件，一定要找到一个器械划船的方法。这个动作对于练后背的意义堪比卧推对胸部的意义，是后背增厚的绝佳动作，大重量的划船对于腿部和下背部压力过大，而保持身体的稳定状态分担了很多精力，器械划船排除了其它的的划船动作（比如哑铃划船，杠铃划船）对于腿部和下背部（即后腰部）的压力。对于器械划船推荐单手练，不要双手一起练，一只手练完换另一只手，原因是当两只手一起训练时，极大的重量（例如120kg+）会将胸腔牢牢的压迫到前面的靠板上，大力的压迫肺部严重影响进气量，让身体无法吸入足够的氧气，窒息也是限制我们拉动重量的非常大的因素。器械划船的动作要点是要用胸部一直贴在前侧的靠板上，不能离开靠板，一旦某一侧的胸部脱离靠板那必然是利用腰部的力量拉动重物了，就是说借力了，大重量时利用腰部转动的力量拉拉动重物是一件非常危险的事情，容易伤到腰椎。动作要点：挺胸抬头用力拉动重物到肩胛骨收紧的位置，保持顶峰收缩1s到2s，慢慢释放，释放到最底端，停留1s再拉回，重复动作，注意要挺胸抬头，切忌驼背。如果没有此种器械，可以寻找平板划船。类似于下图，可以解放腿部和腰部，针对背部的专项训练，孤立其它部位，能够拉动更大的重量，给背部更深的刺激。第四个动作 硬拉硬拉是一个主要对腿和臀的练习，对上背部肌群的刺激非常重要，更多的是针对斜方肌的刺激，但是为什么在这里推荐硬拉？因为硬拉对斜方肌的刺激超乎想象，在极限重量的硬拉后第二天的背部酸痛比普通的背部练习爽一万倍，所以在这里推荐用硬拉来提升上背部的力量，特别是斜方肌的中下部。做硬拉应该注意第一．杠铃在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉动时要一直紧贴着身体移动。第二．后背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈现反弓形，全程不能放松，背部挺直。第三．如果想增加对背部刺激，可在没一次动作结束后加入一个杠铃耸肩的动作。
首先是得练背。通过背阔肌、三角肌后束的训练使整个背部紧致起来，让肩膀向后靠，使人显得挺拔，还能有效防止圆肩、驼背这些会一下子把人拉短变怂的问题。关于圆肩：圆肩实际上是上交叉综合症的症状之一。上交叉综合症是指由于长期姿势不正确地伏案工作，或过度练胸忽略练背，造成胸大肌过紧及缩短，背部的菱形肌和斜方肌中下束被拉长、变软弱，引起头部前倾、圆肩、驼背、肩胛骨耸起一系列体态变化。这也是驼背通常伴有圆肩、头部前倾；圆肩久了也会引起驼背和头部前倾。除了体态的变化外，上交叉综合征还会导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。（图侵删）上交叉综合症的“上交叉”，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，从侧面看形成了一个“X”形而得名。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的身体变成了一个不正常的体态。从图中可以看出，圆肩的朋友需要拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。拉伸方法：1.双手放头顶，如图所示，缓缓向后打开肘关节，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。2.如下图所示，双手缓缓向后向上伸展，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。3.双手寻找一固定障碍物，肘关节打开，身体缓缓向前，直到胸部肌肉微微赤痛为止。停留15-30秒，保持均匀呼吸。4.拉伸斜方肌上部：单手轻轻扶着头顶，对侧肩膀缓缓下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感觉即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。4.拉伸斜方肌上部：单手轻轻扶着头顶，对侧肩膀缓缓下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感觉即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。建议：拉伸期间保持均匀呼吸，切勿憋气；感受胸部肌肉微微疼痛就好，循序渐进。关于练背：许多刚开始练背的朋友都蛮难找到背部发力的感觉，容易出现肩部、手臂等肌肉代偿的情况。其实这个问题不难解决，关键点就在于先把动作做标准，再考虑加重量。比如划船、下拉的时候可以先练一段时间空杆找感觉，不要一上来就想加重量。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~分割线分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~除了背部训练，我们还应该注意锻炼足部及大腿肌群。关于足部：足弓的力量及支撑是整个人站立的根基，所以训练足部的力量就非常重要了。推荐动作1，山立式：将大脚趾下压站立。推荐动作2，摩天式：提升平衡能力及足底肌肉力量。推荐动作3，提踵（动态或负重）：训练踝关节和小腿后侧肌群力量。关于大腿：尤其是大腿前侧肌群是伸膝的主动肌，对于站立的体态非常重要。 推荐动作：深蹲、箭步蹲。除了力量训练，我还要推荐一个体态训练方法——靠墙站。不过靠墙站如果姿势不正确挺伤身的，因此要注意以下这些要点：1）双脚并拢，脚跟靠墙、大脚趾稍用力下压；2）小腿肚靠墙（膝盖内旋的朋友请将小腿肚向中间靠拢，小腿肚向中间靠拢这个动作其实就是膝盖外旋）；3）膝盖微屈并正对第二个脚趾，大腿前侧肌肉微收紧，膝盖微微上提（膝盖内旋或外旋的情况下，双脚并拢膝盖是无法正对第二个脚趾的，这时候要通过旋转下腿肚或膝盖来调整，使得膝盖正向第二个脚趾；同时膝盖不能完全并拢的可以在中间夹相对应厚度的本子，鼠标垫等，保持夹紧不掉的状态即可）；4）臀部靠墙，下腹内收，臀肌微微夹紧；5）腰离墙2指宽；6）上背靠墙，肩膀后展尽量贴墙；7）手臂贴身体侧面中线，手指贴裤中线（裤子可别穿歪喔）；8）脖子离墙3指宽；9）后脑勺贴墙，眼睛平视前方；10）感觉整个人站的很高，有人在拉着你的头顶向上提；11）身体重心是偏向脚后跟的，合理的情况是落在脚掌的中间偏后一点（脚掌的三分之二处）。；12）建议每天早晚都练习5~10分钟，练习前稍做热身，练习后记得来回走动和拉伸放松。希望有帮助~
古语有云：人要站如松，坐如钟，行如风。老一辈人会让小辈走路挺胸抬头，迈大步。因为这样会让看上去英气十足，意气风发。我们来从科学角度来说说为什么这么做会让人更精神？
首先，为什么很多人爱练胸肌？因为胸肌发达了，会让本能的挺胸呼吸，以展示男士的胸大肌，彰显男性的美丽。尤其现在很多人喜欢穿紧身衣，会让你的身材显露无遗，博得很高的回头率。胸大肌发达会让你的身体变厚，你会爱上穿T恤的。背部肌肉群，这个在我眼里才是让你成为衣架的重中之重。背部肌群包括很多肌肉，斜方肌，背阔肌，骶棘肌等大肌群，当然还有很多也可以算在背部，因为背部训练的时候会练到，大圆肌，小圆肌，三角肌后束等。你只有拥有了发达的背肌，再加上简练的腹部，才会让成为倒三角的健美身材。背部肌肉发达会把你的肩膀上提，这就是为什么一些圆肩的人，会让他练习背部。因为圆肩的人很都是因为过分迷恋胸部训练，导致胸部过紧，背部肌肉牵拉力不足导致的。所以背部训练可以让你的肩膀扁平，你的肩就会变得更宽，穿衣服自然会成为“衣架子”。而且背部有着我们挺拔的最重要的骨骼——脊椎，强大的背肌会更好的保护你的脊椎。所以背部训练不可以偷懒哦！三角肌，这也是很多男士的锻炼的重点。你想想如果你有一个浑圆的肩膀，你就会爱上穿衬衫和西服，你会发现你可以架起这些衣服，让它们看起来贴身挺拔。其实原理和背部一样，就是让你的肩膀变宽，穿衣服自然好看。三角肌这么受欢迎，还因为它会人看起来勇猛十足，是上肢力量的标志之一。臀部肌群，这是让很多人遗忘的肌肉群。很多人不知道臀部肌群的重要性，它是下肢的发动机，连接上下肢的“纽扣”。腰臀比，一直是一个衡量身体完美程度的重要标准之一。我很欣慰的是，现在越来越多的人们开始意识到臀的重要性。翘臀绝对不只是女士的专利，男士拥有一样令人“着迷”。女性更不用说了，臀部是否翘，更是衡量个人魅力的标杆之一。越来越多的妹子们开始举铁，为了翘臀开始深蹲，硬拉等力量训练。足以说明臀部对身体挺拔的重要性之一。
我想说的是，我们平时的训练都是和我息息相关的，为什么我们的训练部位是胸，肩臂，背，腿，核心或者是推，拉，抬，蹲的训练动作。因为它会让我们在日常生活中，让我们免受伤害，更轻松的完成生活，还有一点就是让你看上去更健康，更强壮，体态更完美。
硬拉 - 光练这个动作三个月看看你变得多挺拔需要更多的话，我过两天发视频硬拉视频：（调到2:00）视频：上面的硬拉动作还在另外一个视频里面，等着优酷上传好了。 保持强壮BE #STRONGERBE #STRONGERRob
反对所有关于胸肌背阔肌的答案。健身房胸肌大大背肌吼吼的人多的是，可有不少都是驼背。真正让人挺拔起来的是菱形肌竖脊肌和所有的核心肌肉群。女芭蕾舞者、艺术体操运动员即使没有胸肌背肌也非常挺拔，你怎么不想想为什么？
很多人都说挺拔靠胸，可是你们发现没有，如果只注重胸大肌的训练，最后反而会变成虾米状，因为胸大肌过紧，背部肌肉松弛。这里并不是说不要练胸啦，胸还是要练的，一定要注意胸大肌训练之后的拉伸，保持肌肉的弹性。更重要的是练背：菱形肌，斜方肌，竖脊肌，背阔肌等等。当背部肌肉紧实了，有一个向后牵拉的力，人自然就挺拔起来了。
古人说一个武将身手矫捷的时候说的是细腰扎背，双肩抱拢我觉得能很好的回答LZ的问题举个栗子的话感觉应该是这样的……
表明一下，我用的术语不一定正确 仅业余爱好者一名。我就是这么无耻的前来群嘲了 一票不怎么练硬拉练深蹲 整天就知道对着镜子拍胸肌肱二头肌三角肌的人在那瞎回答。挺拔的根源在后腰后腰后腰.甚至可以说是骨盆，然后才是腿和背，反对一切背阔肌 ，胸肌的答案，背肌还算搭点边，还有什么胸肌大就显得挺拔这种答案都出来了，我就这么说了 认为胸肌让人挺拔的，基本都是瞎练的，根本不明白哪怕一丁点肌肉之间的关系。 肌肉是收缩的 你的胸太强而背部的对抗肌无力 只会导致含胸驼背。你以为挺起胸膛这句话，真的是你是胸肌在发力吗。你对着镜子自拍憋胸肌的时候 难道你是身体站直的？你的背是绷直的？同时，背挺直根本不是背肌在发力 而是下腰部收紧了，背肌收紧只能把整个人向后展，撑死也就是横向的挺了 对于站立状态上下笔直的形体根本没有关系。根本不会起到把整个背上下拉直的效果。但是 ，视觉上你会以为是背宽了，背收紧了，哇我上身好魁梧好挺拔，。同样的 ，腿挺拔， 视觉上你会以为是小腿 膝盖并的好紧 绷的好有力。但是真正腿部直不直是从骨盆那边出发的 说的不严谨一些，在大腿根部 包括叉腰肌什么的 。整个后腰 包括下腰，从竖脊肌那一块 同时 竖脊肌再往下 至臀部 腰线这里有数不清的内层小肌肉。也就是所谓和核心肌肉群。好比对折一张纸 纸的两头多么花哨 并没有什么卵用。看这张纸展开后平不平 只用看折缝处是不是捋平。。硬拉是最完美的。其次是深蹲 低杠深蹲好于高杠。更能刺激后腰的力量。
我发现知乎上的健身大神都是百度摘抄党和论坛摘抄党。题主问的是挺拔，所以回答练背阔肌的都是超级大傻叉，你们是不是以为背上的肌肉都叫背阔肌？背阔肌起止点是肱骨小结节和棘突，功能除了肩关节内收以外，还有一个非常重要的功能是：肩关节内旋！！！肩关节内旋之后的体态还能和挺拔沾上边？---------------------------------------------------------
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