减肥 每天做仰卧起坐做到竭尽好还是每天做hiit强度很大的？ 深蹲膝盖能不能过尖？_百度知道
减肥 每天做仰卧起坐做到竭尽好还是每天做hiit强度很大的？ 深蹲膝盖能不能过尖？
提问者采纳
不过每次跑步应不少于40分钟。做仰卧起坐和深蹲膝盖对减肥没有跑步的效果好减肥最好的方法是运动+少量节食，运动又以跑步最有效果
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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看你是减哪儿，如果是减肚子前面的肉就是仰卧起，如果是腿的话就是深蹲
每天坚持做适量就好
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出门在外也不愁每天做40个仰卧起坐，一组20，中间休息一分钟，能练出腹肌吗，大概多久，这种方法有效果吗？如有更好_百度知道
每天做40个仰卧起坐，一组20，中间休息一分钟，能练出腹肌吗，大概多久，这种方法有效果吗？如有更好
一组20，这种方法有效果吗，大概多久，不要器材，中间休息一分钟每天做40个仰卧起坐？如有更好的推荐一下，还是学生也不要太复杂，能练出腹肌吗，简单快速，随时可以练
当然5分练5分吃（对于新手来说），这样燃脂效果才好，也就是高强度间歇运动。食谱可以自己百度看看地中海饮食，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复减脂。而腰腹部往往是最难减的。很多人都有腹肌，多吃低GI食物，才能让你的腹肌露出来，只是因为厚厚的脂肪挡住了。出不出腹肌主要还是看你的体脂率而不是练多少仰卧起坐因为腹肌不是练出来的，所以最快的手段也就是减脂了。由于增加腹肌围度难度远远大于减脂难度。所以想要有8块腹肌的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现，而是露出来的。建议进行HIIT跳操，一般你想减掉腰腹赘肉，良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。腰腹上的赘肉是最顽固的，或者全身大肌群的力量训练+有氧。再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动
我13，163，100斤，其实本人很瘦，骨头重
那如何练腹肌，10分钟
你的BMI=18.8，确实属于正常体重中的偏轻体重。得看看你的体型如何，如果你的摸摸你的腰腹部是否有一层脂肪，还是类似“皮包骨”的感觉。如果腰腹摸上去有一层脂肪，那么可以进行十分钟的HIIT，循序渐进的进行，比如快跑40秒，中速跑20秒，快跑40秒，中速跑20秒如此往复。所谓快跑就是心率要达到每分钟180次，中速跑就是每分钟大约125次左右的速度，这样跑10分钟。如果你是皮包骨体质，可以学习网上的 腹肌撕裂者，每隔一天练一次。饮食还是十分重要的，你的体重略显轻，可以考虑在原饮食基础上再多吃一些含蛋白质较多的食物以便增加肌肉
略显轻，不是把
HIIT又是什么
唔，不好意思，学艺不经，没考虑到普通BMI标准不适合青少年。不过即使考虑了你的体重也确实是在标准体重之下，不过身材的好坏并不是以体重判断的，而是眼看上去那种身材，也不排除体重在标准之下但是腰腹部有脂肪堆积的人存在。HIIT就是高强度间歇运动，我已经拿跑步举了个例子了：比如快跑40秒，中速跑20秒，快跑40秒，中速跑20秒如此往复。所谓快跑就是心率要达到每分钟180次，中速跑就是每分钟大约125次左右的速度，这样跑10分钟。任何全身性的运动都可以弄成这种高强度间歇的形式（HIIT），也就是拼命做30-40秒，然后休息10-20秒，然后如此循环。
那我该怎么做，我还在上学，没啥时间专门锻炼，更别说做这个HIIT
我不是很相信所谓没有时间，学生连每天跑10分钟步都没有是不可能的，而且校园一般还有田径场，优势得天独厚。HIIT已经是现今最快速高效的减脂手段了。
汗，一天都在上课，而且最近我脚受伤了，下午放学吃饭洗澡，就又要回教室上晚修，唉
一般下课是18：00，不少人会在下课后锻炼个二三十分钟之后再洗澡吃饭上课。时间挤挤总是有的，没有什么借口。你的客观条件是脚伤了，那么只能采取力量训练已经控制饮食，当然你一定说学校无法控制饮食，那么控制零食总是可以的。力量训练采取循环训练模式。如果你是不是膝盖伤了而是脚踝之类，可以考虑做深蹲类（前提是不会影响你的伤病）。详细可以看看，每天3-4组，也就一共16分钟左右
不练hiit不行吗
当然可以，只是达不到你问题中的效果而已。你要求快、省时，那要么就做手术抽脂最快了。要么就拉长时间，练徒手大肌群力量训练，然后你又说没时间呀，那就做手术抽脂算了。严格控制饮食加上每天正常锻炼，时间再拖长一点，然后你又说，学校里没法控制饮食呀，有漫长我不想等呀，那你做手术抽脂算了
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两组太少了，练腹肌的方法很多，要组合起来
我只练10分钟左右，还只有13，你推荐一下要简单方便，别太复杂
163，100斤，
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出门在外也不愁关于 HIIT 有哪些误区？
在做ＨＩＩＴ之前被人告知并不是适合于每个人，那么什么样的条件适合做ＨＩＩＴ，关于HIIT又有哪些认识的误区呢？
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最近刚刚完成了一篇关于HIIT的文章，里面有涉及到HIIT对各类人群包括特殊人群的报告。截取部分内容放出来，刚好能够回答问题。结论：HIIT并没有那么危险，他适用于大部分人群（包括有心脏疾病，超重患者等特殊人群，孕妇除外）原文请参考公众号【fitsillyboy】叔贵谈减脂【HIIT篇】其实“间歇运动”的概念在很早的时候就被Reindell和Roskamm
提出来，并且投入训练。1952年的夏天，第15届奥运会在芬兰赫尔辛基成功举办，适时5000米，10000米和马拉松三项冠军Emil Zatope在接受采访为何会有如此傲人成绩，是不是有什么训练诀窍的时候，满脸兴奋地说道：“我们教练给我开小灶啊，别人都在蹦跶拉腿的时候，我教练让我跑一会，歇一会，喘一会，搞那么好久不让我休息的。但是一场训练下来，是真痛快啊，爽的我嗷嗷的！！”感谢Zatope的采访，给了当时更多教练和学者灵感，投入对于间歇运动的研究和发展之中。而随着研究的深入，大家发现，运动员的有氧运动能力的提高是由于心血管和骨骼肌良好适应的结果。但是，由于从安全角度考虑，这样的运动并没有在普通群众以及疾病人群中使用和推广，HIIT只作为竞技体育项目的秘密训练方法，就是一般人我不告诉他。但是近年来，陆陆续续的就有研究证明，HIIT对于一般人群甚至是心脏病人群进行运动康复并没有不良的反应（具体你可以搜索“Guiraud”的冠心病人进行冲刺性HIIT实验研究）。然后，江湖上立刻活跃了起来。更多的围绕高强度间歇训练(High Intensity Interval Training，HIIIT)对人类健康的影响研究开展了起来，例如Bartlet等人的研究中Physical
Activity Enjoyment Scale，证明了高强度间歇运动使受试者感知到的愉快感要强于中等强度的持续性运动（Zatope为什么觉得又爽又愉快得到了解释），并且，高强度间歇运动的运动方式可能提高对运动锻炼的坚持性（让你更持久）。值得一提的是，上述的研究中都运用了相类似的运动强度和形式：4min85%~95％HRpeak，间歇3min70%HRpeak，重复4组。并且，此类的运动模式可以被实验者接受和坚持，而这也就是HIIT运动计划的设计根基。HRpeak是最大心率的意思。HIIT对各类特殊人群的影响我去年曾经做过一个HIIT对于健康人群（无不良病史）的观察实验，选取有运动习惯的青年男女，宅男，以及一些无规律运动的中年人，采取40min的无氧蹬骑（不包括热身，运动后拉伸）且运动强度达到90%VO2peak，每周3天，共计12周。从反馈结果来看，大部分人群出现了胰岛素敏感度不同程度的升高，腹部脂肪含量减少（这个需要再额外讨论，如果你们想要听我长篇大论讲腹部脂肪分解就留言给我），动脉血压下降，空腹血糖，胰岛素降低以及脂肪氧化率提高（简单来说就是更容易变瘦了）的现象。但是其实这只是证明了书本上关于间歇运动拥有降低健康人群胰岛素，血糖，提高胰岛素敏高度，改善血液的代谢和内分泌的效果。但是HIIT是否对青少年人群，老年人，超重患者，心脏病患者康复或提高身体素质有帮助呢？由于查询到的相关文献对此并不详尽，我对此提出了自己的疑问，并与朋友设计了实验课题，今年夏天陆陆续续的收到了来自朋友们的实验结果，在这里感谢他们。1.
HIIT对青少年人群的影响选取了30名年龄在12-16岁，无规律运动习惯（在国外还真不好找），判别为超重和肥胖的学生。使用8周，每周三天的HIIT训练（立卧撑，仰卧后蹬，开合跳，高抬腿，仰卧爬腿），每组间歇3min。形态学指标：身高，体重，腰围，臀围，大腿，BMI，体脂比例，腰臀比生理机能指标：Vo2max（最大耗氧量），心率，RPE实验结果：实验体的BMI，腰围，臀围有显著减少，体重有所增加，但是对于身体体脂百分比有所降低。简单来说，间歇训练对于成长期的孩子改善身体形态有积极作用2.
HIIT对超重患者的影响选取了5位青年肥胖，5为中老年肥胖，以蹬骑自行车进行为期6周，每周2-5次运动，强度达到85%Vo2peak的无氧间歇运动。值得一提的是，由于考虑到对于超重人群膝盖以及半月板部位相对普通人群会薄弱，包括间歇时间在内，运动时间维持在20分钟。实验结果：相比于男性青年肥胖，间歇运动对于女性青年肥胖患者有更好的减脂效果，并且在之后3个月，6个月的跟踪调查中我们发现，超重青年的平均动脉压以及餐后2h的血糖和血胰岛都有所下降，且胰岛素敏感性有了很好的改善。而对于超重的青年女性，运动时心率也有所下降，心脏搏出量显著升高。值得一提的是，对于受试者的采访中了解到，相比于低强度的持续运动，对于HIIT运动他们更能够接受和坚持。简单来说，间歇训练对于超重患者改善血管内皮供能，降低心血管疾病隐患，提高最大摄氧量有很大帮助。3.
HIIT 对心脏病患者的影响我拿到的实验结果是对于冠心病，心衰，心肌梗塞稳定期以及冠状动脉支架术后的病人进行HIIT的康复训练反馈。由于在2010年再版的ACSM运动处方指南中有提到，对于心脏病人康复训练推荐的运动最大强度需要借鉴RPE（自觉运动强度表）的11~16，也就是介于能够顺利说话到微微出汗觉得累之间。所以这次间歇运动对于心脏病患者的康复研究有着创新的意义。实验结果：实验体的有氧运动能力（心血管和骨骼肌的相性），睡眠质量，康复期焦虑情况有改善，值得一提的是在接受了HIIT的康复训练的冠状动脉支架患者，最大负荷量，血管扩张度以及通气阀值都有所上升，而血清C反应蛋白的下降也证明了术后的并发症下降。4.
一些其他的实验
在Wisloff实验室对于“对比HIIT和中强度持续训练对心率衰竭病人的影响”中，HIIT在对于提高Vo2peak方面更有优势（46%和14%）。另外对于冠心病的HIIT影响实验，Rognmo发现，10周的训练时冠心病人的最大耗氧量提高了17.9%，而相同耗氧量的中强度训练，提高为7.9%。同样的，对于慢性心衰竭的病人，Freyssin发现HIIT使其最大耗氧量提高了27%，而中强度的持续训练却对他没有提高。HIIT对饮食的影响写到这里突然想起来自己之前在那篇【减脂的七问七答】里出现的错误，关于对瘦素的讨论，在这里纠正一下，瘦素的增加是对食欲有抑制作用的。谢谢帮我指出来的拉格朗日，你看的超级仔细！！常识来说，我们经常会认为运动后能量消耗增多,食欲会增强,食物摄取也会增加,从而导致练得越多吃得越多，减肥失败了。但实际上大量研究文献表明,运动强度只是影响运动后食欲的因素之一,而且运动中能量和身体脂肪的消耗在短时间内是不会导致能量摄取增加而抵消，简单的来说，你在完成运动之后所造成的能量缺失，短时间内（1小时内）是不会导致食欲增加，并且在这段时间内补充的食物（有的人习惯练完就去吃烤鸡）并不能完全不足所消耗。值得一提的是,在完成了一定强度的运动后,你的食欲会在短时间内下降,造成“运动性厌食”,但这种厌食行为只会持续一段较短时间,在这段时间过后（1小时）,如果你停止了运动，坐着或者趴着，就会导致食欲的上升，从而导致摄食量升高，摄入超过消耗。结论：如果坚持长期运动,由于食欲抑制而导致的能量摄入减少,会造成身体能量负平衡,对超重和肥胖者控制体重有较好效果。另外,“运动性厌食”的出现与性别、年龄、不同身体状态等有关,也与运动方式、运动强度以及运动持续时间有关。HIIT运动方案的设计我在前文里有提到过，关于HIIT的设计模板4min85%~95％HRpeak，间歇3min70%HRpeak，重复4组。也许你会觉得十分麻烦，这里又是心率啊又是间歇时间的，我根本搞不懂啊。那么简单的来说，HIIT的运动方案设计就是要遵循“高强度”“低间歇”，你需要在还没有完全恢复体力的时候就开始做下一组动作。我们在给心脏病患者涉及运动方案的时候参考的就是Helgerud的间歇方案，采用跑步机以最大心率的85%~95%运动3min，然后安静休息7min作为间歇，重复四组。但是这个方案就算是对于运动小白来说，都可能会被嗤之以鼻，“这个很简单吗~”那么对于嫌麻烦，想要只靠跑步就做到HIIT的人来说，你们可以参考Fartlek training的方法，准备工具就是你的腿和一块空地（操场会比较好）具体方法如下：慢跑15至20分钟直至感到充分热身；然后进行一组200米、300米的快、慢跑，快跑时用相当于400米跑的速度进行；紧接着（在没有停顿下）进行一个800米至1200米的连续跑，速度为接近3000米跑的速度；然后慢跑至呼吸回复畅顺；再快跑300米左右（最好是上坡跑）；然后再进行一次800米至1200米的连续跑。从这个方案里其实就不难分析出，他存在着一个很典型的高强度（400m冲刺+800连续跑+冲刺上坡）和低间歇（慢跑至呼吸恢复）。那么对于在健身房的人群，如何设计自己的HIIT计划呢？我想说的是，关于HIIT的运动根本就没有定式，你只要遵循着高强度：中强度=2:1（按照上文的最大心率百分比来分配，或者根据自觉运动强度表来分配）,40分钟内循环3~10组就可以了。PS:估计你们也不会去搜索自觉运动强度表了，我就直接简单的说一下，我对中强度和高强度的理解。中等强度：呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。高等强度：专注于快速的有节奏的呼吸来维持运动，汗停不下来，说话大喘气，除非停止运动。举个例子，假如我现在要在跑步机上进行HIIT的训练，我就可以安排5分钟的热身（以6的速度慢跑）然后以10的速度冲刺2分钟+8的速度1分钟+6的速度1分钟让自己喘匀气，最后重复8组完成40分钟的高强度HIIT训练。另外，有些人可能还是会说，那我平时做一些循环训练是不是也算是HIIT呢？如果不算严格追究的话，循环训练也是可以归类到HIIT的。具体指的就是你在进行完一组器械的练习之后立刻走到下一个器械上开始锻炼，而这个走路的时间就是你的间歇时间，所以下一次你想要使用重量来举铁似的完成自己的HIIT，也可以参考循环锻炼的原理。PS：小重量注意安全。如果你还是觉得不想自己去研究，我推荐你去搜索一些现成的有众多受众群体拥护的HIIT训练法，Peter
Coe方案、Gibala方案、Timmons方案。最后贴一个我的公众号里面记录了我对健身的脑洞和思考谢谢关注
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，古德体育创始人，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队等队的体能教练。HIIT想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”，现在一提到健身很多人可能会想到“HIIT”和“CF”，那么HIIT到底是啥呢？有何作用呢？真的能实现增肌减脂双重功效么？待小编老师慢慢道来！首先，HIIT到底是啥？一种体系？一种思想？一种理论？NO，它充其量就是一训练安排方法！HIIT这几个字母分解开的意思就是：高！强度！间歇！训练！小编老师先解释一下什么是高强度，什么算得上是高强度！因为有氧和无氧几乎是两个系统的功能表现，所以它们各自的高强度可以分开讨论。在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老厉害了，心跳都得快200，这就可以认为是高强度了，评价指标一般是心率。而无氧领域的高强度就完全不一样了，它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，所有这些基本都是神经层面的东西，而且在小编老师理解这才是真正的高强度，真正让你更高更快更强的高强度！别的都是淘气！呵呵~当然，上面两个领域之间有一定混合交集的过渡环节，咱们今天讨论的HIIT基本就混这圈！那么什么是间歇训练呢？一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。重复训练法的意思是两组练习之间进行充分的休息，啥时候歇过来啥时候再练，为了保障每组的质量，咱不着急，慢慢来。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员，或者高级举铁爱好者。我见过最变态的两组之间歇了15分钟，喝壶茶的功夫都够了。间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。 这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，再顺便模拟了比赛场景等等。在这里小编老师得再啰嗦两句：1.很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳！2.间歇训练的间歇不是越短越牛逼！是有明确区间安排的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。3.上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了！那么HIIT是啥玩意？（小编老师在此只和大家讨论大众健身中的HIIT，专业体能训练领域有另一套玩法~）HIIT连一块讲就是高强度间歇训练，说白了就是在看似较高的强度下扑腾一会，然后休息一会，然后再扑腾一会……然后“HIIT”的效果怎样呢？不好说……传说中HIIT训练可以增加力量或者增加肌肉，对此小编老师表示有点困惑！（“传说”指的是蹦来蹦去，跳来跳去，扭来扭去那种……）一个力量训练动作你能做30s你还好意思说你这是高强度？你都做喘了发现木有！你都把无氧练成有氧了！好牛牛啊！肌肉或者力量不是说你随便做点什么力量训练就能增长的！这是有相对严格的负荷安排的！举个例子：都说深蹲好，深蹲长力量，深蹲练翘臀！屁！只有一定强度的深蹲才能有这个效果！你做徒手深蹲，做50个充其量练练肌耐力，做200个基本就成有氧了，做30分钟就能减肥了~不好意思，说着说着又变成吐槽了……回归主题……小编老师的意思是一般的HIIT到最后基本是心肺强度，就力量发展和长肌肉来说，或许对于小白或者女生有效果，但是对于专精力量的高手或者健身达人来说有很强的局限性！很强！长也张不了多少！传说HIIT可以更高效的减脂！记得有研究表示7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧练习消耗的能量更多，而且NSCA这种学术权威也给出过这种答案！但是！其中有两个疑点：1.能量消耗不意味着燃脂；2.30分钟的有氧强度可以有很多！对于第一个疑点，HIIT会消耗更多的糖和蛋白质，别问我为什么！我自己说！糖是最经济的能源物质，在较高强度的运动中它是优先动员的。另外，只要是肌肉参与工作就会有蛋白质缺损，肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。而对于脂肪来说，在60%最大摄氧量以下的强度运动时，血液中游离脂肪酸刷新的速度是最快的，说白了这个时候是以脂肪供能为主的，但是为啥我们减肥不提倡这个强度下的运动呢？因为强度太低，所消耗的总能量太少，所以大多数文献推荐稍微强一点的以糖供能为主的强度进行较长时间的练习。对于第二个疑点，如果是以小跑慢颠儿的速度跑30分钟可能还没有我欺负小松鼠消耗的能量多呢，要是以30分钟完成最远距离，跑完直接进医院那种恐怕你14分钟HIIT也比不上。（小编老师不是抬杠，我们看的外文文献比西游记的妖怪都多，老外的学术自由也造就了老外任性的性格……）对于HIIT本身所谓的减脂增肌来说，等等，让我乐一会……这个问题困扰了竞技健美界半个多世纪，到现在都基本只能靠药物解决，要不都是哗哗掉肉，你觉得一个HIIT的问世就能解决这个问题么？换句话说，HIIT造成蛋白质缺损，你增肌得补蛋白吧？得吃吧？然后你又要减脂是不是得控制饮食控制能量摄入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟点，你真的以为吃进去的蛋白质就都能变成肌肉中的蛋白质么？只要你吃东西，就会有一定比例的能量转化为脂肪储存起来，这是人类这些日子进化过来的功能。而且你的能量缺口越大，储存脂肪的比例就越高！所以你要么踏踏实实减脂要么踏踏实实长肉，别什么都想要！另外，对于增肌减脂同步的问题即便理论上再可行，实践中也是难比登天，除非你是小白！小编老师这么一吐槽感觉好像HIIT一无是处，其实不是的，HIIT依然是一个非常好的训练方法，不过得看你怎么安排！比如tabata就是很好的！首先tabata实际上应该叫做高强度间歇循环训练，重点在于“循环”二字！想想啊，要是八个动作都是一个动作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不错的效果就是因为它安排了8个不一样的动作，从训练学角度讲，这八个动作每一个都可以高强度完成，而且和下一个练习又部分重合部分分离，很难产生抑制现象，从而能保证一个较好的效率持续下去。另外，tabata的间隙和练习时间设置的不错，但是要是安排徒手训练就没意思了，强度太低，又成有氧了，设置30s都做不了几次的力量性练习最合适了。一般来说这种力量性项目在30s内可以做10次左右，正好勉强符合休息30s再来一组的强度。所以tabata这样的间歇安排加上力量为主的项目对于发展力量来说还算是有较好的效果。其次，HIIT对于减脂的价值在于练习之后的持续能量消耗，这玩意确实不错，不过你要想减肥还得控制饮食。记得那年小编老师练完间歇跑回去吃一大碗油泼面，完了一个月涨了好几斤……第三，HIIT比较适合现在的生活节奏！老子7点才下班，练30分钟回家看电视去多好，干嘛非得跑1小时啊，齁无聊的~而且，HIIT对发展力量再不好，也是有一定力量元素的，总比不练强太多了。如果你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想一个健康的甚至有点sexy的身材，而且又没时间，HIIT刚刚好！！！不过说不定走到一定程度你还得单拿出时间来专门练点什么……哦了，小编老师神吐槽结束，总结一下吧！HIIT对于力量的发展是个理想型，对于小白有效，对于高手基本可以忽略！HIIT对于减脂的效果嘛~小编老师是守旧派，依然认为长时间中等强度有氧是最有效的。同时减脂增肌么？除非你是小白，否则别做梦了，洗洗睡吧……HIIT时间短，够嗨，效果全面，适合没时间的人，和极其厌恶长跑的人，比如小编老师！事在人为，HIIT是好是坏还得看你计划安排的含金量！哦哦了！今天就到这里吧，啰嗦的太多多了，过两天我再分享HIIT的经典训练计划吧，同志们拜拜！如果大家觉得小编老师的专业还凑合，觉得本文对你有帮助，那么清关注古德体育微信订阅号，里面全是干货
戴着心率带，不要超过极限心率即可！极限心率=210-年龄记错了，查了下，确实是220-年龄
楼上已经回答的很详尽了，这里再补充一些，HIIT是可以减脂的，HIIT能够提高基础代谢率，而慢跑却是效率会越来越低的减脂运动，扯远了。问题在于不是所有人都能“高强度”，这里所指的高强度是非常严苛的，并不是心跳比慢跑剧烈一点那样的程度。正确的HIIT的感受应该是这样的：你在做完以后口干舌燥，喘不上气，心跳很久都不能稳定，也会有缺氧的症状（至少我是眼冒金心了）。所以能够长期耐得住这样折磨的往往是运动员，像mma的选手都要做类似的训练。HIIT因人而异，每个人健身的目的和目标都是不同的，最基本的还是饮食的管理，卡路里的摄入。剩下的方法都可以尝试，找到最适合自己的就好。
补充一点个人体会，HIIT是有其缺点的，尤其是跟着视频做的时候，往往为了跟上节奏，动作会做的比较浅，比方说深蹲，经常高频率的做，其实反而对增肌起到反作用，所以这玩意适合两三天来那么一次尽兴，天天做不是很适合。
转载一下希望有帮助。低强度LSD式的训练跟高强度间歇训练两者主要在燃脂上的差别在于时间与效应，前者主要在训练中，后者主要在训练后；以效应来说后者就像特效药，肥去得快，回来得也快，因为它并没有从本质上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不练，肥肉很快就回来了。来自这篇文章。
矛盾来了，想减脂吧，HIIT会增肌；控制饮食的话，身体适应以后新陈代谢会降低；一旦恢复饮食，体重就会反弹，咋办呢？
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减肥是一场持久战，跟药一样，不能停......
今天北京暴雨，市内多处内涝，
同事抱怨本来计划晚上的10公里跑步泡汤了，
不止今天，这几天可能都跑不了了。
同事心里着实着急啊，
雨不停，减肥计划就要停啊。
其实完全不用着急，
有一种减脂方法，
不用去健身房、不用去操场，
在家里就可以做，
效果却惊人
——一天20分钟就可以减脂，
而且运动结束后还会持续减脂。
你没做过但一定听说过它。
它就是风靡欧美健身圈的
(High-intensity Interval Training)，
简言之，就是
高强度！间歇！训练！
HIIT更减脂？
喜欢跑步又追求成绩的跑友想必听说过间歇跑。因为它可以有效提高人体的有氧能力（衡量运动水平的主要指标之一），因而成为很多专业运动员提高成绩的主要方法。
HIIT的灵感正是来源于间歇跑。
1952年，在第15届芬兰赫尔辛基奥运会上，5000米、1000米和马拉松三项冠军Emil Zatope 在接受采访时被问到为何会有如此傲人的成绩时，满脸兴奋地说：
“我们教练有秘诀啊，别人都在蹦跶拉腿的时候，教练让我跑一回，歇一会，喘一会，一场训练下来，是真痛快啊！”
“跑一会，歇一会，喘一会”形象地概括了
高强度间歇训练）包含的两个重点：高强度和间歇，正是因为这两点，使
HIIT可以实现有效减脂。
高强度——减脂效果更持久
研究人员发现，对比强度一成不变的运动，穿插进高强度的变换强度运动（68％-92%最大摄氧量）。虽然运动的总热量消耗没有明显的提高，但是运动后恢复期静止的摄氧量明显提高了。
这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久，研究证明在72小时内，训练的减脂效果都仍然有效。
间歇——强效减脂
HIIT减脂的另一个重要原因，就是间歇性。研究比较了有间歇与无间歇的运动(持续60分钟骑车和30*2分钟)。研究者发现，在有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例较大，燃烧的脂肪也较多。
这与平时大家想像的相反。很多运动教练总是强调，有氧运动不能中断，否则减脂效果会差很多。实际上，在有间歇的训练中，人体交感——肾上腺系统的反应较大，分泌的肾上腺素等也较多。肾上腺系统分泌的激素有比较强的刺激机体分解脂肪，让脂肪燃烧供能身体运动，所以间歇运动的燃脂效果更好。
什么时候该练HIIT？
总有跑友在全民跑步（微信：quanminpaobu）后台问小编，减肥进入平台期，继续跑步也不见效果怎么办？
事实上，身体会对运动形式和运动强度产生一定的适应性，如果长时间跑步不见效果，就该插入新的不一样的训练方法了。可以在每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期了。
与单纯的有氧运动或者无氧运动不同，
挑战乏味。一旦常规内容（比如慢跑几百米、快跑几百米）开始让你觉得枯燥，你可以去做不同的力量推举练习，或者蹬自行车，也可以做一些不需要器械的动作（这个小编在后文中会详细介绍）。
总之，间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种，去除单调乏味，训练时间也会过得飞快。
还有一种说法：HIIT是最适合现代人的健身方式。为什么呢？因为它省时。
对很多上班族来说，挤不出时间锻炼是个大问题，但是传统意义上来说，有氧运动需要持续进行40分钟才能达到减脂效果。
HIIT在保证强度的情况下，一天20分钟左右就可以有很好的减脂效果，而且动作简单，随时随地都可以进行。
HIIT到底应该怎么练？
实际上，HIIT训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是高低
交替，都可以视作广义的HIIT，比如快慢跑交替，快慢骑车交替等。所以只要把握住“高低强度交替”这个核心要义就可以进行自己的
HIIT训练。
必须要说明的是有效
HIIT训练必须达到一定的强度。
科学判断强度的标准是心率或摄氧量，最高强度时能达到最大心率或最大摄氧量的80%或以上。有心率表比较方便，不过也可以凭自己的感觉大致判断，高强度的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，低强度的时候也不要骤然停下，而仍然要有逐渐变缓的过程。
有研究表明，高强度间歇的间歇频率越高，减脂效果越好。也就是强度交替次数要多，速度要快。
持续时间最好在12分钟—30分钟，可以每天训练，具体依自己身体的舒适程度而定。每一项运动以
半分钟为周期，实际情况可自己调整，但最好不超过两分钟。
一些简单的动作
操场上，快跑半圈，慢跑半圈；或者在跑步机上，
快跑半分钟，慢跑半分钟。注意
快跑要冲刺，慢跑不要停。
快跳半分钟，慢跳
有氧器械同理，必须做到交替强度（小编的教练一般每次规定4个机械训练，轮流交替进行，一个动作持续半分钟后，休息半分钟，再换另一个动作）。
这里介绍一套全身的减脂塑形间歇训练方法，一共9个动作，可根据自己的喜好选择，注意每项运动之间休息30到45秒。
15个burpees。
50个深蹲。
45秒平板支撑。
100个跳跃击掌。
50个仰卧起坐。
1分钟靠墙静蹲。
40个跪姿俯卧撑。
35个跳跃箭步蹲。
30秒高抬腿。
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