杠铃卧推的科学锻炼方法
核心提示：杠铃卧推的科学锻炼方法,主要训练动作,经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习,这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
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　　科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。 　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。　　怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续　收紧。　　几点说明：不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。　　胸部——把杠铃杆下放到乳头或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
　　下背部——在整个动作过都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和也会受到过多的压力。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。
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最后更新：杠铃是界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃如何锻炼有个全面的概念。 & 杠铃是界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。但全面的杠铃动作很少集中在一篇中。为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃有个全面的概念。如果你今天只用杠铃锻炼的话，他能练遍全身！（本文章内所指杠铃包括普通杠铃，杠铃片，史密斯机，挂链杠铃，曲杆杠铃和小杠铃。来健身房，面对眼花缭乱的器械是不是倒吸了一口气，瞬间迷失在一种未知的恐惧中呢？有很多会员来到健身房后不会用哑铃，杠铃，也不会用固定器械，所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧，久而久之对健身房的逆反之情大涨，以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度，&
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这是一个喜欢花样翻新的年代，健身锻炼也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核心，你就会迈上成功的道路。　　1、深蹲　　 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，&这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。&　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。　　正确做法：　　.使用杠铃锁防止杠铃片滑落；　　.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；　　.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；　　.挺胸，抬头；　　.收紧腹部；　　.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；　　.膝盖伸直，但不锁定；　　.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。　　.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。　2、卧推　　&你能卧推多少&是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。　　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。　　正确做法：　　.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；　　.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；　　.双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；　　.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；　　.保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；　　.推举时，肘部一直在杆的正下方；　　.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；　　.杠铃应该下放轻触胸部；　　.往上推的时候呼气，下落的时候吸气；　　.别让杠铃杆从胸肌弹回；　　.推到最高点时别锁定肘关节；　　.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。　　3、双杠臂屈伸　　 做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。　　正确动作：　　.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；　　.慢慢地弯曲肘关节到大约90度；　　.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；　　.在动作的顶部不要锁定肘关节；　　.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。　　4、硬拉 即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。　　正确做法：　　.采用正反握的方法防止杠铃滑动；　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；　　.挺胸，抬头；　　.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；　　.提前用腹肌30%的力量收紧腹部；　　.上提时使杠铃杆靠近身体；　　.动作的最高点，不要过分后仰上身；　　.如果你的握力不足你可以使用助力带。　　5、引体向上　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。　　正确动作：　　.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；　　.挺胸，抬头；　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；　　.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；　　.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；　　.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。　　6、俯立划船　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。　　正确动作：　　.脊椎保存自然生理弯曲；　　.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；　　.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；　　.挺胸；　　.主要移动手臂而不是脊柱；　　.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。　　7、直立划船　　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。　　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。　　正确动作：　　.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；　　.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；　　.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；　　.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；　　.向上拉起时吸气，重量下落时呼气；　　.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；　　.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。　　8、肩上推举　　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。　　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。　　正确做法：　　.保持脊椎自然生理弯曲；　　.腹部不要向前突；　　.可以选择全握或开握；　　.手腕保持伸直，重量在前臂的上方；　　.使重量慢慢地下降　　.保持肘关节在杆的下方；　　.把重量推到头上而不是身体的前面；　　.在动作的顶端不要锁定肘关节；　　.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。　　9、弯举　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。　　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。　　正确动作：　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；　　.挺胸，抬头；　　.肘部贴紧身体两侧；　　.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；　　.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。　10、腹肌训练　　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。　　正确动作：　　.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；　　.腰部不离开地面；　　.胸部抬起来；　　.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。　　健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。 olimp极限增肌组合套餐本套餐专为增肌阶段的健身者设计，适合所有的增肌锻炼人群。套餐含有1桶8.8磅的olimp 极限增肌粉，一罐olimp邪恶氮泵60份装。超级邪恶氮泵效果超越眼镜蛇，骷髅头，以及c4，真正打破您的锻炼瓶颈，德国品质，超出你的想象！训练前30分钟用一勺兑常温水喝，浓度自己喜好。olimp极限增肌粉，它是德国技术，采用最顶尖的生产工艺，选用最优质的增肌原料混合而成，含有水解分离蛋白，优质的碳水化合物，缓释肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，等等......一切增肌的营养全方位按照科学肌肉利用的比例为你搭配好，不用单独花钱去单独购买其他的一些补剂，所以非常实用而节约钱。独特的口感设计，兑牛奶营养口感更佳，用牛奶可以产生泡芙奶昔，如冷饮店的可口饮料，你不会觉得是在完成任务喝增肌粉，它也能让你享受美味的口感。不建议用水，这样达不到理想的口感。每次用2-4勺兑牛奶即可，桶内有勺子，桶比较深可用筷子把勺子挑出来。服用方法：最佳摄入三个时间：早餐，训练后30分钟内，晚上睡觉前。用2-4勺兑牛奶喝。单独购买的原价880元，套餐价格帮你省下60元，包邮费除偏远地区不包邮（东三省，海南，宁夏，内蒙，新疆，甘肃不包邮）。微店购买地址购买链接请点击底部“阅读原文”处，所有商品都产加微店担保交易，请大家放心购买，发货即可收到短信提示，方便大家查询包裹物流信息。
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