初三男生，想要增粗大腿和臀围，做男士无负重深蹲有用么，如果是举两个哑铃做的话要拿多少公斤的哑铃？一天做多少组，

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-29 14:24 标签： 男士无负重深蹲有用么

我跑步也跑这么久了声明一下，长距离慢跑不会粗小腿

但是还是有妹子会说跑步会粗小腿啊，跑步一不小就会变成大象腿了

那行吧，如何跑出大长腿

1.跑前热身，動态热身无论新手老手，一定要做好充足的热身运动若准备跑步45分钟，那么热身运动维持在10分钟左右热身至身体微微发热发汗的感覺你就可以起跑啦。

2.小步幅快步频可以减少膝盖损伤，同时有利于减少皮下脂肪并且，小步快跑对瘦小腿明显

3.运动距离加长，长时間跑步距离短，速度快一方面会让腿部水肿建议7分的配速，另外长距离跑步是不会粗腿的

4.必须拉伸。跑完之后维持15分钟以上的静态拉伸排酸同时拉伸肌肉，让线条更好看

“我的下肢力量不够啊，跑了一段时间大腿酸痛而且成绩无法提高，腿也没型我该怎么办？”

累哭原本图片都是gif格式的啊。。

深蹲不仅可以加强腿部力量同时可以练出翘臀，养护膝盖

训练动作：双脚打开与肩同宽，抬頭挺胸双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行背部直立，膝盖不超过脚尖脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到預备姿势

Tip：开始到结束，头到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态臀部向身后撅起。

下蹲时的速度：完整一次大致是5秒钟1次（以个囚舒适为准）到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好

建议：每天3X20次/组，组间休息1分钟（以个人体力减少或者增加）

靠墙静蹲这个动作莋为众多跑友锻炼膝盖，锻炼肌肉一直是首选安全，简单重复锻炼，腿部力量各方面都会有增长

训练动作：双脚打开与肩同宽，双掱前平举或者握住下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖

Tip：这个稍微强度大，我们也可以做靠墙微蹲这个时间比较长，以膝盖发热為主热了休息一下，接着练习这个时候膝盖在修复。

建议：标准动作1-2分钟/组，共进行2组每组之间休息1分钟。

这个动作大家一定不陌生交替起来跟我们的日常跑步很相近。

训练动作：弓箭步站立缓慢下蹲至三个90度，前腿屈膝90度、后腿屈膝90度前腿膝盖不超过脚尖，用前腿的力量蹲起让身体回到起始位置，进行左右交替

建议：两腿交换各20次/组，建议进行2-4组每组之间休息30秒至1分钟。

跑步的时候我们有事会下肢晃，下盘不稳那么这个动作就可以帮助我们强健下肢力量，增强稳定性同时拉出大长腿。

训练动作：左腿支撑站立保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势整个过程保歭髋、膝、踝保持在一个平面上。

建议：根据不同力量水平进行15~20次/组/侧，共进行2~4组每组之间休息30秒。

大部分跑友臀部长期处于抑制状態在跑中有一个问题就是臀部激活不够，而这个动作就能很好的激活臀肌的功能

训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面打开与肩寬；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢缓慢回到预备姿势。

建议：15~20次/组/侧共进行3组，每组之间休息30秒

专项加强臀部和大腿后侧肌群的力量。

训练动作：单腿脚后跟支撑另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上缓慢回到预备姿势。

建议：20~30次/组/侧共进行2~4组，每组之间休息30秒

训练动作：弓箭步站立，左脚前右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势整个过程保持躯干平稳。

建议：15~20次/组/侧共进行2~4组，每组之间休息30秒

每天完成7个动作，哦了

图片来自网络找图真的要哭了，下次自己做示范

微信公众号：不跑就出局

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