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新人报到，身高168，体重88公斤
徒手力量训练，不用器械，现在每天慢跑3次每次3公里感觉效果不明显，已经跑了一个半月肚子小了体重上了来
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要的不就是肚子小么，继续加油，可以适当再增加力量训练
工欲善其事必先利其器
死胖子一起加油，我93公斤。
要控制饮食。
肚子太大，重量占了30%？
LZ含脂量高的厉害啊。。。建议重力训练+有氧
单单跑步机很难搞下来，还伤膝盖。。。还有你那个仰卧起坐凳子暂时别用了，不能减肥的
减肥的重点在控制热量摄入。
先力量训练，卧推，硬拉，深蹲，然后再跑步，控制饮食，增加蛋白质，少吃油。男生，体重88公斤，由于在跑步机上跑步脚底出水泡暂时不能跑步，那在跑步机快走可以吗？需要多久的时间_百度知道
男生，体重88公斤，由于在跑步机上跑步脚底出水泡暂时不能跑步，那在跑步机快走可以吗？需要多久的时间
男生，体重88公斤，由于在跑步机上跑步脚底出水泡暂时不能跑步，那在跑步机快走可以吗？需要多久的时间？
我有更好的答案
其实并不用太在意水泡，跑步过程中不会感到疼，水泡跑跑变成茧子就好了，不然还会出来
要想减肥必须运动30分钟以上才有效果
而且运动后不要立即喝水，稍等后在喝，但等的时间不要太长，运动最好连续运动，不要间歇太长时间
真的假的？起水泡还可以跑，不是有水泡不能再跑吗？
至少我的脚长了水泡我还跑了，不疼，就是开始有点疼
不会溃烂吗？
我的水泡里还长了一个水泡
我怕跑了后果严重
这挺正常的
如果担心可以处理处理，我没管他，现在已经好了
我的脚心磨出了一个茧子，水泡变得
每个人都不一样，你可以问一下医生
但是我这个水泡看起来不凸出，摸起来可以把皮移到另一边
额，里面可能已经长好了
采纳率：35%
息几天吧，等恢复了再运动。买双合适的跑步鞋。减肥的话有氧运动要持续时间长点，强度不用太高，健身一定注意量力而行，你可以看看亚瑟士或者纽百伦的跑鞋，比较专业，祝健康，要量力而行，重在坚持而不是一次过量运动，不要太勉强了。不要听楼上的说法买板鞋，跑步要穿专门的跑鞋尤其是你体重比较大
直接喝点减肥药不就行了
可以是可以不过还是会有疼痛，建议你还是好好修养。或者买一双板鞋，可以让你减少疼痛
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在美国，很多人住在山下，每天都要花一个半小时去爬一趟山当作锻炼身体，美国人之所谓hiking。按iphone6自带软件的测算，每走一趟，共15000步，10公里，相当于爬70层楼高。 有一些人担心，每天都这么走，膝盖受得了吗？更有人言之凿凿，某某年轻时喜欢爬山…
这里有一份半马训练计划你可以参考一下&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4d32acbeb3cbda8fccf8798_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1011& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4d32acbeb3cbda8fccf8798_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/94eb4d47c983cbe51ca1781_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&997& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/94eb4d47c983cbe51ca1781_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f747a0accebfd7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f747a0accebfd7_r.jpg&&&/figure&&br&里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。&br&&br&以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。&br&&br&研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。&br&&br&第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。&br&&br&如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。&br&&br&1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。&br&&br&2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。&br&&br&3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。&br&&br&要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。&br&&br&来自【美】尼可拉斯·罗曼诺夫、寇特·布伦加 《The RUNNING REVOLUTION》
这里有一份半马训练计划你可以参考一下 里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不…
&p&&b&2017年更新&/b&&/p&&p&在北京无法继续训练，攒了一些年假，就买了去普吉的机票，3月12-24，12天，这次去专门训练。&/p&&p&从北京－普吉，国泰航空，到达普吉大概晚上7点左右。本来下飞机想坐小巴车到酒店（行前订了一周查龙的一家酒店），结果被告知没有去查龙的小巴车，只能打车。机场小巴车的服务台有安排出租车业务，到查龙是800b。不过看前面排队的人挺多，还的等，我就用了Grab叫了出租车。说到Grab这个就是类似咱们滴滴的一个App，挺好用的，第一次用还有50b的优惠码，可以用FB登陆积累里程，如果你在某景点或者人多的地方叫车，还是蛮好用的。但因为后来我几乎都是去的没什么游客打车的地儿，所以根本没车！！！Uber也没车！！！很快司机来了，司机英语挺好的，我们聊了一路。他比较纳闷为什么我住在查龙，建议我住普吉镇，说普吉镇感觉能好点，有玩的，有公交车到查龙，不过我最后也是嫌远，没考虑普吉镇，感兴趣的小伙伴可以下次试试，开发一个新路线。到了酒店，打表车费是600b多，我说给司机100b小费，在Grab里司机可以输入小费的，然后支付宝付款，特方便～&/p&&p&酒店在这儿：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.tripadvisor.cn/Hotel_Review-g73989-Reviews-Lemonade_Phuket-Chalong_Phuket_Town_Phuket.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Lemonade Phuket特价优惠，查龙Lemonade Phuket预订，Lemonade Phuket入住点评 - TripAdvisor(猫途鹰)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 优点：房间面积巨大，阳台不错，卫生收拾的特别好。我定了Deluxe Double Bed room，很便宜，当时订的200多每晚，房间巨大，床巨大，一个人住空间足够了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a9ac3ebbd24bd3a7dda416a_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a9ac3ebbd24bd3a7dda416a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7fac32cbf_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7fac32cbf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd487f6ef3d2b81d4c1ca_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3059& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd487f6ef3d2b81d4c1ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e67b1ac62a_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e67b1ac62a_r.jpg&&&/figure&&p&下面我们来说说缺点吧。这家酒店在kfc那边的主路上，不在拳馆那条街。我当时凭借着去年的记忆，看这家酒店离top team不太远，所以觉得可能离tiger也不远。然并卵啊，第二天我走路去tiger大热天走了半个小时吧。所以以后的日子里我早上去上课都打车～如果你会骑摩托，又不想住的离拳馆太近，那么我推荐这家。如果像我一样，那么我告诉你，这儿打车特别不好打，根本叫不着车。第一周已经订了这儿了，第二周我打算换地儿住。&/p&&p&13日（周一）下午开始来tiger上课，先去前台买了one day pass，前台问我上什么课，我说泰拳和BJJ。然后前台说上泰拳课必须戴护腿，如果自己没有可以租，具体多少钱我忘记了。但事实证明，上课的时候没多少人带，教练也没有强制要求，所以你可以不戴的。&/p&&p&说一下tiger的泰拳。一节泰拳课是2小时，除了周日休息，剩下每天都有两节, 早上8:00，和下午3:00。一般第一个小时：热身，学动作；第二个小时：打靶，打沙袋，冷身。大家都赤脚进入垫子。门口会放一盆消毒水供大家‘洗脚’。我个人觉得有点恶心，特别如果你的腿或者脚擦破皮之类的，建议自己带消毒湿巾什么的。&/p&&ul&&li&热身。个人觉得泰拳课的热身挺累的。时间比其他课偏长一点，因为我每天上的课很多，所以我会选择性的在热身动作上“偷懒”，比如跑慢些，少用力之类。&/li&&li&学动作。有点像学校课间操，一个主教练在台子上做动作，学院跟着他做就可以了。一般每节课有5-6个教练，会在下面帮你纠正动作。&/li&&li&打靶，打沙袋。 每节课学员人数不固定，正常来说每个教练平均对2-3个人打靶。一个人打靶3分钟还是几分钟具体我记不清了，然后做30个俯卧撑或者仰卧起坐之类的。然后接着打靶。打靶的时候都是一对一，教练拿靶肯定要专业的多，一个人打靶几轮然后换下一个人，然后之前打靶的人去打沙袋。&/li&&li&冷身没什么说的了，基本就是拉伸一下。&/li&&/ul&&p&总结一下tiger的泰拳课。我并不觉得tiger的泰拳课是那边最好的，只能说一般般吧。总感觉教练的态度没有特别专业。但是整体气氛比较好，挺热烈的，对于初学者足够用了。&/p&&p&反而我觉得tiger比较出彩的是他们的MMA课，这是我在那最喜欢上的课。MMA课的教练George和Brad都是非常优秀的教练，也是很出色的MMA运动员，我在那上了人生第一节摔跤课，然后就爱上了，我觉得特别有意思。一般上课的时候是George主讲，他讲的东西都非常清楚，没有废话，一般是讲一个动作，然后你跟你的搭档练习。说到搭档，除了我在这个课上遇到的一个澳大利亚女孩固定搭档外，我很喜欢每次换不同的搭档练习，因为我的身材很壮，所以我觉得找男生搭档也不错。我建议大家，可以试试跟不同的人搭档，每个人有不同的习惯和感觉，跟不同的人搭档你会体会到，蛮有意思的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fefafcb2ca892d175cf263aec2a43556_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fefafcb2ca892d175cf263aec2a43556_r.jpg&&&/figure&&p&左边George，右边Brad。都是很nice的老师，练习的时候会很认真的给我揪动作，像我这种之前没上过摔跤课的菜鸟也很有耐心，给我演示，不厌其烦。真的很感谢他们～&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-22bcd12ae6e921ed978a47_b.jpg& data-rawwidth=&2240& data-rawheight=&1678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-22bcd12ae6e921ed978a47_r.jpg&&&/figure&&p&Brad的FB公众账号 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.facebook.com/bradquakeriddell/%3Fref%3Dbr_rs& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&facebook.com/bradquaker&/span&&span class=&invisible&&iddell/?ref=br_rs&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里面也会转一些tiger的视频。George的IG: ghick1 他除了在tiger教课，自己还在那条街有个纹身店，挺有意思的一个人。&/p&&p&在tiger的那段日子，我上的最多的就是晚上的BJJ了。因为我很喜欢那个教练。虽然是蓝带，但是他讲的真的很清楚，每一句废话，特别好！！！晚上的BJJ一般都是两节课，第一节课讲技术，第二节课找搭档实战。早上的BJJ是一个黑带教，我有时候早上会去上他No gi的课。哦对了，大家去之前看好课表，Gi的课就是道服的课，别忘记带道服。这里没有教练照片，他不太喜欢被拍，但是有他的狗的照片，超级可爱。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c724dc7c478b721c529ec_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c724dc7c478b721c529ec_r.png&&&/figure&&p&周四的一大早（忘记了是6:00还是7:00），我试了一下海边体能训练，挺好玩的。大家早上在tiger的大门口统一集合，有专门‘校车’送你去海滩（naiharn beach）训练。分成两队，强度适中。我在tiger没有上过任何健身的课，不知道这个教练平时教不教课，海滩训练的时候倒是感觉非常干练，逻辑清晰的一个人。来海边玩我觉得就全身心放松就好，强度没有很大，跟着教练玩就行了。建议提前一天去前台交费，因为周四早上出发那么早，好像前台还没上班呢。交完钱记得一定要留着收据，第二天教练会跟你要的。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.instagram.com/p/BRsFZclA50r/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&instagram.com/p/BRsFZcl&/span&&span class=&invisible&&A50r/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&校车：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b4cb8b2fb35c5a55ba0a_b.png& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b4cb8b2fb35c5a55ba0a_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebec0af1f9b8c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebec0af1f9b8c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-289c2eb1ad4b8bedd96743d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-289c2eb1ad4b8bedd96743d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-514b409a9dd84ffd906b2ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-514b409a9dd84ffd906b2ee_r.jpg&&&/figure&&p&海滩挺美的，算在普吉比较干净的海滩，人特别少！！除了我们能看见几个欧美人在跑步。训练结束后，教练会给你十几分钟自由活动时间，你可以下海玩一下。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd7215fefdb_b.jpg& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd7215fefdb_r.jpg&&&/figure&&p&除了这个tiger每周都会有大佛晨跑，听说那个巨累，而且我本来就不爱跑步，就没参加。&/p&&p&我在tiger 的课程基本就这样，我每天几乎是从10:00的BJJ开始－摔跤／MMA－午休－下午拳击－晚上两节BJJ。对于我的安排和计划，其实最重要的是如何分配体力。如果你像我一样，想短时期内学更多的技术，建议您提前计划好上什么课。&/p&&p&如果我下午没什么事儿干，我就去unit27去上crossfit。确实气氛很棒，大家都巨nice，强烈感受到了社区力量。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e71127f68bda58d9dcaa41_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e71127f68bda58d9dcaa41_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be1bcc52e988dcbcaef6ba_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be1bcc52e988dcbcaef6ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f0ccea1fc9e51cbae34f504d44451f70_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f0ccea1fc9e51cbae34f504d44451f70_r.jpg&&&/figure&&p&训练以外&/p&&br&&br&&br&&p&我想我应该不是唯一看了这篇帖子决心去普吉实地勘察的人。因为这篇帖子，我是真的去了查龙看了一下当地拳馆，刚回来2周。在此先要感谢楼主和各位的热心回答，给了很多实用信息，对我帮助很大。&/p&&p&跟大家也简短的分享一下我的考察体验吧。&/p&&p&因为我之前没有任何学泰拳的基础，所以给大家的分享可能不够专业，仅供参考。这次去泰国主要呆在清迈和普吉。在清迈住在宁曼路附近的酒店刚好旁边有家小的泰拳studio，所以在清迈开始了我的泰拳第一节课。教练比较nice，年轻小伙子，练了10多年拳，上课的形式都是私教课。基础动作学习、打靶加上热身、结束后的冷身、拉伸，一共一个半小时。后来觉得，小伙子算是泰国本地教练英语还算不错的，上课交流没问题。一节课下来我觉得还好吧，没有很累。价格是500thb（真心便宜呀...）&/p&&blockquote&Mini拳馆，挺温馨挺干净的。
还有只喵，挺乖的，叫什么名字忘了，翻译过来好像叫foodie。&/blockquote&&p&之前有朋友去清迈学过拳，清迈应该也有一片好的拳馆吧我想。之前在ins上有关注&b&Team Quest：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tripadvisor.cn/Attraction_Review-g26591-Reviews-Chiang_Mai_Muay_Thai_Team_Quest_Thailand-Chiang_Mai.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tripadvisor.cn/Attracti&/span&&span class=&invisible&&on_Review-g26591-Reviews-Chiang_Mai_Muay_Thai_Team_Quest_Thailand-Chiang_Mai.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tqmmathailand.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&tqmmathailand.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&br&&p&好，下面来说说普吉的拳馆。因为我住在普吉的Karon,搭tutu车过去查龙是400thb，车程大概半个小时。来普吉岛之前完全没有概念，原来普吉那么大...跟司机寻了一下价格，从芭东到查龙差不多也是400thb。所以如果你想在普吉学拳，那么选一个住的近点儿的地儿吧，或者如果你会骑摩托车应该也能好点。不然每天往返路费绝对比你的学费贵。&/p&&p&查龙那片应该算是健身爱好者喜爱的圣地吧，哈哈。分布着各种大大小小的拳馆、健身房、spa、健康餐厅。并没什么景点，好像只有个查龙寺，和普吉大佛。建议如果想学拳还想玩的朋友，安排好自己的时间，休息的时候可以普吉周边转转。如果想下课了找点乐子好像在查龙没那么容易。&/p&&p&我是在一个周六去的查龙，去之前私信了&b&tiger&/b&的微博，说是当天有课。结果去了，前台说他们那天有毕业晚会，所以所有的课程都取消了，今天报不了名。不幸，只能在拳馆内逛逛转转，买点纪念品了...&/p&&blockquote&门口
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTU3Mzc0MzEwMA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
Tiger Muay Thai—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
http://v.youku.com/v_show/id_XMTU3Mzc0MzEwMA==.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&拍的正在训练的视频，手机拍的不是很清晰，大家感受下气氛就好。 &/blockquote&&p&因为我还没有在&b&tiger&/b&上课，所以不评价&b&tiger&/b&的教学水平。之前关注过他们几个教练的ins，觉得还是蛮专业的。整体对&b&tiger&/b&的感受就是比较潮；设施和训练类型，比其他拳馆丰富；另外就是专业运动员和高手多。&b&tiger&/b&蛮大的，不太像一个健身房，更像是一所小学校。训练场地很大很宽敞，另外还有各种健身房、瑜伽教室、BJJ教室、餐厅、商店...因为我去的时候没有课，所以并不知道真实的上课人数是大概多少人。不过估计应该不少，貌似人气是在普吉人气很高的泰拳场馆。在那训练的中国人也不少，路过能随便看到国人的面孔，在门口还遇到一个男孩，目测是东北人，说在这训练一个月。前台脸比较臭，问她问题不太爱搭理。&/p&&p&既然上不了&b&tiger&/b&的课，于是我就转战到了另外一家拳馆“&b&Phuket Top Team&/b&”。官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.phukettopteam.com/facilities.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&phukettopteam.com/facil&/span&&span class=&invisible&&ities.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTU3Mzc5MTE5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
Phuket Top Team MMA Training camp—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
http://v.youku.com/v_show/id_XMTU3Mzc5MTE5Mg==.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&我去的时间不太巧，他们的泰拳初级课已经进行一半了。下午还有一节，我又不想等，所以就又上了一节私教课（600thb/h）。一个本地教练给我上得课，英语有点不太好，上来先是跳了5分钟绳，然后我们就开始打靶了，而且是一直打靶。这个教练蛮好的，特别认真负责有耐心，也很幽默。后来又教了我几个新的动作。我整个上课的过程，可能也是非热门时间段，所以人比较少，只有我和教练还有另外一组两个欧美人。另组选手一看就很专业，高手的感觉。后来发现跟我一起训练的是一个职业运动员...整节课没有拉伸环节，几乎全部时间都在打靶。下课后我又自己拉伸拉伸。收获挺多的，教练对于我这个水平的新手，已经觉得很不错了。
第二节课的感受就是当你的基础动作和姿势正确掌握了以后，最重要的就是找一个适合你的教练，陪你打靶练习，他如何练你，就体现教练耐心和水平了。所以对于我这个阶段的学员来说，我觉得找一个有耐心、负责人的教练是至关重要的。没有任何对比的意思，我下次如果去查龙训练，还会来&b&Phuket Top Team&/b&。感觉这家拳馆虽然小，没有那么有名气，但是大家都很认真、很专注在做自己的事情，不管是教练还是学员。另外不知道当天是谁放的音乐，非常喜欢那天的playlist！&/p&&p&补上Top team的课表和价格&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bed5aeebfe4c6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bed5aeebfe4c6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1b6f286ad0b0f26fd4a3c6b6fb1e4ea9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1b6f286ad0b0f26fd4a3c6b6fb1e4ea9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc4ac575ec6bf65f09817cae687ea2f1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc4ac575ec6bf65f09817cae687ea2f1_r.jpg&&&/figure&&p&刚好在翻Instagram。OMG，发现爵爷也来过Top Team！直觉告诉我，来过的名人不止一个。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b09f244c2ac07ac6d33ab_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b09f244c2ac07ac6d33ab_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&上完了泰拳课本来还想再上一节crossfit，附近刚好有一家&b&Unit 27（&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.unit-27.com/%23_%3D_& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&unit-27.com/#&/span&&span class=&invisible&&_=_&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），看了&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tripadvisor.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TripAdvisor(猫途鹰)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&评价还不错，就过去看看。可以上单次课，80一节课（真心便宜）。不过我在门口看了一下场地很小，当时有正在上课的，人也不少，感觉很挤。我觉得比crossfit slash场地和设施差，所以就没上，直接回酒店了。对了说到回酒店，建议大家如果从其他地方打车来，最好留一个司机的电话，跟他商量好你什么时候走让他来接，这边有些店可以帮忙叫车，但是要比你自己搭车稍微贵点儿。&/p&&p&回到北京再看看本地的拳馆，觉得查龙简直就是天堂啊。我太喜欢那边的气氛，现在回来两周，又等不及想去了。攒攒年假，再有空一定会继续去，下次专门练拳，呆得久一些。&/p&&p&&b&Tips:&/b&
1.我建议如果去那边最少呆2周以上集中训练一下吧，必要的话穿插私教课练习，一定会有不小的进步。
2.不要周日去，因为所有健身房，周日都休息。
3.0基础的同学建议先制定自己的健身计划，先提高自己的体能。因为每个人的基础不一样，我的计划就是先crossfit3个月，我觉得是一个不错的选择。
4.可以关注一下各拳馆或者教练的Instagram，因为都是实时更新的，所以内容可能会比较新。&/p&&p&鼓励喜欢泰拳的朋友也去试试，没什么可犹豫的。我觉得此次泰国之行没有任何困难，一切都很便捷、顺利。泰国人民真的太好了，喜欢泰国一切。如果大家在计划行程或者行程中遇到什么问题和麻烦，也可以私信联系我，我会尽我所能帮助你：）也希望能看到更多人的分享。Enjoy!&/p&&p&因为我出行习惯了用TripAdvisor, 所以把我回答里提到的所有拳馆和健身房的TA网页和官网都整理在下面：
1.&b&Team Quest：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tripadvisor.cn/Attraction_Review-g26591-Reviews-Chiang_Mai_Muay_Thai_Team_Quest_Thailand-Chiang_Mai.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tripadvisor.cn/Attracti&/span&&span class=&invisible&&on_Review-g26591-Reviews-Chiang_Mai_Muay_Thai_Team_Quest_Thailand-Chiang_Mai.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tqmmathailand.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&tqmmathailand.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&2.&b&Tiger Muay Thai：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tripadvisor.cn/Attraction_Review-g51301-Reviews-Tiger_Muay_Thai_Day_Classes-Chalong_Phuket_Town_Phuket.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tripadvisor.cn/Attracti&/span&&span class=&invisible&&on_Review-g51301-Reviews-Tiger_Muay_Thai_Day_Classes-Chalong_Phuket_Town_Phuket.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tigermuaythai.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muay Thai, MMA & Fitness training Camp Phuket Thailand&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&3.&b&Phuket Top Team MMA Training camp&/b&：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tripadvisor.cn/Attraction_Review-g54396-Reviews-Phuket_Top_Team_MMA_Training_Camp-Chalong_Phuket_Town_Phuket.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tripadvisor.cn/Attracti&/span&&span class=&invisible&&on_Review-g54396-Reviews-Phuket_Top_Team_MMA_Training_Camp-Chalong_Phuket_Town_Phuket.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.phukettopteam.com/index.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&phukettopteam.com/index&/span&&span class=&invisible&&.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&4.&b&Unit 27 Total Conditioning & CrossFit Gym&/b&：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tripadvisor.cn/Attraction_Review-g23176-Reviews-Unit_27_Total_Conditioning_CrossFit_Gym-Chalong_Phuket_Town_Phuket.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tripadvisor.cn/Attracti&/span&&span class=&invisible&&on_Review-g23176-Reviews-Unit_27_Total_Conditioning_CrossFit_Gym-Chalong_Phuket_Town_Phuket.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.unit-27.com/%23_%3D_& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&unit-27.com/#&/span&&span class=&invisible&&_=_&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
2017年更新在北京无法继续训练，攒了一些年假，就买了去普吉的机票，3月12-24，12天，这次去专门训练。从北京－普吉，国泰航空，到达普吉大概晚上7点左右。本来下飞机想坐小巴车到酒店（行前订了一周查龙的一家酒店），结果被告知没有去查龙的小巴车，只能…
&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93bf92fb1ba42eef6fb5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-93bf92fb1ba42eef6fb5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b62d21bcfd3f2606fbf53_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b62d21bcfd3f2606fbf53_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&先放图&br&&br&这是我家客厅，全部加在一起3千多，还不够买台跑步机，我练力量基本都够了。还带动全家健身，明天来更新细节和清单。&br&&br&10月15日更新&br&&br&以下器械都是根据我本身的训练计划和训练水平配置的，我分享出来给大家参考，我现在是以力量训练为主，所以以下都是力量训练的相关器械。关于适用人群和年龄，其实器械本身没有严格的界定适用人群，关键在于训练体系和训练计划，应该先了解自己的情况和训练目的，选择适合的体系，制定适合的计划，然后再购置器械，才不会买到多余的东西。废话不多说，上菜！&br&&br&1.深蹲架&br&深蹲架家用的有很多种，有占地面积比较小的靠墙的，也有龙门架，还有这种柜式的，还有很多带固定器械的。我选择这个的原因是因为龙门架稳定性差，且不能做引体向上，因为是租的房子，房东不让打洞，上墙也不行就买了这种传统的柜式，缺点是太占地方。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-921d64eade9b5ac957ef4b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-921d64eade9b5ac957ef4b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f5da5f186c63640d58ddb_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f5da5f186c63640d58ddb_r.png&&&/figure&&br&会送两根把手，装上就能臂屈伸了&br&&br&功能：用于做深蹲、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等&br&&br&2.卧推凳&br&卧推凳的功能五花八门啦，我觉得知道能调节椅背就可以了，其他功能会很鸡肋。其他没什么好说的，预算高可以买个好点的，预算不够，像我这样买个300左右就行了。&br&&br&功能：仰卧的各种动作，卧推、飞鸟等&br&&br&3.杠铃杆&br&我买了2种规格的奥杆，一根是2.2米的标准杆20公斤，一根是1.5米的新手杆9公斤。因为女生力量水平有限，像卧推、推举这样的动作可能标准杆都推不起，那就需要买一根新手杆练习动作了。强烈推荐大家去五金店买一根直径30MM的PVC管，学习动作，拉伸关节都超好用的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30032f6afda846fd8a6fb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30032f6afda846fd8a6fb7_r.jpg&&&/figure&&br&功能：这特么要怎么介绍，基本上力量训练就靠它了，深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、臀推。。。&br&&br&4.杠铃片&br&杠铃片的规格很多种，注意，杠铃片和杠铃杆一定要选对尺寸！我买的是奥杆所以片也都是大孔的片。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3be5faef720a60822dafed0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3be5faef720a60822dafed0_r.jpg&&&/figure&&br&大片买了胶片，为了方便做硬拉，而且价格便宜，10块钱一公斤，根据我的经验5公斤的片和10公斤的片用得比较多，如果是初学者，可以考虑买多一些5公斤和10公斤的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ab3c2b75ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ab3c2b75ea_r.jpg&&&/figure&&br&还有就是5公斤以下的小片，2.5公斤买的是这种包胶的，质量很不错，还有1公斤、0.75公斤、0.5公斤、0.25公斤的举重小片，想加多少就加多少，0.5公斤的往上加都可以。&br&&br&功能：同上&br&&br&5.哑铃&br&场地有限，六角的哑铃是放不下了，即便不喜欢这种手感也只能买这种了，两边的片可以拆卸组合，组合成不同重量的哑铃。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-55a232e3e632ef828d6b30e658ac8bde_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-55a232e3e632ef828d6b30e658ac8bde_r.jpg&&&/figure&&br&功能：侧平举、哑铃弯举、哑铃卧推、哑铃划船等等&br&&br&6.弹力带&br&这个一定要买，不仅可以拉伸，还能代替健身房里很多固定器械，比如把它绑在深蹲架的立柱上就可以做Face-up、可以做肩外旋，绑在横杠上可以做直臂下压等等。初学者可以购买8-15磅、15-35磅、25-65磅这3个规格。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fae72d0856bfc8ea3f915_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fae72d0856bfc8ea3f915_r.jpg&&&/figure&&br&&br&功能：太多了&br&&br&7.吊环&br&我的计划里有反向划船就买了，建议买木头材质，塑料的会在做吊环双力臂的更加磨手。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-91f07b0b84c9b37ec71174bbc4a0d938_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-91f07b0b84c9b37ec71174bbc4a0d938_r.jpg&&&/figure&&br&功能：反向划船、吊环双力臂等&br&&br&剩下的其他琐碎的东西：&br&8.地垫&br&我选择的就是普通的泡沫地垫，垫着给小孩玩的那种，只是选择了比较像金属板的肌理。地垫并不一定要像我那样铺满整个区域，我是因为设计师的强迫症。实际上有一种防滑的胶垫非常好，大概200左右一块1米8左右，正好可以铺在深蹲架下面。另外买2、3片这种泡沫地垫练硬拉的时候拿出来就好了，这样空间变得很灵活。这种地垫没什么味道。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17fca1d2db532e876af256_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17fca1d2db532e876af256_r.jpg&&&/figure&&br&&br&9.镁粉&br&防滑用的，没什么好说的。一定要买的！&br&&br&10.锁扣&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c707cea8beeec371f867966_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c707cea8beeec371f867966_r.jpg&&&/figure&&br&买杆的时候卖家送了好几个铁的，用起来很费劲，我还是比较推荐这种塑料的，方便好用。&br&&br&&br&好累...明天继续更新&br&&br&10月17日更新&br&&br&早上起来发现评论多了一堆，所以特意起来回答一下大家的问题。&br&&br&1.在家练硬拉可以砸杠么？&br&回答是：当然不可以，即便是再消音的地垫在居民楼里砸杠都铁定要被投诉的，而且影响到邻居实在不好，所以我解决方法就是尽量轻拿轻放，还有因为楼下住的邻居是上班，我基本都挑他们上班时间练硬拉，晚上7点之后尽量不练硬拉，以免吵到邻居。还有选择了比较厚的地垫，还是比较有用，加上我本身训练的配重不高，就60公斤左右，所以问题不大。&br&&br&2.三千多还不如去健身房，干嘛在家练？&br&我想有很多人跟我一样因为一些原因去不了健身房，并不是钱的原因，我不去健身房的原因是离我家最近的健身房没有深蹲架，我需要的很多器械也没有，小重量的杠铃片还得自带，加上路上会消耗掉很多时间，所以我没去健身房。加上器械是和室友一起买的，每人就出了一千多，还是比较划算的。&br&&br&3.房子不够大，怎么办？&br&很多人留言说，我家很大，我想说因为我租房的时候就已经打算要买器械自己练了，所以选择了客厅比较大，卧室比较小的户型。健身区大概占了10平米左右，你可以扛着一根2米2的PVC管转一个圈，基本不会碰着什么的面积，就可以安置深蹲架了，也见过很多把次卧改成健身房的。&br&&br&4.淘宝地址&br&我真心不喜欢给淘宝地址，不想被人认为打广告。。。&br&&br&5.清洁问题&br&这特么也是问题吗？如果你真心热爱，想练，就不会是问题了。想变更屌的心会让你克服一切障碍！！！没有借口，法Q蛮！&br&&br&还有什么问题就在评论区留言，我会继续更新的！！&br&&br&彩蛋&br&附上我参考过的案例&br&&figure&&img data-rawwidth=&369& data-rawheight=&554& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbb0bc8f00aafce819ca5f7e_b.jpg& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&369& data-rawheight=&554& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e8eb5c9d3a57eb96a52e41_b.jpg& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&&br&一个练健美的妹纸，器械比我买的多好多，她是自己的房子，把次卧改的健身房。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1508& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d37e9c85b8fafbdddc8caaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d37e9c85b8fafbdddc8caaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&_&a href=&//www.zhihu.com/people/e19caccbc2& data-hash=&e19caccbc2& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 的家庭教室！哈哈，也是次卧改的，器械更是多呀。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-813fd3a7ede_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-813fd3a7ede_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9aad34cf1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b9aad34cf1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&不知道哪里找的，网上的图片&br&&br&&br&清单&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&887& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec3f7eadacd70c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec3f7eadacd70c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&870& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9ea4ef72c07d9edd6127_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9ea4ef72c07d9edd6127_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1042& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a9ab54cffdd7d995d1eb538a1baffa42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a9ab54cffdd7d995d1eb538a1baffa42_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1143& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-13a20c72100e7dafb346fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-13a20c72100e7dafb346fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&日更新&br&&br&最近开始学钢管舞，饭厅已经装好管，没事就撸管！！&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ac53f81a636f5be381cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ac53f81a636f5be381cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2ecb4d1c33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2ecb4d1c33_r.jpg&&&/figure&
先放图 这是我家客厅，全部加在一起3千多，还不够买台跑步机，我练力量基本都够了。还带动全家健身，明天来更新细节和清单。 10月15日更新 以下器械都是根据我本身的训练计划和训练水平配置的，我分享出来给大家参考，我现在是以力量训练为主，所以以下都是…
&p&&b&健身私教的前三节课，开始就这么练&/b&&/p&&br&&p&我矮胖男一个，身高171,体重150斤，身体超重，刚刚开始健身，请了私教协助训练，教的前三节课是一套完整的入门动作，这里整理一下分享出来，供大家自主训练和指正。&/p&&br&&p&&b&【理论写在前面&/b&】&/p&&br&&p&经过我研究大家常说的健身有三种，减脂，力量训练，体能综合训练。减脂侧重于消除肥胖，简单的说一个人拼命做有氧运动，并且少吃东西，坚持下去就能达到目标。力量训练侧重于增加肌肉，塑型，健身房搬铁就是力量分化锻炼（分化是指每个部位分开锻炼），更加复杂和系统，会涉及到动作标准，目标发力，饮食配合和进一步消脂等知识。体能综合训练，有最近比较火的是nike ntc，crossfit等HIIT训练，将减脂，增肌，平衡，协调等训练全部囊括，但相对之前的方式侧重点不强，所以感觉适合作为长期保持身材，进一步提高肌肉全身协调发力。我这种臭美的人就是要追求大肌肉，挺拔身型，所以我这里将要实践和分享的就是健身房的力量训练。&/p&&br&&p&训练分两个阶段，第一阶段固定器械练习，主要感受目标肌肉发力，培养肌耐力和增加力量，第二阶段自由重量练习，主要使用杠铃和哑铃等自由重量。因为自由重量练习会涉及到的身体的一个力量平衡，固定器械运动轨迹单一，在开始时使用固定器械可以让你尽量不借助其他部位的力量，更容易寻找发力感觉，而且固定器械相对来说有保护更安全。&/p&&br&&p&我每天健身房训练1个半小时，安排是15分钟的跑步热身，1个小时的力量训练，20分钟的消脂跑（经过前面的无氧训练，这里的有氧运动消脂功效事半功倍，一定要跑！），最后捡肥皂时间就随个人情况了。一周上了三节私教课。每节训练两到三个部位，三节课一个循环。&/p&&br&&p&每个训练都采用中等重量（60%-80%RM），6组，每组12-20次。开始我追求大重量，发现最后坚持不了6组，动作都变形了，教练指导说，新手健身应该降低重量，多组数才对，重量低可以感受部位的发力情况，开始锻炼的人肌耐力都比较差，所以做多组也可以锻炼耐力。&/p&&br&&p&每节课锻炼两三个部位，练习完一个器械后要及时拉伸，越是新手，越要多做拉伸动作。有教练的好处是可以帮你被动拉伸，比较充分，其实也有自己主动拉伸的办法，每次拉伸30秒。每天锻炼遵循从大肌肉群到小肌肉的训练次序，因为你练推胸会借助肱三头肌，你练拉背，会借助到肱二头肌，如果练反了，你后面就没力量完成动作了。&/p&&br&&p&&b&【本阶段目标】&/b&&/p&&br&&p&这样的固定器械锻炼大概需要一个月，重点就是找好部位发力，全面增强肌肉力量和耐力。&/p&&br&&p&&b&【第一节课，胸，肱三头肌，腹部】&/b&&/p&&br&&p&&b&胸：&/b&第一个动作胸部平推（15*6，即每组15个，做6组），锻炼胸肌的宽度。第二个动作胸部卧姿上斜推（15*6），锻炼胸上沿。第三个动作胸部坐姿上斜推（15*6），锻炼胸部的厚度。蝴蝶夹胸（15*2）,开始可以少做点，因为胸上真没有什么可以挤。拉伸动作：双手叉腰，胳膊和肩膀向后用力，感受到胸在拉伸。并且需要补充肱三头肌的拉伸。做动作时记得时刻挺胸。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/91ff46a6b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/91ff46a6b_r.jpg&&&/figure&胸部平推&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/98440cbc473cc568b426bb_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/98440cbc473cc568b426bb_r.jpg&&&/figure&胸部卧姿上斜推&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c66fc2de59eb0241caff8_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&胸部坐姿上斜推&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d2edd17454bbde577e5851d_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d2edd17454bbde577e5851d_r.jpg&&&/figure&蝴蝶夹胸&br&&br&&b&肱三头肌：&/b&推胸会借助肱三头肌的力量，这里对肱三头肌做个加强。使用拉力架，调节到上位，大胳膊夹紧不动，向下拉（15*6）。拉伸动作如上说。有人说健身的人都是在晒肱三头肌，没有健过身的才会晒肱二头肌上的小疙瘩。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3b8a023b9a5cea97bbbd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3b8a023b9a5cea97bbbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&腹：&/b&拥有八块腹肌不是简单的做腹肌撕裂者，其实减脂才是最重要的，不然永远藏在里面，见不到天日。所以胖人还是乖乖的做最简单的直腿仰卧起坐吧（25*4），不仅练腹还能练腰
，等消脂后再考虑做换什么上腹，下腹，侧腹的训练。拉伸动作：俯身，两手撑地，头和上胸向后仰，感受腹部拉伸。&/p&&br&&p&&b&【第二节课，背，肩，肱二头肌】&/b&&/p&&br&&p&&b&背：&/b&初学者没有引体向上，只有划船，划船，再划船。先激活背部肌肉，然后第一个动作是坐姿划船（15*6），胸挺直用背的力量向后拉。第二个动作是哑铃划船（15*6），注意不要借助肩膀的力量。第三个动作是T型划船（15*6），感觉腹部无法呼吸了。拉伸动作：两手交叉拉住一根杆子，头放低，腿向前，让背和屁股向后拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3ad25a6ab9fea761f5769_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&334&&&/figure&坐姿划船&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/70acc073a434bd28b21df546fb9bf5cf_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/70acc073a434bd28b21df546fb9bf5cf_r.jpg&&&/figure&&br&哑铃划船&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae330ff34d8d_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&T型杆划船&br&&br&&p&&b&肩：&/b&第一个动作用哑铃做侧平举（15*6），双手相对，侧平举，举起手时肘部微屈。第二个动作用哑铃片做前平举（15*6），使用肩胛骨附近的肌肉发力。第三个动作推肩（15*6）。拉伸动作：胳膊向左，头向右看，反过拉伸来另一只肩。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/291aca480d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/291aca480d_r.jpg&&&/figure&侧平举&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f9fcd7aa1e7de7d8800161_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&228&&&/figure&哑铃前平举&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/14debbf56777e1_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&推肩&br&&br&&p&&b&肱二头肌：&/b&第一个动作用拉力架子，从下位向上拉，先用平杆，让双手一起发力做弯举动作（15*6），练完后你会发现没有力量了，就换成单手弯举拉杆（15*6），左一组右一组。最后可以用八字绳，向外拉，训练肱二头肌外侧力量（15*6）。拉伸动作：胳膊向后反扣拉伸。看到没，肱二训练真的没有技术含量，弯直弯直再弯直。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/07f97adc8facde0c00cc792_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&228&&&/figure&肱二第一个动作&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c5ed7dcf96dfd_b.jpg& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&219&&&/figure&肱二第二个动作&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de4e0cabda1_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&321&&&/figure&肱二外拉&/p&&br&&b&【第三节课，腿以及全身细节&/b&】&br&&br&&p&&b&腿：&/b&先用深蹲激活腿部肌肉（20个深蹲，然后深蹲停留20秒）。第一个动作是史密斯机深蹲（15*6），这个动作最好找人在旁边协助一下，每次都担心腿使不上劲儿，一屁股坐地下。第二个动作腿举（15*6），可以放好多大片哑铃，感觉好有成就。第三个动作弓步走（两圈），屁股就靠他了，简单好练。拉伸动作：小腿折到屁股上，向前拜脚腕，感受大腿拉伸。高能注意，如果你会多天连续锻炼，腿部训练一定放在休息的前一天，不然那酸爽，都追不上公交车了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dced914ce38_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&史密斯机深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ab9f0e2dea08d_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&腿举&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0d27ef82acab9bc5782e5_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0d27ef82acab9bc5782e5_r.jpg&&&/figure&弓步走&br&&br&&p&小腿的提踵锻炼，肩袖肌群力量，下腹的仰卧抬腿等等都是在大肌肉群锻炼后的额外细节训练，不胜枚举。其实初学者重点关注大肌肉群锻炼就好。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/70f577c578aca2c59929c4b_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/70f577c578aca2c59929c4b_r.jpg&&&/figure&文中涉及到的拉伸动作，没有胸部和腹部，2是肩部拉伸，4是另一种肱二拉伸，5是肱三拉伸，9是大腿拉伸，11是背部拉伸。&br&&br&&p&&b&【常见问题，有些东西实在归纳不进文章里】&/b&&/p&&br&&p&&b&1.&/b&&b&训练时怎么呼吸？&/b&&/p&&p&肌肉发力收缩时呼气，可以放松其他肌肉，伸展时吸气。我问过教练不是每个人都能很平均的一个动作一个呼吸，教练说这是理想状态，所以在此基础上尽量协调即可。&/p&&br&&p&&b&2.&/b&&b&有没有必要请私教？&/b&&/p&&p&其实最划算的方法就是找一个懂健身的朋友带着你练，他说个七八分，自己下来补二三分知识，就足够了。两人双修，还可以互相鼓励，互相辅助。苦于我在北京朋友住的分散，没办法才请了私教，还被媳妇说我乱花钱。&/p&&br&&p&&b&3.&/b&&b&适不适合女生？&/b&&/p&&p&不知道，但是女生增加力量训练是毋庸置疑的，绝对不会减杯罩，不会练成块。为什么自行问度娘吧。&/p&&br&&p&&b&4.&/b&&b&关于我？&/b&&/p&&p&我原本180多斤，靠跑步和游泳交叉锻炼，4个月减到了140斤，中间还完成了一次北京全马哦，但是这样减下来后，身型真的很难看，胸上排骨，肚子五花，最近疏于运动又反弹了10斤，所以下决心练好肌肉，修饰身型，提高每日基础代谢，以后继续大吃大喝，更好的玩自己喜欢的运动项目。&/p&&br&&p&&b&5.&/b&&b&最近各种健身APP&/b&&b&很火，有咩有用？&/b&&/p&&p&用比没用强，用了别迷信。健身最好还是有计划系统的锻炼，长期锻炼。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&更新补充：&/b&&/p&&p&感谢大家的认可，最新文章，最新文章，最新文章：[ &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshu.com/p/0dd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身进阶&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ]。&/p&&br&&p&爱健身的人怎么能不会玩，看下我的旅游态度吧，各种出境照 [&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样的旅行才称得上「会玩」？ - YOYO 的回答&/a&]&/p&&br&&p&&b&我的微博：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YOYO_NPNG&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，欢迎私信讨论。如有误导，自行调整。&/b&&br&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/b&&/p&
健身私教的前三节课，开始就这么练 我矮胖男一个，身高171,体重150斤，身体超重，刚刚开始健身，请了私教协助训练，教的前三节课是一套完整的入门动作，这里整理一下分享出来，供大家自主训练和指正。 【理论写在前面】 经过我研究大家常说的健身有三种，减…
参考自《终结膝痛》——本书包括膝关节受伤或手术后康复训练【比如前交叉韧带重建手术后康复训练，半月板受伤后康复训练等……】，跑步者膝和登山者膝痛预防、中老年膝关节保健，膝关节加固训练，平衡性训练，摔倒滑倒时膝关节运动伤预防等内容（我本人著作，本书参与撰文包括北京大学第三医院主任医师，北医三院运动医学研究所副教授徐雁；前国家队队员，国际级女子马拉松健将吴敏。年终发售。）&br&&blockquote&膝关节不稳定主要源于以下几个原因：&br&&b&原因一：加固膝关节的肌肉&/b&&br&比如，股四头肌、腘绳肌、远端臀大肌、小腿三头肌等。这里的训练方法不同于健美肌肉训练，壮硕不是目的；通过肌肉以及肌腱加固膝关节才是目的。比如靠墙静蹲，侧步蹲，离心收缩式下蹲，&b&One-leg Deadlift，Pistol Squat等……（内容较多，本文略）&/b&&br&&b&原因二：膝关节本体感觉能力&/b&&br&单一的肌肉力量是基础，但不能保证膝关节在站走跑跳不稳定不平衡运动中的稳定性，而膝关节不稳定的出现更多在快速运动状态下。这需要通过关节不稳定状态下的本体感觉训练加以强化，使关节内部感受器（比如腱梭等）产生对不均衡力的反应，并通过快速神经肌肉反馈瞬时调整机体动作，达成维持平衡的目的。&br&&br&这种对于膝关节不稳定状态下的本体感觉训练，以下略举几例：&br&&b&一、上下坡时的膝关节受力训练——多维度台阶训练&/b&&br&&p&&b&(Multi-dimensionalstep training)&/b&&/p&&p&&b&训练目的：&/b&训练多角度上下楼梯和上下坡的能力。增加膝关节在上下楼梯或上下坡时的本体感觉及肌肉控制力。&/p&&p&&b&1&/b&&b&、正向台阶训练&/b&&/p&&p&找一个牢固的箱子或踏板，高度同膝高或略低于膝高。面对踏板站立，左脚踏上箱子，跟右脚；然后后退下到地面，再换右脚踏上箱子，跟左脚；两腿交替进行。注意控制身体平衡。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4fed43e7cffbb320df3e_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&397&&&/figure&其余内容略&/p&&p&二、&b&平衡训练，保证你的膝关节不受伤——平衡盘训练(&/b&&b&Balance disc training)&/b&&/p&&p&&b&训练目的：&/b&训练膝关节在不稳定地面的稳定性，尤其在乘车等情况下，稳定的膝关节会减小人摔倒的机率。该训练也可减小膝关节在不稳定状态下再受伤的风险。&/p&&p&&b&训练组次数：&/b&任选一种适合自己的平衡盘训练，每次训练2至4组，每组1至3分钟。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、单脚平衡盘站立：&/b&&/p&&p&
单脚站在平衡盘上，两一条腿自然抬起，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4acd8a882d4a6dbfaae3c9d8_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&396&&&/figure&3、&b&有平衡，无膝伤——平衡盘三角站立：&/b&&/p&&p&&b&训练目的：&/b&增加膝关节在不平衡状态单腿支撑时的动态平衡能力。在崎岖路面及在失去平衡时，该训练可以有效减小膝关节受伤的风险。&/p&&b&动作详解&/b&：单脚站在平衡盘上，另一条腿抬起用该侧脚掌轻触支撑腿膝关节内侧，两腿间围成一个三角形，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。（图片略）&br&4、&b&负重时的膝关节平衡——平衡盘抗阻力训练举例：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/534da993e5c9cb7c4f92ae88b9cd9fc8_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&br&&/b&&p&&b&三、全角度膝关节加固——多维侧步蹲&/b&&b&(&/b&&b&Multi-dimensional side-step squat&/b&&b&)&/b&&/p&&p&&b&1&/b&&b&、八方侧步蹲&/b&&/p&&p&&b&适合人群：&/b&能轻松完成徒手箭步蹲、侧步蹲、反式箭步蹲标准训练组的训练者。&/p&&p&&b&训练目的：&/b&该训练兼具腿部所有肌群全功能力量训练的目的，也是将腿部复合伸拉与腿部力量结合的综合功能性训练。该训练可提高站立位膝关节各个角度的承重能力，同时该训练可有效预防滑倒造成的膝踝部扭伤。&/p&&p&&b&四、跳跃中的膝关节功能性保护——多维跳跃训练（&/b&&b&Multi-&/b&&b&dimensional jump&/b&&b&）&/b&&/p&&p&&b&五、膝关节抗冲击训练——多角度跳箱训练&/b&&b&(&/b&&b&Multi-&/b&&b&dimensional&/b&&b&
box jumping)&/b&&/p&&br&&b&原因三：&/b&应对膝关节不稳定，还有一种方式，就是在加固膝关节肌肉，增加膝关节本体感觉和肌肉平衡能力的同时，&b&通过受身技术减小在人体失去平衡时膝关节的受力&/b&，从而减小膝关节的受伤几率。这部分内容自成体系，有机会和大家分享。&/blockquote&
参考自《终结膝痛》——本书包括膝关节受伤或手术后康复训练【比如前交叉韧带重建手术后康复训练，半月板受伤后康复训练等……】，跑步者膝和登山者膝痛预防、中老年膝关节保健，膝关节加固训练，平衡性训练，摔倒滑倒时膝关节运动伤预防等内容（我本人著作…
&p&聊聊我的经验：&/p&&blockquote&在我花2个月减20斤体重，再1个月练出六块腹肌的过程中，户外跑步只占两成，其他八成都是靠室内健身。&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&附图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3c466d514f088fb8fbb5cc665c776e8d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3c466d514f088fb8fbb5cc665c776e8d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&室内健身，又分健身房器械和家中自重练习，先分享一下我的自重练法：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&道具很简单，买个瑜伽垫就好；&br&&/li&&li&实在没有，地板、床上也是可以的。&br&&/li&&li&练法1.俯卧撑（胸肌、手臂）；2.Insanity（减脂）；3.腹肌撕裂者（腹肌）。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.俯卧撑：简单粗暴有效&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&俯卧撑，是我整个健身环节中持续时间最久，也是效果最明显的。&/p&&p&最核心的原因，是这个练法足够简单，没有太多场地要求。&/p&&p&所以，对于容易给自己找借口的朋友，不方便一说，真的站不住脚了咯。&/p&&p&练习时间每日晚上10点左右，一般持续时长15分钟左右&/p&&p&练习分组&b&在开始的时候，我是：&/b&&/p&&ul&&li&第一大组：15个标准肩距 60秒休息 15个宽肩距 60秒休息 15个宽肩距&/li&&li&120秒休息&/li&&li&第二大组：15个标准肩距 60秒休息 15个宽肩距 60秒休息 15个宽肩距&/li&&li&120秒休息&/li&&li&第三大组：15个标准肩距 60秒休息 15个宽肩距 60秒休息 15个宽肩距&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&经过三个月的持续练习，力量提升很大，强度相应加大：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&第一大组：100个标准肩距 30秒休息 70个宽肩距 30秒休息 50个宽肩距&/li&&li&90秒休息&/li&&li&第二大组：50个标准肩距 30秒休息 50个宽肩距 30秒休息 50个宽肩距&/li&&li&90秒休息&/li&&li&第三大组：50个标准肩距 30秒休息 50个宽肩距 30秒休息 50个宽肩距&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&具体动作动作方面，大家可以参考下面视频，我基本是参考其动作来练：&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/s/y/j/s0145edhxyj.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&牛男健身教程10：6大俯卧撑 锻炼完美胸肌_& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/45edhxyj_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/45edhxyj_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&牛男健身教程10：6大俯卧撑 锻炼完美胸肌_&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/s/y/j/s0145edhxyj.html&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.Insanity：瞬间爆汗，高效瘦身&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&Insanity，是基于HITT的核心的一套非常燃的健身操，操作起来，也简单，跟着练即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&HITT是一种高强度的间歇运动方法，不多解释了，但已经是健身圈里公认的最有效的减脂方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&练习时间每周1-2次，偶尔吃太多的时候，晚上也可以相应练一练，消耗一下&/p&&p&练习时长和动作具体详看视频：&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/c/9/w01445yryc9.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&01 - Insanity 60 days 疯狂60天瘦身系列& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/445yryc9_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/445yryc9_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&01 - Insanity 60 days 疯狂60天瘦身系列&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/c/9/w01445yryc9.html&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.腹肌撕裂者：人鱼线、马甲线，就靠它了&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&把腹肌放在第三的原因，是因为当你的脂肪率没有下来的情况，腹肌效果很难显现。&/p&&p&我在初期，甚至没有刻意练习腹肌，只做俯卧撑和HIIT，直到有一天，腹肌若隐若现地显现出来了，我才开始正式练习。&/p&&p&腹肌练习的心态很重要，短期不容易肉眼可及，但是，这并不表示你练了没效果，尤其是男性，腰腹的力量和持久力，重要性我就不多说了。&/p&&p&练习时间有空就可以练，我一般下午三四点抽空练，一周3-5次&/p&&p&练习时长时间也比较灵活，短则5-10分钟，长一点20分钟都OK&/p&&p&练习方法具体详看视频&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/b/u/s/b0128kgmgus.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&腹肌撕裂者X& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/28kgmgus_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/28kgmgus_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&腹肌撕裂者X&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/b/u/s/b0128kgmgus.html&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&————————————————————————————————————&/p&&p&&b&更新饮食相关&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在我增肌塑型的阶段，健身运动占7成，饮食占3成；&br&&/li&&li&但瘦身过程中，&b&饮食控制占7成&/b&，运动占3成。&/li&&li&所以，对于减肥来说，饮食控制真的很重要，很重要，很重要。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我下面以FAQ的形式来聊，欢迎大家补充问题：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.饮食控制是不是要严格控制/计算卡路里？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&我完全没有刻意计算卡路里，照样减下来。&br&&/li&&li&我一直认为，每一餐进食，都去数字化去计算食物的热量，是非常反人类的。&br&&/li&&li&而且对于中餐，每餐都是高油高热，炒菜份量又很难精确计算，这种准确性基本是扯淡。&br&&/li&&li&好了，这个时候对于某些所谓减肥达人们，可能会说自己做饭啊，用食物秤就好了啊，呵呵，这种更反人类的生活方式，不管你受不受得了，反正我是受不了。&br&&/li&&li&这些反人类的方式，最终会影响你能坚持的时间&/li&&li&而坚持，持续性的改善，才是减肥塑身的关键。&/li&&li&关于如何坚持，我后面再分享。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&2.具体怎么饮食控制？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先PO一张来自健身私教圈大神的PPT，看不懂没关系，我后面翻译:）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/318041efd20b01f83e81ce_b.jp