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没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
来源：互联网 发表时间： 10:08:58 责任编辑：王亮字体：
本内容来自互联网,有网友碰到没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？,具体问题为:这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？相关问题：我们通过互联网以及本网其他用户共同努力为此问题提供了相关答案,以便碰到此类问题的网友参考学习,请注意,我们不能保证答案的准确性,仅供参考,具体如下:(注意:本网只是整理不享有版权及不承担相关可能的其他责任,版权归原作者原网站所有,本网仅为了知识传播.)======以下答案可供参考======供参考答案1:
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决――我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程（
）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（ 具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助――简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）（8）（9）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。学网
总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
供参考答案2:
道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。 因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃 无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！ 今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”减的少，加的多“的具体方法。通俗来说就是练的少，吃的多的方法!第一：练误区：练的少，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的少是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，不练不可能刺激身体合成肌蛋白，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。 方法：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小，这里我们就不再多讲。2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。关于抗阻力训练，又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时，腹肌的充分恢复在24小时以上。肌力（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。上图为我国举重运动员：陆永，肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3个月，整个训练计划一般是6个月。以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）1大循环（6个月）1.1小循环（第一个月）1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM 的肌耐力训练1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可1.1.3第三周：重复第二周训练即可1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.2小循环（第二个月）1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练1.2.2第二周：重复第一周训练即可1.2.3第三周：重复第二周训练即可1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.3小循环（第三个月）1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练1.3.2第二周：重复第一周训练即可1.3.3第三周：重复第二周训练即可1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.4调整月（第四个月）1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。1.4.1.2 你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。1.4.1.2 你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺1.4.2第二周：重复第一周训练即可1.4.3第三周：重复第二周训练即可1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.5小循环（第五个月） 训练同第二个月1.6 小循环（第六个月） 训练同第三个月关于一周具体的训练计划目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板周一：胸、肱三头肌、周二：臀、腿周三：背、肱二头肌周四：三角肌、斜方肌周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等周六：有氧周日：休息备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练关于训练前的热身：无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)第二：怎么吃健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比60%20%20%100%每克供能（大卡）449?增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位） 碳水摄入热量00蛋白质摄入热量0脂肪摄入热量 0换算重量（单位为克）碳水摄入重量：g蛋白摄入重量：600/4=150g脂肪摄入重量：600/9=66g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱早餐（食物名称可食部分总重量蛋白质含量脂肪含量碳水含量）一个大紫薯可食部分100g??碳水45g一个玉米棒可食部分50g??碳水23g燕麦片100g可食部分100g??碳水61.2g3个蛋白2个蛋黄可食部分100g蛋白质20g脂肪10g?加餐2两牛肉可食部分100g蛋白质22.2g??10颗杏仁可食部分10g蛋白质2.4g脂肪4.4g?两片全麦面包可食部分100g??碳水60.5g午饭4两米饭可食部分200g??碳水114g2两鸡胸肉可食部分100g蛋白质20.2g脂肪5g?1条水煮鱼（或蒸）可食部分150g蛋白质27g脂肪3g?练前加餐两根香蕉可食部分200g蛋白质2.4g?碳水44g2两基围虾可食部分80g碳水18g??训练佳得乐运动饮料（含碳水36g）晚餐4两牛肉可食部分200g蛋白质45g脂肪4g?2两干燕麦（热水冲）可食部分100g??碳水46g2个苹果可食部分200g??碳水30g2勺花生酱可食部分50g蛋白质12g碳水25g?烹饪用油10g油??10g脂肪?总量??蛋白质170g脂肪66g碳水459.7g每餐适当补充黄瓜、胡萝卜、生菜???碳水10g每日总量??170g蛋白质66g脂肪469.7g碳水该男生在这种方法的指导下实现蜕变增肌的朋友们，加油！减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛 那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定”一：确定你的运动形式 你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！ 有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟―90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？二：确定你的运动强度训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下最佳减脂心率=（220―年龄―静态心率）*(60%―75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！ 谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！三：确定你的科学饮食减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:三大营养物总供能百分占比50%35%15%100%每克供能（大卡）449减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位） 碳水摄入热量5蛋白质摄入热量脂肪摄入热量 换算重量（单位为克）碳水摄入重量：855/4=214g蛋白摄入重量：599/4=150g脂肪摄入重量：257/9=29g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱早餐一个大紫薯可食部分100g蛋白质45g一个玉米棒可食部分50g碳水23g3个蛋白1个蛋黄可食部分60g蛋白质13g上午加餐2两牛肉可食部分100g蛋白质22.2g5颗杏仁午饭2两米饭可食部分100g碳水57g2两鸡胸肉可食部分100g蛋白20.2g1条水煮鱼（或蒸）可食部分150g蛋白27g练前加餐一根香蕉可食部分100g1.2g蛋白质22g碳水2两基围虾可食部分80g蛋白18g90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)晚餐4两牛肉可食部分200g蛋白45g1两干燕麦（热水冲）可食部分50g碳水23g1个苹果可食部分100g碳水15g总量碳水146g蛋白质185g调整每餐适当补充黄瓜、胡萝卜、生菜30g碳水每日总量蛋白质146g碳水215g脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡！该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%。就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等频率：一周训练至少5次周期：12周（你会在第四周看到明显效果）减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸周一：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟拉伸5分钟周二：休息周三：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒拉伸5分钟周四：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒有氧30分钟拉伸5分钟周五：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒拉伸5分钟周六:热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒有氧30分钟拉伸5分钟周日：休息本文会持续更新。。。有任何健身疑惑，咨询微信公众号：健身帮
供参考答案3:
那个秋天，我走进了一家健身器材店，满脸横肉的中年老板穿着灰色夹克，坐在柜台后面，正在用手机下五子棋。很难想象这种身材的人开了这样一家店，大概年轻时候是健身爱好者吧，我想。我看了看他，鼓足勇气说出了我认为足以改变人生的五个字：“老板，我要练腹肌”。老板用两只冷眼向我一瞟，手指向店里东南角的位置，“自己去拿一床瑜伽垫，”他低下了头继续看手机，“40块，钱放柜台上。” 就这样？就像是尊严被泼了冰水，我当然不能满意。不过为了素养，我还是依然耐心的说：“老板，我要练腹肌，能不能推荐点好的器材，这瑜伽垫女人用的吧……”老板这次没有抬头，哼哼一笑，“什么都不懂，练得出来就怪了。”我靠……这是我第一次想要转身离开这家店。可是怎么说，我也是抱着改变人生的目的来的，于是我带着不爽加嘲讽的心情，又问到：“这么说老板你比较懂啊，那你为什么要推荐瑜伽垫？”“因为我的瑜伽垫质量好。”我靠……老板突然抬起来头，当时我以为他是突然醒悟，终于开启了销售模式，后来想想可能只是那局五子棋下完了。“我的瑜伽垫质量好，”老板又重复了一次，“扯都扯不坏。不信你试试。”说完，他起身走向了东南角，抽出一张红色的瑜伽垫，转身递给我。“呐，试试。”我一头雾水的看着他，不知道该不该接过来，难道真的要我用手撕扯这床可怜的瑜伽垫？老板与我目光相对，突然嘴角一扬，笑了一下，但是他的眼神中是没有笑意的，我完全是通过脸上的肉看出他是想要做出笑的样子。但是这笑容有一种魔力。我第二次想转身离开店面，然而双脚却像被灌了铅。我被吓住了。没办法，双手硬生生地接过瑜伽垫，翻来翻去胡乱看了看。“挺……挺好的……”老板不说话，只是保持着表情继续看着我，似乎在鼓励我做些什么。我轻易读懂了他的眼神。犹豫一下，抿了抿嘴，只好用力的撕扯了手上的瑜伽垫，似乎只有这样才能满足老板对自己商品极度自信的虚荣心。“恩，质量是不错。”“呵呵，那是。”他就这么走回了座位，又拿起了手机。这下我实在不能忍了，我丢下了瑜伽垫，直接转过身向外走。当我迈出第一步的时候，怒气值就已经达到了顶点。我一边走，一边故意说出声来：“呵，自己又不懂，忽悠都没本事……”啪……我转头一看，老板已经站了起来，手机落在地毯上。难道他把手机砸在了地毯上？那也不会有这么明显的声音啊？我一低头，猛然发现手机后盖已经落在了我脚边，上面隐约刻着ZT和已经被磨掉的第三个字母。这就解释了声音的来源了……然而当我再抬起头的时候，被眼前的一幕惊呆了：老板扯开了他的夹克，掀起了里面的T恤，露出了八块结实的腹肌！！！这……这不科学……我仔细端详了一下老板的脸，再看看肚子，确实反差很大，“怎么会这样……”我不敢相信自己的眼睛。“哼，现在的年轻人，都像你这么浮躁！今天要减肥，明天要增肌；今天要练力量，明天要练维度；动不动就说腹肌马甲线，整天把有氧无氧，平板支撑，HIIT，Insanity什么的挂在嘴边。认真做的有几个？坚持的有几个？”老板又提高了嗓门，“刚才你问我瑜伽垫有什么好，我完全可以回答你一句……”“无可奉告？”我呆呆地脱口而出。老板也楞了一下，似乎不知道我在说什么，又好像是被我抢了台词，一时语塞。五秒之后，他接着说：“忽视科学的训练方法和训练周期，总想着一步登天。我很抱歉，我不是健身教练，但是我……”“见的太多了？”我条件反射一样的接了话，“有这个必要告诉我一点，锻炼的经验？”此时老板明显的被激怒了，直接走过来，捡起了地上的瑜伽垫，双手抓住垫子的边缘，用了一拉。瑜伽垫就这么被撕开了。“你以为你看到的就是真相？乃衣服！”我再次被惊呆了。惊的是不仅遇到了蛤粉，也不只是眼看着老板甩手给了自己两耳光，而更多的，是透过这情绪的爆发，看到了一个用心爱着健身的，又令人费解的不屈灵魂。“老板，我……我还有最后一个问题。为什么你的腹肌那么好，整个人看起来却……”“每个人的身体情况能一样吗？不同的状况，不同的目的就要配合不同的方法。专项训练，对阵下药，晓得不晓得啊？”我不记得那天是怎么离开那家健身用品店，甚至都不记得这段经历是否真实存在着。后来我因为腰肌劳损要休养，没法练腹肌，加上平时越来越忙，就慢慢的把这件事给淡忘了。直到大半年后，一个偶然的机会，我恰巧路过了那家店，便站在门外多看了两眼。我看到了一张失去了横肉的脸，和失去了戾气的一双眼。好奇心使我又走进了这家店。老板立刻注意到了我。“哟，还在练腹肌吗？”他竟然笑着问我。“想练啊，”我也礼貌的露出笑容，“但是太忙了。”“年轻人，再忙要好好锻炼身体嘛。”老板用慈祥的语气对我说。“老板你精神了很多啊，又练起来了？专项训练？”“呵呵呵，你看呢？”他掀起了单衣，再次露出了自己的腹肌。然而我却深深的失望了，因为它们已经泯然众腹，毫无亮点。我一时不知道该说什么，不过老板先开口了：“我知道你又有疑惑，因为你觉得我看起来瘦了，应该腹肌更好。其实啊，年轻人，我们健身为了什么？是为了更健康，更好看，生活质量更高。腹肌虽好，但是光有腹肌有什么用？并不能改变你的生活。当时我话只说对了一半，其实对阵下药和专项训练都没有错，HIIT、Insanity更是科学方法，错的是我们的对待它的态度。”“我想我并不能理解……”“没有关系。”老板又走向了店里的东南角，这里已经装修一新。他抽出一张蓝色的瑜伽垫，拿到我的面前。“不要用红色的，和女人的关系一样，说坏就坏。人生嘛，加油。“我接过瑜伽垫，脑海中一直在思考，这大半年老板究竟是找到了女朋友还是甩掉了包袱……“老板，这瑜伽垫我不能白要你的。“我赶紧掏出一张50，递给了他。“哎……““不，老板你一定要收下。虽然我不明白你说的东西，但我相信总有一天我会从中得到很有价值的启发……““不是，我是告诉你，给80。“
供参考答案4:
根据的回答，来来回回看了好几遍，2月份注册的知乎，从2月19号开始锻炼，3月10号看见隐隐的条状在宿舍拍的。谢谢1.我是个瘦子，但是肚子上有肉，我的目标是出腹肌，减掉小肚子。2.2月在家吃饭清淡，早上一碗米糊，九阳打的那种；中午半碗米饭，青菜和肉丁；晚上一晚小米粥和青菜。家里吃面的大碗，相当于饭店的两小碗吧。没刻意减，有时候晚上十点饿了也会下碗面条吃。3.19号开始每天做4组深蹲，一组18个，感谢 。再跟着视频做一集八分钟锻炼腹肌和一集八分钟锻炼胸肌。4.三月份开始慢跑3km，游泳，徒步，隔一天一次。深蹲、腹肌、胸肌也是隔一天一次。自己做比较随意。5.比1月份瘦了10斤，之前在学校吃的油腻量又大，还不运动。我167cm，现在50kg。现在返校每天都怕胖回来%&_&%6.跳了两天郑多燕，受不了。一寻思郑多燕没我瘦，就没再跳了，其实这样想是不对的我知道 r(s_t)q最后，再次感谢――――――――――――――――――6.17――――――――――――――――――――真是妹子现在吃的多了运动少了53kg――――――――――――――――――――――――――――――――――-――关于腿粗，我只想说你有从上往下自拍过大腿么？lz167cm常年27号牛仔裤。图已删，不怕黑，结婚了，怕老公看到不高兴，谢谢各位捧场，谢谢。
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