<img src="/d/file/fubu//6cceb6daace2c1c89a645dbba5076882.png" alt="怎么、速成的6个动作练习" width="442" height="508" />
&　　肚子上的脂肪是中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。教练建议&苹果爸爸&们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
　　了解腹部结构
　　被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据的位置和作用就能达到目的。
　　6个动作慢慢来
　　教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
　　1.垫上卷腹
　　平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
　　提醒：垫上卷腹不是大家说的&仰卧起坐&，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
　　动作 垫上卷腹
　　2.侧屈卷腹
　　平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
　　提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
　　动作 侧屈卷腹
　　3.肘撑
　　俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
　　提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
　　动作 肘撑
　　4.肘侧撑
　　侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
　　提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
　　动作 肘侧撑
　　5.俯卧两头起
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　动作 俯卧两头起
　　6.抬腿练习
　　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
　　提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。
读完这篇文章后，您心情如何？
图片热评热点新闻排行腹肌到底怎么练才出的来!？有腹肌就了不起？不好意思，让大家久等了，终于写腹肌了。。。由于我发的文章目前几乎都没有包含腹肌的，所以很多读者问我为什么都不写腹肌，能不能多写写腹肌怎么练？今天也是碰巧看到知乎上有个问题问腹肌怎么练，看到关注多才写了回答。腹肌锻炼真的有什么秘密动作么？没有。其实和其他部位一样，最主要的动作就是那些。说句实话，腹肌现在在我的所有训练中占的比例实在是太小了。。。因为我无论是减脂还是增肌基本上每周的腹肌训练不过1-2次左右，有时候甚至完全没有单独练腹。你说什么？我知道大家肯定会好奇，都不练腹真的也会有腹肌么？没错！大家看我的脱脂过程图就明白了，我每周的腹肌训练一般就一次，最多不超过两次。我负责地告诉各位，你真的不需要单独去练太多腹部照样有腹肌，除非你是真的特别喜欢腹肌训练，每周有个2次足够了，前提是你需要有更低的体脂。今天先不谈饮食部分，因为之前系统的饮食方法给出过了，大家可以去看。如果你想看到清晰的腹肌那么你需要首先让自己全身体脂降低，保证腹部肚脐旁脂肪捏起来厚度在1.5厘米以下。这是最基本的必要条件，如果没有达到这个要求那么无论你怎么去练腹肌都不会更清晰。接下来关于训练我要分开谈一下，系统训练了几年的人和新手。系统训练了几年的朋友几乎可以不用单独练腹肌了。作为新手，那么每周除了在自己正常的训练之外可以另外加3次腹肌训练，但绝对也没有必要每天做。为什么我推荐新手要一周练3次腹肌，而训练了几年的朋友我就觉得如果不是因为特别喜欢就没有必要练腹肌了呢？因为对于系统训练过的人几乎都会用很多大重量复合动作练过胸、背、腿、肩，这些动作其实无形之中都会很好的锻炼到核心腹部肌群。大家想一想，当你的硬拉已经从40公斤提高到80公斤的时候，或者卧推从30公斤提升到70公斤，又或者深蹲从50提升到100的时候，你难道不需要更使劲收紧腹部核心肌群？你的腹部肌肉难道不会被迫也跟着变强壮么？事实上，大家熟知的很多健体健身选手在脱脂期也并不会进行大量的腹部训练，因为实际上性价比太低了，所有复合动作自然会带到腹部。比如，两届奥赛冠军Jeremy再比如，中国观众都比较熟知的Steve cook，非赛季期和赛季期对比，差别太大。而对于新手，由于力量训练的重量、强度都远不及练了几年的人，因此做这些复合动作的时候并没有办法很好的刺激到腹肌，所以新手如果想看到更好的腹肌可以每周额外做3次15分钟的腹部训练。但相信我，你绝对也没有必要天天做。的确，在我自己最开始接触健身的时候几乎每天都会练15分钟腹肌，因为我害怕一旦不练腹肌就会消失或者退步。真实情况是，我练3次和练7次对腹肌的强壮效果其实不会有什么影响。那这三次到底安排些什么动作？最简单的就是每次做四个动作，每个动作两组。一个增加核心稳定性的动作（各类平板支撑），一个主要刺激上腹的动作（各类卷腹），一个主要刺激下腹的动作（抬腿+反向卷腹），一个主要刺激侧腹的动作（肘碰膝）。总之，我的优酷频道有几十个动作，大家随意选择4个组合即可。关于腹肌的几点疑问：1. 同样是10%的体脂，为啥有的人腹肌清楚有的人不清楚？同样的体脂但是身体堆积脂肪的部位不同。有些人天赋好下腹堆积脂肪就会比较少，腹肌就会更清晰。有的人可能需要到8%以下下腹才会更明显。另外，由于我们平时说的6块8块腹肌其实就是腹直肌，分隔腹直肌的是腱划，随着训练的进行腹肌也会逐渐变强壮，腱划显得越深，这样即便体脂没有很低也能看到比较明显的腹肌，也就是说同一个人系统进行了几年的力量训练在同样体脂率时更容易看到腹肌。2. 如何短时间内让腹肌更明显一点？如果你的体脂已经比较低了（10%以下），觉得自己也练了挺久，执意要让自己的腹肌更加清晰，那么我的建议是你可以试试接下来一周断油盐，最后两天少喝水然后看看效果。主要原理就是断油可以大大减少每天的摄入量，而断盐可以减少身体的水分囤积，这样整个人会看起来更加精瘦。这也是很多健美、健体选手在参赛前使用的方法。当然，我并不提倡大家这么做，只是对于一些追求完美的人来说，可以去尝试一下。3. 腹肌除了装B还有什么用么？很多人可能会说我不在乎自己有没有清晰可见的腹肌，那我就不需要练腹。的确，很多人运动的目的根本不是为了看到腹肌，但是无论你希不希望自己有明显的腹肌，每个人都不应该忽视核心腹部肌群的训练。腹肌作用是保持躯干稳定和内脏器官的稳定，实际上我们做任何动作多多少少都有腹肌的参与。无论你是做卧推，深蹲，硬拉，甚至是二头肌弯矩都会有腹肌参与，因此其实你做了这些复合动作也已经顺带练到了腹部。4. 那究竟需要看到明显的腹肌么？有腹肌代表健康？我认为因人而异。要有清晰的腹肌就需要降低全身脂肪含量，保持低体脂有很多好处，比如能够预防二型糖尿病，三高等慢性病。对于男性来说健康的体脂范围是7-18%，女性是14-25%，而看到腹肌的条件男性是低于12%左右，女性是低于20%左右。这说明什么呢？也许你处于一个健康的体脂范围，但是你却看不到腹肌，对于这些人来说其实看不看得到腹肌并不重要，因为他们始终都已经处在一个健康的体脂范围。那是不是看到腹肌就一定健康呢？也不是，因为看到腹肌需要有较低的体脂，但如果体脂过低，比如男性如果低于5%，女性低于10%，对身体反而是有危害的。当然，大家也不需要太担心，因为按照我们正常饮食训练基本体脂不会降到这么低的。Mr Burning总结：1. 系统训练过几年的人可以选择一周一练腹肌或者不单独练腹肌，因为其他复合动作已经带到了腹肌。一旦腹肌形成后你又保持规律的训练是不会退步的。2. 新手建议每周在力量训练之余做3次腹部训练，去我的优酷频道选简单的4个动作即可。3. 要有清晰的腹肌需要腹部有一定发达程度，但更重要是把腹部脂肪减到1.5厘米以下。怎么减？看之前的文章。封面图片来自百度搜索。微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）24824 条评论分享收藏文章被以下专栏收录Burning立志在中国推广以“每周健身2小时”为主的极简生活化健身方式，因为我相信人人都有机会获得好身体和好身材，关键是思想不能依赖健身房，学会高效健身法，才能持续终生。本专栏旨在提供科学、操作性极强的塑身干货。怎么在家练腹肌_百度知道
怎么在家练腹肌
我有更好的答案
给你一些建议，可以参考一下哦不是每天做几百个仰卧起坐但是腹肌还是看不出来，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢？从今天开始，你不用再羡慕他们了，因为你自己也可以拥有令女生尖叫的腹肌。　　首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。　　大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。　　在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：　　一、交叉收腹　　这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。　　二、举腿收腹　　这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。　　三、空中卷腹　　顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。
采纳率：88%
来自团队：
仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组。
其实呢不需要东西辅助
睡觉之前仰卧起坐100个
这个需要耐心 我练了半年
用过腹肌板和哲客腹肌强化带，配合着吃增肌粉，同时用，1个半月，有效果。
用过腹肌板和哲客腹肌强化带，配合着吃增肌粉，同时用，1个半月，有效果。
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