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学生暑假减肥计划告别肥胖圆
&&&热&荐&&★★★&编辑：小精灵&|&来源：www.2liang.net&|&时间：
导读：学生们还在为自己的肥胖圆润的身子而烦恼吗？趁着这个暑假赶紧实施计划吧，让你拥有S型好身材。
女胖子想要逆袭成女神，合理的暑假计划少不了，各位学生朋友赶紧跟着来哦。
一、摆脱惰性动起来
平时总是抱怨学业太忙而没时间运动，来到暑假就有大把时间了，想要就要摆脱各种懒惰，让自己动起来，只有运动才能帮助燃烧体内多余的热量，才能快速瘦下来。
二、零食收起来
零食的学生族的最爱，尤其是MM们，高热量的零食是的大敌，还含有大量的反式脂肪酸，进入人体后会直接转化为脂肪，吃太多会直接造成肥胖，暑假里要控制好自己的食欲，远离零食诱惑。
三、早睡早起
赖床是大部分学生的通病，来到暑假，各种娱乐不停，有些还熬到三更半夜才睡觉，想不胖都难，熬夜会让你吃得更多，反而摄入更多的热量，养成早睡早起的习惯对很有帮助。
四、早餐不能少
放假了，很多人都不吃早餐，直接睡到中午起来，经过了一夜，如果不及时补充能量的话，就会导致新陈代谢变慢、血糖水平降低，对健康以及非常不利。
五、不要边看电视边吃东西
很多MM都习惯边看电视边吃东西，这样会不知不觉就吃了很多东西，尤其是高热量的零食，一个假期下来，不胖才怪，不妨以水果代替零食。
六、不喝高热量饮品
炎热的暑假，大部分冷饮都有很高的热量，是发胖的罪魁祸首之一，想要，就要远离这些饮料，不妨以茶、低热量的饮料代替。
七、不过度节食
节食减肥不仅会损害健康，而且还会让你越减越肥，减少热量的摄入容易导致过于饥饿后的暴饮暴食现象，对非常不利，燃烧脂肪也需要能量，如果摄入的热量不够，所摄入的卡路里就会转化为脂肪储存起来。
暑假想要减肥，就赶紧改掉坏习惯，抓住这个假期，让计划实施起来，狠狠瘦身哦。
所属栏目：
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
【健身美体】导读【塑身减肥】关于三种肥胖人群的减重攻略及相应计划
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1.上身肥胖的人群
如图我们得出结论：
上半身肥胖人群的特点：
即俗称的“虎背熊腰”型，上大下小，肩宽臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大，首先我们要知道上半身肥胖的原因（如下）：
造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下几种：
1、遗传：如果父母都胖，子女有70%肥胖机率，如果双亲之一肥胖，则子女有50%会肥胖机率，当然家里的饮食习惯也占很大影响力。
2、吃喝太多：甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。
3、运动不足：若饮食不变或饮食热量摄取过多，而运动不足，等于有多余热量去转变成脂肪储存，日积月累之后就愈来愈胖。
4、激素分泌不正常或药物的使用，如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等，或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。
综合以上所述，诱发上半身肥胖的主要原因：
多是由于脂肪堆积所致。
通过上面我们了解到
此型瘦身要点：
提高代谢率，加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰，以使身材比较匀称。
那么训练计划应遵循如下：
其一.。需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。
其二?。在锻炼之前，先进行五分钟的热身。
其三 。初级训练者每个动作做1－3组，每组做10－12次，七到八周后可以每个动作增加到2－4组并增加重量。在每次锻炼时，组与组间隔休息不超过一分钟，并且做一些拉伸的动作，保持肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。
其四。训练后要做放松，使肌肉得到快速恢复，有助于增长。
温馨提示：可能你觉的我上面一席话很烦，大可直接给网友一些训练计划，但是我觉的帮助别人是让你学会明白这些东西的道理始末，适合自己的才是真正好的。因为一些人群的不同，有时候计划对你很有效，但是对其他可能没那么好。我告诉你这些身体的由来和训练要点，和方法是希望网友能在通过训练中学习知识，改善和完善训练。毕竟适合自己的训练法才是有效的。
针对上半身肥胖练习的经典动作：
&训练部位：胸部
&动作名称：
&下斜哑铃推举
&斜板哑铃飞鸟
&组数：1－3
次数：10－12次（第二和三组选择力竭的重量）
&　训练部位：肩
& 动作名称：
&坐姿哑铃推举
&组数：1－3
次数：10－12次（第二和三组选择力竭的重量
&训练部位：背部
& 动作名称：
&&组数：1－3
次数：10－12次
&特别说明下：考虑到体重原因，你们可选择辅助器械来进行此项。例如：辅助单双杠。
&训练部位：腰腹部
&仰卧举腿蹬车
计划时间：10分钟完成
&训练部位： 肱三头肌
&单臂哑铃颈后臂屈伸
&组数：1－3
次数：10－12次
&（第二和三组选择力竭的重量）
&训练部位：肱二头肌
&哑铃交替弯举
&&组数：1－3
次数：10－12次（第二和三组选择力竭的重量）
Tips：这套健身计划每周练习两次或者可进行部分日安排，最好是在工作日里面完成，每次练习间隔一到二天。（如果你安排的是部分日，可以每天进行不同部分练习）每次训练只需要1个小时，而在坚持三个月之后，你的精神状态肯定会有明显的变化。
2.下身肥胖的人群
下身肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。
首先我们要知道下半身肥胖的原因（如下）：
这里面一共七大因素造成
下身肥胖原因1：久坐不动
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖　
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
下身肥胖原因3：裤子尺寸不合
　　紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。下身肥胖原因4：长时间站立
　　有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜*河蟹*)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味
　　大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。
下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱（特指女性）
　　让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路
　　平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
此型瘦身要点：
1。健康饮食梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，一般说来，如果是脂肪型的下身肥胖，想减肥相对容易一些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型，则要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。
2。适当运动
3.良好姿态
训练计划应遵循如下：
其一:健康饮食（下面饮食，我详细讲解下）
其二：针对下身特别运动
西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。
温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。
其三：肌肉的线条规划
可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。
其四：促进血液循环
如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，则建议在健身 的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
温馨提示：运动后要多喝温热的饮料或茶水 一般来说喝200毫升左右就可以了。
绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。
重点讲解：关于下半身肥胖人群的饮食
其一：拒绝高脂肪
可选低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要这么恐怖了，可吃些麻^、红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋，同时，请慎选饭后甜点!
其二：　少吃脂肪多吃蛋白质
可多选鱼、贝类、豆制品 西洋梨体型的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉类，请控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或芝麻油作为替代，并谨守”1餐1小匙“的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。
针对下半身肥胖练习的经典动作：
&训练部位：大腿
&组数：1－3
&次数：15－20次
&负重哑铃下蹲
&组数：1－3
&次数：15－20次
&深蹲（选择性)
&次数：20、15、10、8次
&训练部位：小腿
&组数：2-3
& 次数：15－20次
夏天训练特别项目：阻力行走
&在浅水中行走，因为水的天然阻力会使你的大腿和臀部得到强有力的锻炼，而这种锻炼是在跑步和行走中得不到的。
&时间安排：30分钟+
在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的1／10，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。因此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大，走起来很费劲，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。 长时期坚持水中行走，可以很好地促进新陈代谢。由于消耗能量大，可以明显改善消化吸收，增进食欲。
选择性行走动作：
水中原地踏步、跳跃、倒着走、扭着走、绕“8”字、侧身走等。
除此以外，还可以做一些腿部拉伸的运动，加强大腿和臀部的锻炼。例如：蹬腿运动，举臀运动
3.全身肥胖的人群
& 除了上述力量训练外,应多做有氧运动。运动频度一般为每星期3－5次，每次运动30－60分钟即可。 有氧运动需要与力量训练结合才能去脂增肌，力量训练一般以30－50分钟为宜，每周三到五次，这样即收到了锻炼效果又不会影响到接下来的有氧训练。（允许我最后偷懒下吧）
本文仅供虎扑健身区观看和阅读，谢绝转载！
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很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
这些回帖亮了
预告 下期讲解：瘦型人群增肌攻略，尽请关注！[ 此帖被巴雷特M82A1在 18:51修改 ]
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很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
不错，顶顶
我头像就是福利~
顶上~但是不知道是不是我的原因中间有图挂了
有些图我看着有些吓人 这个一定要弄好 到时候自己有了女友 要是说自己胖的话就拿出这个来 逗她开心 到时少不了LZ的好处 嘿嘿 ！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
全身胖的伤不起啊
多谢楼主的分享~
可以啊 坚持锻炼 保持身材
我是中间胖啊怎么办呜呜呜
赤胆忠心法布雷，淡泊名利纳斯里，鞠躬尽瘁范佩西
5月没奖杯，6月主力飞，7月不买人，8月联赛归，9月有惊喜，10月国家队，11月草皮差，12月伤病累，1月不补血，2月杯赛吹，3月欧冠止，4月大崩溃。盈利放首位，怎能不心碎，无冠又一载，我厂奈何谁？
7年卖5队长，伤不起
支持一下楼主！
向心型肥胖怎么搞啊 手脚不肥就肥腹部胸部
肌肉中夹杂着很多脂肪的是传说中的雪花牛肉吗？
全身就肚子大。。。烦烦烦
多谢楼主分享
我们都是凡人，不可能不犯错误，但有些错误，无论如何是不可能被原谅的，一旦犯了，纠正的方法只有一个，如果有那么一天，当犯错误的是我，我希望来纠正这个错误的，是你们
我是上半身肥胖的那种。
顶一下~哈哈！
减肥主要是持之以恒
疯狂的篮球
这个要好好顶
求主页那个俯卧撑妹只的pic~~~
猩猩，起来吃安眠药了……
我太瘦，我想肥怎么办？
加上了，请自报：hc！谢谢
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男生肥胖，运动减肥计划。
健康咨询描述：
因为平时工作时间太忙，基本都是下午7点左右下班，吃完饭都基本8点半左右，很少时间锻炼，而又因为应酬多，所以导致肥胖，现身高173厘米，体重72公斤。
曾经的治疗情况和效果：
曾经吃过减肥药，效果还行，现在没吃了，结果反弹。
想得到怎样的帮助：想了解下平时饮食上该注意什么最好就有份运动减肥的计划。例如每天该做些什么运动，目标是减到60公斤！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好朋友,减肥最好的方法是运动，比如,骑单车，即可以瘦腿还可以瘦肚子。做扬卧起做和呼啦圈，可以有效的减掉你肚子上的坠肉。还有跑步，&&&&&&指导意见：&&&&&&可以调节全身上下，对肚子也是个很好的减肥法哦。还有睡前深呼吸50下。走路的时候，有意识的收腹，抬头挺胸，腹部会结实。
医苑会员追问
不好意思，可能资料填写错了。我是27岁，有生宝宝的计划，所以没用药物减肥，像我这样的情况，只能晚上下班后才能做运动。要怎么样才能达到最好的效果！
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