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骨科疼痛医生登山者预防膝关节损伤的要点
1)运动或训练后立刻放松，拉伸2)按摩第一步：点揉压痛点 压痛点就是在膝关节周围（内侧和外侧），用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。 按摩手法：用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。 作用第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步：点揉膝关节五个穴位，阳陵泉，阴陵泉，梁丘，血海，足三里 把膝关节绷紧，膝关节上侧有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再往后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。 按摩手法:用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步：做按揉膝关节，也叫按揉髌骨 髌骨就像一个壶盖扣在人们膝关节上面 按摩手法：用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。 注意：要求这个动作做的时候要有一个度，揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。第四步：拿股四头肌 把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头 按摩手法：用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步：擦膝关节 按摩手法：把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。第六步：揉膝关节 按摩手法：用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右不同的锻炼方法，主要是围绕加强肌肉力量，改善韧带的质量和骨骼的代谢能力。力量练习主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。1）扶椅或扶桌深蹲：两手扶住椅子或桌子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。 不能早上起来做，最好是放在所有的走步等等这些活动结束之后2）静力练习：把腿慢慢抬至120度或160度时，可静止30秒，膝关节会变酸变胀变热。根据自己腿部的力量和伤病的情况，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。改善韧带质量的练习小半蹲：双手叉腰，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力。 康复练习屈伸练习：坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖向前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做50—100次，做这个动作的时候腿部会变酸，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。拼途网友回复：用双拐,分解力量到双手臂上.对保护膝伤非常重要......多年来的心得.拼途网友回复：5分送上拼途网友回复：学习拼途网友回复：学习了拼途网友回复：谢谢！拼途网友回复：学习了～～谢谢拼途网友回复：膝盖很重要.得好好保护.拼途网友回复：泰拳的精髓就是用肘部与膝盖攻击对方，搞不懂这样不是很伤膝盖么？拼途网友回复：膝盖出状况了。要锻炼恢复！拼途网友回复：攻击用的是爆发力并在瞬间完成，当膝盖周边的韧带和肌肉得到相当的锻炼和基于自身骨头的组织。利用肘膝瞬间攻击的威力远胜于拳脚，也是街头狠角色喜欢的一锤定音的必杀技。当然受伤的风险是一定存在。不过和这里说的护膝是两个话题！拼途网友回复：关键是要看医生，然后和医生讲你没钱没医保，不要开太贵的药。拼途网友回复：这个我发过。拼途网友回复：好帖，有价值拼途网友回复：记号！拼途网友回复：猿人太精典了,拼途网友回复：为了每一次的下次很多，我们应该好好呵护他拼途网友回复：趁着还没问题的时候好好保护拼途网友回复：再复习，锻炼腿部相应肌肉拼途网友回复：膝关节损伤的报到拼途网友回复：膝盖感觉有点扭伤..特过来报到...拼途网友回复：学习，谢谢分享拼途网友回复：试试，过年骑车回家就是因为膝关节痛才没有骑完全程拼途网友回复：我看一次正骨医院。排三个小时，看五分钟。开我三百块的药。结果......脚照痛。。。拼途网友回复：收藏，谢谢分享！
热爱户外爬山驴友们关注的问题在这里与喜爱户外运动的驴友分享:使用护膝,保护膝关节,减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝,可有助减低膝盖不必要旋转,纾缓痛楚。下山时尽量脚步放慢,不要跑着下,这是因为下山时身体重心会前倾,可身体也会自觉地保持平衡而后倾。这样两种力集中在膝关节,会使膝关节受到很大的冲力,对软骨造成磨损。所以在下山或下楼梯时,应脚掌先着地,让足弓起一个缓冲作用。使用两支手杖的快步行走,可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。与普通行走相比,使用手杖行走或登山,使单纯的下肢运动变为四肢运动,既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的,又减轻了膝关节的运动负荷。在平路行走时,可增加运动量,较容易地达到中等强度有氧运动的效果,避免了一般行走运动量小,锻炼效果不明显的问题。而在登山时,由于有了上肢的用力力,反而可以节省能量,降低运动强度,避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外,由于增加了支撑点,不但可以有效地减轻膝关节的压力,保护膝关节,还可以避免摔倒,使登山更加安全。特别在负重行走时,人的双脚+双杖,这样就能运用三点固定,移动第四点的技巧。||现在好多人对护膝不了解,登山都不带,我认识几个人都因为膝盖保护不够,现在都伤了。大家要多多关注护膝的必要性、||感谢顶帖!户外爱好者必备的,希望都能更深层的认识户外!||感谢顶帖!户外爱好者必备的,希望都能更深层的认识户外!||支持学习了||支持学习了||当学习了,严重支持||顶帖支持||收藏备用知识积累||支持了。。学习了。。
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候 2、跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地; 3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。 4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动; 5、平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉; 6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。 7、负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击; 8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路 9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护; 10.伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。||学习啦,谢谢分享||沙发!!!!!!!||大侃赶着元青花来支持楼主||学习啦,谢谢分享,顶贴支持!||支持好友||感谢分享||学习,收藏支持||谢谢分享,顶贴支持!
【PPT】http:www.lstc.net:86aspzhangmeiupload.pptHTML版运动损伤的预防和处理第一节概述损伤某种因素引起组织形态,结构发生破坏运动损伤体育运动过程中所发生的损伤与运动项目,技术动作,运动训练安排,运动训练水平,运动环境与条件有关带有明显的专业或技术动作特点运动损伤的后果一,运动损伤的分类一按受伤的组织结构分二按伤后皮肤,粘膜是否完整分三按伤性轻重分四按损伤病程分皮肤,肌肉与肌腱,关节,滑囊,骨,神经,血管,内脏开放性损伤,闭合性损伤工作能力丧失情况轻伤,中等伤,重伤运动能力丧失情况急性损伤,慢性损伤累积伤,陈旧伤二,运动损伤的原因;一基本原因一般原因,直接原因1,思想因素2,缺乏合理的准备活动3,技术上的缺点和错误4,运动负荷局部过大5,身体功能和心理状态不良6,组织方法不当7,动作粗野或违反规则8,场地设备的缺点9,不良气象的影响二诱因1,各项运动技术的特点2,解剖生理特点继续肩锁关节损伤体操,摔跤锁骨骨折自行车,摩托车,摔跤肩袖损伤吊环,高低杠,蝶泳,乒乓球肘内侧副韧带损伤投掷,体操网球肘羽毛球,乒乓球腹肌拉伤体操股四头肌拉伤足球髌腱腱周炎跳高,篮球,排球髌骨软骨病铁饼,篮球,排球半月扳损伤足球,垒球,体操胫腓骨疲劳性骨折中长跑,体操,跑项足球踝足球,体操跖骨疲劳性骨折跑,竞走,体操斜方肌拉伤链球三角肌断裂体操,摔跤腰背肌肉筋膜炎体操,举重肘骨关节病标枪,体操,举重,垒球伸指,伸腕肌腱,腱鞘炎体操脊突骨膜炎体操,跳水,举重国绳肌起点伤跨栏半腱肌,半膜肌,股二头肌拉伤跨栏,跑跳小腿肌肉拉伤跑跳,体操跟腱腱围炎跑跳,体操膝外侧疼痛征候群马拉松,竞走,篮球,中长跑腓骨肌腱鞘炎跑,体操足跟挫伤三级跳,体操三,运动损伤的预防一意义二重点专业集训队一般体育运动中学生运动三原则加强思想教育合理安排教学训练和比赛做好充分的准备活动加强元气伤部位的训练加强保护和自我保护加强医务监督与运动场地安全卫生的管理了解教学难点全面身体素质训练加强基本技术的教学,掌握动作要领合理安排运动量注意教学方法遵守训练原则遵守比赛的年龄分组,规章和规则第二节运动损伤的处理闭合性软组织损伤的处理一,急性损伤早期伤后24或48小时内,组织出血和急性炎症反应.表现为红,肿,热,痛,功能障碍.处理原则:止血,止痛,防肿,制动和减轻炎症反应.1,急性损伤早期处理方法:RICE:R-rest适当制动休息I-ice冷敷冷敷时间C-compression固定加压包扎固定时关节位置处于功能位E-elevation患肢抬高可外敷活血化瘀,消肿止痛药可使用非甾消炎药如芬必得2,急性损伤中期伤后24或48小时后,出血已停止,急性炎症渐退,但仍有瘀血和肿胀,主要表现疼痛,肿胀,功能障碍.处理原则:改善血液淋巴循环,促进组织代谢,促进淤血和渗出吸收,加速再生修复.2,急性损伤中期处理方法:综合治疗方法和功能锻炼.包括:理疗:热疗,理疗,按摩,针灸,中西药物:活血生新药功能锻炼.3,急性损伤后期损伤基本修复,痛肿基本消失,但功能尚未完全恢复.主要表现为锻炼时有痛感,肌力未恢复,严重者可能由于组织粘连,疤痕收缩而出现伤部僵硬,活动受限等.处理原则:增强和恢复肌肉,关节功能,软化疤痕,松解粘连.3,急性损伤后期处理方法:以按摩,理疗,功能锻炼为主,适当配以药物治疗,如旧伤药外敷或海桐皮熏洗药熏洗.二,慢性损伤慢性损伤的病理变化主要为变性和增生,由于局部代谢障碍而引起组织形态和功能的改变.主要表现为:局部酸痛,无力,活动受限,局部发凉等,具有反复发作的特点.处理原则:改善伤部血液循环,促进组织的新陈代谢,合理安排局部负荷量.处理方法:与急性损伤中,后期一致,应特别注意功能锻炼.心肺复苏术人工呼吸和胸外心脏按压一,概述二,现场判断呼吸和心跳骤停的征象:1,突然昏迷不醒.2,颈动脉和股动脉搏动消失.3,呼吸停止.4,瞳孔散大.5,面色死灰.如以上征象同时有2个或以上出现,即可诊断为呼吸,心跳骤停.口对口人工呼吸方法:1,伤员仰卧,头尽量后仰,松开衣物,清除口腔异物,牵出舌头,保持呼吸道通畅.2,术者一手捏住患者鼻子,另一手轻压环状软骨,深吸一口气后用力吹入伤者口中,频率为16-18次分钟.3,每次吹气有效的体征是吹气时可见到胸廓稍微扩张,坚持进行,不轻易放弃.胸外心脏按压方法:1,伤员仰卧于硬板上.2,猛击伤员心前区两次,如无效,按以下步骤进行.3,术者一掌根置于胸骨中下13交界处,另一掌根压在前一手背,肘关节伸直.用冲击性力快速下压胸骨下陷3-4厘米后立即抬手复位.频率为80-100次分钟.4,人工呼吸和胸外心脏按压同时进行,如一人施术,吹气和按压的比例为2:15;如两人施术,比例为1:4.5,每次按压有效的指征是按压的同时可摸到颈动脉或股动脉搏动.抢救有效的指征:1,摸到颈或股动脉搏动.2,测得血压在60mmHg或以上.3,唇,甲床转为红润.4,瞳孔缩小.5,自主心跳,呼吸恢复.注意事项冷静,迅速,连续进行,边急救边迅速请医生或上送医院.真死征象:1,呼吸停止;2,心跳停止;3,瞳孔扩大,对光反射消失;4,角膜反射消失.若出现1-2个征象并非真死,如四个征象同时出现,再用手捏眼球,如瞳孔变成椭圆形,即为真死.第四节常见运动损伤开放性损伤擦伤:裂伤受钝性物打击引起引起皮肤和皮下组织撕裂,伤口边缘不整齐刺伤尖细锐物刺穿皮肤及皮下组织器官的损伤,伤口小而深切伤锐器切入皮肤所致辞,伤口边缘整齐,直线形,出血较多机体表面与粗糙的物体相互摩擦而引起的皮肤表层损害闭合性损伤挫伤肌肉损伤关节韧带损伤腱鞘炎骨骺损伤髌骨疲劳胫腓骨疲劳性骨膜炎肩袖损伤膝关节半月板损伤腕三角软骨盘损伤挫伤人体某部遭受钝性暴力作用而引起该处及其深部组织的闭合性损伤一,损伤的机制对撞器械撞击二,征象有撞击史单纯性挫伤皮下及皮下组织混合性挫伤:合半其它组织器官的损伤三,处理限制活动期恢复活动期功能恢复期四,预防加强必要的保护改进错误动作严格裁判,禁止粗暴动作肌肉损伤主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤,肌肉部分撕裂或完全断裂一,损伤的机制主动用力拉伤原动肌,协同肌被动拉伤对抗肌或缓冲动作的原动肌原因1,准备活动不充分2,训练水平不够,肌肉的弹性和力量差3,疲劳或负荷过度,使肌肉机能降低,力量减弱,协调性差4,错误技术动作,注意力不集中,动作过猛5,气温过低,温度太大,场地不良等部位肌肉起止点肌腹肌腱与肌腹交界处损伤肌肉与运动项目上有关二,征象1,红,肿,热,痛,功能障碍2,局部压痛,肌肉紧张,发硬,痉挛,活动时疼痛加重3,抗阻试验阳性,痛点为拉伤部位4,断裂者部分断裂伤处可摸到凹陷肌腹中间完全断裂出现双驼峰畸形一端完全断裂肌肉收缩成球状畸形完全断裂者功能丧失鉴别诊断肌肉疲劳性酸痛三,处理早期中期后期四,伤后训练:部分断裂完全断裂或撕脱者五,预防1,加强屈肌和易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习2,充分做好准备活动,合理安排运动量3,纠正和改进动作和技术上的缺点关节韧带损伤由间接外力作用引起关节运动超过正常范围,引起关节韧带拉长而至的一种闭合性损伤.常见于踝关节膝关节掌指间关节肘关节一,踝关节扭伤踝关节主要韧带一损伤的机制外侧副韧带为最容易受伤的韧带踝关节过度内翻原因1,内踝比外踝长,故踝关节内翻大于外翻2,足内翻肌群的力量大于个翻肌群3,足跖屈肌力量大于背屈肌力量4,内侧副韧带比外侧副韧带坚强,内翻更容易二征象足内翻受伤史踝外侧疼痛,肿胀,压痛1,踝外侧韧带扭伤2,踝外侧韧带完全断裂三处理现场急救轻度扭伤重度扭伤四伤后训练五预防1,充分做好准备活动2,做好运动场地医务监督3,提高自我保护能力,加强踝部力量.稳定性,协调性4,易受伤者训练和比赛时加以保护支持带二,膝关节侧副韧带损伤一损伤的机制1,内侧副韧带损伤膝关节屈曲130~1500小腿突然外展外旋足和小腿固定,大腿突然内收内旋膝关节外侧受到直接暴力冲击损伤性质牵拉伤部分断裂完全断裂合并半月板损伤2,外侧副韧带损伤膝关节屈曲130~1500小腿突然内收内旋足和小腿固定,大腿突然外展外旋二征象轻度扭伤部分断裂完全断裂三处理四伤后训练五预防加强膝部肌肉力量练习掌握动作要领搞好场地卫生加强保护禁止粗野动作三,膝关节前后交叉韧带损伤交叉韧带的主要作用一损伤的机制膝关节处于半屈曲位时,突然完成旋转及内收,外展动作二征象疼痛膝关节不稳功能障碍抽屉试验阳性三处理轻度一般处理部分断裂长腿托板固定膝关节1500位6周完全断裂一周内进行手术四伤后训练五预防做好准备活动当膝关节疲劳,反应迟钝时,终止膝关节半屈位的基本练习防止动作粗野四,掌指关节和指间关节韧带损伤一损伤的机制常见于篮球排球直接被球触伤,强迫关节过度屈曲或过伸二征象三处理五预防作好准备活动纠正错误动作加强关节主动活动腱鞘炎腱鞘的结构腱鞘的作用易损伤部位桡骨茎突部手指屈肌腱手指伸肌腱肱二头肌长头肌腱踝部一,损伤的机制狭窄性腱鞘炎因肌肉反复收缩,使肌腱在腱鞘内较长时间的过度摩擦而引起腱鞘创伤性炎症病变,由于病变的腱鞘往往产生水肿,变性,增生,甚至软骨性变,致使腱鞘腔道狭窄桡骨茎突处腱鞘炎手背伸并向桡侧倾斜拇短伸肌腱,拇长展肌腱手指屈肌腱腱鞘炎弹响指或板机指手指长期用力和抓持重物手指伸肌腱腱鞘炎腕过伸位支撑肱二头肌长头肌腱腱鞘炎肩关节长期超范围转肩或臂上举后突然后伸踝部腱鞘炎踝关节活动较多时,肌腱摩擦产二,征象疼痛,压痛,肿胀,功能障碍桡骨茎突处腱鞘炎手指屈肌腱腱鞘炎手指伸肌腱腱鞘炎肱二头肌长头肌腱腱鞘炎踝部腱鞘炎桡骨茎突处疼痛拇指及腕部运动障碍屈拇握拳尺偏试验阳性掌指关节掌侧疼痛手指活动不便板动时有弹响病程长者仅有交锁现象或弹响腕背侧疼痛,腕背伸用力支撑时疼痛加重肱二头肌用力收缩疼痛明显加剧臂外展上举并向后作反弓时疼痛加剧肱二头肌抗阻试验阳性踝关节蹬地时乏力易疲劳,甚至跛行抗阻试验阳性||第一次走百公里,A组,南澳月亮湾广场22日18:10出发,到达大鹏签到点21:30,到达大梅沙签到点23日03:10,此处休息90分钟,于04:40继续下半程,10:45到达盐田关签到点,13:45到达梧桐山村签到点,17:30分到达东湖公园终点,全程用时将近24小时。
最近每天都骑车去爬山,结果这两天感觉膝盖非常痛……尤其是上下楼的时候,去看了下门诊,说是运动过量导致膝盖损伤了……然后估计有半个月都不能骑车。膝盖比我想象的脆弱多了--,而且骑车这种运动一不小心就特别容易让自己的膝盖受伤,希望大家好好看一看下面这篇帖子,一定注意保护好膝盖~症状:在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。检验方法:1、平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了2、伸膝抗阻试验仰卧位:检查者一手托患膝,让患者做伸膝动作,另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变,根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查,髌股关节的退变则须在屈膝45-90时进行检查。形成原因:由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗:1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。预防:加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;6.运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;10.伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会损伤发生后的恢复注意事项:有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。||学习!||{:4_111:}||雪中送炭啊!万分感谢!||很感谢很有帮助。。||先收藏了,多谢||学习了!||认真学习了,谢谢!||专业是怎么炼成的!||运动了注意了谢谢了收藏了
从第一线的TX那得知,唐家山堰塞湖附近的军队在地震发生后一直坚持不断为附近村民运送救灾物资,战士们因为长期负重登山,膝盖几乎全部受伤。飞鸟明天会去灾区,想让他带一些膝盖损伤和腰肌劳损方面的资料。现在此贴收集,也请有经验的TX们,一起帮忙提出的治疗资料。先简而言之:对漆部损伤最大的运动是:长跑、急速跑、公路赛车对漆关节最有益的运动是:游泳自行车运动对漆关节的损伤主要在:对关节软骨损坏有效的治疗方法:1、控制运动的强度与频度(每周2-3次,每次30-60分钟)2、做好运动前与运动后的准备工作,运动后最好用热毛巾外敷漆关节或频谱治疗仪3、依中医说法:双漆漆软,仍肾虚所致,可适当服用:六味地黄丸,或知柏地黄丸,或肾气丸4、外用药:优迈霜或扶它林膏(只能暂时性减轻疼痛)5、注意天冷时双漆保暧最后:合理运动,合理休息!||运动适度,科学锻炼,防治膝盖损伤(次更新)--也适合平时拉磨人类的平均寿命逐年地增加,但对保护双膝的认识及习惯,非但没有增加及改善,反而在很多日常的动作与习惯中,都严重地对双膝,构成损耗。例如,近年来,人们注重健康的意识提高了,户外活动也跟着蓬勃地发展。每当假日,到处都是人潮,远足、爬山、打球…。适度的「舒活筋骨」活动固然有益身心,但过度的运动,只有加速关节的老化,尤以只作周末假日运动者为甚。不适当的运动,就如使用一辆末经调较好的汽车,作长期使用,公里数开多了,零件、轴心也自然会加速磨损,更何况是我们的关节。所以,在我们脊医诊所中所见,由退化性膝关炎而引起的膝痛及腰痛越趋普遍。退化性膝关炎常常发生於四、五十岁以上的成年人身上,其中一个主要的成因与膝关节内的软骨被磨损有关,严重的膝关节软骨磨损患者,膝上、下方关节的缝隙会变得狭窄,活动时经常引发疼痛反应。软骨用以吸收体重的冲力,并润滑关节,软骨没有神经。可是在软骨被磨损下,骨头及或关节其他组织的神经末梢便容易受到刺激,走路时就会引起酸痛。退化性膝关节炎的轻重程度,可从普通正面及侧面的X光片来诊断出来,若加上特殊膝盖骨照射角度,可更清楚看出膝关节软骨磨损情况。正常的状况下,双脚膝关节的上、下骨头间存在著软骨(关节面软骨和半月板)【如图】,因此,在X光片中可看到空隙存在。但退化性关节炎的患者,因软骨被磨损,空隙可能变得狭窄,甚至密合起来造成膝盖变形。...膝关节是人体中最大的关节【如图】,也是最易老化的关节之一。如果体重既超重,又属於閒不下来的人,特别是家庭主妇,经常忙於打扫,整天站立与屈膝的时间都较长,她们的膝关节往往会比一般人更易老化。六十岁以后,有的膝关节会逐渐内翻,变成O型腿,膝部的疼痛,僵硬会逐日加重,终至无法行走。根据柯特肯普博士的研究︰膝关节弯曲卅度以上,膝盖骨所承受的正面压力即快速增加。如弯曲六十度则承受四倍之体重,蹲下的姿势,则膝盖骨承受八倍体重之压力;上、落楼梯时,膝盖骨承受三点三倍的体重。以五十公斤体重来说,每天蹲著洗衣服洗一小时,则膝盖骨每天必须承受四百公斤的压力有一小时之久。想想看,小小的膝盖骨承受四百公斤,时间久了,膝盖内裡的软骨焉有不被磨损啊!减肥运动,是目前流行的热门话题。适当的运动当然有助於减肥,更可以促进健康。但不管做任何运动,运动之前一定要热身。尤其是要做伸展运动(拉筋)。否则运动时的动作速度快,连平常灵活度尚可的筋腱往往亦会显得欠缺弹性而导致筋腱的拉伤。预防胜於治疗。如果您想拥有一双强健的膝关节,平常就要注意保养。控制您的体重,勿让膝关节超载;控制您的运动量,勿让它过度劳累;少作蹲、跪的姿势,勿让膝盖骨受到大压迫力;运动之前记得做一些拉筋,热身运动。健康的双膝,才能奔走千里。当膝关节酸痛,行路时便会自然把重量放到另一隻脚,长久下来,引致背部用力不平衡,终至脊骨移位及下背痛,故膝关节退化还是要早日找脊医作适当的治疗。作者︰梁济康脊医、谭宗城脊医本文曾刊登於信报财经新闻日星期六医疗寰宇版||防治膝盖损伤--相关文章链接体育锻炼时,错误的动作、姿势,不合理的强度和运动周期反而会对身体造成损害。锻炼应有规律及循序渐进,平时缺乏锻炼,只是一周一次的大运动量对身体是不利的。大学体育课本里说过体能的恢复期是48小时左右。所以锻炼最好是隔天一练。甚至我个人认为,由于恢复手段缺乏、膳食不够科学等因素,非运动员的恢复期应该会更长一些,一周保持2~3次体育锻炼比较合适。人的承受能力是有限的,当负载超过了极限,磨损程度可能是数量级别地增加。所以对于负重登山和高强度户外活动,建议还是要谨慎为之。也许你的心肺系统、肌肉能够应付高强度活动,但关节已在超负荷运转。每个人的目标不一样,大家要明白自己希望得到的是健康还是强壮。1、预防与控制:热身warmup、缓和cooldown以及静态伸展——Any脉搏与运动的关系(自我掌控运动强度)——ivan登山徒步别忘保护膝盖(摘自《户外探险》杂志2004.6)——今天没事善待自己的膝盖---聆听膝盖的声音(转帖)[精华](忌盲目负重)——小象由于重力加速度的因素,下山过程对膝盖的冲击特别大。正确的行走姿势可以最大程度地缓冲重力对膝盖的冲击。同样的功,作用时间越长,功率就越小。建议行走时,膝部稍弯曲,脚掌落地时,膝部、大腿有一个缓冲动作。在较陡峭的下山路段,应该侧身行走,前脚掌先着地,依序利用足弓、脚腕、腿部肌肉的作用,减缓膝盖受到的冲击力。2、治疗与处理关于负重伤害的帖子[精华]——清凉关注你的膝盖,聆听膝盖的声音[精华]——凡膝痛解救和预防膝痛法——coffee拉磨造成膝盖病症的原因及对策——man找出膝蓋痛幕后元凶——za3、事例与认知:关于过度负重拉练的一些逆耳之言[精华]——十一郎膝盖疼的驴看过来[精华](膝盖疼,要补钙。内有大量事例)——阿凡提大家谈谈在户外都受过什么伤?怎么处理的?——快乐西红柿(多数是膝伤踝伤事例)膝关节创伤性滑膜炎及其治疗心得——驴氏定律---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------其他跟帖主要内容有:1、补钙方法——薄薄2、痛风相关知识——ivan||火力来电,这些战士由于长期负重登山的原因米,油等物资都要靠人力背进去,所以腰伤更严重。希望也收集一些治疗腰伤的资料一起带进去。||我把上海车友网上曹医生的文章转一下。都是曹医生自己的文章,由于版权,我不好意思直接贴在这,我把链接贴出来。半月板损伤—运动医学怎么处理http:bbs.bikehome.netread.php?tid=57992髂胫束综合症介绍及其预防和治疗(IliotibialBandSyndrome)http:bbs.bikehome.netread.php?tid=32064fpage=3髂胫束磨擦综合症的自我康复训练http:bbs.bikehome.netread.php?tid=51640fpage=4髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练http:bbs.bikehome.netread.php?tid=51639fpage=4髂胫束磨擦综合症-跑步者膝http:bbs.bikehome.netread.php?tid=51641fpage=4腘窝囊肿Baker'sCysthttp:bbs.bikehome.netread.php?tid=51645fpage=4足拇外翻HalluxValgushttp:bbs.bikehome.netread.php?tid=51643fpage=4髌骨脱位http:bbs.bikehome.netread.php?tid=51642fpage=4||简单的膝盖关节炎物理治疗方法关节炎的症状随着不同的病因而有所不同。膝盖骨关节炎的症状是,走路会痛,站立也会疼痛,尤其是上下楼梯时,疼痛得更利害。除了上述这些运动时所产生的疼痛以外,长时间步行或久站以后,到了晚间,膝盖也会发生夜间痛。有时膝盖会肿大积水,使膝部没法子屈伸、跪坐或完全伸直。 由于体重过重的人容易罹患这种疾病,把体重先降低至体重标准以下是非常重要。有必要时利用拐杖,也是减轻病情的一个方法。如果膝盖内积存有磨损所产生的骨渣,这时注射类固醇荷尔蒙会很有效,不过这类注射不能多用。 要减少关节疼痛,除了以上所说的减轻体重,最好能够利用物理治疗。物理治疗师会根据病人的需要,教病人做各种强健腿部的肌肉的运动。 基本的方法是坐在椅子上,将膝盖作最大限度的伸直、弯曲等。也可以在脚端挂大约两公斤的重量,作膝盖屈伸运动,待肌肉有力,有逐渐加重腿上重物的重量,久而久之,自然便能去除膝痛和肿胀,这两种都是平时自己可以在家操作的有效治疗方法。膝盖运动练习简单四步骤:1坐着或躺着-膝盖弯曲运动让脚跟移动到臀部支持10秒。重复15次。2站立-大腿四头肌伸张扶着踝部,尽量弯曲膝盖支持10秒。重复15次。3躺着-小腿伸张利用皮带或毛巾绕着脚部。保持膝盖挺直把脚拉向前,直到你的大腿后部感到伸张支持10秒。重复15次。4坐着或躺着-提高直伸的下肢膝盖保持挺直把脚提高6?支持10秒。重复20次。||户外运动入门基础知识ABC——关于登山徒步基本步伐,行进技巧,小组的队形及分工by泰雷家http:www.doyouhike.netforum.html良好的走路姿势,也会减轻对膝盖的伤害。||腰肌劳损主要分为两种:急性腰扭伤和慢性腰肌劳损。急性腰扭伤未获适当治疗或治疗不彻底,容易转变成慢性腰肌劳损。急性腰扭伤为一种常见病,多由姿势不正,用力过猛,超限活动及外力碰撞等,引起软组织受损所致。本病发生突然,有明显的腰部扭伤史,严重者在受伤当时腰部有撕裂感和响声。伤后立即出现腰部疼痛,呈持续性剧痛,次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重;也有的只是轻微扭转一下腰部,急性腰扭伤当时并无明显痛感,但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直,俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏、大小便时可使疼痛加剧。站立时往往用手扶住腰部,坐位时用双手撑于椅子,以减轻疼痛。腰肌扭伤后一侧或两侧当即发生疼痛;有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻,静止时疼痛稍轻、活动或咳嗽时疼痛较甚。检查时局部肌肉紧张、压痛及牵引痛明显,但无瘀血现象(外力撞击者例外)。急性腰扭伤自疗注意事项(1)立即就进行推拿、按摩。(2)注意保暖与休息,重者需休息2-3周。(3)扭伤初期宜睡硬板床。急性腰扭伤自治疗法1.急性腰扭伤成药自疗法(1)七厘散,每次0.2-0.9克,每日3次,孕妇忌服。(2)云南白药,每次0.2-0.3克,每日2次。服药期间忌食蚕豆、鱼虾、酸冷等物,孕妇忌服。(3)三七粉,每次2克,每日2次,用黄酒或温开水送服。2.急性腰扭伤验方自疗法(1)地鳖虫、地龙各15克,研成末后分早晚各2次吞服。(2)白芍30克、甘草、当归、丹参、制乳没各15克,地龙、木香各10克,用水煎服,每日1剂。(3)寄生24克、杜仲、川断、牛膝、鸡血藤各15克,用水煎服,每日1剂。3.急性腰扭伤饮食自疗方(1)猪腰子1只,陈皮12克。将猪腰子洗净切片,与陈皮共同煮熟,加佐料食之。(2)瘦猪肉100克、丹参20克,煨熟食之。4.急性腰扭伤外治自疗法(1)狗皮膏或麝香虎骨膏贴患处,每日1换,局部起红疹、瘙痒者立即停用,以免过敏。(2)红花15克、制乳没各10克,研成细末后用酒调成糊状,敷于患处。(3)取等量蒲公英、生地。先将蒲公英、生地煎浓汁,加入冰片收膏,贴患处,3日换药1次。5.急性腰扭伤自其他自疗法(1)按摩患者俯卧,家人立其侧,用两手大拇指或手掌根部沿着脊柱两侧,自上而下螺旋形按揉至腿部,反复作3-5次。(2)药擦①用解痉镇痛酊揉擦腰部。②用红花油揉擦腰部。③薰洗独活、秦艽、牛膝、延胡索、川芎各10克,细辛5克,水煎薰洗患处。急性腰扭伤避免误诊防止急性腰扭伤因延误治疗而转为慢性。治愈后应尽量避免再次扭伤,必要时可采取阔腰皮带外束,以保护腰部。慢性腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”等,主要是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。在慢性腰痛中,慢性腰肌劳损占的比例最大。多由急性腰扭伤后失治、误治,反复多次损伤;或由于劳动中长期维持某种不平衡体位,如长期从事弯腰工作;或由于习惯性姿势不良等引起。腰骶椎先天性畸形者,使腰骶部两侧活动不一致,更易导致腰骰部软组织的疲劳而引起腰痛。患者有长期腰痛史,反复发作。腰骶部一侧或两侧酸痛不舒,时轻时重,缠绵不愈。酸痛在劳累后加剧,休息后减轻,并与天气变化有关。在急性发作时,各种症状均显著加重,腰部活动受限。手部按摩对腰背部的软组织劳损有良好的治疗效果。手部按摩既可以补益肝肾、疏利筋骨、通络止痛,还能增强机体的免疫功能,促进慢性腰肌劳损的康复。慢性腰肌劳损的病因病理:经常的反复的积累性轻微损伤(劳损),可引起肌肉附着点、骨膜、韧带等组织的充血、水肿、渗出、纤维组织增生和粘连等病理改变,刺激和压迫神经末梢导致腰痛。病变发生以后,为了减少病变部位的活动,一些肌肉常呈痉挛状态,而持续性的腰肌痉挛也可造成软组织的积累性劳损,从而加重组织的病理改变。有些职业需要在一个固定姿势下工作,这也是劳损的重要原因。急性软组织扭伤如未能获得完全恢复,也可能转为慢性劳损。慢性腰肌劳损的临床表现:1.腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。2.劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。4.腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。5.腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛,少数患者腰部活动稍受限。慢性腰肌劳损的诊断和鉴别:劳损多为慢性发病,并无明确的急性外伤史;有的患者有重体力劳动、剧烈运动或外伤史;有的患者姿势不良或曾长期弯腰工作。症状时轻时重,一般休息后好转,劳累后加重,不能久坐久站,须经常变换体位。有些患者在棘间、髂后上棘、骶髂关节或腰骶关节、腰椎二、三横突处有程度不同的压痛,有的患者压痛范围广泛或无固定压痛点。X线检查一般无异常发现。慢性腰肌劳损的治疗方法【慢性腰肌劳损按摩选穴】经穴和经外奇穴:腰痛点、后溪、合谷等。反射区:肾、肝、输尿管、膀胱、肺、腰椎、骶骨、各淋巴结反射区、腹腔神经丛、髓关节、膝关节等。反应点:腰腿痛点、坐骨神经点、腰脊点、脊柱点、踝点、痉挛刺激点等。全息穴:腰腹穴、肾穴、生殖穴、腿穴、足穴等。[慢性腰肌劳损按摩方法]上述选穴,按揉或推按各100-200次。每天按摩1次,10次为1个疗程。经过几个疗程的治疗,如症状明显减轻,可减少操作次数至一半量,但仍须坚持下去,以巩固疗效,并防止复发。如遇腰痛急性发作,疼痛剧烈,可参照“急性腰扭伤”治疗。疼痛缓解后,再治以本法。患者在劳动中要注意尽可能变换姿势,纠正习惯性姿势不良。晚上宜睡板床,白天可以宽皮带束腰。患者还应加强腰肌锻炼,以增强腰肌力量,减少腰肌损伤。常用的腰肌锻炼方法有仰卧挺腹、俯卧鱼跃等,可早晚各做5-10次。||腰肌劳损运动疗法腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛,腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛,腰部活动性受限,弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明,腰肌劳损运动疗法对其有较好的效果。 1、腰肌锻炼保健法:仰卧保健法:患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。 2、俯卧保健法:患者采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。 3、腰背部叩击按摩保健法:患者采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后,再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感,则效果更好,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环,能解除腰肌的痉挛和疲劳,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。 4、热敷或理疗:每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷,也可用麸皮1.5公斤,在铁锅内炒糊后,再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后,装入自制布袋内,然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环,还能祛风湿、活血通络,对治疗腰肌劳损患者效果良好。 5、药物疗法:对腰肌劳损患者,有明显压痛点者可用强的松龙针1毫升加1%普鲁卡因5毫升,作压痛点封闭,每周一次,3次为一疗程。待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。也可口服药物通痹片或壮骨关节丸、肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗,以巩固治疗效果和防止腰痛再发。||腰肌劳损的食疗 1枸杞羊肾粥:鲜枸杞叶500克,去筋膜、洗净的羊肾1对,两者均洗净、切碎,大米250克,加水适量,以小火煨烂成粥,分顿食用。食用前可加葱、姜等调味。经常食用可以补肾,适用于治疗肾虚或老年性腰膝痛、脚跟痛等病症。 2猪肾l对,杜仲30克,食盐少许,炖汤饮用,每日1次,连饮7日。 3韭菜或韭菜根30克,洗净后加水500毫升,用小火煮至250毫升,再加冰糖30克,待温后顿饮。忌辛辣温热食物,如辣椒、桂皮、生姜、羊肉等。腰肌劳损按摩治疗法具体方法是:(1)家人按摩①患者俯卧。先在患者脊椎两侧作几次掌擦法后,再用掌根揉,反复多遍。②用拇指在痛点作揉、按,若有硬结或索条状物时,则要用拇指或其余四指并拢,以指尖施行拔筋法。③揉两侧臀部,反复几遍。④用拇指点揉肾俞、环跳、委中、承山穴各15-20秒钟。⑤双手叩打两侧臀部,切拍腰部(注意:切拍的作用力要在脊柱上),来回反复数遍。(2)自我按摩①坐着。双手半握拳,以拳背擦、揉、捶打腰部,约3-4分钟。②用拳背的掌指关节突出部揉痛点,并用力按压约30秒钟。③点按两侧肾俞穴约30秒钟。④站立,轻柔地活动腰部。||简便易行的腰肌劳损的康复锻炼方法睡前和晨起各做一次效果更佳。 1.腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2.腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。 3.“拱桥式”(见下图左侧) 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。 4.“飞燕式”(见下图右侧) 俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。||保养腰椎,不妨做做腰肌操经过研究,中医专家设计出了一套自我锻炼腰肌的方法,无论有无腰部疾患,人们均可以按此方法进行锻炼,有效减少腰部疾病的发生机会。9招式防腰椎退行性变 下列锻炼方法可广泛用于腰椎退行性疾病,包括腰椎间盘突出、腰肌劳损等,但绝不能用于假性和真性腰椎滑脱。因此,患者应先去医院就诊后再考虑是否应用下列练习方法。 1后仰:自然站立,两脚叉开与肩同宽,双手叉腰,深呼吸一次以后,腰部向前挺,同时头、胸部尽量向后仰,第一次做,不要求后仰幅度太大,以免腰部肌肉力量不足造成身体失去重心而摔倒,以眼睛能看到头顶正上方为佳,然后慢慢回到原位并休息30秒,再如前操作,共20次。练习一段时间后,腰部肌肉力量渐渐增强了,就可以加大后仰幅度。这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大,给予腰椎的保护性力量也就越大,同时腰椎间的间隙也能慢慢地良性增加,促进膨出或突出的椎间盘回纳。 2转身:站立位,双手叉腰,上身缓缓地左右旋转20次左右。转身时要以腰部主动用力为主,肩关节不要向前甩动用力,以免造成肩背牵拉腰肌受伤。旋转的目的,一方面是要锻炼腰背肌,另一方面是要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节,因此旋转时一定要缓慢,旋转角度不要超过45度,在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习,这样才能在保健治疗的同时避免损伤。 3四点支撑:所谓四点支撑,就是用两个胳膊肘和两只脚,共四个部位作为支点支在床面上,腰部用力向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下,然后再做,每次练习共做10个即可。要注意的是,千万不要在柔软的床上练习,一定要在硬板床上,以防止扭伤关节。这个动作练习强度虽然比较小但是效果不错,主要是锻炼腰背肌。 4燕飞:这个动作很像小燕子在空中飞行,具体操作是:脸朝下趴在木板床上,双手放于身体的两侧,同时下肢伸直,头、胸和四肢同时向上抬,双手也同时向上背,双脚尽量绷直,腹部着床,停一会再慢慢放下。这样反复操作,5个为一组,争取每天做10组。如果力量不够,还可以脸朝下趴在一张单人床上,两手垂下来抱住床头,头部放松,耷拉在床上部用力,只将腿部尽量向上伸,脚尖尽量绷直。也能达到类似效果,只是强度小些。“燕飞”相对“后仰”和“四点支撑”,是一种比较费力的练习方法,但锻炼的作用更强。即使没有腰部疾患,如果常常练习同样可以减少扭腰的几率。 5弯腰:这个动作就是“够脚尖”,具体是站立位,弯腰,双上肢自然下垂,双手尽量摸脚尖,或双手交叉,手心向下,摸地,整个过程中膝关节尽量保持绷直不打弯儿。反复进行20次。这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根,解除椎管内突出物与神经组织的粘连,以缓解下肢放射疼痛及感觉异常。一般弯腰练习都是在腰部症状得到明显改善后再开始。如果腰痛比较剧烈,千万不要勉强练习,否则会“火上浇油”。 6抬下肢:平躺在床上,两条腿伸直,先抬一侧腿,直着抬起来不打弯儿,在能抬高的最大高度情况下努力抬一点再放下,然后再抬另一条腿,操作同前,这样反复进行,各抬20次。这个练习动作和弯腰练习的目的是一样的,只是一个站着做,一个躺着做,都是拉伸椎管内外的脊神经和神经根,解除神经组织卡压或粘连。 7侧压腿:很多腰痛的患者,都伴有下肢的症状,轻则麻木,重则疼痛,过电样感觉,这多是坐骨神经受刺激的症状。侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。具体操作是:双腿下蹲,两下肢交替向外侧伸直,身体弹动2~4次。继压健腿,共交替4次。注意练习时不要一下子用力过猛,否则容易拉伤梨状肌。 8牵吊:双手抓住单杠,全身放松,用自身的体重对腰椎进行牵引,每天一次,每次坚持5分钟。这个动作对腰椎有一定好处的。举一个例子,我们在两片面包之间抹些果酱,叠好放在盘子里,果酱会从面包间隙中渗出;此时稍微将两片面包拉开一点点,渗出的果酱就会被吸回去。“牵吊”这个动作,就是这个道理。悬吊躯体时腰椎之间几乎不承受压力,反而变成反向的牵拉力,这样可以促进病变椎间盘的回纳和解除对神经根的压迫。对于既往患有腰椎间盘突出的患者,在慢性缓解期完全可以放心练习。 9踢毽子:站立时,用感觉不适的腿踢毽子,每次踢20~40个,如果没有毽子,可空做动作。这个练习的意义同侧压腿。3方法防腰椎假性滑脱 腰椎假性滑脱就是腰椎椎体向前滑动,这种滑动是由于软组织损伤引起,而非骨折。如果是骨折引起,那就是真性滑脱了,这种疾病一旦确诊,推拿和自我锻炼是最理想的治疗方法。但是请注意,下列练习方法只适用于腰椎假性滑脱,绝不可用于其他腰椎疾病,例如单纯椎间盘突出。 1抬胸:平躺位,双腿伸直,双手放于身体两侧,头、胸部慢慢抬起,双手也随之抬起,抬到大约40度左右,稍停一会,再慢慢放下,反复练习10次。 2两头起:平躺体位,是上两个动作的结合动作,双手放于身体两侧,头胸部、双手和两下肢一起抬起,用腰部着床,反复练习10次。 3滚床:平躺体位,双下肢屈曲,大腿尽量贴近胸腹部,双手抱住膝部,腰背部着床,在床上向前后微微滚动10次。腰部保养5注意 经常腰疼的患者,很多人不知道如何对腰部进行日常保养。中医专家对此提出5点建议: 1.一旦感到腰痛,请及时就诊,通过医生的检查,找到腰疼的病因所在,并且配合治疗。 2.当腰疼症状有所改善后,可以考虑功能锻炼。加强腰背肌的力量,注意不要在腰痛时锻炼,锻炼要循序渐进,不可急于求成,在身体情况允许的条件下,每次稍微“欠着点儿”,少做一两下,是一种好方法。 3.搬重物时,务必采取蹲下身体,双手持物然后保持上身直立,下肢蹬地起身的方法,千万不要弯腰起身。此外,搬起重物后,切不可原地扭转上半身。 4.如果诊断为腰部病变,不要长期佩戴护腰,以免腰部肌肉更加无力;平时要睡硬板床。 5.不要养成戴护腰的习惯,急性扭伤腰部及急性腰椎间盘突出,腰部无力可以用护腰,但使用不要超过一个月。长期佩戴护腰会减少腰部肌肉的使用度,造成腰肌废用性萎缩,一旦不用护腰就很容易扭伤腰部。||腰椎滑脱症介绍及防治知识什么是腰椎滑脱?正常人的腰椎排列整齐、力线良好,如果由于先天或后天的原因,其中一个腰椎的椎体相对与相邻的下位腰椎向前滑移,即为腰椎滑脱;如果相对下位椎体向后滑移,即称为反滑脱。滑脱分类1先天性发育不良性;2峡部型;3退变性4外伤性;5病理性;6医源性腰椎术后。其中以峡部型最为多见。为什么会发生腰椎滑脱?发生腰椎滑脱的原因可以是先天性的,也可能是后天性的,在儿童时期或更晚些发生。主要是因先天性发育缺陷、慢性劳损或应力性损伤等。其诱因包括搬运重物、举重、足球、体育训练、外伤、磨损和撕裂。而退行性腰椎滑脱症,常也称其为假性滑脱,系由于腰椎各种结构退行性改变而发生结构异常,通常发生于50岁以后,这种滑脱通常伴有腰椎管狭窄。症状腰椎滑脱不一定有症状,不少病人系因其他原因拍片时无意发现。主要症状是下腰痛,其程度多数较轻,往往劳累以后加重,也可因轻度外伤以后开始,适当休息或服止痛药后多有好转,因此病史也多较长。腰痛起初为间歇性,以后则可呈持续性,严重者影响正常生活,休息及服药亦不能缓解。也可能会出现下肢放射痛、麻木、无力、间歇性跛行,严重时可出现大小便障碍。滑脱较重的患者可能会出现腰部凹陷、腹部前凸,甚至躯干缩短、走路时出现摇摆。影像学检查腰椎滑脱症常需查X线片、CT和MRI。X线正位片上常难显示腰椎滑脱,但如果滑脱明显时,则可见Brailsford弓形线,即滑脱椎体的重叠线。侧位片可明确滑脱的椎体、滑脱的程度、椎间隙狭窄的情况,有时也可见椎弓崩裂。45?斜位片则可显示椎弓峡部的图像,是观察峡部所必需的。斜位片椎弓图像如狗形,其狗颈就是指峡部,如有椎弓崩裂,则狗颈上显示有裂隙阴影,尤如狗颈上带上项链。对于诊断,一般正侧位和左右斜位片已足够。但对于有下肢神经症状或是拟行手术治疗者,需行MRI和或CT,以明确神经受压情况及椎间盘退变情况。治疗1、保守治疗保守治疗适合于所有病人,而且多数病人有不同程度的疗效。保守治疗中需定期复查腰椎X线,了解滑脱情况。如果有腰痛和腿部的不适,在休息后通常症状可以得到缓解。保守治疗包括卧板床休息,禁止增加腰部负重的活动,如提重物、弯腰等,加强腰背肌肉功能锻练,腰围保护,结合理疗如红外、热疗,口服消炎止痛药。2、手术治疗如果腰椎滑脱的患者出现了神经症状,而且通过正规的保守治疗后症状无明显缓解,或者缓解不满意,仍然有长期的腰痛和其它滑脱的伴随症状,即保守治疗无效,影响到生活和工作,就应该考虑手术治疗了。腰椎滑脱的手术方法有很多种,医生会根据患者的情况选择合适的手术方案。如后路滑脱复位、椎弓根螺丝钉内固定、椎间植骨融合术等。如果有神经根的压迫症状,还需要进行神经根管及椎管的减压,从而消除因腰椎滑脱引起的下肢疼痛麻木等。复位方式主要有撑开复位和提吊复位两种,其中撑开复位附加短节段椎弓根螺钉内固定、椎间融合术因只对滑脱的椎间隙进行施术,而不破坏相邻的椎间隙,比传统的长节段提吊复位更具有优越性,也被越来越多的脊柱外科医生所推崇。康复无论是采取保守治疗还是手术治疗,一定要按照医生指导的要求进行,这一点非常重要。要尽量避免提重物、弯腰或者剧烈的运动如足球、高强度的训练(跑步,有氧运动)等。如果对于从事的职业或娱乐活动是否有限制存在疑问,一定要向医生咨询,他们可以提供合理的建议,从而防止再次引起腰痛发作。腰背肌功能锻练极其重要,有条件的话可多参加游泳锻练。还有,要保持合适的体重,进行适当的运动,学会如何正确地去捡起地上的物品和类似的日常生活动作。||小宁嘎夜了还在整理,吃力吃力,抱抱,快点睡觉吧!这些资料飞鸟看到没?关键还是要打印好带给战士们做参考啊||对漆部损伤最大的运动是:长跑、急速跑、公路赛车公路骑行经常被作为膝盖受伤之后的恢复训练手段。可能文中的公路赛车的含义和公路骑行的含义有所不同,一个是竞赛型运动,一个是低强度恢复骑行训练。另外正确的骑行姿势也非常重要,正确的姿势帮助膝盖恢复,错误的姿势是火上浇油。很多田径和球类运动员在膝盖受伤后采用逐步加强骑行强度的方式来加速和帮助膝盖的恢复在家里的冰箱放一包冰冻的豌豆是很好的方法,因为豌豆不会冻结在一起,并且能够很好很容易的贴合受伤部位的身体形状,达到很好的冰敷效果。这个方法成本低,效果好,简单易行,可以推荐的。当然游泳是最好的恢复方式。另外除了运动治疗之外,可以使用一些具有理疗效果的护具帮助恢复。比如LP公司的LP-733护膝:简介:關節內外側附加的可彎曲金屬彈簧片能強化支撐,能協助膝部在進行登山的上下坡或籃球頻繁的跳躍落地等動作時,維持膝部的穩定與衝擊吸收功能;前方的髕骨開孔設計能加強膝部支撐效果,避免髕骨可能發生的不適感;單片可調式設計能依需求調整束縛程度,進而提升膝部的整體穩定度,減緩膝關節韌帶因過度疲勞或不當受力而受傷的可能;整體良好的支撐及包覆性能適度提供曾經受傷的部位得到更好的防護,避免二度傷害的發生機會;neoprene材質並提供膝部關節肌肉最基本的保暖功能。适用部位常见症状:1.外側韌帶撕裂lateralcollteralligmenttear2.跳躍膝Jumper'sknee3.內側韌帶拉傷MCLtear4.外側韌帶拉傷LCLtear5.半月軟骨受傷Meniscalinjury6.滑囊炎Bursitis||受益了。||版主们,这个东西能否在安全版共享一下呢?||非常实用的资料,对目前碰到的膝盖声响有很大帮助。||膝盖很重要,要好好保护。||留个记号慢慢学习。||很详细,谢谢分享!||收藏了,谢谢分享!||3Q,草草姐.收下