健身的最佳时间是什么时候？
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【关于在健身房健身有几个问题： ﹣多长时间去一次健身房为宜？ ﹣大概什么时间去（早上中午还是晚上？饭前饭后）合适？ ﹣健身几个小时合适？ Ps:我是很瘦的那种，现在身体亚健康了，想通过健身改善顺便弄点肌肉出来，请达人指点了】
Jamie Ling:
质疑目前最高票答案。同意答主斌卡部分观点，不同意不赞成这种 抄袭+东拼西凑 的答题方法。（打假在后半部分，欢迎观看）我的观点：这个问题如果要仔细讨论，会很复杂。比如，年轻健康（人群特征身体状况）的小哥要增肌（目的）和70岁有高血压的爷爷要降血压，推荐的运动时间会不一样。我想这应该是请私人教练的意义之一，可以制定个性化有针对性的健身方案。负责任的人是不会连你什么样都不知道，就丢一个十分具体的时间出来。从效果角度考虑，我认为，最重要的是能够选择一个能够让你坚持运动的时间。美国心脏协会（American Heart Association）对此问题的看法是，运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。（来源：）依据目前所有的研究结果，对于一天中什么时间运动会产生最佳效果或最大收益，没有统一的结论。研究结果表明，在一天之中的各个时间段运动都会有不同的收益（增肌，减脂，改善睡眠，降低血压，调节心情等）。但是，不同的时间会影响运动成绩。一般来说，有氧运动的成绩在全天各个时间相差不大，而无氧运动的成绩受到时间影响，下午成绩优于上午。【1】（这是篇总结得很好的综述）举例：一篇1998年发表的文章中对23名平均年龄23岁的男性进行了研究。研究发现，在一天内不同时间段（9点，14点和18点）进行腿部力量和速度测试，下午（14点和18点）的所测成绩优于上午（9点）,14点和18点的成绩没有差异。【2】固定训练时间坚持长期训练，可以改变时间对运动成绩的影响。比如长期坚持在早上运动，可能会将早上的运动成绩提高至或高于训练前下午运动成绩水平，而长期傍晚运动也会提高傍晚的运动成绩。【1】运动员长期在同一时间训练，那么他们一天中最好的运动成绩也出现在这一时间。【3】以上是我对what time的看法。有时间会继续讨论how often和how long的问题。1.
Chtourou, H. and N. Souissi, The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. 26(7): p. 2.
Bernard, T., et al., Time-of-day effects in maximal anaerobic leg exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998. 77(1-2): p. 133-138.3. Deschenes M, Chronobiological Effects on Exercise. Official statements by the American College of
Sports Medicine.以上内容编辑于3-19-15 4:45AM.--------------------------------------------------打假分割线------------------------------------------------你最初版本答案的10篇文献，除了两篇4，5和6（序号5和6是同一篇），全部是你抄袭首图的综述里引用的文献。哇，10篇文献有8篇被同一篇文章引用，真是太巧。而这篇综述的名字，你从来没有提到过。被我揭发后你手很快呀，改完了添加上综述成为文献11回头继续扮大神说我冤枉你（不好意思，我还真就保留了你最初版本的截图，而且，你当那么多网友都是瞎的么）有一件事叫越描越黑，你修改答案之后补充的，『你在阅读了一些研究后，选择了针对性的研究中国人皮质醇的。研究指出，30-60岁中国男性的谷值在18-24时。』呵呵，不幸的是，这也在那篇综述里面，原文在我的截图里面有。大神，你这片面引用的能力不输抄袭能力。算了我还是帮帮你吧，虽然你写的不是论文，但这里可以教教你：抄了也就抄了，竟然还演上了。老说我骂你，你还不够资格让我骂。以上内容编辑于3-17-15 6:05AM.我不怕你。我对我写的每一句话负责。有本事不要在我揭发你之后编辑答案，有本事你编辑的时间和内容也注明。我把料爆出来了你回头改再跑回来指责我这算什么。我已经说过，能找得到原文全文的，我读了全文，找不到的，读摘要。如果你能找到全文，谢谢你可以发给我一份么？我没有无视你其他的“研究”，我只是懒得再扒你了。关于抄袭的定义，自己去查，我是在帮你不要惹官司。最后，我很欣赏你给大家科普，这事情要有人做。但是，请遵守道德，也请传播evidence-based结果。以上内容编辑于3-16-15 4:44 PM.看了斌卡的其他问题回答，我真的愤怒了。这种毫不尊重知识，抄了别人还要立牌坊的做法（见其回答 ），你不醉我帮你醉。请你以后对自己写的文章负责，特别是还要用来赚钱的时候。我虽然时间不多，维护体育圈学术正义的事情还是很愿意做的。以上内容编辑于3-16-15 1.基本答题素质要有。图表引用或者copy自其他人的文章，请注明，请给作者credit。谢谢你辛苦翻译了别人的图，还在标题下署上了自己的名字，还打上了自己微信帐号的水印。答主说，他不知道什么叫『有本事不要在我揭发你后编辑答案』，那么我耐心的把他的原版贴出来对比。你说你在我的启发之下修改了答案，不感谢我就算了，还跳出来指责我，真是很让我伤心呀。（此句编辑于3-16-15 8:33PM）答主后来继续逗我。答主先说『我引用那张图，实际上是我综合了三篇论文的研究结果重新做的』。恩，答主翻译过来换个背景加了 7 个字 90%忠于原图写上自己名字打上自己水印就是不告诉你来自哪篇论文，这叫引用。我觉得下一步答主可以把iPhone贴上膜装上壳说你发明了BKPhone。答主又说『第一张图，因为我并没有完全使用它的数据，所以最早不敢标引用，数据来源于三篇文章的集合，我实际上主要论据来源于后两篇。所以一开始并没标注。』恩，没有完全使用它的数据。。。恩，不敢标。。。恩，好怕标。。。好怕被人发现。。。以上内容编辑于3-18-15 4:28AM图.人体生理机能变化24小时 来自于文章INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCETRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 原图如下2. 还是答题素质要有。知乎答案的确不需要原创，但起码要尊重知识。答主的论证和引用文献大部分来自以上这篇文章，是否考虑让作者得到尊重？不要跟我说，翻译过来就不是抄袭。3.我个人揣测，答主并没有仔细阅读INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS这篇文章。即使做一个翻译，也希望能够在认真阅读并且理解的基础上，翻译出一篇答案。求不要生拉硬拽别人的文章假装支持你的观点，人家文章根本没这结论好不好。举例如下：答主说『据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』下面是截取自文章的原文。文章中比较了数个有不同结果的研究，可是答主只截取了一个支持自己观点的，so？实际上，在不同人群中（不同年龄段，健康程度，不同环境如光照，温度情况下），皮质醇24小时的波动是不一样的。答主翻译的这篇文章，严格意义上不是一篇高质量的综述，因为我可以找出很多文献反对其观点。我搜索并阅读了答主和这篇文章引用的文献（很多文献太老，找不到全文，我就只读了摘要），我可以提供反对意见的论据，如果有需要。再来一个例子：答主说『但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』文献3在被其翻译的文章中是这么出现的。文章中说，睾酮水平的提高是为了拮抗皮质醇对骨骼肌蛋白的分解作用。没有任何语句提到时间或傍晚。更新： 你的文献3 Kraemer WJ. (1988). Endocrine responses to resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. 20:S152–S157. 全文原文我今天从学校图书馆request来了，通读全文没有你所说的『但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。』需要全文跟我说一声，我给你发。以上内容编辑于3-19-1:51AM.严谨至上，我搜索了Dr. Kraemer的这篇文章，只有摘要，但仅就摘要来看，这个实验的主要假设和结果，都不是在研究时间，至少一个词也没有。Dr. Kraemer是我的推荐人之一，他是一个严谨的学者，如果他知道自己的研究被这么解读，应该不会太高兴。目前最高票的槽点太多，点到为止。体育是一门科学。作为一个exercise scientist，我不喜欢，不希望看到知识得不到尊重，事实被扭曲。我只是希望知乎里的答案能真正给需要帮助的人有用的信息，而不仅仅是一个靠多贴图多卖萌东拼西凑写出来忽悠人的答案。毕竟，你的一句话可能会影响很多人。有时间我会回来写我的观点和答案。
先来看这张图吧！（本图数据综合了②，⑤和[11]三篇论文的研究结果）我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。综合多项因素考虑，我们认为下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一,这个时间段运动受伤的可能最小；二,因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三,则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，其实健身也是一样啊。同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等（看这些的拉到最后面！）。 这次我们来讲讲，什么是正确的时间以及正确的时间训练有什么好处！正确的时间，能让肌肉更好地增长首先，下午4-6点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！（肌肉训练时并不增长，所以选择18点前训练，18点后肌肉合成速率最优较好）更小受伤几率说完了肌肉增长，再来说说受伤几率。我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④，以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。（）（）科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑤。通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16：02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。更大力量，更强训练除了比较不容易受伤之外，下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大⑥！这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高6-18%⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。综上，一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点啦！上班族该咋整对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个1小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练，总是比不练强太多。有童鞋可能会问：那要是不吃晚饭直接练，肚子太饿扛不住怎么办呀？这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些GI值低的食物（）其实就OK了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物，即便是上班时间吃其实也没什么问题的。（当然，还是那句话，因为吃东西引起的开除扣工资等，本人概不负责……）而训练完后的18-24时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～往期训练计划相关文章：最全：更多计划安排请扫描下方二维码回复关键词查看：最全在：【训练计划】【动作类型】【训练负荷】【训练顺序】【简易计划】【三天计划】-------------------------有人在底下质疑我的观点。我来简单的说两句。我并没有用一篇论文来解释我的结论。所以你说我没有忠实的传达论文的意思，正是因为我在一些方面觉得其他研究可以和他相补充。单一一两篇论文是无法完全说明这个问题的，需要多个研究结果来补充。下回，别只看其他人论文摘要就开骂，谢谢。下回刷牙再出门。别一口一个抄袭、利益集团等喷粪诛心的言论。还居然说抄袭？一方面说我引用了论文A，是抄袭，一方面说我用论文B和论文C的结论来篡改原文。你这不是自相矛盾么？关于他说的：INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 的论文。我确实没用原图中的体温。是因为关于肌肉功耗，体温和中心体温不同。原图做的很好，只是这一点可能会给人以误解，所以我选择了另一篇关于中心体温的论文加以说明。该论文中心体温是测试直肠温度，独立于环境条件，不受外界干扰，遵循昼夜节律，与肌肉力量呈最强相关。体温与肌肉功耗、肌肉力量的波动很可能存在有环境影响的差异。我之所以不用上文[11]所提供的体温，就是因为体温与肌肉力量相关性更低。引用了⑤的数据来说明中心温度和肌肉力量关系。Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.关于那位答主所说的皮质醇谷值。确实很多研究，各不是很相同。所以我在阅读了一些研究后，选择了针对性的研究中国人皮质醇的。研究指出，30-60岁中国男性的谷值在18-24时。Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.------------------------------------------------------------------①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ): 266-284.②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise,
Suppl): S152-7.④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, ): 300-309.⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, ): 21-44.⑧Jasper I, H?ussler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, ): 576-594.⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,): 541-558.⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, ): 79-86.第一张图部分来自[11]INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010)
毛毛毛毛钰:
一个是你不觉得累并且愿意去的时候，更好的时间就是今天。
最佳的时间是今天，最差的时间是明天
专家说饭前不宜吃苹果。专家说饭后不宜吃苹果。 专家说早上不宜吃苹果。 专家说中午不宜吃苹果。专家说晚上不宜吃苹果。专家说睡前不宜吃苹果。专家说睡醒不宜吃苹果。专家说春天不宜吃苹果。专家说夏天不宜吃苹果。专家说秋天不宜吃苹果。专家说冬天不宜吃苹果。专家说罢，吃了一口苹果。
其实最好的时间是 10年前，其次是今天。
题主很瘦，和我原来一样，目的是要通过健身来获得健康和肌肉。推荐一种性价比更高的健身方式：囚徒健身，在家就可以练习。关于在健身房健身有几个问题：﹣多长时间去一次练习为宜？ 新人练囚徒隔天就可以。﹣大概什么时间去（早上中午还是晚上？饭前饭后）合适？同意第一名
的观点：最重要的是能够选择一个能够让你坚持运动的时间。﹣健身几个小时合适？如果练囚徒，每次健身15~20分钟即可。这样你一周健身的时间不到80分钟，可能花的时间还没有你去健身房路上的时间多。至于效果你可以看我之前的回答。作为健身新人，前期最重要的是养成习惯和获得健身的成就感。一旦你找到感觉，健身会上瘾的，祝你健身愉快~如果对囚徒健身感兴趣，推荐看《囚徒健身》，或者知乎里搜一下。
对于工作很忙的人，能挤出来的时间就是最佳的时间。过去的两年，公司和家庭事情太多，完全没有时间去锻炼。从1个月前开始，只要能抽出时间，每天中午12：15-13：45都会去公司楼下的健身房跑步。身体状态和心情大好！
早上易坚持。傍晚易减脂。夜晚易暴食。
前面怎么还吵起来了。。。刚刚开始健身的人的通病就是喜欢问东问西，然后问完了就真的完了。。。多了解点知识还是对的，不过刚开始健身应该着手于最基础的知识努力训练，争取早日看到效果，才有坚持下去的动力以及增加新知识的机会。至于这什么时候健身真心不是很重要好吗？也不要把皮质醇什么的看的太妖魔化，刚开始健身就走极端，你又不是专业健美运动员。起码阿诺德施瓦辛格说过他喜欢在早上训练，因为早上是人一天精力最充沛的时候，工作一天到了晚上很累自然会影响训练效果。（注：出自施瓦辛格健身全书。说清楚，免得被人说抄袭，呵呵哒，开个玩笑别在意。）除非你说你搞清楚训练的时间以后能比阿诺练的还好，那我就真没啥好说的了。要不就老老实实的训练去，能坚持下来比什么都重要。
这个也是受邀题！北京哪里有比较好的健身房？-据说现在是加州系列的健身房条件稍好。建议你选择附近新建的健身房。不然……一般都会有一种隐隐约约的臭味，尤其是男浴室附近。健身的最佳时间是什么时候？- 早上（健身房比较清静，理论上也应该有餐后间隔）或晚饭（最好5点左右吃）2小时后多长时间去一次健身房为宜？-如果只是为了改善亚健康情况，一周两三次就行了，塑形要根据教练要求，他会安排一个课程分别锻炼局部肌肉。比如一三五腿部肌肉，二四六上肢。健身几个小时合适？-45分钟以上有氧（器械上一般有设定好的训练组）和1-1.5小时力量（5组不同器械）加半小时以上的放松。如果你是很瘦的想弄肌肉，就一定要先找个教练带一下，在他的指导下进行训练，练到一定程度最好还有搭档，因为某些器械需要搭档保护。适当在餐饮中加入高蛋白物质，甚至服用一些蛋白粉。瘦的想练肌肉很麻烦，一旦停下就会瘦回去，要坚持。
看了认同最多的大神的发言，很专业。
但我个人一直有个观点，就是平常人完全不必去理会专业健美的各种苛刻要求。 看着学校健身房一帮人整天吃白水煮菜，吃各种补剂，而又不肯多在力量上花更多功夫，肉好不容易长起来了，放个假回来肉又掉了，然后继续吃白水煮菜，各种补剂长肉，然后又放假……
我平时有时间就练，也不忌口，补剂方面最多练完吃5—10克蛋白质粉，练得时候有机会也肯上重量，放假回家做做轻负荷囚徒健身，几乎不掉肉。
健美健美，先健康再考虑美，我觉得业余健美没必要考虑专业健美那么多苛刻的条条框框。
楼主真要健美，首先要坚持好，养成习惯，其次是肯下功夫，上重量，频率的话，2天一次就行，然后就是吃好，休息好，一天8小时以上睡眠。吃的话多喝牛奶多吃鸡蛋等高蛋白食物，高油高糖少吃即可，不必完全忌口。
比利海灵顿:
没有女人的男人:
空虚寂寞冷
无论是入门还是打算深入，最好都是选择你空余时间最多的时候去健身房，如果是上班族，就下班之后去。如果是大学生，就上午或者下午没课的时候去，最好都选择一个时间段，不要来回换。刚开始接触的话，就练三大块，胸背腿。斜方肌三角肌暂时不要太在意，主要是三角肌和斜方肌练起来之后在你初入门无法掌握胸背训练的正确姿势的时候容易借力，第二说实话如果就为了给小姑娘看看也不建议你练习。饭前饭后我不敢说。一般情况下是隔一天一去比较好。很多搞健美的有一天都扎在健身房的，也有一周就去三五次一次两个小时左右的。新手的话连热身，无氧，有氧的话，一个半小时左右感觉足够。重要的是你今天打算练的都练过了。以上。渣健身爱好者，个人愚见，轻拍。
其实不用考虑那么多，能练就是比不练好
题主比较瘦的话，一周3到4次，每次1个小时，健身过程中尽量减少休息时间。推荐题主下午去，还是看个人习惯以及其他客观因素。养成定时去的习惯就好。
健身先健脑意思是 ：一要懂得怎样健身 二要有坚持下去的毅力按你的情况 结合自己运动健身情况 给你支个招 分两块：一是三大核心力量 就做俯卧撑 仰卧起坐 和引体向上 和原地深蹲这几个动作
参照《囚徒健身》二是慢跑 买又跑鞋 开始跑吧 坚持3个月 身体就不一样了 吃饭按顿吃 吃饱 别挑对于平常人 上面的就够了 最怕开始学打篮球就担心自己就变成乔丹 一开始健身就怕自己变成施瓦辛格那种浑身是块儿 开始搞再说
高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00二、早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。三、傍晚锻炼最为有益。
原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。注意事项
总体来说，下午3点至5点是最佳运动时间。肌肉爱好者宜选择这段时间进行锻炼。－－－－－－－－－－－－－－我是分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－顺便再安利想跑步但难以一个人坚持的朋友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。微信搜索公众号“不跑就出局”一键加入挑战计划！
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